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腹式呼吸ダイエットの効果とやり方・期間・おすすめの器具

Author nopic icon43たろう
ダイエット / 2017年12月12日
腹式呼吸ダイエットの効果とやり方・期間・おすすめの器具

腹式呼吸ダイエットって何?効果はあるの?

腹式呼吸ダイエットの効果とやり方・期間・おすすめの器具

巷では、女性や中年男性など自身の体格を気にする方が多くなりました。そのため多くのダイエット方法がこれまでにも開発されてきています。大抵のダイエットでは、食事を減らしたり品目を制限したり、運動したりといったことがメインになることが多いでしょう。

その中でも、近年注目されてきたのが、「腹式呼吸ダイエット」です。このダイエット方法は、腹筋周りを中心に呼吸法から改善することによって腹筋を鍛え、ダイエット効果を期待する方法です。このダイエットは場所をあまり選ばず、簡単に始められることができるのが特徴であり、実践する価値は十分にあります。

今回はまず、腹式ダイエットについて例を交えながら紹介します。

腹式呼吸ってそもそも何?

腹式呼吸ダイエットの効果とやり方・期間・おすすめの器具

ダイエットの方法を述べる前に、まずは、腹式呼吸とはどういった呼吸のことを指すのかをまず確認する必要があります。腹式呼吸とは、その漢字が示すように腹筋を使用した呼吸法になります。また、それに対となる呼吸法として「胸式呼吸」と呼ばれる呼吸法があります。

腹式呼吸では、主に腹部を凹ましたり、膨らましたりすることで実施することが可能であり、腹筋群を多く使用することが可能です。また一方で胸式呼吸では、ろっ骨を広げたり閉じたりすることで行われます。どちらの呼吸法に共通しているのは、お腹や胸部の圧力を変化させることで、肺にかかる圧力を変化させ、空気の入れ替えを行っている点が挙げられます。

腹式呼吸のメリット・効果、ダイエットとの関係

腹式呼吸では、胸式呼吸とは異なり、横隔膜の収縮が伴います。また横隔膜を使用することで腹部のインナーマッスルと呼ばれる筋肉の収縮が促進され、腹筋を鍛えることが可能になります。

腹筋の腹筋のインナーマッスルと呼ばれる部分は、人体ではいわゆるコルセットのような働きをしています。したがって、腹式呼吸を行うことで、ダイエット効果としてはくびれを作ることに大きく寄与することが期待できます。また腹式呼吸はダイエット効果のみならず、腰周囲の骨の安定性にも寄与するため、腰痛予防にも効果的であるため、肉体労働デスクワーク問わず広く役に立つでしょう。

インナーマッスルとは?

腹式呼吸を行う上で、筋肉の役割を意識することは、目的付けや効果を体幹する上でも役に立つでしょう。こちらでは、腹式呼吸に関係の深い腹筋周囲の特徴について紹介します。

まずは、横隔膜についてですが、こちらは厳密には筋といえるは微妙ですが、収縮することで、肺の内圧を陰圧にして空気を肺に入れる役割があります。

また腹筋群は大きく、「腹横筋」、「内腹斜筋」、「外腹斜筋」、「腹直筋」と大きく分類することができます。その中でも腹式呼吸において「腹横筋」が最も身体の内層にあり、インナーマッスルとして役に立っています。腹横筋は、腰の周りをコルセットのように取り囲んでおり、収縮することで腰部を安定させます。

他の腹筋群

その他の「内腹斜筋」、「外腹斜筋」、「腹直筋」についても、腹式呼吸で収縮が活性化されますが、これらの筋は主に体幹の実際の運動に大きく寄与しています。

例えば内腹斜筋は、体幹の側屈(体幹を左右方向に曲げる動き)の際に大きく活動します。また外腹斜筋は、体幹の回旋(体幹を左右方向にひねる動き)の際に大きく収縮します。さらに腹直筋に関しては、ご存知のとおり、起き上がりなどの動きのように体幹を前方向に曲げる動きに際に用いられます。

特筆すべき点は、これらの筋は身体の筋の割合の中でも、大きな割合を示しており、一度鍛えることにより基礎代謝の改善が期待でき、言い換えると痩せにくい身体を作ることができます。

腹式呼吸の口コミ

多くの口コミでは、腹式呼吸ダイエットは「痩せた」、「代謝が良くなった気がする」、「便秘が改善した」、「リラックスできた」といったようなポジティブな意見が多く見受けられます。特に、特別に大きな費用を必要としない点が腹式呼吸ダイエットの大きな利点であると考える人が多いです。

とても簡単!腹式呼吸ダイエットのやり方

腹式呼吸ダイエットの効果とやり方・期間・おすすめの器具

先ほどからも少し話題に出てきておりますが、腹式呼吸ダイエットは呼吸法に関するダイエット手法であるという側面から、方法さえわかってしまえば簡単に始めることができるダイエット方法です。こちらでは、その方法についていくつかのパターンに分けて紹介していきましょう。

腹式呼吸ダイエット(寝ながら編)

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呼吸はだれもが常に行っている動作です。そのため、場所に関しては全く選びませn。そこがこのダイエット法の最も優れた点であるといえるでしょう。それはたとえ、通勤中でも仕事中でも、家事の間でも、はてまた横になっているときでさえもです。基本的にはどの姿勢においてもすることはほとんど一緒です。ここでは、寝ているときを例にとって紹介しましょう。

腹式呼吸の姿勢

腹式呼吸は、自身の腹部を触りながら実施することで収縮を意識することができるため、仰向けで行うのが望ましいでしょう。そしてリラックスして行うことが非常に重要ですので、仰向けの状態で膝を曲げたりしても構いません。

