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【年齢別】スポーツで体力をつける方法|小学生/中学生

Author nopic iconsuperwriter
トレーニング / 2017年11月23日
【年齢別】スポーツで体力をつける方法|小学生/中学生

スポーツで体力をつける方法

【年齢別】スポーツで体力をつける方法|小学生/中学生

サッカーのための体力をつける方法

サッカーは、スポーツの中でも非常に体力を使うスポーツです。さらに、単純に持久力だけではなく、素早いダッシュや切り替えしにも対応する体力が必要です。そのため、サッカーでは二種類の体力をつけることが重要です。

筋持久力の面での体力

一つ目は、長時間たくさんの距離を走り切る筋持久力の面での体力です。これは、多くの方が「体力」と聞いて想像する体力とは少し違います。具体的には90分、ピッチの端から端まで走り切る体力です。具体的に体力をつけるには、とにかく長時間長距離を走れるようになることです。

ただし、最初から90分走るトレーニングをするのは危険です。無理な強度のトレーニングは、怪我を誘発してしまいます。そのため、まずは自分が同じペースで走り切れるぎりぎりの距離と時間を、トレーニングとしてやるようにしましょう。それから少しずつ距離や時間を伸ばしていくことで、次第に体力をつけることができるようになります。

心肺機能の面での体力

二つ目は、素早いダッシュや切り替えしの連続に堪える心肺機能の面での体力です。いわゆる「体力」です。この体力をつけるための方法は、短距離ダッシュです。これは、実際にピッチで相手の選手とボールを追いかけあう際のダッシュ力に生きてきます。

具体的には、20~50メートルの全力ダッシュを自分の体力に合わせた本数こなしましょう。まずは、20メートル×5本などから始めると良いです。

走るための体力をつける方法

走るための体力をつける方法としては、やはり走ることが最も効率の良い方法です。しかし、一概に走ると言ってもさまざまなタイプがあるので、自分の目的に合った体力をつける方法を選びましょう。

まず、長距離を走るための体力をつける方法を紹介します。ここで必要になるのは、心肺機能と全身の筋持久力です。長い距離と時間を走り続けるためには、その負荷に堪えることのできる身体を作ることが必要です。

とにかく走ること

具体的に体力をつける方法は、とにかく走ることです。長い距離を走ることで、心肺機能と筋持久力を同時に鍛えることができます。その際に注意すべきポイントは、無理をしないこと、その上で自分の限界に毎回挑戦することです。体力をつけるには、継続してトレーニングを行うことが大切なので、けがをしない範囲で限界に挑戦しましょう。

次に、短距離を走るための体力をつける方法を紹介します。ここで必要になるのは、心肺機能と筋力です。実は、短距離を素早く走るためには脚の筋力も必要とされます。また、全身を全力で動かしてもぶれない体幹も重要です。そのため、筋力をつけるという方法が有効になります。

ただし、距離の体力をつける方法と同じように、けがをしない範囲で自分の限界に挑戦することが大切です。

バスケのための体力をつける方法

バスケのための体力をつける方法は、サッカーの場合とほとんど同じです。しかし、サッカーと違ってバスケは体育館でのスポーツということで、サーフェス(プレーをする地面の種類)が外と異なることに注意が必要です。つまり、サッカーと同じような基本的な体力を体育館という滑らないサーフェスで発揮する必要があります。

具体的には、ダッシュや切り替えしのトレーニングを体育館の中で行うことが、バスケのための体力をつける最も良い方法です。さらに、実践に近付けた練習方法としては、単純な動きだけではなく、プレー中に使う動きをしながらのダッシュや、実際にボールをドリブルしながらのトレーニングを行うことが有効です。

家でもできる体力をつける方法

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家の中では走り回ることはできません。さらに、アパートなどの集合住宅であれば、隣人に迷惑がかからないように激しい動きのあるトレーニングは行えません。そのため、家で体力をつける方法としては、心肺機能を鍛えるものではなく、筋力・筋持久力を鍛える方法を選びましょう。

具体的には、体幹トレーニング、簡単なその場でできる筋トレを行うと良いです。しかし、特に難しいものをやる必要はなく、体幹トレーニングであれば基本的なプランク、サイドプランク、筋トレであれば腕立て・腹筋・背筋・スクワット程度で大丈夫です。

