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立ち幅跳びのコツ|体力テスト/骨盤/使う筋肉/瞬発力

Author nopic iconsuperwriter
トレーニング / 2017年12月04日
立ち幅跳びのコツ|体力テスト/骨盤/使う筋肉/瞬発力

立ち幅跳びのコツ

立ち幅跳びのコツ|体力テスト/骨盤/使う筋肉/瞬発力

立ち幅跳びと言えば、体力テストで必ず行われる種目です。立ち幅跳びは走り幅跳びとは違って、助走によるエネルギーがない分また違ったコツが必要とされます。それではこれから立ち幅跳びのコツを見ていきましょう。

骨盤を入れて力を溜めよう

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まず一つ目のコツは、骨盤を入れて力を溜めるということです。骨盤を上手く使うことは立ち幅跳びのみならずさまざまなスポーツで重要なコツです。しかし立ち幅跳びで「骨盤を入れる」と言われてもなかなかイメージが付かない人がほとんどでしょう。そのため立ち幅跳びで骨盤の入れることやそのコツについて詳しく説明していきます。

骨盤を入れるメリットとは?

骨盤を入れると、立ち幅跳びではどんなメリットがあるのでしょうか。それは「全身の力を上手く連動して伝える」ということです。骨盤というのは、上半身と下半身をつなぐ位置にあります。そのため、骨盤を入れることで、上半身と下半身がちぐはぐになることを防ぐことができます。立ち幅跳びは助走の力がないので、全身の力を上手く使うことが重要なコツです。

また、骨盤を入れることで、下半身の力が分散しないようにできることもメリットの一つです。しっかりと入った骨盤に下半身の力が閉じ込められて、ジャンプと共に開放されることで、立ち幅跳びの記録を伸ばすことができます。

骨盤の入れ方のコツ

骨盤の入れ方としては、立った状態から膝を軽く曲げて、そのまま膝を軽く内側に入れます。そうすると、股関節の部分がとても締まり、太ももの付け根の外側部分が張るような感触になれば骨盤が入っています。この際に注意点としては、下半身を絞りすぎないことです。絞りすぎると、逆に力が入りにくくなってしまいます。あくまでも下半身の力を上手く使うためなので軽く絞る程度にしましょう。

また骨盤を入れた際に若干尻を突き出して、尻の筋肉を使えるようにもしましょう。立ち幅跳びのジャンプにおいて、尻の筋肉を使うことが非常に重要です。

立ち幅跳びで使う筋肉は?

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尻の筋肉を使おう

実はあまり知らない人も多いですが、立ち幅跳びだけでなく、あらゆる運動において尻の筋肉を使うことが非常に大切なコツです。立ち幅跳びでは、尻の筋肉を使うことで身体を前に押し出すことができます。コツとしては尻を締めることができると上手く筋肉を使うことができています。

ただし尻の筋肉を意識しすぎるあまり、突き出しすぎて腰が曲がってしまうと力が上手く伝わりません。ひどい場合では腰を痛めてしまうこともあります。立ち幅跳びと言えども、けがをする可能性は十分あるので気を付けましょう。

ハムストリングスを使おう

ハムストリングスも、立ち幅跳びのみならずあらゆる運動で使われる非常に重要な筋肉です。具体的には激しい動きや、力を放出する際に下半身の安定を支えるために使われる筋肉です。ハムストリングスと聞いて、どこの部位かイメージできない人も多いのではないでしょうか。ハムストリングスとは太ももの裏にある筋肉のことです。

では実際にどのように意識すれば良いでしょうか。まずはハムストリングスに力が入っている状態を確認しましょう。前述の骨盤を入れた状態で、スクワットの体勢になります。この時に前ももではなく、もも裏のハムストリングスに負荷が来る体勢を見つけましょう。しっかりと負荷を感じることができたら、その力を立ち幅跳びの際に使うと、記録を伸ばすことができます。