またうつ伏せを行う場合もあります。なぜなら先述のとおり、胸式呼吸の場合には、胸部が膨らむことからうつ伏せの場合には、胸式呼吸が実施しにくくなります。腹式呼吸が苦手で慣れていない人には向いている可能性がありますが、うつ伏せ自体が呼吸をしにくい姿勢であるためは無理は禁物でしょう。

腹式呼吸の呼吸法について

腹式呼吸が上手くできている場合には腹部が膨らんだりへこんだりします。また息を吸う際には鼻から吸うことが望ましいでしょう。なぜなら鼻呼吸を意識することでダイエット効果のみならず、小顔効果も期待できるからです。

鼻呼吸は、口腔周囲の筋肉を閉じるため、必然的に顔面の筋肉を使用します。また鼻呼吸は一度に多くの空気を吸うことが可能、かつ口渇になることも防げるため一石二鳥以上の効果が期待できるでしょう。

腹式呼吸が苦手な人は、まず始めに息を吐き切るところから意識すると腹式呼吸がうまく行きます。ですので、呼気の際に時間をかけてお腹をへこませて肺の空気を絞りだすようにすると上手くできるでしょう。

腹式呼吸と笛の環形

最近でもよくブラスバンドの部活が筋トレを行っているのが見受けられますが、これは腹筋と呼吸が密接に関係しており、特に管楽器の場合には、呼気を鍛えるために腹筋の筋力が必要不可欠になります。

特に笛などの場合には、通常の呼気に比べて抵抗があるため、通常よりも強く息を吐き出す力が必要になるといえるでしょう。そのため、ブラスバンドの肺活量は並大抵の者ではないことは想像に難くありません。これは腹式呼吸ダイエットにも十分応用可能な方法です。

楽器でなくても、風船やペットボトルなどを使用することにより呼気を出すのに抵抗をかけることで、腹式呼吸のレベルの高い段階で効果を発揮するでしょう。

腹式呼吸ダイエットする期間の目安

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腹式呼吸ダイエットはいわば、他の食事制限ダイエットとは異なり、筋トレがメインとなるダイエット方法になります。したがって、効果を発揮し始める期間については、食事制限ダイエットよりは時間がかかることが想定されます。

しかしながら、日常的に習慣づけしやすく、リバウンドのリスクを考慮すると、腹式呼吸ダイエットに軍配が上がるといえます。なぜなら、腹式呼吸ダイエットをマスターすることにより、毎日意図せずとも筋トレになり、日常的にカロリー消費しやすい体質になるからです。

効果で出るまで数週間~数か月を見越して長い目で継続して行うことが重要であるといえるでしょう。

腹式呼吸に役に立つ器具

腹式呼吸ダイエットの効果とやり方・期間・おすすめの器具

腹式呼吸を単に行うのであれば、特に高い機器を購入する必要はありません。しかし、最初部分で腹式呼吸がうまく行えない人、慣れてしまって負荷が足りないと感じる人については一定数いることが予測されます。そこでここでは、日常的なものをつかって腹式呼吸を効率的に行うことができる方法について簡単に紹介します。

ペットボトル

特に2Lくらいのペットボトルは、腹式呼吸を習得する導入部分において有用であるといえます。方法としては息を完全に吐き切った後に、ペットボトルを加えペットボトル内の空気を名いっぱい吸うという方法になります。この時についても、腹部の動きについて意識する必要は十分にあるでしょう。

風船

風船を膨らませる動きについても、呼気で負荷がかかることから腹式呼吸のトレーニング方法としては有用でしょう。何より百円均一で購入することができるのでコスト的にもお財布に優しいといえます。

何か重りになりそうな物

重りとなるものを腹部に置くことでお腹を膨らませることを意識させる方法も腹式呼吸ダイエットの方法の一つとして有用です。重力負荷がかかるので、腹部が膨らんだかどうかについては一目瞭然です。重錘付加にも意識付けにもなるので、初心者、ベテラン共におすすめです。

腹式呼吸ダイエットをしていた芸能人

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当然芸能人でも、腹式呼吸ダイエットを行っているかたはたくさんいるでしょう。その中でも俳優の「美木良介」は「ロングブレスダイエット」と題して行っていたことは有名で書籍にもなっています。

美木良介のロングブレスダイエット

彼が行っているロングブレスダイエットは、腹式呼吸ダイエットの方法のひとつで、呼吸法の中でも、呼気を中心に意識して行うダイエットであるといえます。その方法としては簡単に言うと吸気を短くし、呼気を長くすることで、息をすべて吐き出すといった感じで、ある意味腹式呼吸の一つの型として広く認識されています。

書籍により体系的に解説されているので、本から導入するという方にとてもおすすめできます。

呼吸は健康に通じる

腹式呼吸ダイエットの効果とやり方・期間・おすすめの器具

誰しもが日常的に行っているのが呼吸です。もしもその呼吸がダイエットとして行うことができるのであれば、ある意味24時間ずっとダイエットすることができる状態になっているといえるでしょう。呼吸法さえ、マスターしてしまえばその後の人生でずっと使用することが可能になります。そのため腹式呼吸は何十年も身体の健康を維持するためのツールとして非常に魅力的です。

腹式呼吸は老若男女問わず、場所も問わずどこでもできるダイエット法ですので、一度皆様も練習してみてはいかがでしょうか。きっとその後の人生に大いに役に立つことが期待できるでしょう。

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