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【部位別】部分痩せをするダイエット方法・不可能といわれる理由

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ダイエット / 2017年12月12日
【部位別】部分痩せをするダイエット方法・不可能といわれる理由

部分痩せは不可能といわれる理由

健康のためにダイエットをする方もいますが、どちらかといえばスタイルを少しでもよくするためにダイエットをする方が多く、特にお腹周りや太ももなどを気にして「部分痩せ」を希望する女性は後を絶ちません。ですが、結論を先に述べると部分痩せは不可能です。

人間が太ってしまうのは「食べた分を消化しきれず脂肪として体が蓄えてしまう」が基本的な原因で、食べ過ぎて摂取カロリーが多くなっても、消費カロリーがそれを上回れば太ることはありません。ですが、人間の体はいざというときのために脂肪を蓄えておく習性を兼ね備えています。

体内の脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分かれており、内臓脂肪は運動によって最初にエネルギーに変わる特徴があるため、割と落ちやすい脂肪ですが、同じ脂肪でも皮下脂肪は体を守る役割も持っているため燃焼する順番が決められています。

皮下脂肪が落ちていく順番

皮下脂肪が落ちていく順番は

1.手先・足先
2.腕
3.ふくらはぎ
4.肩
5.太もも
6.胸
7.お腹や背中
8.お尻

と、体の中心から遠い部分から落ちていきます。これは先にも書きましたが、皮下脂肪は体を守るためにつく脂肪でもあるため、内臓が集まっているお腹や背中の皮下脂肪が落ちるのは後になります。

さらに、脂肪を削るためには筋肉を鍛えることが必要になるのですが、誰もが部分痩せしたいと考えるお腹周りは、腹筋や背筋を鍛えなければ脂肪が落ちることはなく、残念なことに腹筋と背筋を鍛えるためには全身を鍛える必要があります。以上の理由から部分痩せは難しいと考えらています。

ですが、引き締めて細くすることは可能です。一部の脂肪だけを落とすことは無理ですが、引き締めたい部分を意識して鍛えれば細くすることができます。

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「部分的にやせる(脂肪分解)」ことはできなくても、その部分の筋肉を鍛えることで「部分的に引き締める=細くする」ことはできるのです。

部分痩せをするダイエットメニューはこちら

部分痩せを成功させるために、全身運動は避けられません。運動には脂肪を燃焼させる効果が期待できる有酸素運動と、代謝を上げる効果が期待できる無酸素運動があります。なら、有酸素運動だけ行えばいいのでは、と考えられますが筋トレなどの無酸素運動を組み合わせる事でより脂肪燃焼UPの効果が期待できます。

以前は有酸素運動を20分以上行ってから筋トレを行う方法が推奨されていましたが、筋トレで分泌される「成長ホルモン」が脂肪の燃焼を早めてくれる状況を体に作ってくれることが分かり、現在は無酸素運動後に有酸素運動を行うことが推奨されています。

以上の点を踏まえた上で、お腹周りや太ももなどの気になる箇所の部分痩せのダイエットメニューをご紹介します。

30日でお腹のたるみをなんとかする

筋トレ初心者の方でも取り組みやすいお腹の部分痩せに効果が期待できる「30日プランクチェレンジ」を紹介します。家事や仕事の合間など自分の都合よい時間に行えばいいので、取り組みやすいエクササイズです。30日間のスケジュールは下記の表を参考にしてください。

1~6日7~13日14~19日20~26日27~30日
20秒45秒1分30秒2分30秒4分
20秒45秒1分30秒2分30秒4分
30秒1分2分3分4分30秒
30秒1分2分3分30秒5分
40秒1分2分30秒3分30秒
休み1分30秒休み3分30秒
休み休み

