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【男女別】腹筋ダイエットのやり方・回数・時間|産後

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ダイエット / 2017年12月14日
【男女別】腹筋ダイエットのやり方・回数・時間|産後

男女別腹筋ダイエットのやり方

引き締まった身体を作りたいのであれば、引き締まった腹筋は必要不可欠です。いくらダイエットを行ったとしても、腹筋が鍛えられておらず、下腹が出てしまっていては魅力的な身体になったとはいえません。男性だけでなく、女性であったとしても、腹筋を鍛えることで、くびれなど美しい見た目を手に入れることができます。

腹筋ダイエットとは、腹筋を鍛えながらダイエットを行うといったダイエット方法です。しかし、正しい方法で腹筋ダイエットを行わなければ、腹筋がつかないだけでなく、脂肪も燃焼しません。間違った方法を続けると腰痛の原因にもなります。今回は、腹筋ダイエットの方法についてご紹介します。

男性の場合

男性の場合は腹筋を割りたいと考える方も多いです。腹筋を割るのであれば、クランチがおすすめです。クランチは腹筋の定番となる運動です。腰への負担も少ないので安心して行うことができます。

クランチ

まず、床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。手は頭の後ろに回ります。腹筋の収縮を意識しながら、肩甲骨が床から離れるまで上半身を起こします。この動作を繰り返し行います。目標は10回×3set行いましょう。

上半身を持ち上げる際に、身体を捻りながら持ち上げるようにすると、ツイストクランチとなり、腹斜筋という横腹にある筋肉も鍛えることができます。普通のクランチに慣れてきたら、ツイストクランチにもチャレンジしてみましょう。

女性の場合

女性の場合は、腹筋を鍛えていないことも多く、腹筋運動が行えない人もいます。また、普段家事や育児などに追われて、腹筋ダイエットを行う時間がない人もいます。テレビを見ながらでも簡単に行える腹筋ダイエットの方法をご紹介します。

足上げ体操

テレビを見ながら、献立を考えながらでも行える足上げ体操をご紹介します。まず、両手を広げても大丈夫なスペースに仰向けになります。足は揃えて伸ばしておきます。そのまま、両足だけを股関節が90度になるまで足を上げます。上まで上げた後はゆっくり降ろします。

足の上げ下ろしはゆっくり腹筋を意識しながら行います。運動がきつい場合は、10回を目標に行いましょう。運動が問題なく行える場合には、10回×3set行ってみましょう。

この足上げに慣れてきたら、さらにステップアップしましょう。90度になるまで足を上げた後、足をさらに上に上げて、腰を浮かせましょう。天井に足を近づけるようなイメージで行います。負荷が強いので、はじめは筋肉痛になる場合もありますが、下腹には効果的なので、毎日少しずつ行ってみましょう。

回数

腹筋ダイエットはどれくらいの回数行えば良いのでしょうか。腹筋を今まで鍛えていない人であれば、腹筋運動が全く行えないという人もいます。その場合であれば、定められた回数をこなすよりも、自分の筋力や体力に合わせて回数を決めましょう。

10回×3setが目安であったとしても、まずは10回×1setから行い、少しずつset数を増やすようにしても良いでしょう。また、腹筋ダイエットは筋肉痛が出ない限りはなるべく毎日行うようにしましょう。筋肉痛が出現した場合は、無理して運動を行おうとはせずに、休息をとるようにしましょう。

産後の腹筋ダイエットのやり方

産後お腹周りについた脂肪が気になる女性は多いです。しかし、産後は体調も思わしくない場合が多く、腹筋運動を積極的に行うのは困難です。産後は筋肉量も落ちており、疲れやすく、痩せにくい身体になっています。腹筋ダイエットで運動を行い、脂肪を燃焼しやすい身体作りを行いましょう。

産後の腹筋ダイエットでおすすめなのが、ドローインです。ドローインとは、呼吸を行いながら深層の腹筋を鍛える方法です。寝た状態で行える腹筋ダイエットなので、産後のエクササイズに最適です。

ドローインの方法

まず、リラックスして膝を立てたまま仰向けになります。息を吸ってお腹を膨らませたあと、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。最大までへこませたら、その状態を10秒~30秒保持します。その時、お腹はへこませたまま自然に呼吸を行いましょう。1日10セットを目標にして行いましょう。

腹筋ダイエットのときに一緒に鍛えたい筋肉

お腹には脂肪がつきやすくなっており、お腹をへこますのは難しいです。元々脂肪が多めの人や筋肉が少ない人は腹筋ダイエットを行うだけでは、効果が得られにくい場合が多いです。その場合は、腹筋ダイエットと一緒に他の筋力トレーニングを行うことをおすすめします。腹筋ダイエットのときに一緒に鍛えたい筋肉をご紹介します。

背筋

腹筋と共に背筋も鍛えることで、さらに効果を向上させることができます。まず、背筋を鍛えると、脊柱を正しい位置に保持することができるので、姿勢が綺麗になります。姿勢が綺麗になり、猫背が改善されることで消化機能が促され、便秘解消やダイエット効果があります。

また、背筋を鍛えることで、背中の筋肉が腹部の筋肉を引っぱり、腹筋をより活性化させることでもダイエット効果が見込めます。日常生活の中で姿勢が前傾姿勢になってしまうことは多いです。正しい姿勢をキープするためにも背筋の筋力トレーニングを行いましょう。

下半身

腹筋ダイエットを行う上で、脂肪を減らすことが大切です。しかし、脂肪の燃焼効果は腹筋ダイエットだけでは不十分です。さらに脂肪を燃焼させたいのであれば、下半身を鍛えるのをおすすめします。

