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短期間で上半身痩せする方法・上半身痩せに効く筋トレや運動

Author nopic iconまる
ダイエット / 2017年12月07日
短期間で上半身痩せする方法・上半身痩せに効く筋トレや運動

【男性・女性別】上半身痩せに効果的な筋トレ・運動

「上半身痩せしたい」というのは、男女ともに多くの人が抱える悩みです。しかし、上半身痩せするためのポイントは、男性と女性では少し異なります。

そこで、まずは男女別に上半身痩せに効果的な筋トレや運動のやり方をご紹介します。

腹筋を鍛えたい男性向け:腕立て伏せ

腕立て伏せは、ただ上半身痩せをするだけではなく、筋肉をつけてかっこよく見せたい男性におすすめの筋トレです。腕立て伏せは誰もが一回はやった経験があるでしょうが、実はやり方次第で効果に雲泥の差が出る難しい筋トレでもあります。

効果的に上半身痩せをしたいという場合に重要になるポイントは、腕立て伏せをするときの姿勢です。腕は90度の直角に曲げ、背中は反らしたり丸めたりせずに真っ直ぐ伸ばします。下手な姿勢でやると効果が出ないばかりでなく、ケガをする恐れもあるので姿勢には十分に注意するようにしましょう。

ぽっこりお腹を改善したい男性向け:背筋運動

ぽっこりお腹をへこませるために腹筋を熱心にやっているという人は多いでしょう。しかし、腹筋ばかりやっていても根本的な改善はできません。ぽっこりお腹を解消するためには、背筋も一緒に鍛えましょう。

上半身痩せするための背筋運動のポイントは、腕と脚を同時に上げることです。背筋運動では上半身だけを反らす方法がメジャーですが、腰を痛める可能性があるのであまりおすすめはできません。背筋運動をするときは、対角線上の手足を交互に持ち上げて背中を反らすようにしましょう。

運動嫌いの女性向け:部分痩せ筋トレ

女性の中には、上半身痩せのためにトレーニングをしたいけれど運動は嫌いという人も多いでしょう。そんな人におすすめの方法が、部分的に痩せる筋トレです。普通、上半身痩せをするときは身体全体を鍛えたくなりますが、部分的に痩せるだけでも細く見える場合があります。

例えば、二の腕を細くしたいという場合はダンベルを使った運動を、お腹周りを細くしたいという場合は腹筋や背筋をというように、自分が一番に痩せたい部分を決めて集中的にトレーニングをすると効果が出やすいです。始めから無理に痩せようとせず、徐々にペースを上げていくようにしましょう。

産後の女性向け:有酸素運動

「産後でお腹に肉がついてしまったけどなかなか痩せられない」という悩みは、産後の女性から多く聞かれる声です。実際、産後の女性は子育てで筋トレをする暇もないのが現実ですが、そんな忙しい産後のお母さんたちでも効果的に痩せられる方法があります。

その方法が、有酸素運動です。有酸素運動と聞くと、ランニングなどのハードな運動をイメージする人も多いでしょうが、ここでの有酸素運動はウォーキング程度の軽いものを指します。産後の女性の場合は、ベビーカーを押しながらの散歩でも十分上半身痩せが可能です。その際は、ただ歩くのではなく正しい姿勢を意識しながら歩くようにしましょう。

産後の女性が無理に運動をすると、母乳が出なくなってしまうなどの症状が出ることがあるので、ハードな運動は禁物です。自身の体調を見ながら運動するようにしましょう。

短期間で上半身痩せする方法

飽きやすいから短期間で痩せたいという人も多いでしょう。ここでは、そんな人におすすめな短い期間で上半身痩せが期待できる方法を取り上げてみました。

毎日のストレッチ

もし上半身痩せに苦戦している人がいるとしたら、それは身体の硬さが原因の可能性があります。身体が硬いと血流の流れが悪くなり、むくみなどでなかなか痩せにくい体質になってしまいます。反対に、身体を柔らかくすれば、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすい体質になります。

脂肪が燃焼しやすくなれば短期間で痩せることも十分可能になります。そのためにも、毎日のストレッチは欠かさず行うようにしましょう。特に身体が硬いという人は、筋トレや運動の前などに念入りに行うようにしたほうが良いです。

全身運動

上半身痩せというと、下半身は全く関係のないようにも感じるでしょうが、実は全身の筋肉を鍛えることで上半身痩せもしやすくなります。そのための効果的な運動として挙げられるのが、上記でも紹介した有酸素運動です。

有酸素運動は、先ほども挙げランニング・ジョギング・ウォーキングなどが一番取り組みやすいトレーニングですが、さらに短期間で効果を出したいという人には水泳がおすすめです。水の負荷により、地上での運動よりも短時間で全身を引き締めることができます。

