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有酸素運動の種類別の効果と消費カロリー|室内/マシン/ジム

Author nopic iconりんご1216
トレーニング / 2017年12月06日
有酸素運動の種類別の効果と消費カロリー|室内/マシン/ジム

室内でできる有酸素運動の種類

有酸素運動はいつでもどこでもできる運動です。健康維持やダイエットに有酸素運動は効果的です。たくさんの種類の有酸素運動があり種類によっては家の中やジムにいって行うものもあります。運動の前には、体に今から運動することを伝えるための準備運動のストレッチなどを行うようにしましょう。では天候を気にせず、また長く続けられる室内の有酸素運動の種類をご紹介します。

踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台を使って上がったり下りたりする運動です。ただ単純に上がったり下りたりではなく、手を振りながら太ももをしっかりあげる事を意識してすることで、しっかりと有酸素運動ができます。

水泳

水泳は全身運動でゆっくり泳いだり、水中でのウォーキングやアクアビクス色んな種類があり、膝への負担の少ない有酸素運動になります。

スクワット

スクワットは、足の筋肉だけでなく、腰や腹筋、背筋を鍛えることができる有酸素運動です。筋肉を有効に鍛えるためには正しい姿勢で行うことが大切です。間違った姿勢でおこなうと、腰痛や膝を痛めることがあります。

ボクササイズ

ボクササイズは、ボクシングとエクササイズを合わせたもので音楽に合わせてリズムよくボクシングの動きを行う有酸素運動です。運動が苦手な人も音楽に合わせて行うので楽しく行えます。

ヨガ

ヨガは、ゆっくりゆったりと全身を動かして行いますが、腹式呼吸を意識して行うので有酸素運動です。座ったまま行えるヨガもあるのでテレビを見ながら行えます。

有酸素運動の種類別の効果

踏み台昇降の効果

踏み台昇降は段差の上り下りで、太ももの筋肉を動かし脂肪燃焼します。しっかりと腕を動かしながら上り下りすることと、太ももをしっかり挙げて行いましょう。ウエストや下半身が引き締まり、腕を振ることで二の腕も引き締める効果があります。

水泳の効果

水泳は、足腰が弱かったり、体が重い人は浮力で負担をかけずに運動することが可能です。ゆっくりとクロールや平泳ぎをすることで、全身運動になり基礎代謝があがります。

水の中で歩く水中ウォーキングは水の抵抗があるので普通のウォーキングよりもより体が引き締められます。ウエストが気になる人は左右に体を捻りながらあるいたり、下半身が気になる人は歩幅を大きくして歩いたり、二の腕がきになる人は、上下に水をかきながら歩くと気になる部分を引き締めることが可能です。

リズムに合わせて行う、アクアビクスは、エアロビクスを水中で行うので水の抵抗でより体が引き締められます。水の中でおこなう運動はいくつか種類があり自分に合うものを続けましょう。

スクワットの効果

スクワットは主に、太ももの筋肉を鍛える運動です。太ももの筋肉は体の中で一番大きな筋肉なので、大きな筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に役立ちます。また太ももだけでなく、腰や腹筋、背筋、お尻の筋肉の殿筋も鍛えられるので、殿筋はヒップアップにも効果があります。

ボクササイズの効果

ボクササイズは有酸素運動の効果が高く、体の気になる部分を引き締めることができます。ボクササイズの中にはリズムに合わせて行うものや、トレーナーの方とマンツーマンで行うものなどやり方も色々あります。

ヨガの効果

ヨガは、ゆっくりとした動きですが、ひとつひとつの動きに呼吸をしっかり意識して行う有酸素運動なので、体の引き締め効果があります。ヨガの呼吸は腹式呼吸が基本になり、リラックスさせる効果があります。

有酸素運動ができるマシンの種類

有酸素運動ができるマシンの種類は、エアロバイク、ランニングマシン、クロストレーナー、ステアクライマーです。クロストレーナーは上半身も下半身もしっかりと動かせて有効に有酸素運動がおこなえます。

有酸素運動の種類別消費カロリー

踏み台昇降の消費カロリー

踏み台昇降の消費カロリーは年齢や体重、踏み台の高さにもよりますが、30分間行うと約162kcalです。踏み台の高さを高くすると負荷がかかり消費カロリーも増えます。

