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運動前のおすすめの食事|4つの時間帯別に食べ分けよう

Author nopic iconpu-totoro
トレーニング / 2019年02月20日
運動前のおすすめの食事|4つの時間帯別に食べ分けよう

運動前の食事で気を付けること

体力作りのための運動からダイエットのため、また本格的なトレーニングなど運動する目的は多々あります。どの目的にしても運動と食事の相関関係は大事です。運動することによる効果をさらにあげるのも、下げるのも食事内容によると言っても良いでしょう。

運動前の食事で気をつけることを考えてみましょう。

1:運動前の食事は脂肪燃焼効果を左右する

運動により体内のエネルギーを使うことは、運動で疲労することでも理解できます。しかし、実際に脂肪が燃焼されるのは遅く、他のエネルギー源が使われて血糖値が低くなる頃になります。

食事をすると、インシュリンが血液中の糖分を細胞内へ取込み、その糖分を運動エネルギーとし、使われなかった糖分を貯めこみます。そのため、運動前に上手に食事が摂れないと、インシュリンの働きによりかえって体脂肪を増やしてしまいます。

2:運動時に空腹・満腹は避ける

運動前にお腹が空くからと満腹状態で運動すると、消化不良を起こし腹痛や吐き気につながることもあります。結果として、十分な脂肪燃焼効果はないでしょう。逆に空腹のままで運動すると低血糖や脱水になったり、エネルギー不十分でしっかり運動できない可能性があります。

これらから、運動前には適度な食事が必要です。それも、血糖値をゆるやかに上昇させるような、インシュリンが出すぎることの無いような食事がおすすめです。

運動前に食べると良い食材とおすすめレシピ

運動と食事の関係としては、エネルギー不足にならず、かつ運動時には消化が終わっていることが理想です。消化不良も起こさず適度なエネルギーを補給できる食事とはなんでしょうか。運動するまでの時間によっても違うのでその効果的な食材は違ってきます。

また、運動の2時間前に食事を終えておくのが理想ですが、なかなかタイミングが取れない時はもあります。運動するまでの時間別におすすめの食材やレシピをご紹介します。

1:運動する1~2時間前

運動するまでの時間が1~2時間ということは、ある程度食べておかないとお腹が空いてしまう時間です。しかし、あまりタンパク質や脂質のような消化の悪いものをしっかり食べてしまうと消化の時間が足りなくなってしまいます。

そこで、腹もちはまずまず有って消化の良い炭水化物を中心とした食事で、腹八分目というのがおすすめです。ご飯、うどん、そば、サンドイッチなど単品の炭水化物というのがポイントでしょう。

おすすめの食材

運動前1~2時間前のおすすめの食材は、炭水化物としてお米・うどん・そば・パン類などです。これらにあまり脂質やタンパク質の多い具材を組み合わせずに、食事しておくのが良いでしょう。果物やエネルギー系ゼリーなどだと消化が良すぎて、運動前にお腹が空いてしまう可能性があります。

同じ麺類でもパスタなどだと味をしっかり付けないと食べづらいですが、うどんやそばはおつゆだけで十分いただけるのがおすすめの理由です。

おすすめレシピ1:味噌焼きおにぎり

味噌はタンパク質の宝庫なので、あまりたくさん漬けすぎたり食べ過ぎると消化が悪くなる可能性はありますが、おにぎりとして食べやすくしていただくのであれば良いでしょう。味噌は他に、アミノ酸やビタミンなどが多く含まれ手軽に栄養が摂れる食材です。

また、おにぎりですと手軽に摂れますし、味噌のおかげで保存が効くので朝作って夕方の運動前という時に持っていくなどの工夫ができます。シソの葉で巻くと風味がアップします。

