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【自転車別】ペダリングのコツ・練習方法|坂道/足首/引き足

Author nopic icon石川 依尚
カテゴリ:車・バイク

初回公開日:2017年12月01日

更新日:2020年09月26日

記載されている内容は2017年12月01日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

【自転車別】ペダリングのコツ・練習方法|坂道/足首/引き足

自転車を楽に乗る秘訣

自転車とひとくちに言っても、ママチャリなどのシティーサイクルから、遠く早く走る事が得意なロードバイク、または山道を走る事をメインとしたマウンテンバイクなど、さまざまな種類があります。

しかし、どの自転車にも共通するのは自分の脚でペダルを踏んで走る事です。ちょっとした買い物からサイクリングまで、気軽に乗る事ができるのが魅力の自転車ですが、自分の脚で動く分、疲労もします。でも、ちょっとしたコツを掴む事で、とても楽に自転車に乗る事かできるようになります。それはペダリングをスムーズに行うことです。

ペダルもただ踏むだけではなく、ちょっとしたコツをつかんだペダリングすることで、とっても楽に自転車を走らせることができます。

自転車別のペダリングのコツ

スムーズなペダリングとはどのようなペダリングでしょう。クランクとよばれるペダルが繋がっている円盤状のチェーンを回転させている部分を、スムーズに円を書くように回転させるイメージを持つことです。クランクもペダルも固く固定されているので、同じ回転しかしませんが、脚でペダルを踏んでペダリングをする時に、踏み込む際の力を注意することでよりスムーズなペダリングが可能になります。

スムーズなペダリングをするコツとして、クランクを真横から見た状態でペダルが一番上にある状態を上死点と呼びますが、この状態を12時に見立てて、11時から15時、もしくは16時ぐらいの時に踏み込むと、効率のよいペダリングが可能です。

ロードバイクのペダリング

ロードバイクでは、特に早く遠くに走る事を目的として乗っている人が多いです。そのためにロードバイクのペダリングは、可能な限り効率的に行う必要があります。パワーを効率的に推進力にかえるためには、ペダリングの技術がとても重要になります。ペダリングのコツを身に着けながら、反復練習を行いムダのないペダリングを身につけましょう。

ロードバイクのペダリングのコツもクランクを11時から15時、もしくは16時付近まで踏み込むといった基本は同じですが、それ以外にもいくつかコツがあります。平地を走る時や、坂道などのヒルクライムを走る時に、それぞれに応じたペダリングのコツがあるので、そのコツを身に着けて、必要に応じたペダリングをすることで、より早く楽にロードバイクに乗る事ができます。

クロスバイクなどのペダリング

クロスバイクのペダリングのコツも、ロードバイクと同じことがいえます。クロスバイク以外にもマウンテンバイクや、ママチャリなどのシティーサイクルも、基本となるペダリングのコツは同様なのですが、シティーサイクルなどを乗る場合は、特に女性などはスカートで乗ることもあります。

スカートをはいた状態でペダリングをする際に、11時から16時の地点でペダルを踏み込むことが難しい時もあります。その場合は14時もしくは、15時から18時付近でペダルを踏み込むようにするとよいです。14時もしくは15時から18時付近でペダルを踏み込む事でも効率的なペダリングが可能です。

ヒルクライム・坂道のペダリングのコツ

ロードバイクを乗る醍醐味といえるヒルクライムですが、このヒルクライムが苦手な人も大勢います。ヒルクライムを登るコツもいろいろとありますが、ペダリングも重要なポイントになります。

ロードバイクでヒルクライムを登る際のペダリングのコツとして重要なのが、キレイな円運動と効率良くトルクをかけることです。坂の勾配がきつくなればなるほどペダルを踏む力が不規則になり、スムーズなペダリングができなくなります。力まかせなペダリングをせずに、スムーズなペダリングをしたいのですが、ヒルクライムだとなかなか難しいです。

ヒルクライムでスムーズなペダリングをするコツとしてはギアをできるだけ軽くすることです。軽いギアをくるくる回すイメージでペダリングを行うのがコツです。

ペダリングの練習のコツ

スムーズで効率的なペダリングを身に着けるためのコツには、どういったものがあるでしょうか。ペダリングを上達するためには、反復練習がなにより大事です。できるだけたくさん自転車に乗る事が重要です。

ペダルを漕いでいる際に、円をスムーズに書く。効率の良くトクルをかけるといったコツを意識しながら、できるだけ多く自転車にのって練習しましょう。またロードバイクなどであれば、ピンディングシューズを利用して片足ペダリングにも挑戦してみましょう。片足だけでペダルを回す練習です。

ムダに力が入るとペダルが回らなくなるので、スムーズなペダリングを行うコツを身に着けやすくなります。ただし、慣れないうちはバランスをとるのが非常に難しいので、公園などの広場を利用して練習しましょう。

引き足

ロードバイクなどのように、ピンディングシューズなどのペダルとシューズを固定して自転車に乗る際に、効率的なペダリングを行うために意識したほうがよいコツとして、引き足があります。

通常ペダリングはペダルをは踏み込むほうに意識が行きますが、ペダルを踏み込んだ反対側の脚は次にペダルを踏み込むために、クランクの上死点に向かって上に登ってきます。この状態を引き足と呼びますが、ピンディングシューズでペダルとシューズが固定されている場合、この引いている時もペダルにペダルを回す力がかかります。

あまり引き足を意識しすぎてペダルを引っ張る必要はありませんが、引き足を意識するだけでも、効率的なペダリングを行える効果があります。

筋肉・筋トレ

ペダリングを上達させるための筋トレにはどのような事をすればよいでしょうか。ペダリングは足の筋肉を使います。この時に利用する筋肉は、ハムストリングと呼ばれるお尻からふとももにかけて裏側にある部分です。この筋肉を利用してペダリングを行いますので、筋トレをするのであれば、ハムストリングを鍛える事ができる、スクワットなどの筋トレを行いましょう。

足首

足首はペダリングの際に、効率よくパワーを伝えるために重要なポイントになります。足首は固定して、ペダリングの最中に角度がかわらないようにしましょう。特に注意が必要なのが、かかとが下がりすぎない事です。

足首が90度の角度になる状態を基本として、自分で回しやすい角度に微調整をします。そこで固定した角度を保ったまま、クランクを一回転させます。ペダルが一番下までいって引き上げる際や、急坂を登る時にかかとが下がりすぎてしまう場合があります。そうするとパワーを上手く伝えきれなくなってしまうので注意しましょう。

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