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ウォーキングダイエットの効果的なやり方と結果の口コミ

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ダイエット / 2018年06月12日
ウォーキングダイエットの効果的なやり方と結果の口コミ

ウォーキングダイエットの効果・結果

ウォーキングダイエットはジョギングやランニングのように「ハアハア」と息を切らすよう有酸素運動を取り入れたダイエット法ではありません。したがって一回のカロリー消費量は決して高くはないので、すぐに効果を期待することは難しいダイエット法です。

しかしすぐに効果が期待できる無理なダイエットは、体に支障をきたしたりリバウンドしたりと弊害があるものがあります。ウォーキングダイエットは、体に負担が少なく無理せずできるので続けやすく、じっくりと継続することにより、体や心に良い効果をもたらしてくれることが期待できます。

また運動が苦手な人や比較的高齢な方でも、ウォーキングシューズがあれば気軽に始めることができます。まずはその効果を試して結果を実感するために、ウォーキングダイエットを始めてみましょう。

ウォーキングダイエットの体への効果

ウォーキングダイエットにはダイエット効果はもちろんのこと、その他にも体に良い効果があります。ただのウォーキングと侮ることはできません。それではその効果をご紹介します。

心肺機能が向上する

ウォーキングダイエットを続けることの効果として、まずは心肺機能が向上することが期待できます。ウォーキングダイエットは朝昼晩、通勤途中や買い物に出かける時などの隙間時間を利用してできますので、あまり運動をしているという意識がないにも関わらず、「1日」「1週間」「1ヶ月」とトータルすると、知らず知らずのうちに割と長い時間歩けたということになります。

そのよう日常生活の中に何気なく取り入れることができれば、何もしていない人と比べるといつのまにか心肺機能が向上し、疲れにくい体を手に入れることができます。すると以前よりもスムーズに体を動かすことができますので、更にウォーキングダイエットをしたいという意識が高まります。こうなれば、まさにウォーキングダイエットの好循環の始まりです。

冷え性の解消

ウォーキングダイエットでしっかりと歩くことにより、冷え性を解消する効果が期待できます。ウォーキングダイエットは普通の散歩と異なり、いつもよりも多少早く大股で歩きます。すると、ふくらはぎが収縮して血流が良くなります。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、ふくらはぎの血流が良くなることで、体全体が温まり冷え性が解消することが期待できます。

もちろん、血流が良くなれば脂肪燃焼にもつながるので、更にはダイエット効果が期待できます。

ウォーキングダイエットの心への効果

ストレス発散効果

ウォーキングダイエットで街を歩いたり河原を歩くことで、ストレス発散効果が期待できます。もともと運動にはストレス発散効果がありますが、ウォーキングダイエットは運動しているという意識が少ないため、運動が慣れていない人にとってもジョギングやランニングの様な有酸素運動よりも心に余裕を持ちながらできます。

運動をしながらストレスを発散でき、尚且つ心にも余裕があるので、周りの景色を見たり鳥のさえずりを聞いたり、あるいは頬に当たる風や降り注ぐ日光を感じながらウォーキングすることができるので、それらのことでもストレスを発散には効果的です。

つまりウォーキングダイエットは、体はもとより心にも良い効果をもたらしてくれると言えます。

その結果としてダイエット効果が期待できます

この様にウォーキングダイエットを継続すると、心肺機能向上、運動能力の向上、血流の向上、ストレス発散といった心や体への多様な効果があるとともに、その結果として本来の目的であるダイエット効果を期待することができます。

まさに良いことがたくさんあるウォーキングダイエットです。それではその方法ややり方をご紹介します。

ウォーキングダイエットの方法・やり方

ウォーキングダイエットは激しい動きを伴うことがないので、関節や筋肉への負担が少なく怪我などの心配もほとんどありません。また高価な道具や専用のフィールドを必要としないので、若い人から年配の人まで性別を問わず、誰にでも気軽にできることから多くの人たちに親しまれています。

但しどうせやるなら効果を確かめたいものです。それにはちょっとしたやり方を知って実践すれば、より効果的なウォーキングダイエットができます。それではウォーキングダイエットの具体的な方法・やり方をご紹介します。

どのくらいの距離を歩けばいい?