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【材料】
ごはん約1合  赤味噌(合わせ味噌でも可)大さじ1  マヨネーズ大さじ3
【作り方】
1.温かいごはんでおにぎりを4個つくる。両面焼き色がつくまで中火にかけたフライパンで焼く。
2.マヨネーズと赤味噌をよく混ぜ合わせておく。味噌の種類によって濃さが変わるのでマヨネーズの量は味見をして加減してください★
3.焼きおにぎりの表面に2の味噌マヨネーズを塗り、トースターで3分ほど焼く。
4.こんがりしていい香りがしてきたらOK♡♡温かいうちに召し上がれ╰(*´︶`*)╯♡

おすすめレシピ2:鶏ささみしょうが白だしうどん

鶏ささみは肉類であり、タンパク質も豊富であることから運動と組み合わせて筋肉を作る食事として注目されています。そこで、消化も悪そうにおもいますが、実は脂肪をほとんど含まずビタミン豊富、アミノ酸バランスに優れているので消化吸収が良いので運動前の食事におすすめの食材です。

また、しょうがを組み合わせることで新陳代謝を活発にし、血行を良くするのでさらに消化が良くなり運動前に適した体調になる食事でしょう。

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【材料】
鶏のささみ好きなだけ  しょうが好きなだけ  長ねぎ1本  胡麻油適量
梅干し2粒  冷凍うどん2玉  茅乃舎の出汁適量  大葉好きなだけ
【作り方】
1.冷凍うどんを茹でる
2.レンチンしほぐした鶏のささみと千切りにしたしょうがと長ねぎを胡麻油で炒める。
3.温かい白出汁にうどんを入れ
【2】の具材と大葉、梅干しをのせたら完成。

おすすめレシピ3:野菜サンドイッチ

サンドイッチは、手軽に食べやすい運動前の食事の一つです。ただ、具材に注意しましょう。運動1時間前となると卵など消化の悪いものは避け、野菜中心のサンドイッチが良いでしょう。

運動前1~2時間であれば、このような卵や野菜の色とりどりのサンドイッチもおすすめです。卵は固ゆでにします。野菜は旬のもので、パンに合うものであればキャベツやニンジンを刻んでコールスローのようにした食事パンもよいでしょう。

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【材料】
サンドイッチ用食パン8枚  ハム10枚  きゅうり2本  卵3個  トマト2個
マヨネーズ適量
【作り方】
1.卵は予め茹でておく。茹で上がったら、殻をむき、輪切りにする。
2.マヨネーズをパンに塗る。
3.きゅうりは、中央から縦半分にきり、さらに薄くスライスする。トマトは薄く輪切りにする。
4.パンの片側に、具材をのせる。
5.上からもう1枚パンをのせ、挟む。食べやすい大きさに切る。

運動する30分~1時間前

このくらいだと運動前の食事としては、お腹が空かないようにとおもってしまいます。しかし、おにぎりでも具材は消化できなかったりするので、単純にお米のおにぎりなど炭水化物中心にしましょう。また、脂質にも要注意です。消化のためうどんにしても、てんぷらうどんにしてしまうと意味が無くなってしまいます。

また少し小腹が足りないくらいしっかり食べすぎない位が、運動前のちょうど良い消化のためには良い食事になります。

おすすめの食材

運動前30分から1時間前の食事には、脂質やタンパク質の摂りすぎに注意します。運動するためのエネルギーを得るための糖分を中心に、消化の良いものを選ぶと良いでしょう。おすすめなのは、固形の栄養補助食品などが消化よく運動前にエネルギーを得ることもできるでしょう。

また、炭水化物で糖分を摂るのもおすすめですが、おにぎりにしても、うどんにしても具材を入れすぎないように注意しましょう。かけ汁のみなどにします。

おすすめレシピ1:抹茶塩のおにぎり

ミネラルや食物繊維、ビタミンなどが豊富に含まれる抹茶は、体に良いとして注目されています。運動前に抹茶を摂ることの効果はいくつかあります。まず、含まれているカフェインは脂肪燃焼効果があり、持久力増加が期待できるといわれています。また、クロロフィルによる血液サラサラ効果にて脱水予防もできるでしょう。

