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簡単・短時間にできる!快眠の方法|ツボ/飲み物/ストレッチ

Author nopic iconまよま
ヘルスケア / 2018年01月19日
簡単・短時間にできる!快眠の方法|ツボ/飲み物/ストレッチ

簡単・短時間にできる!快眠の方法!

あなたは、「夜寝たいのに寝れない」「明日は早く起きなきゃいけないのに、もうこんな時間!どうしよう」などということはありませんか?気持ちが焦れば焦るほど寝れなくなってしまいます。

また、「眠れたものの、何となくだるい」「睡眠時間は短くないのに、体がシャキっとしない」などということもあると思います。

どちらの場合も、大事なのは睡眠の質です。睡眠は、浅い眠りと深い眠りが90分間隔で繰り返されており、深い眠りの時間帯にしっかり眠れれば眠れるほど、快眠になっていきます。

今回は快眠への方法を色々紹介していきます。眠れない時には、この記事で紹介してある方法を是非試してみてください。

眠れないとき簡単にできるツボ押し

ツボ押しでは腰や背中のツボがよく紹介されていますが、一人ではどうしても押せません。今回は、一人でもできる快眠に導くツボを紹介します。きっと、あなたを質の高い眠りに導くツボがあるはずです。

庫房(こぼう)

まずは、庫房というツボです。第2肋骨の上あたりで乳頭線上にあるツボで、具体的にはだいたい鎖骨の下あたりになります。

呼吸する際、胸郭が上下するのですが、ここを動かす筋肉が凝っていると呼吸が浅くなってしまい、寝苦しくなってしまいます。庫房を押してほぐすことで、呼吸がしやすくなり快眠につながります。

特に、事務職やIT系などパソコンを多用する仕事に就いている人はここが凝っていることが多いです。気づかないうちに肩が内側へはいりこんでしまい、姿勢が窮屈になってしまいます。

また、呼吸の浅さは自律神経の乱れにつながります。自律神経を整えることによる快眠効果も期待できると思います。

安眠(あんみん)

耳の後ろに下に向かって尖っている骨がありますが、そこから下に約指1本分下がったところにあるのが、安眠というツボです。名前からしていかにも眠れそうなツボですよね。

このツボを押すときは、中指を使うとやりやすいです。左のツボを押すときは右手、右のツボを押すときは左手を使い、頭の後ろから手を回して強めに10~20秒押してください。これを5~10回繰り返すと効果的です。

合谷(ごうこく)

合谷というツボは、手の甲にあります。手の甲を上にして指を開いた時に、親指と人差し指の骨が交わる手前にあります。

このツボは安眠だけでなく色々な疾患に効果があり、頭痛、花粉症、肩こり、風邪、精神不安、便秘、生理痛等にも効くそうです。

ツボを押すときは、親指で押してください。3秒押して3秒離す、ということを何回か繰り返したり、合谷を押しながらぐるぐると指で円を書いてみたりしてください。ちょっと痛い、と感じるくらい強めに押すのがコツです。リラックス効果の高いツボなので、横になりながら押すこともおすすめします。

飲み物で快眠を導く方法

眠れない夜に何を飲む?と質問されて多く返ってくるのはホットミルクではないでしょうか?

この王道には、ちゃんと理由があります。乳製品にはアミノ酸の一種であるトリプトファンという成分が含まれており、それが夜になると眠気を誘うホルモン、メラトニンに変化します。牛乳にはトリプトファンが多く含まれているため、ホットミルクが眠れないときの飲み物として一般的になったのです。

ちなみに日中には、セロトニンという【幸せホルモン】と呼ばれているホルモンに変化します。

牛乳がダメな方、ホットミルクでは眠くならなかった方には

トリプトファンは、乳製品だけではなく大豆製品にも含まれています。特に豆乳には、トリプトファンがより多く含まれてます。ですので、豆乳を代用する方法もお勧めです。さらに、豆乳には女性ホルモンを活発化させ美肌効果を持つイソフラボンが含まれているので、女性には特におすすめです。

しかし、牛乳も豆乳も苦手な方がいますよね。そんなときは、ココアに牛乳や豆乳を入れてみてください。ココアには多少のカフェインが含まれていますが、その量はコーヒーの10分の1ほどです。また、ココアにはリラックス効果のあるデオブロミンという成分が含まれており、体を温めてくれる効果もあります。快眠へ導く飲み物としてはもってこいです。是非飲んでみてください。

ストレッチで快眠を導く方法

体をぐっと伸ばすとリラックスできますよね。ここでは、リラックス効果を高めるストレッチ方法を紹介します。

まず、バスタオルを3つ折にして筒状に丸めてください。そして、バスタオルを背骨に合わせて仰向けになってください。その時、バスタオルがうなじに当たるようにうまく場所を調整してください。そして、ゆっくり息を吐きながら、腕を床に対して半円を描くように動かし頭上に持っていきます。頭上に腕がきたら、今度はゆっくり息を吐きながら、大きな円を書くように床に腕を滑らせながら腰の方へ持っていきます。これを2,3回繰り返すといいでしょう。

この方法は、浅く呼吸するのではなく、深呼吸をするような感じでやってみることがポイントです。それから、体が気持ちよく伸びていることが認識できるくらい、思い切り腕を伸ばすといいと思います。