ウォーキングダイエット初心者がいきなり長距離を歩くと、かえって体に負担がかかったり、疲れが溜まりモチベーションが下がることがあります。果たして適正な距離とはどれくらいなのでしょうか。

まずは30分歩く距離を目標に

ウォーキングダイエットで脂肪燃焼効果が現れるのは、運動を始めてから約20分後と言われています。まずは目安として、最低でも20分以上のウォーキングを目標としてください。「いや私は20分なんて簡単。もっと歩ける」などの過信は禁物です。

いきなり長時間を歩く事は体への負担が大きくなり、長続きさせる事が億劫になります。徐々に慣れるに従って30分、40分、1時間とウォーキングの時間を伸ばしてみてはいかがでしょうか。

出来れば毎日続けることでその効果を実感出来ますが、難しい場合は一日置きとか、あまり期間を空けない方がダイエットウォーキングを成功させるには好ましいです。まずは毎日30分のウォーキングダイエットを目標にしましょう。

隙間時間を利用する

忙しいと言ってウォーキングダイエットを諦めている人でも、案外隙間時間はあります。まずは隙間時間について関心を持ってもらい、その時間を利用してウォーキングダイエットをすることをおすすめします。

通勤通学時は格好のウォーキングタイム

1日の中で30分以上の時間をウォーキングダイエットに割くことが難しい場合は、隙間時間を使ってウォーキングダイエットをしましょう。おすすめは毎日の通勤時や通学時に最寄の駅までバスを利用していれば、徒歩に変えてみましょう。また、電車通勤であればいつもより一駅手前で降りて歩けば、ウォーキングダイエットができます。

その他、駅や社内でエレベーターやエスカレーターを使っている人は、出来る限り階段を利用する事を心掛けましょう。毎日のようにウォーキングダイエットが出来なくても、日々の生活の中に意識的に運動を取り入れる事でより早い効果を実感できます。

買い物に出かけるときに自転車やマイカーを使う人は、2回に1回くらいは徒歩で買い物に出かけてみませんか。またお子さんのお迎え時なども歩いてで出かければ、ウォーキングタイムに早変わりします。

まずはいつでもウォーキングをするという心構えを待っていれば、ウォーキングだけに限らず、自ずと隙間時間の利用の仕方が上手になります。

1ヶ月あたりの目標時間や目標距離は?

何事も目標無しに漫然とやっていては、長続きさせることや効果を期待することはできません。ウォーキングダイエットも同じです。単に日々漫然と歩いていてもなかなか効果が出るものでもありませんし、長続きするのが難しいでしょう。

ウォーキングダイエットを長期的に継続することを念頭に置き、毎月のウォーキングダイエットの目標時間や目標距離を決めましょう。

時間は14時間距離は33.6km

ウォーキングダイエットは継続して20分以上歩くことで効果が出始めます。そこで1日あたりのウォーキングダイエットの時間を30分と決めてみましょう。そして毎日実践すると1週間あたりの目標時間は、30分×7日間=210分、3時間30分になります。

1ヶ月あたりの目標時間は、1カ月を4週間とすると、210分×4週間=840分、14時間になります。実際は1カ月は30日だったり31日の月が多いので、もう少し実績時間が伸びます。距離については、身長や足の長さにより個人差がありますが、30分で1.2km歩くとして、1週間あたりの目標距離は、1.2km×7日間=8.4kmです。

1カ月あたりの目標距離は、8.4km×4週間=33.6kmにもなります。

塵も積もれば山となる

「塵も積もれば山となる」1日たったの30分のウォーキングダイエットが、1カ月続ける事でこんなにも大きな数字となってあなたに帰ってきます。それが1年、3年、5年、10年と積み重なれば途轍もない時間と距離になります。毎日コツコツとウォーキングダイエットを続ける人と、何もやっていない人とでは、こんなにも開きが出るこなんて少しビックリしませんか。

これにもし隙間時間を利用したウォーキング時間が加われば、その差はものすごいものになります。まずはしっかりとした目標を決めてモチベーションを高め、継続することを決意することから始めましょう。

ウォーキングダイエットはどのくらいの期間続ければいい?

