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全身運動になるスポーツ・筋トレ・おすすめの器具|痩せる

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トレーニング / 2017年12月09日
全身運動になるスポーツ・筋トレ・おすすめの器具|痩せる

全身運動になるスポーツ

全身運動と聞いて、どんなスポーツでも全身運動になるのではないか、と感じる方は多いです。確かに、どんなスポーツも全身の筋肉を使って、運動しているのは変わりありませんが、できるならば、特に効率良くバランス良く、効果を感じることができるスポーツを行いたいと考える方もいるでしょう。

全身運動は正しく行えば、有酸素運動の効果が期待でき、脂肪燃焼や体を引き締める効果もあります。嬉しい効果が盛りだくさんな全身運動の効果のあるスポーツは、どのようなものがあるのかを紹介します。

水泳

全身運動として知られているのが水泳です。水泳は、陸上とは違って水の抵抗がある水中で行うので、歩く動作や泳ぐだけで、全身の筋肉をまんべんなく使うことができる全身運動になります。

泳ぎに自信のない方でも、水中をウォーキングするだけで、全身運動の効果は期待できます。足の筋肉だけを使ってしまうように感じますが、歩くという運動は意外に全身の筋肉を使っているので、そこに水の負荷がかかるとかなり激しい全身運動となります。

ただ、陸上で筋トレや運動を行うのとは違い、楽しみながら実践できるので、おすすめの全身運動です。

ロードバイク

同じ自転車でも、通常の自転車とロードバイクでは、全身運動の効率の良さが全く違います。確かに、通常の自転車でもペダルをこげば運動になります。しかし、長時間走り続けることは難しいです。

ロードバイクは、長時間走っても疲れにくいことに加え、前傾姿勢になってペダルをこぐので、足だけでなく上半身の筋肉も使うので、全身運動としてはとても効果が高くなります。また、ロードバイクはランニングなどとは違い、足に直接かかる負荷が軽いので、膝を壊したりする心配もなく続けることができます。

エアロバイク

ジムには必ずと言っていいほど、設置してあるエアロバイクですが、乗り方一つで効果に違いがでます。全身運動としてエアロバイクを行う時には、全身の筋肉を使える乗り方をしなければいけません。

エアロバイクに乗る時、ペダルをこぐので足の筋肉は使うことができますが、上半身の筋肉はうまく使えない方が多いです。ほとんどの人が状態を起こした状態で乗っています。この状態で乗り続けても、上半身の筋肉が使えないので全身運動にはなりません。

理想の体型は、ロードバイクと同じような前傾姿勢で乗ることです。エアロバイクの種類によっては、前傾姿勢が難しいものもありますので、全身運動を目的とするならば、それに合ったエアロバイクに乗るようにしましょう。

懸垂

懸垂も全身運動として効果のある種目です。何も考えずに行うと、上半身主に腕だけの運動になってしまいがちですが、少し変化させたり正しく行うことによって、使う筋肉を変えることができるので、全身運動につながります。とてもバリエーションが豊富なので、飽きずに行えるのも魅力です。

上級者のトレーニングのL字懸垂は、全身運動としてとても効果がありますが、初心者は行うための筋肉が足りず怪我をしてしまう恐れもあるので、軽い懸垂から始めましょう。

縄跳び

縄を飛ぶだけのスポーツですが、ボクサーなどが実践しているように、全身運動にはとても効果があるスポーツです。縄さえあれば、どこでもできる手軽さも嬉しい点です。

縄跳びをすると、下半身を中心に腹筋、腕や肩などの全身の筋肉をリズム良く動かして使うことができます。ジャンプする高さや飛び方を変えるだけでも使う筋肉が変わり、色々な筋肉をバランスよく動かせます。

縄跳びは、脳にも良い影響があり、複雑な飛び方をする時には脳が良く働きます。また、縄跳びはつま先で飛ぶので、脳は体の筋肉同士の連携を強化しようと、より働くことになり活性化します。

全身運動をする場合におすすめの器具

クロストレーナーという器具は、ジムではよく見かける器具です。ノルディックスキーのように、手と足を動かす器具なので、上半身の筋肉と下半身の筋肉を同時に使って、全身運動を行うことができます。また、全身が地面から浮いた状態のため、関節にかかる負担が少ないので、初心者でも挑戦しやすい器具です。

主に下半身のペダルをこぐことで筋肉が使われますが、上半身はハンドルを握り腕や背中を意識して動かさないと、全身運動にはなりません。しっかりとハンドルを握って引きながら、下半身を動かして全身の筋肉をバランス良く動かしましょう。

全身運動におすすめの筋トレ

筋トレは、一つの関節動作を含むアイソレーション種目と、複数の関節動作を含むコンパウンド種目に分けられます。全身運動になるのは、コンパウンド種目を行うのが基本です。複数の関節動作を行うことで、より多くの筋肉をより強い刺激で鍛えることができます。