ただ塩おにぎりをいただくよりも口腔内を爽やかにすることもでき、運動に適した気持ちになるでしょう。

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【材料】
米1合  水180cc  いりごま小さじ1  抹茶小さじ1  塩小さじ1/2
【作り方】
1.ごはんを炊きます。炊けたらいりごまを混ぜておきます。炊いている間や蒸し時間に抹茶塩の用意を。
(調理時間に炊飯時間は加えていません)
2.抹茶塩を作ります。お塩は粒子の細かいものを使ってください。粒が粗いかなぁと思ったらすり鉢やミルですると滑らかになります。お塩と抹茶を混ぜて出来上がりです。
3.仕上げます。おにぎりを作ったら平らな面に適量の抹茶塩をのせたら出来上がりです。

おすすめレシピ2:梅しそぶっかけうどん

素うどんやただのかけうどんやかけそばも、この時間の運動前にはおすすめの食事ですが、一工夫して梅を使ってみます。梅は、酸味成分のクエン酸やリンゴ酸などの有機酸を含んでおり、糖質の代謝を促し活性化する働きを持っています。これは栄養素をスムーズにエネルギーに変えてくれます。そのために、疲労回復効果があり疲れにくい体にしてくれます。

運動前の食事にただのかけうどんでなく、梅をプラスすると良いでしょう。

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【材料】
冷凍うどん1玉  梅干し1個  青しそ3枚  めんつゆ適量
【作り方】
1.ルクエスチームケースの中に水にくぐらせた、冷凍うどんをいれ、レンジ600wで3分30秒加熱。
2.1を流水で洗い、ぬめりと取り、氷水でしめ、器にいれ、刻んだ青しそ、梅干しをのせ、めんつゆをかけてできあがり!

おすすめレシピ3:そうめん

そうめんは、炭水化物や脂質、タンパク質、食物繊維やミネラルなどを含みますが、乾麺であり茹でて水にさらすと栄養素はかなりなくなってしまうのが事実です。しかし、炭水化物としてカロリーは案外と高めで、ご飯に相当するカロリーがとれます。

運動前に消化が良く、運動のエネルギーも確保できる食材としてそうめんはおすすめです。食が進むように、単純にめんつゆでなくこのようなおつゆを工夫して美味しくいただきましょう。

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【材料】
干ししいたけ(冷蔵庫で一晩戻す)1枚  干ししいたけの戻し汁100cc
食べる煮干し5g  だし汁(昆布とかつお節)400cc  日本酒大さじ1
しょう油大さじ2  みりん大さじ1  塩小さじ2分の1 
玉ねぎ(5ミリスライス)100g  赤巻き(薄切り)適量
【作り方】
1.鍋に、だし汁、しいたけの戻し汁、食べる煮干し、玉ねぎ、干ししいたけ、日本酒を入れ中火にかけます。
2.沸騰したらアクをとり弱火にし、10分煮ます。
3.火を止め、しょう油、みりん、塩、赤巻きを入れ、ひと煮立ちさせます。
4.冷めたら、清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で冷やします。

運動する30分前

運動する30分前だと、ゼリー状のものはまだ消化吸収できる時間です。ただ、固形物はもう消化しきれる時間ではないので、通常の食事や栄養補助食品でも固形のものはやめておきます。胃がもたれたり腹痛が起きる可能性があり、運動に集中できないでしょう。

水分も含まれていて消化よく糖分もとりやすい果物や、エネルギー補給用のゼリー系のものなどがちょうど良いでしょう。消化吸収を良くするようなレシピをご紹介します。

おすすめの食材

固形物では無く、ゼリー状のようなものや水分を多く含み消化の良い果物などがこの時間の食事には適しているでしょう。バナナなどは、炭水化物からエネルギーに変えてくれる効果が高いため、多少空腹でもバナナを食べていけばしっかり運動できます。また、カリウムが豊富に含まれているので、カリウムの筋肉保持効果が期待できます。