太ももに効果が期待できる足パカエクササイズ

こちらも特に何も道具を使わず、好きな時間に行える太ももの部分痩せに効果が期待できるエクササイズです。基本のやり方は

1.仰向けに寝て両足を伸ばします。
2.横から見てL字になるように脚を上げます。
3.そのまま開けるところまで脚を開いたら元に戻します。
4.10回を1セットとして1日3~5セット行います。

基本は2週間ほどで慣れてしまうため、脚を閉じるときに脚を交差させたり、左右どちらかが下になるよう体を真っすぐ横向きに寝て、上になっている脚の上げ下ろしを繰り返すエクササイズに変えるなど工夫してください。

ふくらはぎにはツボ押しとストレッチ

ふくらはぎは、夕方にかけてむくみが出やすいところでもありますので、ツボ押しやマッサージを丁寧に行うだけでも部分痩せの効果が期待できます。

脛を手で挟みそのまま膝へすべらせると手が止まるところにある「陰陵泉」と、ひざの裏に人差し指の腹をあて、そのまま足首へやや強めに押しながら下げて痛みを感じる箇所にある「承山」がむくみに効果が期待できるツボです。心地よく感じる程度にツボ押ししてください。

次にふくらはぎの部分痩せに効果が期待できる基本のストレッチと応用ストレッチも合わせてご紹介します。

ふくらはぎの基本ストレッチ

1.つま先を両足とも正面を向くようにし、前後にできるだけ大きく開きます。
2. 両手を前に出している脚の膝の上に置き、後ろ足のかかとを床につけ、膝が曲がらないように気を付けながら前に出した脚の膝を曲げます。
3.30秒キープしたら脚を変えて同じように行います。
4.再び1と同じ姿勢を取り、今度は2の動作で後ろ足の膝も曲げていきます。
5.30秒キープしたら脚を変えます。

ふくらはぎの応用ストレッチ

1.床に座り、片脚を伸ばします。
2.伸ばした脚のつま先を両手でつかみ、体の方へ引っ張ります。
3.30秒そのままキープしたら反対の脚も同じようにストレッチします。
4.正座から左だけ膝を立てます。
5.左膝に上体を乗せ、かかとが床から離れないように気を付けながらふくらはぎを伸ばしていきます。
6.30秒キープしたら反対の脚で同じようにストレッチします。

ストレッチの注意点

ストレッチ中は息を止めず自然な呼吸を続けるようにし、痛みがでるほど伸ばさないようにしましょう。基本のストレッチを3セット、時間があるときは応用ストレッチを加え、こちらも3セット行いましょう。

二の腕のふりそでをスッキリさせる筋トレ

たるみが出て太くなってしまった二の腕は、筋肉のねじれを元に戻すストレッチや筋トレを毎日行うことで部分痩せの効果が期待できます。筋トレをする前にワキのくぼみに親指を当て、グッと押してリンパを刺激しましょう。

二の腕用筋トレ

1.脇を閉めて両腕を後ろに伸ばし、手のひらを上に向けます。
2.手のひらを外側から内側へ「バイバイ」をするように肩から手のひらまで30~40回ねじります。
3.次に両脚を少しだけ開いて立ち、両腕の力を抜いて手のひらを開いて体の横に伸ばします。
4.二の腕の裏を意識しながら手のひらをくるりとさせる動きを20~30回繰り返します。
5.次は肩幅より少し広めに脚を開き、膝を軽く曲げて腰を曲げます。
6.両腕を後ろに伸ばして肩の高さまで上げ、手のひらを上に向けます。
7.腕はなるべく背中の幅になるように気を付け、そこから腕を20~30回上下に動かします。

憧れの小顔を目指すエクササイズ

頬や顎のたるみを解消してくれる部分痩せの効果が期待できるエクササイズを紹介します。まずは表情筋を鍛えて、筋力アップを図りましょう。

表情筋エクササイズ

1.まずは顔全体を軽くマッサージしたり、スチームタオルで温めてください。
2.目と口を大きく開き5~10秒キープしたら、ギュッと閉じて5~10秒キープします。
3.大きく口を動かして「あ・い・う・え・お」と大きな声で発音します。
4.口角をつり上げて笑顔を作り5~10秒キープします。
5.片頬に空気を入れて膨らませ5~10秒キープし、もう片頬も同じようにします。
6.2~5を1日5セット行います。