ストレスは快眠の敵

ストレスを感じているとそのことを考えてしまい、リラックスできずに眠れなくなってしまいます。

ストレス解消法の中でも、寝る前にできそうなリラックス効果のある方法を紹介します。

音楽を聴く

音楽を聴くといっても、激しいロックやパンクなどは脳を刺激してしまいますので避けましょう。ジャンルとしては、クラシックやオルゴールの音楽などが効果的です。

また、動画アプリ等を使って「快眠」というキーワードで検索すると、海の音や鳥のさえずり等色々なリラックス効果のある音楽を聞くことができます。その音を目を瞑って聞いているうちに、眠ってしまっているかもしれません。

アロマをたく

アロマと一口に言っても、色々な種類があります。快眠には向いていないものもあるので注意しましょう。

快眠効果のあるアロマとしてお勧めできるのが、まずゼラニウムです。ローズに似たフローラル系の香りで、リラックス効果があります。次にリツエアクベバです。柑橘系ですがグリーン系の香りも含まれており、爽やかな香りが好きな方におすすめです。それから、フランキンセンスというアロマもおすすめです。これは古代エジプトで神に捧げられていたと言われている、神聖な香りです。主に呼吸器系に効果があります。

しかし、やはり睡眠前におすすめしたいアロマはラベンダーです。リラックス効果に加えて、肩こりや目の疲れにも効果があると言われています。

状況別の快眠方法

旅行に来たけど枕が変わって眠れない。そんな人もいます。いつもと眠る環境が少し違うだけで急に眠れなくなってしまう人は、環境が変わったことに関して少なからずストレスを感じているからです。ここからは状況別に、快眠出来る方法を紹介していきます。

ただただ夜眠れないとき

特に理由がなく、ただただ眠れないというときもあります。もしそうなったら、上で紹介したツボ押しや飲み物、ストレッチ、ストレス解消方法などをを試してみてください。

もしそれでもだめなら、部屋を真っ暗にして目を瞑ってください。絶対に起床時間まで開けてはだめです。実は目を閉じることで、脳は起きていても体を休ませることができるのです。しかし、これに挑戦したほとんどの方がいつのまにか寝てしまっています。

暑苦しい熱帯夜での快眠方法

暑いと眠くても寝られないことがあります。そんな時助けてくれるのはエアコンや扇風機です。エアコンを使うと涼しくなるので快眠できますね。

しかし、あまりエアコンを使いたくないという人はタイマーを使用する方法があります。設定温度は26度~28度がいいでしょう。そして3時間で切れるようにタイマーをセットしてください。眠りに入ってから最初の3時間は眠りの深い状態が多く現れるので、暑さに邪魔されないようにしましょう。

夏の睡眠、やっぱり暑さが敵

熱帯夜ではないけれど暑いから寝付けない、快眠なんてできない。でもエアコンは使いたくないと思う人がいると思います。しかし、快眠できる方法はあります。

まずは、氷枕です。氷枕は頭を冷やすことで深部体温を下げてくれます。さらに冷えピタを貼るとひんやりして気持ちいいです。

扇風機を使うときは使用方法にポイントがあります。足元から50cm離したところから弱で首振りにすることが快眠方法のポイントです。

冬は寒くて眠れない

寒い冬は、布団に入る前の一手間に快眠方法のポイントがあります。それは布団を温めておくことです。

せっかくお風呂で体をあたためたにもかかわらず、冷たい布団に入ってしまうと筋肉が固まってしまい、血行が悪くなっていまいます。お家に布団乾燥機がある方は、それを使って温めてから布団に入りましょう。また、ない方は湯たんぽで布団を温めるという方法もあります。

指先や足先が温かいと、人は眠くなると言われています。是非この方法を試してみてください。

ほかの人もいる落ち着かない夜行バス

眠る空間にほかの人が、いると落ち着いて眠れませんよね。そんな時に役立つのが、アイマスクに耳栓、首まくら、マスク、ブランケット等便利な快眠グッズの数々です。これらを持っていくと、周りを気にせずに眠れます。

グッズを使う以外にも快眠する方法があります。それは「なるべくゆったりとした服を着ること」「くつは脱ぐこと」「スマホを見ないこと」です。もし、夜行バスに乗る機会がある方は、この方法を試してみてください。

旅行先、ホテルでの快眠方法は?

寝る環境が変わると、誰でも多少のストレスを感じます。いかにそれを解消するかが、旅行先でぐっすり眠るためのキーになってきます。

方法は色々あります。まず、いつも使っている枕を持っていくことです。持っていけない場合は、ホテルのフロントでバスタオルを何枚か借り、いつも自分が使っている枕の高さと同じになるように調整しましょう。

また、好きな音楽を流したり、好きなアロマを持って行ったりして、自分なりのリラックス環境を作るといいでしょう。いつも寝る時間より少し早めに布団に入るのも、快眠へのポイントです。いつもとは違う布団で寝るので、少し早めに布団に入って体に慣らしておくといいでしょう。

快眠は脳への最大のご褒美

いかがでしたでしょうか?

しっかりとした睡眠をとることで、脳もしっかり休むことができます。いつもと違う環境で寝るときは、今回紹介した快眠方法をぜひ試してみてください。きっと心地よい眠りに誘われるでしょう。今回の記事を参考に、いい睡眠ライフを送りましょう!