タフに疲れにくい状態で運動できる食材として、バナナはこの時間の運動前の食事におすすめです。

おすすめレシピ1:バナナシェイク

消化の良いバナナと、はちみつを組み合わせたレシピです。はちみつは、消化吸収が良い糖分で砂糖より体へ早く吸収されます。胃腸への負担が少ないため、運動前のエネルギー源として優れています。また、甘味を感じやすいのに、砂糖などに比べれば低カロリーです。ダイエットのために運動したい時などには、最適と言えるでしょう。

時間が無くても、シェイクの形にすると飲みやすくなります。運動前の手軽な栄養補給にしましょう。

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【材料】
熟したバナナ1本  牛乳1/4カップ  アイスクリーム(プレーンヨーグルト)1/4カップ
蜂蜜大さじ1/2  バニラエッセンス少々  氷4〜5個
【作り方】
1.全ての材料をブレンダーで撹拌する。

おすすめレシピ2:桃缶ゼリー

桃缶と言えば、風邪や体調不良の時に食べるものと認識している方も多いのではないでしょうか。桃缶は、そのシロップのためにカロリーが生の桃の倍になっています。食べ過ぎると高カロリーですが、適度にいただくのであれば、運動前に消化良くエネルギーをとる食事として適しているでしょう。

また、ビタミンCやビタミンEが含まれ免疫力アップの効果があったり、ペクチンという食物繊維で腸内環境を整えてくれる作用もあります。

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【材料】
桃缶1個  ゼライス8g  コアントロー小さじ1杯
【作り方】
1.桃缶から桃を取出し、容器に1個ずつ並べる
2.液体のうち100ccを耐熱容器に入れ、ゼライスを入れて、電子レンジ(500w)で20秒加熱し、再度缶に戻して残りの液体とよく混ぜます。
3.桃の入った容器にそっと注いで、1時間冷やして出来上がり。

おすすめレシピ3:桃とりんごの甘酒ホットスムージー

甘酒のブドウ糖は運動前のエネルギー源となりますが、麹菌として分解されている状態なのでさらに吸収しやすい状態になっています。

甘酒は、運動する30分前に飲んでも、胃腸に負担になりにくいとされます。また、一緒に摂った栄養を消化吸収しやすくする働きがあり、リンゴなどの栄養価を効果的に吸収してくれます。

他にも食物繊維や新陳代謝を促進する効果のある甘酒は、意外にも運動前に適しているといえるでしょう。

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【材料】
白桃の缶詰1缶くらい  りんご1/4くらい  甘酒缶190ml  牛乳100ml
【作り方】
1.白桃の缶詰の汁は大さじ1程度だけ使う。
2.白桃、りんご、甘酒をミキサーにかける。
3.牛乳を加えて混ぜたら、レンチンして温めたら完成。

運動する10分以内

運動する直前にしっかりと食事をしてしまうと、胃などの消化器官が働きはじめるため多くの血液が消化器官に集まります。そのような状況で運動すると、運動に使う筋肉の方にも血液が必要になるので、消化で働くべきであった血液が不足してしまいます。結果、消化不良や腹痛などを起こすということになります。

運動10分前となれば液体状態のもので早く消化されるもの、エネルギーをすぐに吸収できるような食事が良いでしょう。

おすすめの食材

エナジー系のゼリー状の食材は、腹持ちも良くしているため10分前では遅くなってしまいます。さらさらと消化の良い液体状の食材にしましょう。

また、ただのジュースでは無く野菜や果物などの栄養価や糖分をとることで、運動前のエネルギーを得ることができます。できるだけ、自宅で絞れるのが理想ですが簡単にできるレシピをご紹介します。また、スポーツドリンクも運動前に適したものがあります。