継続と言ってもどのくらいの期間続ければダイエット効果が出るのでしょうか。長い期間続けることができれば、おそらくそれに越したことはないのでしょうが、激しい運動を伴わないウォーキングダイエット。果たして効果が出始めるのはどれくらいからなのでしょうか。

最低でも3ヶ月は続けてみよう

個人差や取り組み方がありますが、肥満解消を目指すのであれば一つの目安として、まずは最低3ヶ月は続けてみましょう。3ヶ月続けることにより一定の成果を実感することができます。更に3ヶ月続ければさらなる効果を実感できるでしょう。

しかし途中途中で壁に当たることがあります。壁というのはウォーキングダイエットを続けていても、思う様に体重が減らない時期があるということです。しかしそこで頑張ってウォーキングダイエットを継続することでその壁を破ることができ再び体重が減り始めます。

ある意味ウォーキングダイエットには期間がありません。長く続けることができればそれを日々の習慣にしてしまいましょう。しかし一つの目安として3ヶ月単位で体重の変化を捉えていくことで、モチベーションを維持することができます。

毎日体重計に乗ろう

そのためには毎日のように体重計に乗って、その記録を日記などにつける様にしましょう。最近の体重計は体重の計測のみならず、体脂肪や骨密度や体内年齢などが一気に計測できます。ウォーキングダイエットを始めた当初からの体の変化がを、目で見て感じることができればさらにモチベーションが上がります。

やる時間帯は朝?夜?

通勤時や買い物時などの隙間時間を利用したウォーキングダイエットをする以外に、あえて時間帯を決めた方がやりやすいという人にとっては、どの時間帯にやるのが良いのでしょうか。ここでは、朝やる場合と夜やる場合のそれぞれのメリットとデメリットを考えてみましょう。

朝のウォーキングダイエット

通勤や通学前、休みの日の目覚めた後にウォーキングダイエットを始めてみようと考える人は多くいるでしょう。まずは朝のウォーキングでのメリットを考えてみましょう。

朝ウォーキングのメリット

朝目覚めて日光を浴びることは、体にはとても良い効果をもたらしてくれます。セロトニンという物質が脳に分泌されることで脳が活性化し、明るい気持ちになることができます。そしてその日1日を前向きに過ごそうという意欲が湧いてきます。

また、例えば6時に起床して7時からウォーキング始めるといったように、朝は比較的時間を計画的に組み立てやすいので、規則的かつ計画的にウォーキングができるので長続きさせることができます。

朝ウォーキングのデメリット

朝にウォーキングのために30分以上の時間を確保するためには、それなりに早起きをしなければなりません。何より夜型の人にとっては早起きはとても辛いと感じるでしょう。しかし早寝早起きは体にも規則的な生活を送る上でも良いことがたくさんあります。まずは自分が朝型か夜型かを見極めた上で、朝ウォーキングをするかどうかを決めてください。

また起きたばかりは体が思うように動かないものです。もし朝にウォーキングダイエットをする場合は十分なストレッチをしてから始めることも大切です。

夜のウォーキングダイエット

朝の出勤時間や通学時間がとても早い人や、朝は家事で忙しい主婦の方にとっては夜のウォーキングダイエットの方が時間が確保しやすいです。次によるのウォーキングダイエットのメリットとデメリットを考えてみましょう。