頬のたるみ解消エクササイズ

1.口を閉じ、上唇の内側を膨らませて5秒キープします。
2.次に下唇の内側を膨らませて5秒キープします。
3.頬の内側を吸い込み口をすぼめて5秒キープします。
4.舌を出し上下左右に5秒ずつ突き出したら、時計回り・反時計回りにゆっくり回します。
5.1~4を1日3セット行います。
6.両手の親指以外の指を両頬にあてます。
7.指先に軽く力を入れて頬の肉を目頭へ押し上げながら目頭の下まで持って行き5秒キープします。
8.指先をそのまま耳まで移動させ耳の前を通過し、首筋から鎖骨にかけて持って行ったら指先で軽く回すようにしながらリンパマッサージをします。

二重あご解消エクササイズ

1.足を肩幅よりも少し開き真っすぐ立ちます。
2.痛くならない程度にあごを前に突き出し、少し下を向き5~10秒キープします。
3.元に戻したら顔を少し上に向け、痛くならない程度にあごを上に突き出し5~10秒キープします。
4.あごだけ戻し、口を大きく3秒間ずつ開けたり閉じたりします。
5.口を大きく開け、舌を前にゆっくり出しゆっくり戻す動きを5~10回行います。
6.1の姿勢に戻り「い」の口を大げさに作り5秒キープします。これを5回繰り返します。
7.2~6を1日3セット行います。

もっと知りたい部分痩せに効果的な方法

エステ

全身のダイエットだけでなく、エステなら部分痩せの効果が期待できます。気になる箇所を集中的に専用のマシーンやハンドマッサージなどで対処してもらえ、食生活の指導も行ってもらえます。ですが、エステで目標体重になれたり、部分痩せに成功したりしてもその後リバウンドしてしまうことがあります。さらに、考えていたように痩せない場合もあります。

注射

部分痩せの効果が期待できる注射は、美容クリニックでお願いできる「脂肪溶解注射」で、全身のダイエットや体重減少は望めませんが、あご下、二の腕、太ももの内側、下っ腹などの部分痩せに効果が期待できます。

2週間から長くて8週間の間隔を開け、1~4回は注射をする必要があります。費用は1回1万円から4万円かかります。

脂肪溶解注射は誰でもできるわけではなく、腫れやかゆみ、まれに吐き気などの副作用が起こる方もいますので必ず医師と相談の上行ってください。

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脂肪溶解注射は注射するだけで手軽に行えます。大きな合併症も現在言われておりませんが、予想以上に腫れたり、痛みが続いたりする可能性もあります。安易に考えず、しっかり医師と相談して行いましょう。

カーヴィーダンス

樫木裕実さん考案の「カーヴィーダンス」は、教室に通えない方でも気軽に行えるDVD付きの教本がたくさん販売されています。特に「カーヴィーダンスで部分痩せ」は、カーヴィーダンス初心者の方でも取り組みやすく、1ヶ月ほどで気になる部分がスッキリする効果が期待できます。

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エクササイズはじめての私ですが、わかりやすくて、なかなかの運動量で気持ちいいです。教室と違い自分のペースでできるので、私の場合は教室より長続きしそうです。

部分痩せでスタイルアップ

部分痩せは難しいといわれていますが、体重を落とすのではなく引き締めるための部分痩せなら普段の生活に取り入れやすいエクササイズや筋トレで手に入れられます。

ただし、毎日続けなければ効果が期待できないエクササイズもあり、部分痩せに成功する前に挫折してしまいそうですが、そんな時は憧れの人やなりたいスタイルをイメージして頑張りましょう。乗り越えた先にはステキなあなたが待っているはずです。