おすすめレシピ1:マシュマロ野菜ジュース

通常の市販の野菜ジュースでも十分ですが、一工夫してカロリーをあげて運動前の食事に合うようにしてみましょう。マシュマロを入れることで、甘味が増しカロリーも増えるのでお腹が空きすぎた状態での運動にならないようにしてくれます。

また、ふわふわの泡がかわいらしく見た目も良いでしょう。5分未満で簡単にできます。

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【材料】
マシュマロ(エイワ)70g  野菜ジュース(市販品)140g 
ヨーグルト(プレーン)140g  シナモンパウダー少々
【作り方】
1.マシュマロは耐熱容器に並べて電子レンジで30秒程加熱しやわらかくします。
2.1と野菜ジュースとヨーグルトを細かい泡が立つまでブレンダーで撹拌して完成!お好みでシナモンを振りましょう。

おすすめレシピ2:ニンジンスムージー

スムージーは、野菜や果物を使ってミキサーでとろりとさせていただく飲み物です。飲み物ですが、野菜や果物をミキサーで作ることにより野菜や果物の栄養をそのまま摂ることができます。野菜や果物そのままより、簡単に消化良い栄養が摂れるので運動前の食事としてはおすすめです。

人参はβカロチン、リコピンなどを含み健康維持や活性酸素を減らす働きがあり、運動と組み合わせて摂る食事としては適しているでしょう。

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【材料】
ニンジン1本、ワンダーピーマン黄1個、パイナップル3切れ、ICE BOX1個、水60ml
【作り方】
ニンジンは皮つきのまま薄切りしてワンダーピーマンは種を取って切り、blendtecに入れてスムージーボタンを押します。
ヘラで中央に寄せてさらにスムージーボタンを押します。

おすすめレシピ3:青梅サワー

青梅は、カルシウムの吸収を助け血流を改善する働きがあります。運動と組み合わせることによって、その効果がさらに上がるでしょう。さらに疲労回復効果があるので、運動後にいただいたり、運動中の飲み物にもおすすめです。

作るのに手間と時間がかかりますが、一度たっぷり作っておくと1シーズンもつので、お得感もあるでしょう。

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【材料】
青梅1500g  氷砂糖900g〜
*青梅に対して6割にしました。途中甘さをみて、甘さをプラスしたいときは砂糖を足していきます。お好み。
リンゴ酢1500ml
【作り方】
1.水で丁寧に洗う。
2.ヘタを竹串でとる。
3.一番下に梅を敷き詰め、その上に氷砂糖をしきつめる。
梅、氷砂糖、梅、氷砂糖…と交互におき、最後は氷砂糖で終了。
4.酢を注ぐ

ハンドブレンダー

ブラウン ハンドブレンダー マルチクイック7 1台2役
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口コミ

ポタージュスープを作りたくて買いました。片付けも楽でパワーもあり使い勝手が良いです

果汁ジュースや野菜ジュース、また運動前に消化のよいレシピを作るために欠かせないのがブレンダ―です。ブレンダ―で大変なのは、なんといっても後片付けです。このブレンダ―は計量カップに洗剤とぬるま湯を入れて、スイッチを入れるだけで洗えます。

混ぜる、つぶすが簡単にできるだけでお料理にひと手間かけようと思うでしょう。飛び散りにくい設計のうれしいブレンダ―でおすすめです。

運動後に食べると良い食材とおすすめレシピ

運動の後は体が疲れていますので、その回復のためにも不足した栄養を補う必要があります。すぐに食事をすることで、かえって栄養不足から起こる筋肉の分解を防ぐことができます。疲れも癒されるでしょう。疲労感が強くてすぐに食事ができない時は、数回にわけたりして食事をすると良いでしょう。

おすすめの食材

運動後に必要な栄養素は、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、電解質です。これらを含む食品として、タンパク質やアミノ酸は肉や魚介類、卵、乳製品、豆類、穀類などがあります。炭水化物は主食系のものやバナナ、干し芋など、電解質はスポーツドリンクなどで補給するのがおすすめです。

