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エア自転車こぎのやり方と効果・有酸素運動なのか|腰痛/腹筋

Author nopic iconvまかろんv
ダイエット / 2017年12月10日
エア自転車こぎのやり方と効果・有酸素運動なのか|腰痛/腹筋

エア自転車こぎとは

エア自転車こぎは空中でさも自転車をこいでいるような動きを行なう運動のことです。エアロバイクのような器具を必要とせず、自分の体と寝そべられるスペースさえあればいつでも行える点が特徴です。

エア自転車こぎのメリット

エア自転車こぎは自宅で簡単にできる運動です。ふと思い立ったときや隙間の時間に行えます。ウォーキングやジョギングを行なうことが億劫だという人や運動嫌いで筋トレを継続できない人でも、起床後や寝る前にベッドの上に寝そべったまま簡単に行なえるため習慣化しやすい点がメリットだといえます。

エア自転車こぎの効果

エア自転車こぎはダイエットを目指す人々を中心に話題を集めています。エア自転車こぎにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか。口コミを中心にエア自転車こぎの効果をご紹介します。

口コミに多い意見は?

ネット上の口コミをチェックすると、エア自転車こぎをして「下半身のラインがすっきりした」と投稿している人が多いです。

エア自転車こぎは、足を高く上げて行ないます。足先は心臓から遠い位置にあるためリンパの流れが滞りやすく、むくみが発生しやすい場所です。足がむくみやすい人の場合、エア自転車こぎをすれば下半身のリンパの流れを改善しやすくなります。

エア自転車こぎで痩せるメカニズム

エア自転車こぎで下半身やせができる理由は、下半身のむくみが解消されるためです。リンパは運動やマッサージによる刺激で流れやすくなる特徴があります。足がむくんでいると、余計な脂肪や老廃物をためこみやすくなります。過剰な脂肪のまわりには老廃物がたまりやすくなり、下半身が太くなる悪循環に陥るでしょう。

エア自転車こぎは足を高く上げるだけでなく、足をつけ根から大きく動かすため鼠径部にあるリンパ節を効果的に刺激できます。エア自転車こぎでリンパの流れが改善した結果、下半身に余計な脂肪をためづらくなり下半身が痩せると考えられます。

足が太くなるという意見も

エア自転車こぎで下半身が太くなる理由は、太腿に筋肉がつくためです。太腿の筋肉は人間の身体の中でも大きな割合を占めるため、太腿の筋肉を鍛えると運動を持続しやすくなる効果が期待できます。日頃、運動不足の人ほどエア自転車こぎを続けると足が太くなったと感じやすいです。

「太くなるならダイエット効果がないのでは」と、考える人もいることでしょう。しかし、太腿に筋肉がつけばこれまで疲れて長続きしなかった強度の高い運動を継続しやすくなります。運動量を増やすことができるため、結果的に運動で消費するカロリーを増やすことが可能です。

また、筋肉がつくと脚のラインが引き締まって膝や足首にメリハリがつきます。そのため、脚痩せしたように見えたり脚がひきしまって細くなったように見えたりする効果があります。

エア自転車こぎのやり方

エア自転車こぎは運動不足の人でも簡単に始められます。そんなエア自転車こぎの方法は、おおまかに3種類にわけられます。効果を上げるには、まずは基本をしっかりとおさえることが大事です。それぞれのやり方や期待できる効果について解説します。

基本のやり方

仰向けに寝そべった状態で足を高く上げます。横から見ると、アルファベットのL字のような姿勢です。足の裏と足首が直角になるように足首を曲げましょう。足首の角度を維持したまま、自転車こぎをイメージして足をぐるぐると回します。足の裏で空気のかたまりを押すように意識すると効果的です。

リズミカルに一定のペースを意識してこぎます。最初は1分程度かけて15~20回を目安に行ないましょう。膝と膝の間はできるだけ近づけた状態で行ないます。膝と膝が離れ過ぎたり、足先がぐらついたりしないように腹筋を使いながら動きをコントロールしましょう。

動きに慣れてきてもペースを上げようとせずに、深い呼吸を意識しながら行なうことがおすすめです。しっかりと呼吸を行なえば腹筋を刺激できます。

腰を浮かせて行なう方法

エア自転車こぎは腰を床から上げて行う方法もあります。腰は手で支え、肘を床につけた状態でお尻を持ち上げましょう。腰をつけた状態で行なうよりも負荷が上がり、より運動効果を高めることができますが、腰痛がある人は悪化する恐れがあるため床にお尻をつけたままで行ないましょう。

頭を浮かせて行なう方法

基本のエア自転車こぎの姿勢から、頭を床から持ち上げて行う方法もあります。頭を上げるとバランスをとることが難しくなり、体幹を鍛えられます。腹筋の力が弱いと、頭を床から離した姿勢を長時間維持することは難しいです。基本のエア自転車こぎを楽にできるようになったら挑戦しましょう。

エア自転車こぎは有酸素運動なのか

エア自転車こぎはどれくらい有酸素運動の効果が期待できるのでしょうか。エア自転車こぎの運動効果を理解するために、有酸素運動の特徴やエア自転車こぎの脂肪燃焼効果について解説します。

有酸素運動とは

有酸素運動は呼吸から取り込んだ酸素をエネルギー源として行なう運動のことで、長く持続すればするほど脂肪を燃焼する効果が期待できます。一方、無酸素運動は筋肉中の糖質を消費しながら行なう運動方法のことで筋力を増強するために行なう運動です。

