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【時間別】仮眠の取り方|30分/勉強/徹夜/運転/夜勤

Author nopic iconザムトン
ヘルスケア / 2017年10月22日
【時間別】仮眠の取り方|30分/勉強/徹夜/運転/夜勤

30分だけ仮眠を取るためには?

昼ご飯を食べて「さぁ、頑張ろう」と思って仕事を再開すると、間もなく急激な睡魔に襲われてしまい、昼休憩明けの時間帯の仕事効率がグンと下がるという負の連鎖を経験したことがある方はたくさんいらっしゃるでしょう。

でも安心して下さい。その時間帯に眠くなってしまうのは、あなたが人間である証拠です。体内時計の影響による本能的な現象です。昼の2時前後というのは、お腹が満たされたという理由もありますが、体内時計の影響で眠くなるようになっています。

そこで、必要となるのが、15分から30分の仮眠です。最近は昼休みに昼寝を推奨する企業も存在します。仮眠には、集中力アップ、記憶力アップ、創作意欲の向上などの効果があります。また、健康面では、血圧抑制、心臓疾患のリスク減少などの効果もあり、NASAの研究によると、認知能力が40%も増加したという結果も出ています。

今回は、仮眠を15~30分と定義して、状況別での仮眠の取り方を紹介していきます。いい仮眠を取るためには、いくつかの重要なポイントがあります。仮眠は取り方次第で、全く効果が変わってきます。仕事の能率を上げるとともに健康になりましょう。

勉強中に効果的な仮眠の取り方は?

「試験勉強で今日は徹夜だ」なんて勉強を始めて、夜の12時くらいになると眠くなってしまうなんてことはよくあります。まだまだ勉強する範囲はたくさんあるのに、困ってしまいます。こんな時は、仮眠をおすすめします。その取り方には、ポイントがあるので説明しましょう。「仮眠の取り方」が重要です。

まず、仮眠は30分以上取らないでください。30分を超えてしまうとメラトニンというホルモンが分泌されて、脳が寝るモードに入ってしまいます。もし、起きても頭がボーっとしてしまい、眠気を感じてしまい逆効果です。ダメな仮眠の取り方です。

電気を消して椅子に座り、アイマスクなどをして仮眠を取ります。布団に入ってもいいですが、体が睡眠モードに入ってしまう可能性があるのでおすすめはできません。仮眠が終わったら、熱めのシャワーを浴びるとより効果的です。

時間別の仮眠の取り方は?

仕事の種類は多様で、その就業時間帯もさまざまです。公務員や普通のサラリーマンなら働くのは昼間ですが、看護師や製造業などは夜勤も多いです。ここでは、時間帯別に仮眠の取り方を紹介していきます。

夜の仮眠方法とは?

夜の仮眠はおすすめはできません。通常の夜の睡眠を阻害してしまうからです。特に午後7時から9時の間は人間が眠くなりにくい時間帯です。どうしても、仮眠が取りたいのであれば、この時間帯を避け、シャワーを浴びるか、温かい飲み物でも飲んで、いったん体温を上げてから再度下げるなど、仮眠の取り方を工夫しましょう。

夜中の仮眠方法は?

夜中よりは少し時間的には先になりますが、午前2時から4時は眠気のゴールデンタイムなので、この時間帯に仮眠を取ることをお勧めします。この時間帯に仮眠を取ると、他の時間帯よりも疲労回復の効果が高くさらに良質な仮眠が得られます。

夜勤の方はご注目!

仕事が夜勤の時、昼間にあまり眠れないという方は非常に多いです。午前2時から4時と同じように、午後2時から4時も眠気のピークです。この時間帯に布団に入れるように、準備しておくとよいでしょう。この時間帯であれば、仮眠でも効果が高いので、ぜひ実践してみてください。

昼寝の方法とは?

仕事場での昼寝に30分も取れないという方も多いですが、15分でもいいです、正午から15時までに15分から30分程度の仮眠を取ってください。仮眠の取り方は、椅子に座ったまま頭をヘッドレストにもたれかけて眠るといいでしょう。アイマスクをしたり、音が気になる方は、耳栓を準備してもよいです。浅い眠り(レム睡眠)で仮眠することで、眠っている時間は短くてもすっきりと目覚めることができます。

仮眠を取る前には、コーヒーなどカフェインを含んだ飲み物を飲むといいでしょう。「コーヒー飲んだら眠れないんじゃ?」と思う方もいるでしょうが、カフェインがその効果を発揮するのは30分後以降です。カフェインは眠りすぎるリスクを回避してくれます。このカフェインの服用は、仮眠の取り方にとって非常に重要な意味があります。

朝の仮眠方法とは?