夜ウォーキングのメリット

早起きが苦手でも夜なら時間が確保できるという人にとっては、夜のウォーキングダイエットはおすすめです。

また眠りにつく2時間くらい前に軽い運動を終了させれば、その後の睡眠が快適になります。適度な疲れが心地よい眠りを誘います。その他昼間の会社での嫌なことやその他の嫌な出来事を、夜にウォーキングすることで忘れることができるといった、気分転換よる効果によっても良い睡眠を確保できます。

夜のウォーキングのデメリット

昼間の活動で疲れきってしまうと、夜のダイエットウォーキングをするのが億劫になることがあります。その場合は思い切ってその日は休むとか、朝のウォーキングを検討してみる必要があります。無理せず取り組むことは、ウォーキングダイエットを長続きさせるにはとても大切です。

自分にあった時間帯を選択する

このように朝のウォーキングダイエットにしても、夜のウォーキングダイエットにしても、それぞれメリット、デメリットがあります。まずは自分がどの時間帯にやるのが向いているのかを見極めてください。

何となく始めるよりもしっかりと時間を決めた方が、ウォーキングに取り組む姿勢が異なります。場合によっては昼間に時間が取れる人は、昼間にウォーキングをするのも、もちろん良いでしょう。

どの時間帯にするかを決めた上でさらに隙間時間を利用することができれば、知らず知らずに効果が実感でします。

ウォーキングダイエットの歩き方

ウォーキングダイエットはただ漫然と歩けばいいとうものではありません。効果を出すには正しい歩き方を身につけることが大切です。正しい歩き方で効果が実感できれば、続けることがさらに楽しくなります。それでは実際の歩き方をご紹介します。

正しい姿勢でウォーキング

背筋をピンと伸ばして胸を張り少しお腹のあたりに力を入れてみましょう。感覚をつかむには最初に壁に背中を付けて立ってみてください。背筋が伸びて自然とお腹に力が入るのを感じることができるでしょう。視線はやや前方を見る様にしましょう。イメージとすると頭が上から吊られている感じです。

まずはこれが正しい姿勢になります。馴れないとなんか窮屈な感じがしますが、馴れてしまえばそれが普通になります。猫背や視線が足元に落ちていると、ウォーキングダイエットの効果が期待できません。

それにも増して姿勢が綺麗な人は魅力的です。姿勢が綺麗だと周りの見る目が変わります。それがさらなるモチベーションとなり、ウォーキングダイエットを継続するきっかけになります。

両手の位置の確認

背筋を伸ばして真っ直ぐに立った時の両手の位置を確認しましょう。下に伸ばした両手の位置が、体よりも前になっていれば猫背になっている可能性があります。しっかりと背筋を伸ばすことを意識しましょう。

逆に両手の位置が体よりも後ろになっている時は、腰が反りすぎている証拠です。上半身と腰の位置が同じになるようにやや腰を後ろに引き、バランスのとれた姿勢を確保しましょう。

いかがですか。両手の位置が体の脇にピッタリと着くようになりましたか。この状態が背筋が真っ直ぐに伸びている姿勢になります。その姿勢から両手は軽く握って、肩の力を抜いて肘を軽く曲げます。

着地はかかとから

それでは正しい姿勢が取れたら歩き出してみましょう。踏み出す足の親指に力を入れて、膝を軽く曲げて地面を蹴ります。

着地の際は膝を伸ばしてかかとから足裏、つま先へと足の裏全体を使うことを意識します。意識的に足の裏全体で着地することを心掛けると、片方の足からもう片方の足への体重の移動が楽になります。またかかとから着地する事で膝への負担が軽減されます。

普段履いているコツの裏を見てください。靴の減り方がどこかに偏っている場合は、歩く姿勢がよくない証拠です。ウォーキングダイエットをきっかけに正しい歩き方を身につけましょう。