年代別体力をつける方法

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小学生が体力をつける方法

小学生が体力をつける方法として最も重要なのは、トレーニング器具を絶対に使わないことです。小学生は成長期にあり、身体の筋肉や骨が非常に柔らかく、必要以上の負荷がかかると変形しやすい状態にあります。

そのため、自重以上の負荷がかかるウェイトトレーニングや、酸素マスクをつけるランニングマシーンなどは、用いないようにしましょう。これらは、大人が体力をつける方法として非常に有効ですが、成長期の小学生には不適切なものです。

そのため、具体的に体力をつける方法としては、単純なランニングやダッシュが最も効果的です。しかし、それだけでは子供は飽きてしまうので、ダッシュの中にラダーやテニスボールキャッチなどの追加の動きを入れてみましょう。

さらに、トレーニングにゲーム性を入れると、小学生が楽しみながら体力をつけることができます。これらは、コーディネーショントレーニングといい、子供の運動神経を鍛えるトレーニングでもあります。そのため、子供の運動能力向上にも効果的です。

中学生が体力をつける方法

中学生の場合も、小学生が体力をつける方法と全く同じです。特に中学生は、第二次成長期にあり、小学生よりもより大きく身体が変化する時期です。そのため、自重以上の負荷がかかるトレーニングはできる限り避ける必要があります。

小学生と違う点としては、部活動単位でトレーニングを行う場合が多いということです。そのため、部員内で運動能力に大きな差があることが多いことを認識しなくてはなりません。無理なトレーニングは怪我につながりますので、一人ひとりの運動能力に合わせた強度を選択しましょう。

年齢別体力をつける方法

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30代の場合

30代の方が体力をつける方法としては、ジョギングが最も効果的です。30代であれば、まだまだ身体がしっかりと動く年代なので、激しい運動もある程度できます。しかし、仕事がある中で休みの日にトレーニングをする人が多いので、趣味も兼ねたジョギングにすると良いです。

具体的には、家の周りを走るだけでは面白くないので、季節を感じられる公園やきれいな街並みの道路を走るなど、自分の好みに合わせた方法を選びましょう。

40代の場合

40代の場合は、これまでしっかり身体を鍛えてきた人と、既に老化が始まってきている人に分かれてしまうことがほとんどです。前者であれば、そのままトレーニングをしていて良いのですが、後者の場合は突然激しいトレーニングを行うと、怪我をする可能性が非常に高いです。そのため、まずは身体を動かすことから始めましょう。

具体的には、ウォーキングがおすすめです。もちろん、家の周りを歩いても良いですが、買い物をしながら長い距離を歩いたり、観光をしながら歩いたりと、自分の好きなことと合わせて歩くようにしましょう。それから軽く走ってみたりと、段階的に体力をつけていくことが重要です。

50代の場合

50代の場合、どんなに身体を鍛えてきていても老化には逆らうことができません。そのため、これまで身体を鍛えてこなかった人はもちろん、それ以外の人も自分の現在の状態を冷静に認識しながら体力をつける、もしくは維持していくということが重要です。

具体的には、トレーニングで少しでも身体に違和感や痛みを感じた場合は、すぐにその原因を把握すること、そして休むことが大切です。若い頃と同じ感覚でいてしまうと、思わぬ怪我に見舞われることがあります。

男女別体力をつける方法

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体力をつける際に、男女で若干の違いがあるので注意が必要です。特に社会人の方は、夫婦で一緒にトレーニングを行う方もいます。その際に、男女でトレーニングの強度を上手く調節する必要があります。

当たり前ですが、男女で体力や筋力には差があります。そのため、一概に同じ強度のトレーニングをしてしまうと、効果的なトレーニングにならなかったり、怪我をしてしまう可能性もあります。

それから、目的を明確にしてトレーニングをしましょう。男性であれば、お腹のたるみをなくしたいであるとか、女性であれば身体のラインを維持したいであるとか、男女で目的が大きく異なることが多いです。すると、それに伴ってどんなトレーニングで体力をつけると効果的になるのかが異なってきます。それぞれに合ったやり方を考えましょう。

自分に合うやり方で小さなことから継続しよう!

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最後に、体力をつけるには継続してトレーニングをすることが最も重要です。そのためには、怪我をしないようにすることやモチベーションを維持することが必要です。トレーニング自体は、小さな地味なことが続きますが、そこに自分の楽しみを上手く取り入れて、楽しみながら継続していきましょう。

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