多くの運動は有酸素運動と無酸素運動両方の性質を持っています。意識して呼吸を行なえば有酸素運動になりますし、呼吸を止めて行なえば無酸素運動になると言えるでしょう。たとえば、水泳の場合無呼吸でクロールを行なえば無酸素運動になりますが、呼吸をしながらゆっくり背泳ぎなどをすれば有酸素運動の効果が高まります。

有酸素運動は持続時間がカギ

脂肪を燃焼したいなら、有酸素運動を少なくとも15~20分以上行なうことが必要です。運動を15分以上継続して行なえば体内の脂肪が燃え始めますが、エア自転車こぎを15分以上連続で行なうことは大変です。

有酸素運動は一度にたくさん運動を行なわなくても、少しづつでも継続すれば脂肪を燃やすことができます。たとえば、1分間の運動を15回に分けて行なっても構いません。

エア自転車こぎだけで脂肪を燃やすのは難しい

脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動には、ウォーキングやランニングなどがあります。これらの運動に脂肪を燃やす効果がある理由は、一定の心拍数を維持しながら長時間行ないやすい運動だからです。

深い呼吸を意識しながらゆっくりとエア自転車こぎを行なえば有酸素運動の効果も期待できますが、エア自転車こぎの姿勢を長時間維持することは大変です。長く行なうと関節に負担をかけてしまうこともあります。

そのため、エア自転車こぎだけで有酸素運動効果を得ようとすることは、あまり現実的ではないといえます。エア自転車こぎは、下半身の筋肉を鍛えて有酸素運動を行ないやすくする効果やむくみの解消を目指して行なうといいでしょう。

エア自転車こぎは腹筋に効果があるのか

エア自転車こぎは下半身のむくみを解消する効果だけでなく、腹筋を刺激する効果も期待できます。エア自転車こぎが下半身だけでなく腹筋にも効果を与える理由を解説します。

エア自転車こぎは腹筋に効果大

エア自転車こぎで腹筋を刺激するには、エア自転車こぎの正しい姿勢を維持することと膝頭が体に近づいたとき腹筋を使ってしっかりと引き寄せることが大事です。

エア自転車こぎで腹筋を鍛えるには、こいだ回数よりも正しい姿勢でゆっくりとこぐことが重要です。ただやみくもにぐるぐると脚を回すのではなく、下腹部に力を入れて腹筋を使いましょう。

深い呼吸が腹筋に刺激を与える

エア自転車こぎ中に腹式呼吸を意識すれば、腹筋へはたらきかける力が高まります。呼吸は腹筋と深いかかわりを持ちます。鼻からゆっくり息を吸って十分に胸を開き、お腹を凹ませながらゆっくりと息を吐きだす腹式呼吸は、腹筋が弱いとうまくできません。意識して深い呼吸を行ないながら腹筋を使いましょう。

足を下げると負荷が高まる

エア自転車こぎを行なうとき、足の位置を変えると腹筋への負荷を高められます。足先の位置が足の付け根に対して直角になっているときよりも、45度程度になっているときの方が腹筋への負荷が上がることを覚えておきましょう。

負荷を上げれば腹筋を鍛えられますが、姿勢を維持するときや足を回転させるときに腰を反らせると腰痛の原因になります。腹筋で下半身を支えるようなイメージで、エア自転車こぎをしましょう。

エア自転車こぎで腰痛になった場合の対策方法

エア自転車こぎの動きは大腰筋を使用するため、固まっていた大腰筋をほぐしたり鍛えたりする効果が期待できるでしょう。エア自転車こぎを行なうことで、腰痛が改善するケースもあります。しかし、エア自転車こぎが原因で腰痛が起こることもあります。もし、エクササイズ中に腰痛が起きてしまったときはどうすればいいのでしょうか。

腰痛の原因

大腰筋は脇腹あたりから足の付け根までつながる筋肉のことで、歩行や運動に大きなかかわりを持っています。大腰筋は運動不足や加齢によって衰えてしまいがちです。また、長時間同じ姿勢をとりつづけていると大腰筋が固くなって姿勢にも影響を及ぼし、反り腰と呼ばれる症状が出ることがあります。

運動不足の人が急に無理をしてエア自転車こぎを行なうと腰痛や股関節痛が発生することがあります。痛みが出ているときに無理をして継続するとケガをしてしまうことがあるため、中止しましょう。

姿勢を改善する

エア自転車こぎを行なって運動不足が解消されると腰痛は改善しやすくなります。腰痛持ちの人がエア自転車こぎをするときは、お尻を床につけた状態で行ないましょう。床に寝た状態で足を持ち上げることが困難なほど腰痛がひどい場合は、専門医に診てもらい運動方法について指導を受けましょう。

エクササイズの前後にストレッチをしよう

腰痛持ちの人や運動後に腰痛が出やすい人は、エクササイズの前後に屈伸や前屈などをして軽く体をほぐしておくことがおすすめです。エア自転車こぎエクササイズの後に、床に寝そべった姿勢で行なえるストレッチをご紹介しましょう。

エア自転車こぎの後床に寝そべった状態で、左膝を曲げお腹に近づけます。曲げた膝を内側にクロスさせながら下半身をひねって右手で膝を軽くおさえます。肩甲骨は床につけたまま、浮かせないようにしましょう。

思い立ったときいつでもトライできるところが魅力

エア自転車こぎは特殊な道具が必要なく屋外に出る必要もないため、日頃運動習慣がない人でも継続しやすい点が魅力です。

下半身の筋肉だけでなく腹筋や大腰筋が衰えている人は、思ったようにエア自転車こぎができないこともあります。体が固い人は、入浴後の身体が温まっているときに行なうと足が回転しやすいです。最初は少ない回数から始めて様子をみましょう。多く回数をこなすよりも、正しい姿勢を意識してゆっくりと行なった方が効率よく筋力をアップできます。