腕の力を使おう

立ち幅跳びの重要なコツの一つに、腕の力を使うことがあります。実は人間の身体は、脚を一切使わなくとも、腕の力だけで飛ぶことができます。まずは直立の姿勢を作って、全力で腕を上に振り上げてみましょう。すると身体が軽く浮く程度にジャンプすることができます。これはすぐにできる簡単なコツなのでぜひ立ち幅跳びに応用しましょう。

立ち幅跳びの際に、身体をより遠くに飛ばすには、できるだけ身体を軽くすることがコツです。身体が軽くなればなるほど、下半身の力がジャンプに伝わりやすくなります。そこでジャンプする直前に腕を真上に振り上げると、身体が浮く原理を使います。そうすることで身体を軽くし、下半身の力を限界まで使うことが、記録を伸ばすコツです。

フォームを意識しよう

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立ち幅跳びにおいて、フォームを意識することも重要なコツです。正しいフォームで飛ぶことができると、ほんのわずかでも記録を伸ばすことができます。

せっかく鍛えた筋肉も、フォームが悪いと最大限の力を出すことができません。不自然にフォームばかり意識していても記録は伸びませんが、自然にジャンプすることができれば、間違いなく記録は伸びます。それでは、これから立ち幅跳びの正しいフォームを見ていきましょう。

ジャンプ中のフォーム

ジャンプ前のフォームについては、コツの紹介の時に述べました。そのためここではジャンプ中のフォームを見ていきましょう。まず身体が宙に飛んだら、腕を真上に振り上げたまま、背中をそるようにして胸を張りましょう。この際に自分が思っているよりも大きく身体をそることが重要なコツです。

続いて着地しそうになったら、そった身体を戻す勢いで足をできる限り前に放り出しましょう。この際に重心が後ろに残ってしまうと、着地の際に背中から転んで記録が短くなってしまうので注意が必要です。そのため、膝を抱え込むようにして、上半身も下半身と一緒に前に放り出すことがコツです。

ジャンプ中のフォームを正すメリット

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ジャンプ中のフォームを正すとどんなメリットがあるのでしょうか。一つは、ジャンプ中に身体にかかっている運動エネルギーを最大限に使えることにあります。全身をそらないと、ジャンプ中に力が抜けていってしまうのですが、大きく全身をそって力を受けとめることで、より効率的にエネルギーを記録につなげることができます。

二つ目は、着地地点を少しだけ前にできるということです。着地の直前に下半身を前に放り出すことで、普通に着地するよりも若干前に着地することができます。実際にはたった数センチではありますが、そのわずかな差が勝敗を分けることにもつながります。そのためジャンプ中のフォームを正すことは大切なコツとなります。

体力テスト・スポーツテストでの立ち幅跳びのコツ

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準備運動を入念にする

体力テスト・スポーツテストにおけるコツとしては、準備運動を入念にすることが重要です。陸上選手たちが集まって行うものとは違い、体育の授業で行われる体力テストでは、意外にしっかり準備運動をする人は少ないです。しかし、記録を測る前に身体を十分にほぐしておくことは必須のコツです。

具体的には、下半身、骨盤、上半身の筋肉をしっかりほぐしておきましょう。前述の立ち幅跳びで使う筋肉をほぐすことができれば十分です。また怪我をしないコツとして、足首のストレッチも入念に行いましょう。立ち幅跳びでは、着地の際に足首をひねってしまうことが多々あります。怪我をしないためにも、足首のストレッチを忘れないようにしましょう。

立ち幅跳びのコツをつかんで、記録を伸ばそう

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これまで立ち幅跳びにおけるコツを紹介してきました。しかしこれらのことは立ち幅跳びに限らず、身体の力を上手く使うという点で、その他のたくさんのスポーツにも応用することができます。特に骨盤やハムストリングスの使い方は、下半身の使い方の基本ですので、ぜひマスターしましょう。

最後に、スポーツをする際には怪我に十分注意してください。スポーツマンのみならず、怪我をしてしまうと、日常生活や競技に支障をきたしてしまいます。準備運動を入念に行って、正しいやり方で、今回紹介したコツを実践することで、あなたの記録は必ず伸びます。ぜひ今からでも試してみることで、明日のあなたに変化が訪れること間違いなしです。

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