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腕立て伏せの種類別の名前・フォーム・つく筋肉の種類

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トレーニング / 2017年11月29日
腕立て伏せの種類別の名前・フォーム・つく筋肉の種類

腕立て伏せには色々な種類別の名前がある?

筋力トレーニングの種類の中でもメジャーなのが腕立て伏せです。腕立て伏せは自らの体重を利用して行う筋力トレーニングで、トレーニング用のグッズを使用しなくても手軽に行えます。

その腕立て伏せにも色々な種類があり、その種類によって効果も異なります。腕立て伏せを行うと、腕や胸の筋肉が鍛えられるといったイメージがありますが、腕立て伏せの種類によって、鍛えられる筋肉にも違いがあります。今回は、腕立て伏せのフォームの種類やその効果をご紹介します。

腕立て伏せのフォームの種類

腕立て伏せには色々な種類のフォームがあります。どの種類の腕立て伏せも正しいフォームで取り組まなければ十分な効果を得られません。腕立て伏せを行うときには、何回行ったかという回数よりも、正しいフォームで腕立て伏せを行うことを意識しましょう。間違ったフォームで回数を重ねるよりも、正しいフォームで少ない回数をこなした方が効果的です。

また、どの種類の腕立て伏せを行うとしても、呼吸を意識しながら行いましょう。筋力トレーニングを行うときには息を止めてしまう人が多いですが、腕立て伏せを行う際には、体を降ろすときに息を吸って、体を持ち上げるときに息を吐くように意識しましょう。

腕立て伏せは簡単そうに見えて、種類が豊富で奥が深い筋力トレーニングです。腕立て伏せのフォームの種類をご紹介します。

ノーマルプッシュアップ

これは基本的な腕立て伏せの方法となります。まずは、基本的な腕立て伏せのフォームを覚えて応用していきましょう。

ノーマルプッシュアップのフォームの方法は、まず腕を肩幅よりも拳2つ程外側に開いて床につけます。足を伸ばしてつま先だけを床につけ、足から首まで一直線になるように体を支えます。目線は顔から1m先を見て、ゆっくり肘を曲げていきます。床につかない程度まで体を降ろしたらそのまま1秒姿勢を保持します。その後、体を持ち上げて元の姿勢に戻ります。これを20回×3set行います。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップよりも手の幅を広く取って行う種類の腕立て伏せになります。ノーマルプッシュアップと同じ姿勢をとった後、そこからさらに手のひら2つ分外側に手をつきましょう。反動をつけずに、大胸筋を意識しながら行うようにしましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、ワイドプッシュアップとは反対に、手の幅を狭くして行う種類の腕立て伏せになります。ノーマルプッシュアップと同じ姿勢をとった後、手の幅を肩幅より狭くとって腕立て伏せを行いましょう。

ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップやワイドプッシュアップよりも不安定になりやすいので、初めはできない可能性もあります。その場合には、膝を床について行って少しずつ慣れていきましょう。

腕立て伏せの種類・フォーム別効果とは?

腕立て伏せにも色々な種類があり、その種類によって効果的に鍛えられる筋肉が異なります。自らの鍛えたい筋肉に合ったフォームで、筋力トレーニングを行いましょう。腕立て伏せのフォームや、種類別の効果をご紹介します。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップでは、上腕三頭筋と大胸筋、三角筋、体幹などをバランス良く鍛えることができます。ノーマルプッシュアップで筋肉への効果を高める方法としては、身体を一直線にした状態を保持しながら腕立て伏せを行うことです。また、指ではなく、手首で地面を押すようなイメージを持って行いましょう。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは腕立て伏せの種類の中でも、手の幅を広くとることによって、大胸筋を重点的に鍛える筋力トレーニングとなります。他にも三角筋の前面も鍛えることが可能です。大胸筋に負荷をかける筋力トレーニングなので、ワイドプッシュアップを行うときは大胸筋の収縮を意識しながら行いましょう。