下半身を鍛えることで消費カロリーが増えます。下半身には、大腿四頭筋やハムストリングスなどの大きな筋肉があります。その大きな筋肉を鍛えることで、他の部位を鍛えるよりもカロリーを消費することができます。

スクワット

下半身を鍛える筋力トレーニングとしては、スクワットがおすすめです。スクワットの方法としては、まず、肩幅に足を広げます。息を吸いながら、膝が90度になるまで曲げていきます。次に息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上がります。これを20回程繰り返します。

スクワットのコツとしては、太腿を意識しながら動作を行うことと、膝をつま先は同じ方向を向くように運動を行うことです。間違ったフォームでスクワットを繰り返すと、膝を痛めてしまうことも多いですので注意しましょう。

また、スクワットは普段から運動をしていない人が行うと筋肉痛になることもあります。下半身が筋肉痛の時には、腕立て伏せなどの上半身のトレーニングを行うようにしましょう。

運動以外に必要なこと

腹筋ダイエットでダイエットを行うのであれば、食事内容にも留意しましょう。腹筋ダイエットを行うのであれば、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。また、その中でも特に、たんぱく質を積極的に摂取するようにしましょう。

脂肪が多い人であれば、筋力トレーニングだけでなく、まずは水泳やジョギングなどの有酸素運動も取り入れて、体脂肪を落としましょう。脂肪が多い状態で筋力トレーニングを行うと、膝や腰に負担をかけてしまう可能性もあります。

腹筋ダイエットの効果を最大限に活かすためには、腹筋ダイエットだけでは足りません。腹筋のトレーニングだけでなく、スクワットや腕立て伏せなどの他の箇所を鍛えるトレーニングを行ったりと、運動面と食事面のバランスを意識してダイエットを行いましょう。

男女別腹筋ダイエットの効果

腹筋ダイエットの効果として、ウエストを引き締める効果があります。いくら他の部位を鍛えていたとしても、下腹がぽっこりと出ていれば、シルエットが悪くなります。腹筋ダイエットを行うことで、美しいボディラインが形成されます。男性であれば、腹筋をしっかり鍛えることで、割れた腹筋を目指すことも可能です。

また、腹筋ダイエットを行うことで、姿勢が改善されます。腹筋が鍛えられることで、体の歪みが改善されます。姿勢が改善すれば、血行不良や冷え性にも効果が見込めます。

女性であれば、便秘に悩まされている人も多いです。腹筋ダイエットを行うと、腸内環境が改善する効果が見込めます。腹筋には、内臓を正しい位置に保つ働きがあります。腹筋が弱っていると内臓下垂し、腸内環境が乱れてしまいます。しかし、腹筋を鍛えることで、腸の位置が本来の位置に戻り、便秘が解消されます。

口コミ

実際に腹筋ダイエットをする前に、腹筋ダイエットを実際に行った人の口コミをご紹介します。口コミを見て腹筋ダイエットをするかどうかを考慮しても良いでしょう。

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・たるたるしたお腹をどうにかしようと思い、毎日腹筋をすることに。結果は1ヶ月で体重は1kg減と数字的には大きくありませんが、お腹は見事に引っ込み、それまでパツパツだったパンツに余裕ができました。また、便秘が解消されたのも嬉しかったです。

・ずっとお腹のポッコリが気になっていたので、一念発起して腹筋を始めました。とは言え運動が苦手なこともあり無理をしたらすぐに挫折すると思い、最初は5回から始めました。最終的には30回を楽にできるようになり、気になっていた下腹も凹みました。

・腹筋ダイエットをするまで、数年以上運動らしい運動をしていなかったので、最初は10回するのもキツイ上に次の日は筋肉痛に襲われました。でもここで止めたらお腹の脂肪はそのままだと思い直し、続けること1ヶ月。体重は2kgしか減っていませんが、それ以上にそれまで姿勢が悪いことをよく指摘されていたのがなくなり、多少歩いても疲れない体力がつきました。

腹筋ダイエットをする時間

腹筋ダイエットはどんな時間帯に行えば良いのでしょうか。まず、空腹時に運動をするのは避けた方が良いでしょう。空腹時に運動を行うと、その分お腹がすくので、その後の食事を多めに摂取してしまいがちになります。また、空腹の時には血糖値が低くなるので、急激な運動によって眩暈が起こりやすくなるというリスクもあります。

また、食後すぐに運動をするのもおすすめできません。食後は食事を消化するために内臓に血液が集中します。運動するには、筋肉に血液が必要となります。そのため、食後に運動をすると、内臓に十分な血液が供給されず、消化不良の原因となります。

寝る前

食前食後を避けた、昼間や夕方に運動を行うのが効果的ですが、会社勤めの人はその時間に運動をするのは難しいです。その場合は、寝る前に腹筋ダイエットを行いましょう。破壊された筋細胞は寝ている間に回復するので、筋の回復のためにも寝る1時間前ほどに腹筋ダイエットを行いましょう。

いつ腹筋ダイエットを行わなければならないと決めると、ストレスに感じる場合もあります。腹筋ダイエットの時間がストレスになるようであれば、自分の都合の良い時間に行うようにしましょう。

お腹周りを引き締めるために腹筋ダイエットをやってみよう

腹筋ダイエットはスクワットのように大きい筋肉を鍛える運動ではないので、すぐに効果を出したい人や、大幅な体重の減量を望む人にはあまり向いていないダイエットの方法となります。

しかし、腹筋ダイエットを行うことで、基礎代謝があがって脂肪を燃焼するだけでなく、姿勢の矯正や美しいボディラインを手に入れることができます。腹筋ダイエットと平行して、ストレッチや有酸素運動を行うのも良いでしょう。お腹周りが気になる人はぜひ腹筋ダイエットを行ってみましょう。