体を地面と平行に歩く

歩くときに体が上下して、ピョンピョンと跳ねる様に歩く人を見かけます。本来は前へ前へと進むエネルギーが、体が跳ねる事で無駄な上下運動へと使われる事で、長い距離を歩くことが難しくなります。いわゆる効率の悪い歩き方をしていることになります。

効率的な歩き方をするには肩の力を抜き、腰の位置が上下しないように肩と地面が平行になるように歩くように意識しましょう。

歩くときは大股で早歩き

歩く速さはいつもより少し大股で少し早く歩くと効果が上がります。「ウォーキングダイエットの効果・結果」のところでもご紹介しましたが、いつもより大股で早く歩く事により、ふくらはぎが大きく伸び縮みします。そうすることでふくらはぎが第二の心臓の役割を果たして、むくみや冷え性が解消されます。

また血液の循環が良くなり基礎代謝も上がることで、脂肪燃焼にもつながりますのでダイエット効果を実感することができます。ウォーキングダイエット中はふくらはぎを大きく動かすことを意識しましょう。

歩幅の目安


歩幅の目安は、身長の45%の長さです。身長が160cmならば、160cm×45%=72cmになります。通常の歩幅が身長の37%と言われていますので、160cm×37%=59.2cmです。約12cm歩幅が広がります。

一度自分の歩幅を測ってみて、通常時とウォーキングダイエット時の感覚の違いを身につけてください。普段の歩くときの歩幅が身についているので、ウォーキングダイエット時の歩幅が広く感じるかもしれません。高齢者の方など、あまり無理がかかる様であれば、少しづつ歩幅を広げて慣らした方が良いでしょう。

ウォーキングダイエットで四季の移り変わりを感じる

日常にウォーキングダイエットを取り入れると、季節の移り変わりを肌で感じる事ができます。春が来れば陽気が暖かくなり綺麗な花が咲き出します。桜の時期はもちろん、菜の花の黄色は私達の心をワクワクさせます。

夏は朝の通勤時の気温が高くなる前の澄んだ空気を味わう事ができます。また新緑の緑も美しくとても目に映えます。一駅歩いた後のビールは格別です。但し飲み過ぎは禁物です。

秋になれば気温も低くなり、まさにウォーキングダイエットの季節です。多くの見知らぬ人たちも、河原などを一生懸命ウォーキングしています。そのうち顔見知りになり思わぬ出会いもあるかも知れません。

冬の朝はとても寒いです。でも空気が澄んで遠くの山などの風景がとても美しく見えます。夜には澄んだ空気のもと、満天の星が夜空を飾ります。

この様にウォーキングダイエットにはダイエットといった体の健康だけでは無く、心を豊かにする効果があるということも覚えておくと、より楽しいウォーキングダイエットができます。

ダイエットウォーキングする上での注意点

正しい姿勢や自分に合った時間帯などでダイエットウォーキングを始める上での注意点をご紹介します。

ウォーキングシューズの着用

通勤時や通学時などは難しいかもしれませんが、なるべく自分にフィットした履きなれたウォーキングシューズを着用しましょう。ウォーキングシューズは歩きやすいことはもとより、その構造から膝の痛みや怪我を防止する効果があります。

色も自分の好みの色であればモチベーションも上がります。シューズショップに足を運べば、お手軽なものから高価なものまで、多くの種類が取り揃えてあります。どれにするか迷った時は気軽にスタッフに相談して決めた方がいいでしょう。

準備体操

ウォーキングはそれほど激しい運動ではないからといって、いきなり始めると膝を痛めたりすることがあります。特に朝のウォーキングをする人は、起きたばかりの状態では体の血のめぐりが悪く、体を思う様に動かすことができません。まずは軽いストレッチで体を慣らしてから歩き始めることがとても大切です。

こまめな水分補給

ウォーキングでも夏場はかなりの汗を掻くために水分が不足します。水分が不足したままウォーキングを続けると熱中症になる危険があります。特に暑い季節はこまめな水分補給をしましょう。