朝は人それぞれ状況がさまざまですが、ここでは、電車での通勤途中に絞ってその取り方を説明しましょう。都市部でのサラリーマンの皆さんはどうぞ参考にしてください。

電車の中では、吊り輪につかまり立っている人や椅子に座っている人もいます。どちらにも共通しますが、まず電車に乗る前にコーヒーなどでカフェインを体へ投入しましょう。特に座っている方は、朝の眠気と電車の揺れですぐに眠くなってしまいます。立っていても眠くなる人も多いでしょう。

1分間仮眠というものがあります。これは、座っていても立っていても簡単にできます。仮眠の取り方は「目を閉じる」だけです。人は日常生活の中で、視覚からものすごい量の情報を得ています。目を閉じると、資格情報をシャットアウトできます。これにより、脳の負担が減るのでしっかり休めることができます。

「たった1分で?」と思うでしょうが、効果は非常にあります。これが、すぐに試せてお手軽な1分間仮眠の取り方です。

運転中の仮眠の取り方とは?

田舎への帰省の長いドライビングの最中に、猛烈な眠気に襲われたことはありませんか。長時間運転では、2時間おきくらいに休憩をはさむべきだと言われています。こういうときも、交通事故を防ぐためにも仮眠をおすすめします。

車の中での仮眠方法は?

それでは、仮眠の取り方を紹介しましょう。仮眠を取るための駐車場所ですが、できるだけ騒音がない場所を選びましょう。高速道路のパーキングエリアなどの入り口付近やトイレ付近は出入りが激しいため仮眠の妨げとなるので、そういう場所は避けましょう。

仮眠の取り方は他と同様で、眠る前にコーヒーなどを飲みます。すっきりと目覚めるためです。シートに座ったまま、ヘッドレストにしっかりと頭をもたげ、アイマスクなどをして仮眠を取りましょう。

今日は徹夜!仮眠の取り方は?

仕事が忙しい繁忙期、「今日は徹夜だ」なんて寝ずに根詰めて働いても、能率があがらないなんて経験が誰しもあるでしょう。そんなときは、仮眠を少し取って仕事の効率をあげましょう。「頭が働かなくなったら少し寝ろ」は今日から格言にでもしていただきたいです。

その取り方は、勉強の項でのやり方とほとんど変わらないのですが、ベストな時間は午前2時から4時です。いわゆる「仮眠のゴールデンタイム」です。寝る前に、コーヒーでカフェインを服用してください。レモンティーでもいいですが、レモンティーなどは上がった体温がコーヒーに比べると持続するのであまりおすすめはしません。

職場では、シャワーのない方もおられるでしょう。もし近所にコインシャワーやスーパー銭湯などがあれば、時間とお金はかかりますが、積極的に活用しましょう。仮眠をさらに効果的にできるでしょう。

仮眠の姿勢はどうすればいい?

仮眠の取り方の中で、かなり重要なのがその姿勢です。

椅子にもたれかかるように座りましょう。仕事が忙しいことなど完全に忘れてリラックスした状態で座ってください。頭は椅子にヘッドレストがあれば、しっかりと預けてください。ヘッドレストがない場合は、壁などに頭をゆだねてもいいでしょう。

机に突っ伏して寝た方が楽なように感じますが、頭は上げていた方が、腰を曲げて突っ伏すよりも姿勢がよく、だるさが残らず仮眠後にカラダが楽に感じますので、こちらをおすすめします。「これから脳を休めるんだ」という意識で、しっかりリラックスして座ってください。勉強の項でも説明しましたが、布団に入るのは、睡眠モードを促してしまうため、あまりおすすめはしません。

仮眠で人生を豊かに!

「寝てる時間がもったいない」はもはや時代錯誤的な考え方でしょう。「仮眠の取り方を工夫する」「仮眠の取り方を学ぶ」ことで、寝ないで仕事をする人よりも、効率よく仕事ができるのですから。勉強の最中、仕事の最中、昼の休憩中、運転中と仮眠のチャンスは生活の中にあふれています。

また、昨今の健康志向を思えば、健康的にも非常に効果があります。仕事の効率が上がり、健康なカラダにもなれます。こんな素晴らしい「仮眠」をぜひ実践してください。取り方次第で、仮眠はあなたに「活力」を与えます。

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