水泳の消費カロリー

水泳の消費カロリーは、泳ぐ種類や年齢、体重にもよりますが、クロールは30分で約600kcal、平泳ぎは30分で約300kcal、水中ウォーキングは30分で約200kcalです。クロールや平泳ぎはゆっくりと泳ぐことで有酸素運動が効果的におこなえます。

スクワットの消費カロリー

スクワットの消費カロリーは、年齢や体重にもよりますが30分で約180kcalです。消費カロリーでみると少ないですが、続けることにより、ダイエットや健康維持に繋がります。

ボクササイズの消費カロリー

ボクササイズの消費カロリーは、年齢や体重にもよりますが30分で約315kcalです。10分行うだけでも約100kcal消費します。全身運動で効果的に痩せることができます。

ヨガの消費カロリー

ヨガの消費カロリーは、年齢や体重、ヨガの種類にもよりますが30分で約100kcalです。ヨガは運動よりも脂肪燃焼に効果がある有酸素運動です。

ジムでできる有酸素運動の種類

ジムでできる有酸素運動の種類は、エアロバイク、ステップマシン、ランニングマシン、クロストレーナーなどのマシンでの運動。プール、専属のインストラクターと一緒におこなうスタジオプログラムがあり、ジムでおこなうので天候に左右されずに自分に合う有酸素運動をすることができます。

有酸素運動と無酸素運動の種類と違い

有酸素運動と無酸素運動の違いは、酸素をしっかり体に送りながら運動するかどうかです。有酸素運動は、ゆっくりとした動きでしっかり呼吸を意識し20分以上行うことで効果があらわれます。無酸素運動は、短時間の筋トレで酸素を必要とせず、短時間の筋トレを何セットも行い筋肉を増強します。基礎代謝を高めるなら有酸素運動で筋肉を鍛えるには無酸素運動です。

有酸素運動の種類は主に、ウォーキング、ランニング、水泳、踏み台昇降、スクワット、ボクササイズ、ヨガなどです。無酸素運動の種類は主に、筋力トレーニング、ダンベル運動、重量挙げなどが挙げられます。

家でできる有酸素運動の種類

家でできる有酸素運動の種類は、踏み台昇降、フラフープ、スクワット、エア縄跳び、ヨガ、ラジオ体操、ダイナミックストレッチ、家事などたくさんの種類があります。

どれも何かしながらおこなえ、自分の好きな時間におこなうことが可能です。家事はいつも行っている日常動作ですが、家事にも種類があります。拭き掃除では体を動きを大きくしてみたり、お皿を洗いながら背伸び運動をしたり、掃除機の本体を持ちながらすることで負荷がかかり、効率よく家事と体を引き締めることができます。

ダイエット・痩せるための有酸素運動の種類

ダイエット・痩せるための有酸素運動の種類は、ウォーキング、ジョギング、踏み台昇降、水泳、スクワット、ボクササイズ、ヨガ、エア縄跳び、ラジオ体操などです。痩せるためには基礎代謝をあげて脂肪を燃えやすくしなくてはいけないので、自分に合った長く続けられる運動を見つけましょう。

脂肪燃焼

脂肪燃焼には、有酸素運動が効果的ですが、継続することが大切です。自宅でおこなう場合、始めの頃は頑張りすぎてやりすぎることが多く、3日と続かない場合があります。ですので、始めの頃は、物足りないぐらいで切り上げ、徐々に回数や時間を増やし色んな種類の運動で脂肪燃焼させましょう。

自分に合う有酸素運動で理想の体づくり

有酸素運動にはたくさんの種類があり、続けることにより基礎代謝があがりダイエット、脂肪燃焼、健康維持に繋がります。天候に左右されない室内でおこなう有酸素運動の種類もいくつかあるので、毎日同じ運動ではなく日替わりや週替わりで運動の種類を変えたりするとモチベーションもあがります。

おこなう回数や頻度も慣れるまでは詰めておこなわず、少ない回数かや徐々に増やし毎日の日課になるようにしましょう。

ジムに通えると、プールや自宅ではできないマシンでの運動や、専属のインストラクターのスタジオプログラムなどがあり、より多くの種類の運動ができます。

自分のライフスタイルに合った運動を見つけて引き締まった体づくりをしましょう。