コストパフォーマンスの面でも、コンパウンド種目は一度に複数の筋肉が鍛えられ、同じ時間行ってもアイソレーション種目に比べて効率がとても良いです。ここの筋肉だけ鍛えたいという強いこだわりがなければ、バランス良く鍛えることができる、全身運動の筋トレを行うのが良いでしょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、ポピュラーで腕や肩メインの筋トレのように感じますが、実は優れた全身運動ができる筋トレです。使える筋肉も多く、上半身を中心にして体幹までも鍛えられて、とても万能です。

やり方次第では、さらに負荷を加えることも、鍛える筋肉を変えることもできます。柔軟性も高いので、全身運動の筋トレを行うベースとしては外せない種目です。

バーピー

バーピーは、動作の中に腕立て伏せや、スクワットの動作が含まれるハードな全身運動です。ゆっくり行っても効果があるので、初心者はゆっくりのスピードからスタートしてみましょう。

腕立てをした際に、一回腕立て伏せの動作を加えたり、ジャンプを加えたりと高負荷にすることも可能です。動作の最後にジャンプを加えると、全身の筋肉と下半身の瞬発力も強化できます。

狭い場所でも行えるのが、バーピーの良いところでもあります。全身の筋肉をまんべんなく鍛えたい、引き締めたいとすればバーピーを続けることをおすすめします。

家・室内でできる全身運動

雨の日は外に出られない、室内だと場所が限られているという制限があります。しかし、室内でも効率よく行える全身運動はあります。手軽に行えて使う器具も家にあるものでできますので、最近運動不足かなと感じる方はチャレンジしてみましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は代表的で、老若男女誰でも挑戦できる全身運動です。狭いスペースでも行えるので、室内でも手軽にチャレンジできます。

やり方は、段差のあるところを一段上って降りるを繰り返すだけですので、とても簡単です。全身運動としての効果を期待するならば、下半身だけでなく上半身も意識して、腕を大きく振るなどするのがおすすめです。

専用の踏み台の販売もありますが、家の階段などちょっとした段差でも効果はあります。挑戦しようと思った時にすぐできるがメリットです。

家事

実は、毎日欠かさず行っている家事も、やり方次第では全身運動になり得ます。掃除などは、立ったり屈んだりを繰り返したり、掃除機を動かす時には肩や腕も使います。洗濯も重いものを持って移動するなど、日常の家事には全身運動がたくさん含まれています。

一つ一つの動作を意識して大きな動作で行うことで、さらに全身運動の効果があがります。掃除をする箇所を増やせば家も綺麗になり、運動もできて一石二鳥です。

ダイエットにおすすめの全身運動

ダイエットをするには、有酸素運動が効果があります。有酸素運動を行えば全身運動になるので、全身運動を行えばダイエット効果が期待できます。

最も簡単に行えるものとして、ジョギングやウォーキング、踏み台昇降も全身運動として行え、またヨガも呼吸を意識して行うので、全身運動と有酸素運動ができます。手軽に続けられるものを選ぶのが、ダイエットにはとても重要です。

これまで紹介してきた種目は、全て有酸素運動として行えます。自分の運動能力に合った有酸素運動を取り入れて、効率良いダイエットを行いましょう。

子供におすすめの全身運動

子供が行う全身運動はとても重要で、日常の生活の中で体全体がうまく使えない子供は多いです。ダイナミックな動きや体全体を使って動くことが苦手な子供には、走っても走り方がおかしかったりすぐ転んだり、姿勢が保てないなどの特徴があります。

全身運動を行って体全体の筋肉を使うようにするには、体幹を基本とした体全体を使う動作を、日々行わせることが重要です。公園でジャングルジムやアスレチックなどで遊ぶのも、とても良い刺激になります。

ラジオ体操

夏休みに早起きして仕方なくやっていたという方も多いラジオ体操は、子供でも高齢者でもできる体操として有名です。ラジオ体操は、最初から最後まで正しく行うと、体の全ての筋肉を使うことができるのでおすすめです。有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、バランス運動が盛り込まれているので効率良く全身運動が行えます。

全身運動してスッキリな毎日を過ごそう

全身運動にはたくさんの種類があり、目的に応じて負荷を変えたりできるものも多いです。しかし、どれも継続することが重要になってきます。

さらに、自分の体をもっと知って全身運動を効率良く実践したい方は、心拍計を使うとより効果的です。心拍計を使うことで、今自分の体にどのくらいの負荷がかかっているか、数字で見ることができます。それらのツールもうまく利用して、目的に沿った全身運動を行いましょう。

運動することは、ストレス解消にも役立ちます。毎日ストレスがたまっているという方は、思い切って全身運動を行うことをおすすめします。