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停滞期の時のダイエット方法・停滞期の期間と乗り越え方|食事

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ダイエット / 2017年12月18日
停滞期の時のダイエット方法・停滞期の期間と乗り越え方|食事

停滞期の時のダイエット方法

ダイエットを始めると、最初の頃は順調に結果が出始めますが、続けていくうちに体重が落ちなくなることがあります。ダイエットしたことある方には、誰しもが経験したことがあるであろう停滞期ですが、この停滞期中を乗り越えるダイエット方法をみなさんはご存知ですか。

停滞期を超えると、また体重が減り始めるので、停滞期に負けないでダイエットを続けていきたいです。今回は停滞期のダイエットの方法について紹介してきます。

停滞期がやってくる理由

ダイエット中の停滞期が起こる理由を紹介します。停滞期がやってくるのには、ホメオスタシス機能という人間の体に備わった危機管理システムが関係しています。

ホメオスタシス機能は、普段私たちの体が生きている中で重要な体温や血糖値の調節や、外部環境が変わっても常に正常に保とうとする働きのことで、食事からのエネルギーの吸収率や、運動時の消費エネルギーなどもこのホメオスタシス機能に行われています。

人間に必要な機能

もし数日間何も食べないでいても人間が生きていられるのは、ホメオスタシス機能が体重の現象を察知して働くことにより、次にとった食事からエネルギーをたくさん吸収しようとし、体を飢餓から守ろうとします。ダイエット中に体重が減らなくなってしまう停滞期は、ホメオスタシス機能が作動しているため、体がSOSを発している状態になっています。

対処法はあるのか

ホメオスタシス機能が作動している際のダイエット中の停滞期には、どんな対処法がいいのでしょうか。一番効果的なのは、そのままバランスの良い食生活と適度な運動習慣を継続することが重要です。

なぜなら、このホメオスタシス機能は、一定期間同じ状態が続くことで働きを終えたと認識し、一度解除される性質があるからです。ですから、結果の出ないつらい停滞期には必ず終わりが来ます。停滞期には、体重を減らすことではなく維持することを最優先に、今やっているダイエットを黙々と継続しましょう。

停滞期の期間

停滞期がきてから、どのぐらいの期間停滞期が続くかは、個人差によってバラバラです。停滞期が長く続く人ほど、体の維持機能がとても強いことになるので長いなと感じても落ち目に感じる必要はありません。

停滞期の期間は、約2週間~1ヶ月続くのが一般的です。この停滞期を過ぎれば、ホメオスタシス機能が解除されるので、また体重が減りだします。この期間を乗り越えれば一件落着です。この間まで、順調に進んでいたのに、2キロ減ってからは先に進んだことないなと思われた方は、実はダイエット停滞期中です。停滞期にいても、一定の期間を過ぎれば結果は出ますので、焦らずに今しているダイエットを続けましょう。

いつから

停滞期は、いつごろからはじまるのでしょうか。この結果にも個人差がありますので、人によってはじまるタイミングは変わってきます。ただ、基本的には、体重の5%が減少したタイミングで停滞期がくるとされています。

50~60キロの方がダイエットを始めたとしたら、だいたい2~3キロ落ちたところで体重のヘリがストップすることが多いです。体の中でそれ以上減らさないようにという動きが始まるのが最初の2~3キロが減ったタイミングといわれているのはそれが理由でしょう。

生理

生理の期間もじつは、停滞期に含まれます。

女性にとっては、生理前や生理中に食欲が増して、それにともなって1~5キロほど体重が変動することもある生理ですが、すべてホルモンに影響されています。ホルモンの影響でエストロゲンが増えると、体内に水分をためこみやすくなります。さらに、むくみも出やすくなるのでその水分量の分体重が増えてしまったと勘違いされダイエットをやめてしまうかたがいます。

ただ、この生理は一時的なものなので、生理が終われば元に戻るケースがほとんどです。生理のたびに停滞期を経験するものだと理解して、うまく食事制限などを加えていくことをお勧めします。生理前、あるいは生理中は体重は必ず増えるものだと考え、特別に食事制限を増やすこともなく、淡々と規則正しい生活と食生活で現状維持を心がけてみてください。

停滞期の乗り越え方

停滞期の効果的な乗り越え方を紹介します。1つ目は、結果が出ないからと言って、極端な食事制限や激しい運動での極端なダイエットは避けましょう。バランスの良い食生活と適度な運動習慣を継続し、適度なペースで減量することが停滞期の働きを最小限にとどめることができます。焦らずにゆっくり続けましょう。

