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寝る前に短時間で熟睡できる簡単な方法|ストレッチ/ツボ

Author nopic icontomoko
ヘルスケア / 2017年11月22日
寝る前に短時間で熟睡できる簡単な方法|ストレッチ/ツボ

寝る前にする熟睡のための方法って?

「ベッドに入ったのになかなか眠れない」「夜中に目が覚めてしまう」なんてことはありませんか。次の日も朝早い予定だと、眠れないことで焦ってしまい、どんどん眠れなくなってしまうという悪循環を経験したことがある人も、多いのではないでしょうか。ここでは、スムーズに眠りにつくための方法をご紹介します。

テレビやスマホを見ない

なかなか眠れないからといって、テレビやスマホをつけてはいませんか。テレビやスマホ、パソコンの光には脳を興奮させる作用があり、安眠を妨害すると言われています。スマホを目覚まし時計の代わりに使っていて、ベッドに持って入る方も多いのではないでしょうか。

スマホは、ついつい触ってしまいがちですが、熟睡するためにはベッドで見ないことをおすすめします。テレビやパソコンも夜の使用は必要最低限にし、就寝の1時間前には電源を消すようにしましょう。

お風呂に入る

人間は、体温が下がり始める時に眠気を感じるようになっています。そのため、お風呂の入り方に注意することも、重要な熟睡の方法です。お風呂に入るタイミングですが、就寝時間の30分ほど前には終えるようにします。眠る直前だと、体温が下がり始める前にベッドに入ることになり、寝つきが悪くなる可能性があります。

お湯の温度は40度くらいに設定し、10分以上浸かりましょう。熱いお湯は、脳を覚醒させる作用があるので、熟睡の方法としては逆効果になります。少し温い目のお湯にゆっくり浸かるのがポイントです。

ストレッチをする

眠る直前に軽くストレッチをするのも、熟睡のためにおすすめの方法です。ストレッチをすることで、身体の緊張がほぐれ、熟睡につながります。あまりハードな運動をすると、体温が上がってしまい、逆に眠れなくなることがあるので、あくまでも身体を伸ばす程度のストレッチを心がけましょう。ベッドの上でもできる寝ながらのストレッチがおすすめです。

熟睡できる簡単な方法はある?

簡単にできる熟睡の方法にツボ押しがあります。手のツボ押しは、なかなか眠れないときにベッドの中ですぐにできるのおすすめです。特に、中指の爪の付け根にある「中衝」は快眠のツボとして有名で、熟睡に導いてくれるだけでなく、逆に眠いときには眠気を覚ましてくれる居眠り防止の方法にもなります。覚えておくといざというときに役に立ちます。

熟睡の方法にツボ押し

赤ちゃん・子供・新生児を熟睡させる方法って?

赤ちゃんや小さいお子さんもなかなか熟睡してくれないことがあります。「お昼寝をしてくれない」「ベッドにおくと起きてしまう」という経験で困ったことがあるお母さんも多いのではないでしょうか。赤ちゃんや子どもを熟睡させる方法をご紹介します。

新生児

産まれたばかりの赤ちゃんには、昼夜の感覚がなく、3~4時間ごとに授乳と睡眠を繰り返します。睡眠には2種類あって、深い眠りであるノンレム睡眠と、浅い眠りであるレム睡眠を繰り返しながら眠っています。新生児の赤ちゃんは、大人に比べるとレム睡眠の時間が長いと言われているので、そもそも熟睡をしにくいようになっています。

そんな赤ちゃんを少しでも熟睡させる方法は「寝る前に授乳する」「オムツが濡れていたら取り換える」「部屋の温度・湿度を適正に保つ」ということがポイントになります。

他にも、産後まもないお母さんは母乳の分泌が安定しておらず、おもっているほど母乳を飲めていないことがあります。お腹がすいていると熟睡できず、すぐに目を覚ましてしまうことがあるので、上記のポイントを守っていても赤ちゃんがすぐに目覚めるときには、出産した産婦人科や、地域の保健師に相談してみると良いでしょう。

生後3ヶ月ごろ

生後3ヶ月のころになってくると、昼夜の感覚が少しずつついてくるようになります。赤ちゃんの満腹中枢も発達し授乳感覚が定まってくるので、このころから生活リズムをつけてあげることが熟睡の大切な方法です。夕方以降にお昼寝をさせてしまうと夜に眠れない原因になるので、遅くても寝かしつける3時間前からは起こしておくと良いでしょう。