ヨガ

腰回りや肩甲骨付近を伸ばすヨガも、上半身のシェイプアップには持ってこいの方法です。ただし、ヨガの場合は身体が硬い人や妊娠中の女性がやると危険な場合があるため、不安な人はプロの指導を仰いで行うことをおすすめします。自分でやる場合も、無理をせずこまめに水分補給をしながらやるようにしましょう。

エステ

短期間で痩せる方法としては、エステというやり方もあります。しかし、エステの中には短期間の場合は二の腕やウエストといった部分的なシェイプアップしか受け付けていないところもあるため、施術を受ける前に内容をよく確認することが大切です。また、エステでは筋肉はつかないので、筋トレも併せて行うようにしましょう。

上半身痩せのための食事のポイント

どれだけ頑張って筋トレをしても、食事が偏っていてはなかなか効果は出ません。食生活を見直して、健康的に痩せることを目指しましょう。

糖質を制限する

糖質の取りすぎは、上半身痩せに限らずダイエットをする際の天敵です。普段、お菓子やデザートなどの甘いもの、ごはんや麺類などの炭水化物系の食事が中心という人は、食事を野菜中心のメニューに変えてみましょう。

野菜は、メインの食事の前に食べると血糖値の上昇を抑えることができます。また、野菜ばかりではなく筋肉を作るために肉を食べることも忘れないようにしてください。炭水化物や糖質の多いジャンクフードなどは避け、よく噛んで食べるようにしましょう。

夕飯を食べ過ぎない

脂肪が合成されやすい夜にたくさん食べてしまうと、上半身痩せどころか全身に余計な脂肪が蓄積されてしまう恐れがあります。朝・昼・晩の中で夕飯を一番多く食べているという人は、朝や昼の量を増やして夕飯の量を減らす努力をしましょう。

お腹が空いてしまいついつい夜に食べてしまうという場合は、たまごやプロセスチーズといったタンパク質が多い食材を間食して空腹を避けるようにしてください。過度に摂るのはNGですが、適度な量であるなら、暴飲暴食を防止するのに間食は役立ちます。

水分を多く摂る

見落としがちな点ですが、水分を多く摂ることは上半身痩せを含めたダイエットにおいて欠かせないポイントです。水分を積極的に摂ることで、身体の基礎代謝が上がり痩せやすい身体を作ることができます。また、身体の中の老廃物を出すデトックス作用が向上し便秘が解消されることによって、ぽっこりお腹も改善しやすくなります。

水分を多く摂ると言っても、糖分の多いソフトドリンクはNGです。基本的には、ダイエット中は水を飲むようにしましょう。

上半身痩せしない理由・原因とは?

何をやっても上半身痩せしないという人は、これから紹介するポイントを確認してみましょう。

間違った筋トレ

先ほども述べたように、間違った方法で筋トレをしていても効果はなかなか出ません。もし、腕立て伏せや腹筋を毎日やっていても上半身痩せしないという人がいたら、上記で紹介したやり方を参考にしてみてください。

また、筋トレは人や条件によってやりやすい方法が異なります。世の中には色々な筋トレの方法があるので、自分に合ったやり方を見つけてみましょう。

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、筋肉量が低下し上半身痩せしにくくなるだけではなく、肩こりや腰痛の原因にもなります。デスクワークや普段の生活の中で猫背になってしまうという人は、意識して背筋を伸ばすようにしましょう。筋トレをしたり肩甲骨付近をストレッチするだけでも猫背は解消できるので、気づいたときに筋肉をほぐすようにしてください。

筋力が足りない

身体全体の筋力不足も、上半身痩せしにくい原因の一つです。特に女性の場合は、男性に比べ筋肉がつきにくいため、上半身痩せしにくいのが現状です。また、基礎代謝も低いことによって血行不良になり、脂肪が上手く減らなくなるということも挙げられます。

女性の場合は積極的に筋トレやストレッチをして、筋肉量を増やして代謝を良くしましょう。毎日の腹筋や背筋の他、お風呂などでリンパ節の部分を中心にマッサージするのも効果的です。

ストレス

上半身痩せもさることながら、ダイエットの最大の天敵とも言えるのがストレスです。過度にストレスが溜まるとホルモンバランスが乱れ、脂肪が蓄積しやすくなります。食事制限や運動をしていても痩せないという人は、生活習慣の乱れからくるストレスを疑ってみてるのが良いでしょう。

ストレスが溜まると痩せるという人もいますが、それは健康的に痩せた状態ではないので参考にしてはいけません。あくまでも、正しい食事や運動など、身体に対する負担ができるだけ少ない方法で痩せるようにしましょう。