停滞期は必ず来ます。それを見込んだ目標設定をすることが乗り越えるコツです。停滞期が来るとしっていれば、不安やイライラを最小限にすることができますし、ダイエットを成功させやすくなります。

停滞期を乗り越えよう

停滞期にはストレスがたまりやすくなります。だからこそ、まめに体の状態や生活習慣を記録し、振り返ることが大事になってきます。大幅なダイエットでは、減少期と停滞期を繰り返しながら進んでいきます。生理や体の不調によっても停滞期は訪れます。そんなとき、グラフで体重の減少を常に視覚的に認識することで、順調に体重が減っている様子や、停滞期に突入した様子が見て取れます。

低糖質ダイエット

低糖質ダイエットは、食事税源を行うダイエットです。低糖質ダイエットにも、停滞期は必ず訪れます。ただ、その時に大事なのは、今までよりも栄養素を多く体の中に入れることを心がけましょう。停滞期では、栄あなたの体は体重の減少を察知し生命の危機を感じてします。そんな時に栄養がしっかり入ってくることを体に認識させて安心させてあげることが必要担ってきます。

だからと言って、ただ好きなものを食べればいいかと言ったらそうではありません。体重を増やさずに栄養を取る、つまり食べることが必要になります。

低糖質ダイエットの停滞期の乗り越え方

低糖質ダイエットの停滞期の乗り越え方を紹介します。まず、栄養を摂るには色々な食べ物を食べることが方法としてありますが、ここで糖質を多く含むダイエット食材を使ったりするのは避けましょう。糖質ダイエットをやめたことになり、ダイエット効果がストップ指定しまいます。

脂肪にならない栄養素を摂るようにすることで、ダイエット効果が引きつづき現れます。脂肪にならない栄養素というのは、ビタミンやミネラルなどのタンパク質をとることです。食事から摂ることが基本になりますが、食事だと思わぬうちに糖質をとってしまうことも考えられるため、サプリで摂ることが一番おすすめです。

注意したいこと


間違っても、糖質制限で停滞期には、焦って食事の量を減らしたり、無理をしてはいけません。自分の体を確認しながら、栄養を不足しないように補給して、停滞期をしのぐのが最適な方法です。

筋トレ

筋トレ中の停滞期を抜け出す方法は、トレーニングの方法を変えてみることをおすすめします。食事制限のダイエットと違い、今までやってきた方法とは異なる筋トレに変えることはとても効果的です。筋トレの停滞期の場合、体が慣れてしまっている可能性があります。新たな刺激を与えることで、解消する可能性があります。

筋トレ中の停滞期の注意点

また、停滞期がなかなかすぎない方にありがちなのが、間違ったやり方でトレーニングしていることが考えられます。または、1日食べる総カロリー、飲酒、トレーニングの頻度が間違っている可能性があります。

毎日食べているものをチェックしている人は、見直しがしやすいので、今からでも記録をしてみる必要があります。うまくカロリー制限しながら筋トレをしているつもりでも、実際はカロリーオーバーしている可能性が高いです。

隠れて飲酒はしていませんか。ストレス発散法を見つけて、お酒で解消しようとすることはやめましょう。なぜなら飲酒は体脂肪を管理するシステムを麻痺させてしまうのでどんどん太りやすい体になってしまうからです。

断食

断食ダイエットをしている方の停滞期の乗り越え方を紹介します。プチ断食ダイエットで結果が出ないときも、あきらめてはいけません。誰もが経験する停滞期だと理解し、今までどおりの方法でダイエットを続けるましょう。

断食ダイエットの停滞期の乗り越え方

停滞期を乗り越えると、始めたころのようにまた体重は現象し始めます。それまでは、黙々と今までのダイエットを続け、目標体重まで頑張ってみましょう。断食ダイエットを長期間続けるコツは、1食置き換えのプチ断食がおすすめです。厳しいダイエットは、ストレスを多くためてしまうので、置き換えダイエットをしてみましょう。

停滞期中は、1食置き換えの方法でも続ければ十分な効果が得られると言われていますので、体重が減らないなと感じたら、やってみてください。併せて軽めの運動を一緒にすると、停滞期を早く抜けることができるでしょう。断食中は激しい運動は避けた方が良いので、軽い運動としてはウォーキングなどがおすすめです。