ウォーキングダイエットを継続する為にしてはいけない事

ウォーキングダイエットは継続してこそ、その効果を実感出来ます。その為にはやってはいけない事があります。

一気に歩かない

極端な例ですが、1週間あたりの目標時間を以上のように3時間30分と決めたからといって、1日で3時間30分を歩き、後の6日間は何もしないという様な事は避けなければいけません。何故なら初心者がいきなり1日で3時間30分も歩けば、疲労が溜まるばかりか足腰を痛める事があります。

また一気に長い時間歩くことにより、一時的に体重が落ちたとしても、6日間休む事でまた体重が元に戻ってしまう可能性が大きいです。恒常的に体重を落とすのであれば、1日の目標として決めた時間を日々継続する方が効果的です。

無理をしない

人の体のコンディションは日々異なります。「仕事で疲れて今日はどうしても歩く気力がしない」、「あまり体調が優れないが多少無理すればなんとか歩けそうだ」などという時は誰にでもあります。

そこで無理してウォーキングダイエットをすることにより、余計に疲れをため込んだり体調不良になったりすると、さらに翌日以降も休まなければならないことになるでしょう。すると更にやらない日々が続くことにより、やがてはウォーキングダイエットをやめてしまうことにもなりかねません。

どうしても歩くことが辛いと感じた時は、思い切って休むことも大切です。そしてその日は十分に休養をして心と体をリフレッシュしましょう。そして明日からまた新たな気分でウォーキングダイエットをするようにしましょう。

1日くらい休んでもそれほど効果が落ちることはありません。無理してやって心や体に負担をかけることより、日々良いコンディションの元で継続することが大切です。

アプリ

ウォーキングダイエットは1人で行うよりも複数の人たちと行った方が、モチベーションが上がり長続きさせることができるでしょう。しかし通勤時や買い物に行く時など、隙間時間を利用してのウォーキングダイエットはなかなかそうもいきません。

今や多くの人が携帯するスマートフォン。こんな時はこのスマートフォンのアプリを利用してみましょう。あなたの強い見方になってくれます。

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歩数はもちろんの、距離、時間、消費カロリーを自動で計算してくれます。また、1日の歩数を表示する画面では、目標に対する達成度がひと目でわかります。さらに、ひと月のカレンダー形式の画面では、日毎の歩数が一目瞭然に表示されます。

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『歩数計 Walker M7 - M10』

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ぜひお試しください!

ウォーキングダイエットの口コミ

それでは、最後にウォーキングダイエットを経験している人たちの口コミをご紹介します。口コミは自分がウォーキングダイエットを行う上でとても参考になります。しかしあまり口コミにより先入観を抱いてしまうと、ウォーキングダイエットに対して過剰な効果を求めたり、やる前から嫌になってしまうことがあります。

ウォーキングダイエットは自分のために行うことです。最終的な感想は自分が経験、継続した上で持ち、良いこと悪いことをアドバイスとしてこれからウォーキングダイエットを行おうと思っている人に、あなた自身の経験を伝えられたら最高です。

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日々ちょっとずつ。。やせていこう。。#ダイエット垢 #ダイエットのモチベーション #ウォーキングダイエット

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4/24朝
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あともうちょっとで50の壁突破!
今日も外出が多いから歩いて痩せよう!
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まずは最初の一歩から

ウォーキングダイエットに興味を持っていただくことができましたか。それであれば、まずは最初の一歩を踏み出しましょう。迷っていてはただ月日が過ぎていくばかりです。均整のとれた体で颯爽と街を歩くあなたの姿を想像して見てください。周りの人たちは憧れの目であなたを見ることでしょう。

その素敵なあなたの姿を見て、さらにウォーキングダイエットを始めてみようとする人が増えたら、それはとても素晴らしいことだと思いませんか。まずはあなたの最初の一歩からです。