このころから多くなるのが、抱っこでは寝るのにベッドに降ろすと目を覚ましてしまうという現象です。その対処の方法としては、10分ほどは抱っこのまま様子をみて、身体の力が抜けてきたことを確認してからベッドに降ろします。赤ちゃんは寝始めがレム睡眠なので、焦ってベッドに降ろすと目を覚ます確率が上がります。

2歳以降

このころになると、レム睡眠・ノンレム睡眠が大人と同じくらいの間隔になると言われています。個人差はありますが、2歳くらいで夜泣きが収まったというお子さんが多いです。2歳以降のお子さんが熟睡できなかったり寝付けない原因としては、生活リズムの乱れによることが多いです。

食事の時間やお風呂の時間は、毎日同じくらいになるように心がけましょう。午前中は、公園に遊びにいったりお散歩をして、日中のお昼寝は長くても2時間くらいで起こしてあげるのが、夜の寝付きを良くする方法です。夕方以降にはしゃぎすぎると、興奮して寝付けなくなってしまいますので気を付けましょう。

また、最近の子どもの不眠の原因に、スマホやゲームの影響があると言われています。お母さんの家事が忙しいときに、スマホやゲームは非常に便利ですが、脳を興奮させる作用あるので、夕方以降や長時間の使用は控えさせるのも、熟睡の方法のひとつです。

短時間の睡眠で熟睡できる方法はある?

仕事や学校、家事を真面目にこなす日本人は、他国に比べても睡眠時間が短いと言われています。短い時間でも熟睡する方法があれば、効率的に疲れをとることができるので便利です。次は、睡眠の質をあげる方法をご紹介します。

寝る3時間前に食事を終える

寝る直前の食事は、身体に負担を与えてしまい、睡眠の質を下げることにつながるので、寝る3時間前には食事を終えることが大切な方法です。どうしても夕食が遅くなる場合には、油っぽい食事を避け、消化に良いものを少量食べるようにしましょう。

また、食事と一緒にとる水分にも注意が必要です。カフェインは、コーヒーや紅茶の他にも、緑茶やウーロン茶などにも含まれてます。寝る前の水分補給は、ミネラルウォーターや麦茶、カフェインレスのハーブティーがおすすめです。

寝室の環境を整える

睡眠の質を上げるには、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌を増やす必要があります。メラトニンは暗い部屋で分泌が増え、明るい蛍光灯やテレビのライトで分泌が減ります。寝室のライトは暖色照明にして、寝るときはできる限り照明を落とすことも、効果的な熟睡の方法と言えます。

また、寝室は暑くても寒くても熟睡の妨げになります。空調機を使い、心地よい室温を保つようにしましょう。

電車で熟睡する方法は?

電車での通勤・通学の時間が長い方のなかには、電車の中で睡眠を確保したいと考える方も多いのではないでしょうか。電車のなかで熟睡するなら、カバンを膝の上に置いて抱え込むような体制をとるのがおすすめです。安定感があるので、熟睡して他人にもたれかかったりしまったり、寝顔を見られることがないので安心です。

ヘッドホンやイヤホンでリラックスできる音楽を聞くこともおすすめの方法です。電車で熟睡する際には、周囲への気遣いと寝過ごしに注意しましょう。

熟睡している人を起こす方法

寝起きの悪い家族や、酔っぱらって寝てしまった同僚など、時には熟睡している人を起こさないといけない場合もあります。次は、熟睡している人を起こす方法をいくつかご紹介します。

・睫毛をさわる
・鼻をつまむ
・冷たいタオルを首元にあてる

少し手荒な方法もありますが、声をかけても身体を揺すっても起きない場合の最後の手段として、覚えておくと良いでしょう。

良質な睡眠は健康の第一歩

睡眠は、わたしたちの健康的な生活にかかせません。熟睡できると、自ずと目覚めもすっきりするので、朝の時間を気持ちよく過ごすことができるようになり、仕事や勉強の活力も湧いてきます。良質な睡眠は、毎日のちょっとした心がけから生まれます。今回ご紹介した熟睡の方法は、どれも気軽に始められるものばかりです。今日から始めてみてはいかがでしょうか。