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朝の運動の効果・朝に運動メニュー・時間

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カテゴリ:ヘルスケア

初回公開日:2017年10月17日

更新日:2020年09月26日

記載されている内容は2017年10月17日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

朝の運動の効果・朝に運動メニュー・時間

朝の運動は効果が高いのは本当?

「早起きは三文の徳」という言葉があります。早起きすることで何かしらの利益が得られるという考えは古今東西変わりません。そしてよく言われるのが朝の運動は効果が高い。ということです。こんな話を聞くと「本当かな」と思われる人も多いでしょうが、実際に朝の運動の効果は高いです。

朝は余分なエネルギーが体にない

朝は体の中に余分なエネルギーがない状態です。昨夜に暴飲暴食や就寝直前の食事をしていなければ食べたものは消化されて胃の中はほぼ空っぽの状態です。睡眠にもエネルギーを使用しますので、多少の空腹感もあるでしょう。

その状態で朝の運動を開始すると体はもちろんエネルギーを欲します。エネルギーを欲した体は体に蓄えられたものからエネルギーを得ることになります。

朝の方が痩せるなどの効果がある

朝の方が消費カロリーが高い

朝に運動メニューは?

朝に運動を行おうと考えてもそこまでハードに動けないという人も多いでしょう。確かに朝の体調は人それぞれですので、その人によって朝運動もメニューは必然的に変わってきます。ここでは朝運動の軽めから比較的負荷高めの運動方法を紹介していきます。短時間で終了するメニューもありますので、継続できれば確実に効果は感じられるはずです。

簡単なトレーニング

起きてすぐに場所を選ばずにできるのがトレーニングです。トレーニングといってもハードなトレーニングを息を切らして行う必要はありません。腕立て伏せ、腹筋、スクワットをできる範囲の回数で、できれば3セットほど行うだけでも十分です。

この3種目は短時間で行えて場所もとりません。その後の朝の食事も美味しく感じられるはずです。

ラジオ体操

日本人ならおなじみのラジオ体操。学生の頃に数え切れないくらいやった、という人も大勢いるはずです。効果があるのかと訝る人もいるでしょうが、ラジオ体操は元々「健康で長生きするため」に発案された体操です。ちなみに開発したのはアメリカの企業です。日本が源流ではありません。

しかし朝にラジオ体操を行うことにより、軽くウォーキングを行う程度のカロリーは消費できます。子供の頃にだらだらとラジオ体操をやっていた人も、これを機に本格的にラジオ体操を朝運動として取り組んでみるのもいいでしょう。

タバタプロトコル

一時期話題となった運動方法のタバタ式の運動も忙しい朝には効果的な運動方法です。タバタ式はタバタプロトコルとも呼ばれており「高強度の運動を20秒全力で行い10秒休憩」を8回繰り返す運動です。約4分間という短い時間にもかかわらずその効果は60分間の運動に匹敵するとも言われています。

もちろん自己流でやることにより多少効果は減少するのでしょうが、真似であっても効果はあるはずです。やらないよりはやってみることが肝心です。タバタプロトコルのメニューは動画などで多く紹介されています。

ストレッチ

ストレッチを運動として捉えるかどうかは賛否の別れるところです。ストレッチ自体での消費カロリーは低いですが、例えばエレベーターを使用せずに階段を使用する。階段を少し負荷をあげて早めに登る。仕事帰りに少しウォーキングを入れて駅に向かう。などのちょっとした工夫もいいでしょう。

ランニング

運動の王道ともいえるランニングですがランニングの効果がかなり高いのは間違いありません。しかしこのランニングを朝運動として継続させていくのもかなりハードルが高いことも間違いありません。

ランニングを朝運動として行う場合、初心者はウォーキングと組み合わせて1~2km程度の距離で行うことをします。成人のウォーキング速度は平均で1km約8分程度です。そして軽めのランニングは、ウォーキングよりも多少早めで息がそこまで切れない程度で1km約7分程度です。

こう考えれば20分以内で運動自体は終了します。ランニングの一番のハードルは靴を履くまでといいます。実際に朝ランを経験するとやみつきになる人も多いほど健康効果以外にもストレス解消にも繋がります。

休日などはLSDにも挑戦してみる

平日の朝運動はなにかと忙しく、まとまった時間もとれない、といった人も多いでしょう。平日は先に挙げた運動を短時間で行いながら、休日などは少し時間をとって朝にLSDを行ってみるのもお勧めです。

LSDとは「Long Slow Distanceトレーニング」の略で、長い距離をゆっくりと時間をかけて走るトレーニングです。走るといっても息を切らしてに走るのではなく隣の人と談笑できるぐらい余裕のある状況で走ります。

前述した1km7~8分と同じかそれよりも遅くても構いません。自らのペースでゆっくりと息を切らさない状態で長い距離を走ります。長い距離というのは人によってさまざまですので最初は距離を意識せずに30分間続けて、慣れたら60分、90分と時間を増やしていけばいいでしょう。

これはフルマラソンを走る人も行っているトレーニング方法の一つで、ゆっくり走っていても体力や走力は上昇していきます。休日などは時間を作ってLSDに挑戦しましょう。

朝に運動方法は?

朝運動の目的は人それぞれですが一番多いのはやはり健康目的でしょう。健康に特化した朝運動はどんなものがあるのかを紹介していきます。

健康に特化した朝運動は有酸素運動

朝運動で健康効果を求めるならば、やはり有酸素運動は外せません。有酸素運動と聞くときついイメージを持つ人も多いですが有酸素運動は決してきついものではありません。もちろん負荷を高めてきつくしていく有酸素運動もありますが、朝運動であまりにも体力を消耗してその後の仕事や家事に支障をきたしたら元も子もありません。

決してハードな運動を指しているわけではありません。ここで適度に負荷を調整できてすぐにできる有酸素運動を紹介します。