上半身痩せでバランスが悪い時の対処法

上半身は痩せたけど全身がアンバランスになったという人は、2つのポイントを意識してシェイプアップしてみましょう。

下半身もシェイプアップする

上半身痩せダイエットをして、身体全体が不格好になってしまうことはよくあることです。そんなときは、下半身も一緒に鍛えてバランスの良い体型に近づけましょう。

下半身を鍛えるには、上半身痩せと同じように姿勢を良くすることが大切です。正しい姿勢で生活することに加え、毎日スクワットを30回程度やることで効果的に痩せることができます。もし下半身痩せができないという人がいたら、まず骨盤矯正からやってみると良いでしょう。

上半身にメリハリをつける

上半身痩せも、ただ脂肪を落とすだけではバランスが悪く見えてしまいます。上半身痩せは、腕や腰回りなどに適度な筋肉をつけてメリハリのある身体にすることが理想です。

メリハリのある身体にするには、先ほども紹介した部分痩せ筋トレがおすすめです。それぞれのパーツに合ったトレーニングをすることで、程よく筋肉がついて見た目も美しくなります。一番自信がない部分を中心に鍛え、バランスよくシェイプアップするようにしましょう。

上半身痩せで胸が小さくなるって本当?

女性から多く聞かれる悩みとして、「上半身痩せしたら胸も小さくなるのでは」という声があります。結論から言ってしまえば、それは「正解」です。ここでは、胸が小さくなってしまう原因と対処法をご紹介します。

脂肪を落とすと胸は小さくなる

言わずもがな、胸は脂肪でできています。そのため、ダイエットで脂肪を落とすと、自ずと胸も小さくなることが多いです。特に、上半身痩せの場合はバスト付近の脂肪も重点的に落とすため、胸も一緒に縮みやすくなります。

そんな上半身痩せによるバストダウンを防ぐには、脂肪を落とすと同時に筋肉をつけることを意識することが大切です。特に、背筋やヨガなどで肩回りの筋肉を鍛えると、胸のたるみを抑えてくれるのでキレイなバストを保つことができます。

栄養不足でバストダウン

食事制限をして上半身痩せをする人も多いですが、間違った食事制限の仕方を続けていると、栄養不足でバストダウンしてしまう恐れがあります。例えば野菜だけを食べて痩せようとした場合、筋肉を作る栄養素が不足し胸が小さくなってしまうことがあります。

バストダウンを防ぐためには、炭水化物であるごはんを食べるのが手っ取り早い方法ですが、炭水化物は他の場所にも脂肪がつきやすくなるため上半身痩せという観点では避けたほうが良いです。そこで、乳製品や鶏肉などのタンパク質を多く含む食材を多めに摂ることをおすすめします。それらの食材も、できるだけ脂肪分の少ないヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

ストレスでバストダウン

ストレスは万病のもととも言いますが、バストを維持するという点においても天敵となります。特に、ストレスが溜まると痩せやすくなるという人は要注意です。ストレスが過度にかかると、女性ホルモンが減少して乳腺の働きが衰えます。何もしなくてもバストがしぼんでしまうという人は、ストレスによる乳腺の衰えを疑ってみると良いでしょう。

ストレスの原因は人それぞれですが、ダイエット中の人から多く聞かれるのが、過度な食事制限によるストレスです。この場合、暴飲暴食にもつながることがあるので、食事でイライラすることが多い人は間食を増やして空腹時をできるだけなくす努力をしましょう。

上半身痩せして見える着やせコーデ

服で上半身痩せを目指すという人は、いくつかのポイントを押さえた着やせコーデを参考にしてみましょう。

ニット×ジーンズ

よく上半身痩せして見せたいがために、ゆとりのある服同士を重ねる人がいますが、それはNGコーデです。全体をゆるい服でカバーしてしまうと、メリハリがなくなり寸胴体型に見えるか、逆に上半身が太く見えてしまう恐れがあります。


上半身痩せしているように見せたい場合は、少しゆるめのニットに細めのデニムを合わせるのがおすすめです。ニットもロングタイプのものではなく、デニムに裾を入れられるようなオーソドックスな丈のものを選びましょう。このコーデは、脚長効果を出したい人にもおすすめです。

黒トップス×Aラインスカート

Aラインのフレアスカートを使うだけでも、上半身痩せするコーデになります。そこに、痩せて見えやすい黒のトップスを合わせると、より上半身痩せして見えるのでおすすめです。スカートは、脚を長く見せるために膝丈程度の長さのものを合わせるようにしましょう。

自分に合った方法で目指せ上半身痩せ!

上半身痩せは、正しい筋トレの仕方・食事の仕方を身につければ決して難しいことではありません。もし、これまで何度も挫折してきたという人がいたら、ぜひ紹介した方法を参考にしてみてください。効果的に上半身痩せをするためにも、まずは日常生活から見直してみましょう。

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