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運動の消費カロリーの計算方法・一覧・3

Author nopic icon湯っさん
カテゴリ:ヘルスケア

初回公開日:2017年12月18日

更新日:2020年09月26日

記載されている内容は2017年12月18日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

運動の消費カロリーの計算方法・一覧・3

運動の消費カロリー

ダイエットや健康のために運動をしてカロリーを消費する事は大切だと言われていますが、運動ではどれだけのカロリーが消費されるのでしょうか。運動のカロリー消費の計算方法とカロリー消費の多い運動とは何かについて見ていきましょう。

運動の消費カロリーの計算方法

運動の消費カロリーはメッツ(METs)という単位を使って計算します。METsは運動時の酸素摂取量を安静時の酸素摂取量を基準に倍率で表した単位です。安静時のMETsを1として、運動の強度が上がるにつれMETsが高い値になります。一般的に3METsまでを低強度、3〜6METsを中強度、6METs以上を高強度の運動とされています。

計算式は
運動の消費カロリー = 1.05×メッツ×運動時間(時)×体重(kg)
です。

メッツによる算出方法は、酸素摂取量と体重を基準にしているので、体力レベルや体組成によって多少個人差がありますが、手軽に計算できて精度の高い方法として広く使われています。

消費カロリーが多い運動3

消費カロリーの多い運動3を化しました。このは1時間その運動を続けた場合の消費カロリーで順位がついています。手軽さと、ある程度の時間続けることの可能な運動であることも踏まえて化しました。実際に1時間動き続けるのは、運動種目によっては現実的ではありません。休憩を挟みながら運動をする事が多いですが、1つの目安にしてください。

消費カロリーは体重や体組成(筋肉量の違いなど)の影響で個人差があるのでおおよその値となっています。

3位: ジョギング

運動の消費カロリーの計算方法・一覧・3
※画像はイメージです
出典: Free stock photos of run · Pexels

第3位はジョギングです。ジョギングを1時間した場合の消費カロリーは約400~500kcalです。ジョギングのメリットは、特別な技術を必要とせず、多くの人が行えるという点と、慣れてきてペースが上がってくるとそれに伴って消費カロリーも多くなるという点です。

2位 水泳(平泳ぎ)

第2位にランクインしたのは水泳の平泳ぎです。水泳は上半身と下半身の両方をしっかりと使う全身運動であり、さらに水の抵抗を受けながら進むため、消費カロリーは多くなります。短い距離を速いスピードで泳げば、瞬間的な消費カロリーは多くなりますが、長時間続けることはできません。

1時間プールにいても泳いでいる時間より休んでいる時間が多くなればカロリー消費の効率が良くありません。長い距離を一定のペースで泳ぎ続けることが結果的に消費カロリーを多くし、脂肪燃焼などに効果を発揮します。平泳ぎのメッツは5.3~10METsなので、消費カロリーは1時間あたり303~706kcalです。

1位:水泳(クロール)

1位は水泳のクロールです。METsは8.3~10.0で、平泳ぎと大きくは変わりませんが、平泳ぎよりスピードが出るので同じ時間運動した場合に、泳げる距離が長いので消費カロリーが多くなります。

運動の消費カロリーの一覧

厚生労働省

METsをもとにした運動の消費カロリーは厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」からも知ることができます。下の表は「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考にしたMETs表で、代表的な運動種目の消費カロリーを紹介します。先ほど示した運動の消費カロリーの計算式(消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×運動時間×体重(kg))から1時間当たりの消費カロリーも算出しました。

体重は日本人の25歳の男女の平均(女性54.5kg、男性:67.3kg)としました。より正確な消費カロリーを知りたい方はご自身の体重を当てはめて計算してみてください。

メッツ(METs), 消費カロリー (kcal)運動種目
3.0(171~211kcal)ボウリング、バレーボール、ピラティス
3.5(200~247kcal)自転車エルゴメーター(30~50ワット)、自重の軽い筋トレ
4.0(228~282kcal)卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3(246~303kcal)やや速歩(93m/分)、ゴルフ
4.5(257~317kcal)テニス(ダブルス)、水中歩行、ラジオ体操第2
5.0(286~353kcal)かなり速歩(107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ
5.5(314~388kcal)バドミントン
6.0(343~423kcal)ゆっくりしたジョギング、ウェイトトレーニング、バスケ、水泳(のんびり)
6.5(371~459kcal)登山(0~4.1kgの荷物を持って)
6.8(389~480kcal)自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0(400~494kcal)ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール
7.3(417~515kcal)エアロビクス、テニス(シングルス)、登山(4.5~9kgの荷物を持って)
8.0(457~565kcal)サイクリング(約20km/時)
8.3(474~586kcal)ランニング(134m/分)、水泳(クロール、普通の速さ、46m/分未満)、ラグビー
9.0(515~635kcal)ランニング(139m/分)
9.8(560~692kcal)ランニング(161m/分)
10.0(572~706kcal)水泳(クロール、速い、69m/分)
10.3(589~727kcal)武道、武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)
11.0(629~777kcal)ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161~200ワット)

一覧表を見るときの注意点

一覧表を見て消費カロリーを考える際には注意点があります。

自分にできる運動か

「健康づくりのための身体活動基準2013」をもとにして運動の消費カロリーを紹介しましたが、表を見る際には注意点があります。例えばランニング(188m/分)は11.0METsで、消費カロリーが多いですが、1時間このペースで走った場合、11.2km走ることになります。水泳のクロール(速い、69m/分)も1時間で4.1km泳ぐことになります。

どちらも体力に自信のある方であれば可能なペースですが、運動や体力に自信のない方だと辛いペースです。可能な方であれば時間短縮になりますが、不可能な方だと運動し続けること、長期間継続することが難しくなり、結果的に消費カロリーは少なくなってしまいます。

手軽にできる運動か

他にも武道、武術は消費カロリーの多い運動ですが、誰にでも手軽にできる運動ではありません。また、実際の競技でも1ラウンド3分で休憩があるように、かなりきつい運動なので少ししか動き続けることができません。ボクシングをして、3分でバテて終了するよりも、もう少し楽な運動を30分や1時間した方が消費カロリーは多くなります。

運動の消費カロリーの目安

室内

室内での運動ではどれだけカロリーが消費されるのでしょうか。日常生活でのカロリー消費や、室内でできる運動でのカロリー消費を見てみましょう。