大胸筋や肩周囲の筋肉が鍛えられるので、胸板を厚くしたい男性にはワイドプッシュアップがおすすめです。また、大胸筋を鍛えると、ハリのあるバストになるので、バストラインが気になる女性にもおすすめです。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは腕立て伏せの種類の中でも、手の幅を狭くすることによって、上腕三頭筋を重点的に鍛える筋力トレーニングとなります。他にも、三角筋の前面や大胸筋も鍛えることが可能です。

ナロープッシュアップは、上腕三頭筋が鍛えられるので、腕が細いと悩んでいる男性や、二の腕のたるみが気になる女性におすすめです。また、他の腕立て伏せよりも負荷が強い種類のトレーニング方法なので、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果も期待できます。

腕立て伏せでつく筋肉の種類

腕立て伏せは上半身の多くの筋肉を鍛えることができる筋力トレーニングです。しかし、具体的にどんな種類の筋肉を鍛えることができるのか、その筋肉を鍛えるとどのような効果があるのか知らない人も多いです。腕立て伏せでつく筋肉の種類をご紹介します。

大胸筋

大胸筋は、腕立て伏せで鍛えられる筋肉の中でも最もよく知られている筋肉です。主な作用としては押す動作に関与しています。大胸筋は、上部、中部、下部と部位が分けられていて、それぞれに役割が異なります。腕立て伏せの種類によっては部位別に鍛えることも可能です。

大胸筋上部の作用は、腕を肩より上部へ上げる動きです。背伸びの動作や万歳の動作がそれに当たります。腕立て伏せでも鍛えやすい筋肉です。大胸筋下部の作用は、上部とは反対で腕を肩より下げる動作です。鍛えにくい部位ですが、胸板を厚くするには大胸筋下部を鍛えると効果的です。

三角筋

三角筋は、肩を覆うようについている三角形の筋肉です。大胸筋のように前部・中部・後部と部位別に分けられており、腕立て伏せでは主に前部を鍛えることができます。大胸筋と同じく、押す動作に関与している他、肩関節の動作全てに関与する筋肉となります。丸く盛り上がったかっこいい肩を作るためには、この三角筋を鍛えると良いでしょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の裏に位置する筋肉で、肘を伸ばす作用を持っています。力こぶを作ることでよく知られている上腕二頭筋よりも、大きい割合を占める筋肉となっています。そのため、腕を太くしたいのであれば、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えるほうが効果的です。

体幹の筋肉

腕立て伏せでは、お腹を引き締めて姿勢が崩れないように支えるために腹直筋や脊柱起立筋などの体幹の筋肉も一緒に鍛えることが可能です。腹直筋はお腹の前面に縦長に位置している筋肉です。脊柱起立筋は、背中を首から腰まで縦に走行する筋肉です。

腕立て伏せと併用して行う筋トレの種類

筋力トレーニングを行うのであれば、腕立て伏せだけではなく、他の筋力トレーニングも併用して行いましょう。腕立て伏せでは主に上半身の筋力を鍛えるので、体幹や下半身を鍛えることに重点を置いている筋力トレーニングを一緒に行うと良いでしょう。

例えば、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋といった下半身全体を鍛えることができるスクワットがおすすめです。太腿にある大きな筋肉を鍛えることができるので、カロリー消費も見込めるトレーニングです。

体幹の筋肉を重点的に鍛える筋力トレーニングとしては、バイシクルクランチがおすすめです。自転車をこぐようにして行う体幹トレーニングです。腕立て伏せで鍛えられる腹直筋だけでなく、腹斜筋が鍛えられるので、くびれを作るのにも効果的です。

毎日継続して理想の身体を手に入れよう

腕立て伏せは器具などを必要とせず、自宅で手軽に行える筋力トレーニングです。しかし、その反面継続して行うには根気が必要です。自らの目標を持って、毎日筋力トレーニングを続けて理想の身体を手に入れましょう。