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【男女別】エアロバイクの負荷の設定の目安|軽い/カロリー

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カテゴリ:ヘルスケア

初回公開日:2017年12月27日

更新日:2020年09月26日

記載されている内容は2017年12月27日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

【男女別】エアロバイクの負荷の設定の目安|軽い/カロリー

男女別エアロバイクの負荷の設定の目安

シェイプアップで自転車を使っている場合、天候が悪い日は乗れない時や暑い日や寒い日、風が強い日など日によってやる気がでない日があります。エアロバイクであれば、天候や気温に左右されず、いつでも同じ環境下で行うことができます。

また、音楽を聴きながら、本を読みながらなど何かをしながら行うことができるので、激しく走るのが嫌な人や運動が苦手な人にもエアロバイクはです。しかし、どれくらいの負荷でエアロバイクを行えば良いのでしょうか。男女別エアロバイクの負荷の設定の目安についてご紹介します。

回転数

エアロバイクの負荷として、回転数を目安にする場合もあります。回転数はエアロバイクに表示されるので、ついつい高い負荷に設定してしまいがちですが、エアロバイクの効果を期待するためには、無理のない回転数に設定するようにしましょう。高い負荷で長時間漕ぐと身体に負担がかかってしまいます。

筋力強化の意味合いでエアロバイクを使用するのであれば、回転数を上げて高い負荷でエアロバイクを漕いでも良いですが、シェイプアップ効果を期待するのであれば、1分間で90~100回転程の低負荷を目安にエアロバイクを漕ぎましょう。

エアロバイクの効果

エアロバイクの負荷を軽くした場合効果はあまりないのでしょうか。エアロバイクで脚を細くしたい場合であれば、軽い負荷で時間を長くこいだほうが効果的です。

筋肉には速筋と遅筋があり、速筋を鍛えた場合は太くて強い筋肉がつきます。遅筋であれば細くてしなやかな筋肉がつきます。脚を細くしたいのであれば、遅筋を鍛える必要があります。軽めの負荷で回転数を多めにしてエアロバイクを行い、遅筋を鍛えるようにしましょう。

負荷を強くする場合は筋力を強化することも可能

エアロバイクはシェイプアップ目的で使用される人が多いです。負荷を強くすれば筋力強化の目的として使用することも可能です。エアロバイクを漕ぐ時に使用する筋肉は主に、大腿四頭筋やハムストリングスといった太腿の筋肉、大殿筋や腸腰筋といったお尻や腰周りの筋肉になります。

下半身の筋肉をつけて鍛えたい場合には、負荷を強くして全速力でエアロバイクを漕ぐというのを数セット繰り返し行いましょう。重たいペダルを漕ぎ続けるので筋持久力の強化も図れます。

カロリー別エアロバイクの負荷の目安

エアロバイクの消費カロリーはいくらなのでしょうか。エアロバイクを1時間行った場合の消費カロリーは約300kcalです。ジョギングの消費カロリーは500kcalなので、大体ジョギングの半分程の消費カロリーとなります。

消費カロリーの具体的な算出方法

エアロバイク1分間に消費するカロリーは負荷によって異なります。普通程の負荷であれば1分0.0658kcal、時速10kmの負荷であれば1分0.0800kcal、時速15kmの負荷であれば1分0.1207kcalになります。この数値を利用して、エアロバイクの消費カロリーを具体的に算出することが可能となります。

体重×(1分間に消費するカロリー)×時間×補正係数が消費カロリーとなります。補正係数は20~29歳の男性であれば1.00、女性であれば0.95、30~39歳の男性であれば0.96、女性であれば0.87、40~49歳の男性であれば0.94、女性であれば0.85になります。

ワット別エアロバイクの負荷

エアロバイクはワット数を変えることで負荷の調節ができます。初心者の方にな速度は10~20km/hになります。大体16~19km/hがゆっくりめ、19km~22km/hが普通、22km~25m/hが速めの速度になります。

100w

100wであれば、エアロバイクを時速25~30kmで漕いでいることになります。早めの速度で漕ぐことになります。エアロバイクは短時間の運動ではあまり効果が見られず、20分以上は漕ぐことになります。速めの速度で20分以上漕ぐのは負担が大きいですので、運動に慣れてから100wの負荷をかけるようにしましょう。

200w

200wであれば、エアロバイクを時速35kmで漕いでいることになります。トレーニングに比較的慣れている男性であったとしても、時速35kmで1時間走り続けるのは非常に難しいです。時速30kmであっても1時間持続して漕いでおくことができる人は10人に1人程度です。

時間別エアロバイクの負荷の目安

エアロバイクは有酸素運動になります。有酸素運動にはある程度継続して運動を行わなければ効果があらわれないといった特徴があります。有酸素運動の効果があらわれる時間はおよそ20分です。最低でも20分以上エアロバイクを行わなければ十分な効果が得られません。しかし、あまりにも長時間無理に行うと負荷が強すぎて、挫折してしまう原因ともなりかねません。

エアロバイクの時間の目安としては、はじめは30分~40分を目標にして行いましょう。しっかりと有酸素運動の効果もあらわれて、疲労もたまりにくい負荷になります。エアロバイクの負荷に慣れてきた人であれば少しずつ運動時間を増やして、負荷量を増やすのも良いでしょう。

エアロバイクの負荷の仕組み

エアロバイクで脂肪燃焼効果を期待するのであれば、回転数やワット数だけでなく、心拍数を目安にしましょう。運動負荷が軽すぎても、強すぎても効果は低くなります。心拍数は最大値の70%程度に抑え、最大心拍数の50%~65%を保つように運動を継続するのが一番効果的です。

エアロバイクは心拍数が表示される場合が多いです。最大心拍数の50%~65%の心拍数になるように運動を調整しましょう。最大心拍数の50%~65%を求める計算式は、(220-年齢)×0.5~0.65になります。

距離別エアロバイクの負荷の目安

エアロバイクには距離が表示されるものが多いです。シェイプアップが目的の場合は、30分や40分かけて8kmや10kmを目標にされている方が多いです。しかし、スピードや距離で負荷を管理するよりも心拍数や運動している時間で管理した方が効果的です。

エアロバイクを行う時間帯