停滞期が長い時の対策方法

停滞期が長いということは、体内の免疫や基礎機能がよく働いており、摂取した栄養を効率よく活かせてるということです。停滞期が続き、落ち込む必要はありません。自分は健康なんだなと実感できる時でもあります。

停滞期が長い人は、一般的に摂取した栄養素を活かす力や筋肉を維持しようとする力が人よりも優れているため、停滞期を抜けたらダイエット効果は出やすいこと間違いなしです。やせ細るのと、健康に痩せるのは、リバウンドのリスクも違ってきますし、何より見た目もよいので健康に痩せるために停滞期を乗り越えていきましょう。

停滞期中のコツ


停滞期中には、ストレス発散できる趣味や運動を見つけコツコツと結果を期待せづに楽しみながら続けていくことで、停滞期がすぐに過ぎ去ります。体ワオ痛めつけるようなダイエットを行う必要は全くありません。自分の体の変化をじっくり感じ取りながら、停滞期を乗り越えていきましょう。

停滞期に太るときの対策方法

停滞期に太ってしまうときは、誰もが焦ってしまいます。ダイエットをやめてしまうきっかけになるのが、停滞期中の大樹の増加です。この停滞期には、ホメオスタシス効果が働いているというのは先にせつめいしましたが、体はこのとき一生懸命脂肪を蓄えようとしている状態になります。もし停滞期に体重が増えてしまったとしても、しょうがないです。

体が本能的に食べたものは極力脂肪にしようとして「これ以上痩せないように」と肉体の維持をしようとしている状態ですので、うろたえる必要はありません。リバウンドと言われる現象は、ここであきらめてしまう人があまりにも多いためです。

そんな時におすすめしたい停滞期を抜ける方法は、食事税源を行っている方にはとくにおすすめできる「チートデイ」を設けることです。このチートデイを使えば上手く停滞期を抜ける事も可能になっています。

停滞期のおすすめの食事

停滞的には、ダイエットなどをしている際に突如現れる体重が落ちない期間になります。この停滞期を抜ける方法はでおすすめしたいのが「チートデイ」を設けることです。停滞期はただでさえ、結果が出ずにつらいですから、自分を一日甘やかす日を作ります。そうすることで、ダイエットにもまた効果的に働くことがあります。うまく行うと、チートデイは体を騙して停滞期を作らせない方法ともいえます。

チートデイをする方法

チートデイは誰にでもお勧めできるかというとそうではありません。チートデイは設ける人に条件があります。それは「適切にカロリー計算をしている人」にだけ効果があるということです。なぜなら、今まで感覚で食事制限を行ってきている方には、チートデイが正全くの逆効果になってしまうことがあります。

とても、響きのいいチートデイですが、チートデイには失敗している人もたくさんいるのが事実で、大半がカロリー計算を行っておらず感覚でかろりー摂取してしまっているパターンです。チートデイで勘違いしてはいけないのは、ただ体を甘やかすために行っているのではないということです。

正しいチートデイの設け方

基本的に、チートデイは2500kcal多く摂取することが基本になっています。このように厳格にカロリー数が決まっているため、カロリー計算していることが大切になってきます。もしあなたが普段2000kcal摂ってるならば、一日で4500kcal摂取しないといけないです。

カロリーを見て気づく方もいるとおもいますが、朝から晩まで本気でがっつり食べる感じになります。チートデイには、多くのカロリーをとる必要がありますので外食もおすすめします。外食ですと、レストランのメニューなどにカロリー計算が書かれていることもあるので、指標にしやすいです。

チートデイのコツ

チートデイには、あくまで炭水化物を多く摂取することを心がけてください。ただ、糖質制限ダイエットを行っている方には、注意が必要です。炭水化物はカロリーや糖質も多く含まれますので揚げ物などもカウントされます。

カロリーをうまくチートデイの時にとることで、体がきちんとカロリーをとってくれたと体が錯覚します。チートデイの後には、ダイエットh開始時のように体重が減り始めることがあります。

チートデイのお勧め

チートデイにはぜひ、好きな食べ物を食べてストレス発散してください。カロリー計算をきちんとしていれば、ぜひストレス発散の場にチートデイを使ってください。ダイエット中でも、この炭水化物を多く食べられる時に、自分が普段食べられていない好物を摂取する事で、食欲も満足しますし、心も弾みます。チートデイで、減量期やダイエット時のストレスを発散させる狙いもあります。


