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朝の運動の効果・朝におすすめの運動メニュー・おすすめの時間

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ヘルスケア / 2017年10月16日
朝の運動の効果・朝におすすめの運動メニュー・おすすめの時間

朝の運動の効果が高いのは本当?

「早起きは三文の徳」という言葉があります。早起きすることで何かしらの利益が得られるという考えは古今東西変わりません。そしてよく言われるのが朝の運動は効果が高い。ということです。こんな話を聞くと「本当かな」と思われる人も多いでしょうが、実際に朝の運動の効果は高いです。

朝は余分なエネルギーが体にない

朝は体の中に余分なエネルギーがない状態です。昨夜に暴飲暴食や就寝直前の食事をしていなければ食べたものは消化されて胃の中はほぼ空っぽの状態です。睡眠にもエネルギーを使用しますので、多少の空腹感もあるでしょう。

その状態で朝の運動を開始すると体はもちろんエネルギーを欲します。エネルギーを欲した体は体に蓄えられた脂肪などからエネルギーを得ることになります。つまり、朝の運動の方が効率よく脂肪を燃焼させることが可能となります。

朝の方が痩せるなどの効果がある

朝はある意味、体がリセットしている状態です。朝の方が血液に含まれている糖分、血糖値も低いため体はエネルギーを血液中の糖分からではなく、体に蓄えられた脂肪などから得ることになります。蓄えらた脂肪からエネルギーを得るということは脂肪をより燃焼することになります。肥満は脂肪の増えすぎですから朝の運動で効率よく脂肪を燃焼させてあげれば、必然的に朝の方が痩せる効果が高いとなります。

朝の方が消費カロリーが高い

脂肪を燃焼させるということはその分のカロリーも消費していることになります。朝の運動は脂肪燃焼が高まりますので、その分の消費カロリーも高くなります。カロリーを消費することは脂肪を消費することに繋がります。

前述したとおり、体は動き始めるとまずは血液中の糖分からエネルギーを得ます。朝の状態で血液中の糖分が低ければ別の部分でエネルギーを消費する必要がありますので、その分、カロリーは消費しやすくなります。つまり血糖値が低ければカロリーの消費も早まることになりますので、結果として脂肪が燃焼して痩せることになります。

朝におすすめの運動メニューは?

朝に運動を行おうと考えてもそこまでハードに動けないという人も多いでしょう。確かに朝の体調は人それぞれですので、その人によって朝運動もメニューは必然的に変わってきます。ここでは朝運動の軽めから比較的負荷高めの運動方法を紹介していきます。短時間で終了するメニューもありますので、継続できれば確実に効果は感じられるはずです。

簡単な筋トレ

起きてすぐに場所を選ばずにできるのが筋トレです。筋トレといってもハードな筋トレを息を切らして行う必要はありません。腕立て伏せ、腹筋、スクワットをできる範囲の回数で、できれば3セットほど行うだけでも十分です。

この3種目は比較的大きな筋肉に刺激を与えますので効果も比較的高くなります。短時間で行えて場所もとりません。その後の朝の食事も美味しく感じられるはずです。

ラジオ体操

日本人ならおなじみのラジオ体操。学生の頃に数え切れないくらいやった、という人も大勢いるはずです。効果があるのかと訝る人もいるでしょうが、ラジオ体操は元々「健康で長生きするため」に発案された体操です。ちなみに開発したのはアメリカの企業です。日本が源流ではありません。

しかし朝にラジオ体操を行うことにより、軽くウォーキングを行う程度のカロリーは消費できます。子供の頃にだらだらとラジオ体操をやっていた人も、これを機に本格的にラジオ体操を朝運動として取り組んでみるのもいいでしょう。

タバタプロトコル

一時期話題となった運動方法のタバタ式の運動も忙しい朝には効果的な運動方法です。タバタ式はタバタプロトコルとも呼ばれており「高強度の運動を20秒全力で行い10秒休憩」を8回繰り返す運動です。約4分間という短い時間にも関わらずその効果は60分間の運動に匹敵するとも言われています。

もちろん自己流でやることにより多少効果は減少するのでしょうが、真似であっても効果はあるはずです。やらないよりはやってみることが肝心です。タバタプロトコルのメニューは動画などで多く紹介されています。

ストレッチ

ストレッチを運動として捉えるかどうかは賛否の別れるところですが、ストレッチに脂肪燃焼を高める効果があるのは間違いありません。ストレッチ自体での消費カロリーは低いですが、ストレッチを行うことにより体の基礎代謝が上昇します。

基礎代謝は普通に生活を行っていて脂肪が燃焼する目安ですので、ストレッチを効果的に行い、あとは日常生活の中で体を動かす頻度を意識的に増やす行動をとれば劇的ではなくても効果は感じられます。

例えばエレベーターを使用せずに階段を使用する。階段を少し負荷をあげて早めに登る。仕事帰りに少しウォーキングを入れて駅に向かう。などのちょっとした工夫も地味に効果はあります。要はいかに意識して体の基礎代謝アップ、脂肪燃焼を行うかです。

ランニング

運動の王道ともいえるランニングですがランニングの効果がかなり高いのは間違いありません。しかしこのランニングを朝運動として継続させていくのもかなりハードルが高いことも間違いありません。

ランニングを朝運動として行う場合、初心者はウォーキングと組み合わせて1~2km程度の距離で行うことをおすすめします。成人のウォーキング速度は平均で1km約8分程度です。そして軽めのランニングは、ウォーキングよりも多少早めで息がそこまで切れない程度で1km約7分程度です。