電解質が不足すると、特に運動後に末梢がけいれんしたり、脚がつったりなどということが起こりやすいので積極的に摂取しましょう。

おすすめレシピ1:肉巻きおにぎり

運動後の食事として、手軽に食べやすくタンパク質と炭水化物がとれるレシピです。運動後は疲れていますので、何か手間かけて作るのも大変でしょう。そんな時に、冷凍食品の焼きおにぎりを使って簡単に作れるれしぴはおすすめです。

トレーニングジムなどで運動する時には、あらかじめ作って持っていっても良いでしょう。このレシピに野菜ジュースなどを足すとミネラルやビタミンもとれます。

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【材料】
ニチレイ『焼きおにぎり』2個  豚バラ薄切り肉2枚  焼肉のタレ大さじ1
【作り方】
1.豚バラ薄切り肉と市販の焼肉のタレを混ぜ、肉全体にタレを馴染ませておく。
2.『焼きおにぎり』をレンチン!(パッケージ記載の調理時間を参考に)
3.レンチン!した『焼きおにぎり』にタレを馴染ませた豚バラ肉を巻きつける。
4.豚バラ肉を巻きつけた『焼きおにぎり』をトースターに入れ1000Wくらいの強さで肉に多少の焦げ目が付くまでしっかりと加熱したら完成!

おすすめレシピ2:鶏卵うどん牛肉の時雨煮添え

牛肉はタンパク質、そして必須アミノ酸がバランスよく含まれていますし、甘く煮ることで疲れた体に非常に美味しく感じるでしょう。またビタミンBが豊富に含まれているのも嬉しいところです。運動後の疲労回復に適している食品です。

また、卵もタンパク質の宝庫です。炭水化物のうどんに卵や牛肉を入れることで、見た目にも美味しく、運動後の疲労した体にちょうど良いレシピができあがります。

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【材料】
うどん2玉  たまご3こ  水溶き片栗粉 片栗粉大匙2+水30cc
梅干し2粒  芽葱or青葱の小口切り適量
A.だし汁800cc  A.麺つゆ(2倍希釈)200cc  A.砂糖一つまみ
A.塩少々  A.酒30cc
切り落とし牛肉100g
B.生姜の千切り適量  B.酒50cc  B.味醂大匙1  B.三温糖大匙2
うすいろ醤油大匙2  塩一つまみ
【作り方】
1.Aを鍋に加えて、火にかけておきうどん玉をレンジ600W2分30秒であたためておきます
2.牛肉に熱湯をまわしかけて、鍋に移しAを入れてひと煮たちしたら醤油を加えて煮詰めて塩で味を整えて時雨煮を作っておきます
3.1のだしが煮えたところに水溶き片栗粉を2~3回に分けて加えて、とろみがついたところに溶きたまごを流し入れ花が開くような感じでたまごが浮いてきたら大きく混ぜて火を止めます
4.2のうどんを丼に入れてをかけて牛肉の時雨煮・梅干し・芽葱or青葱の小口切りを盛り付けてして出来上がり

おすすめレシピ3:グラタン

鶏肉には、タンパク質が豊富に含まれ、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。その他に、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンKなどビタミン類も多いため、運動後の疲労回復の食事として適しています。

そこに、体が温まる冬野菜のブロッコリーや高たんぱくな豆腐を入れることでさらに質の良い栄養となるでしょう。

また、柔らかいグラタンで食べやすく、疲れた状態でもとりやすいレシピです。

運動前に効果的な食事を摂ろう

運動前の食事は単純に空腹を満たせばよいのではありません。運動の効果を最大限に上げるためには、とても大切に考えたい要素です。また、運動前の時間によっても違ってくるのでそれも注意しましょう。

大前提として、何のために運動するのか、ダイエット目的か筋トレなのかによっても適した食事の工夫は変わってきます。その点を意識していきましょう。

運動前の効果的な食事でさらに運動効果をあげていきましょう。

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