ダイエット中は、自分では知らない間にストレスが溜まってしまいます。自由に食べたいものを食べれないことは、かなりストレスになっています。町にあふれたおいしい食べ物を食べないで我慢するつらさをこの日にぶつけましょう。

チートデイが向いてない人

残念ながら、チートデイをお勧めしない方がいます。それは、体脂肪率が高い方です。チートデイは体脂肪率が25%以下のかたに効果がある方法になります。それ以上の方には、なぜ効かないのかというと停滞期が来るにはまだすこし脂肪が落とし切れていない玉枝、チートデイを設けると逆効果です。

個人差がありますが、目安となるのが男性は25%以下、女性は35%以下の体脂肪でないとチートデイの必要はないと言われています。残念ながら、当てはまらない人は、もうすこし適度な運動を続けてみましょう。一時的に停滞期の可能性もあります。来る大きな停滞期のために備えておきましょう。

チートデイを設ける間隔とは?

停滞期中のチートデイを行う間隔について紹介します。実は、しっかり感覚や日数が決まっているわけではなくチートデイを行う間隔も体脂肪率によって変動します。対し能率を図っている方には、行いやすいです。ただ共通して言えるのが、男性で25%以上、女性で35%以上の体脂肪の人は確かにやらない方が良いということです。

また、停滞期は、5%体重が落ちた時におこるものとかんがえますので、2~3キロおちたら、一回チートデイを設けてみるのがいいのではないでしょうか。停滞期でないときにトートデイは必要ありません。

チートデイがうまくいかないなら

もし、停滞期にチートデイで失敗してしまったなら以下の理由が考えられます。チートデイを行う前に一度考えてみましょう。チートデイとして、炭水化物を摂取してなかった、普段からカロリー計算をしていないのにチートデイを設けてしまった、体重増加が怖くて中途半端に食べてしまった、翌日もつづけて暴食してしまったなどです。

当然ですが、チートデイは停滞期の抜けるための方法ですので、自分を甘やかすためではありませんので食べても良いけど、その後は普通の食事に戻す必要があります。意志の強い方には、チートデイは向いているでしょう。自分をうまくコントロールするのも、ダイエットに必要な能力になりますので、自分に合ったコントロール方法を見つけておきましょう。

チートデイ意外にできること

チートデイは自分に合わないと思ったら、タンパク質食材を摂るようにするのもおすすめです。停滞期に入るというのは、体内にエネルギーが蓄えられているじょうたいですので、基礎代謝が低下しています。停滞期で基礎代謝が下がっているときには、タンパク質の多い食材をとると、、代謝が活発になり筋肉の質を高めることにもつながります。

タンパク質の多いおススメ食材は、鶏ササミや白身魚や納豆、豆腐などがおすすめです。高タンパクでありながら低カロリーの食材は、停滞期を乗り越えるにはぴったりの食材ですです。この機会に高タンパク質のレシピを開拓するのもいいでしょう。

気軽にできる食べ順ダイエット

停滞期に簡単にできるのが、食べ順ダイエットです。やり方は簡単で、食べる順番を変えるだけで停滞期を脱出できます。糖分は体内のいろんな組織や細胞のエネルギーとなるのに欠かせないものですが、一方、エネルギーとして使うには、膵臓から分泌されるインスリンの力を借りなければ消費されません。

悲しいかな、インスリンは血液中の糖分を運んでくれるけど、余った糖分を脂肪としてためこむ性質もあり、最初に血糖値が高くなる炭水化物を食べると血糖値が急に上がるのでダイエットには逆効果です。

食べ方のコツ

血糖値を上がるのを防ぐのに効果的な食べ方が、サラダなどの食物繊維を先にとり、次に、発酵食品をいただきます。そのあとにタンパク質、最後に炭水化物をいただきましょう。野菜・海藻・豆・きのこなどの食物繊維や、味噌汁などの発酵食品を最初に食べることが、ポイントで最後の炭水化物を食べた時の血糖値が上がるのを抑えることができます。

このときにポイントなのが、いつの食品を食べ終えてから次に移動することです。ごちゃまぜ食べはお勧めしません。

停滞期を乗り越えよう

停滞期は、ダイエットの冬にたとえられます。長く感じられますが、春を迎えるためには必ず誰もが通る道です。この冬にどれだけ堅実に頑張れたかによってダイエットの効果に差が出てきます。この冬を、紹介した方法で楽しく乗り越え、自分を励ましながらダイエットを続けることで、ダイエットもうまくいくことでしょう。今回の記事を参考にダイエットを成功させてください。