こう考えれば20分以内で運動自体は終了します。ランニングの最大のハードルは靴を履くまでといいます。実際に朝ランを経験するとやみつきになる人も多いほどダイエット効果以外にもストレス解消にも繋がります。

休日などはLSDにも挑戦してみる

平日の朝運動はなにかと忙しく、まとまった時間もとれない、といった人も多いでしょう。平日は先に挙げた運動を短時間で行いながら、休日などは少し時間をとって朝にLSDを行ってみるのもお勧めです。

LSDとは「Long Slow Distanceトレーニング」の略で、長い距離をゆっくりと時間をかけて走るトレーニングです。走るといっても息を切らしてに走るのではなく隣の人と談笑できるぐらい余裕のある状況で走ります。

前述した1km7~8分と同じかそれよりも遅くても構いません。自らのペースでゆっくりと息を切らさない状態で長い距離を走ります。長い距離というのは人によってさまざまですので最初は距離を意識せずに30分間続けて、慣れたら60分、90分と時間を増やしていけばいいでしょう。

これはフルマラソンを走る人も行っているトレーニング方法の一つで、ゆっくり走っていても体力や走力は上昇していきます。また走ることにより基礎代謝が上がっていきますので、太りにくい体になります。休日などは時間を作ってLSDに挑戦しましょう。

朝におすすめのダイエット用運動方法は?

朝運動の目的は人それぞれですが一番多いのはやはりダイエット目的でしょう。ダイエットに特化した朝運動はどんなものがあるのかを紹介していきます。

ダイエット効果のある朝運動は有酸素運動

朝運動でダイエット効果を求めるならば、やはり有酸素運動は外せません。有酸素運動と聞くときついイメージを持つ人も多いですが有酸素運動は決してきついものではありません。もちろん負荷を高めてきつくしていく有酸素運動もありますが、朝運動であまりにも体力を消耗してその後の仕事や家事に支障をきたしたら元も子もありません。

有酸素運動は体内に酸素を適度に取り込んで脂肪の燃焼を活発化させることを指します。決してハードな運動を指しているわけではありません。ここで適度に負荷を調整できてすぐにできる有酸素運動を紹介します。

すぐにできる有酸素運動は縄跳び

ここでお勧めしたい有酸素運動は縄跳びです。縄跳びはその場でできて負荷も自ら調整できます。有酸素運動を簡単に手早く行いたい時にはまさにもってこいの運動方法が縄跳びです。1日10分程度の縄跳びで軽めのジョギング以上の効果があります。継続すれば大きなリターンが期待できるでしょう。

朝の運動におすすめの時間は?

朝運動を行うにあたっておすすめの時間ですが、もちろん長く時間が確保できる人であれば長く時間を使って運動すれば効果も上がります。しかしほとんどの人はそうもいかないでしょう。ここでは先に挙げた運動方法を取り上げながら、時間にあった運動を紹介していきます。

10分の運動

10分という短い時間であればタバタプロトコルや縄跳び、簡単な筋トレがいいでしょう。

15分の運動

15分であれば筋トレと組み合わせたストレッチやラジオ体操をしっかりと行いストレッチなど、ストレッチを随所に折り込みながら行うトレーニングがいいでしょう

20分の運動

20分であれば多少は負荷がありますが2kmのランニングも可能です。1kmあたり6〜7分で走ることができれば、2kmランニングも20分以内に完了できます。もちろん準備や運動終了後のクールダウン、シャワー、着替えなどもありますので完全に20分以内で全てを完結させることは不可能ですが「運動時間が20分間」確保できる人であれば挑戦してみる価値はあります。

1時間の運動

1時間も時間を確保できるのならばLSDをお勧めします。前述したとおりLSDの効果はとても高く太りにくい体をつくることが可能です。またLSDでゆっくりのんびり走ることでストレス発散の効果も期待できますので、まとまった時間が取れるのならばぜひ挑戦してみましょう。

朝運動するときにおすすめの朝食は?

朝運動をするときにまったく朝食をとらずに行うのも問題です。短い時間で行う運動の場合はともかく、多少長い時間をかけて行う運動の場合は朝食をとらないと体力がもたなくてきついだけです。がっつりと食べなくても軽めに朝食はとりましょう。

おすすめの食事はバナナ

朝運動の際にお勧めしたい朝食はバナナです。バナナは軽く食べられますがエネルギーが豊富のため体に力を与えます。プロスポーツの世界でも試合前にバナナを食べている人は多く手軽なエネルギー補給にはもってこいの果物です。

運動は朝と夜どちらが効果的なのか?

ここまで朝運動に関してのメリットを解説してきましたが、夜の運動と朝の運動はどちらが効果的かという疑問もあるでしょう。実際に朝と夜とでは効果も違いますので一概に比較はできませんが、朝は脂肪の燃焼率が高く1日を快適に過ごせます。夜は適度に運動を行うことで交感神経が刺激されて質の高い睡眠を得られます。

お互いにメリットがありますので自らの生活スタイルを考えながら運動の時間を選択するといいでしょう。適度な運動にデメリットはありません。

運動にデメリットはない

忙しくて運動をまったくやっていないという人は多いでしょう。学生の頃は授業に体育がありましたので帰宅部の人でも最低限の運動は行っていたはずです。しかし大人になるにつれて忙しさにかまけて運動をすることを避けてきた人も多いはずです。

そんな人でも今回紹介した運動方法であれば適度にすぐ運動を行えて効果も期待できます。簡単な種目からでいいのでぜひ運動をやりましょう。継続すれば必ず効果はあらわれます。

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