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効果的な有酸素運動の仕方・効果が出る期間・時間|エアロバイク

Author nopic iconMasayumekko
ヘルスケア / 2018年01月15日
効果的な有酸素運動の仕方・効果が出る期間・時間|エアロバイク

効果的な有酸素運動の仕方

効果的な有酸素運動の仕方・効果が出る期間・時間|エアロバイク

ダイエットの基本概念は運動と基礎代謝による消費カロリーと、食事による摂取カロリーのバランスです。摂取カロリーよりも、消費カロリーのほうが多ければ痩せて行きます。その消費カロリーを効率よく上げていく代表的な運動の一つが有酸素運動です。

本来人間はきつい運動などをする時に、自然と息を止めてしまってたりする事が多く見受けられます。運動をするときに呼吸を止めずに、酸素を取り入れて運動する事によって、脂肪燃焼効果が上がりますので、有酸素運動をするときには必ず呼吸を止めずに運動をするようにしましょう。

毎日続けることが有酸素運動の基本

最初からきつい有酸素運動を行ってしまうと、結果続けることが困難になりがちです。スポーツジムなどに行くと、トレーナーがいますのでアドバイスをもらうのも一つの手段です。ご自分がどんな目的で最終的にどんな体型、体質になりたいのかをトレーナーと相談しながら適切な運動を行うことができます。

総合的にダイエットとして大切な事は毎日続ける事です。毎日続ける事によって、基礎代謝も上がりやすくなり体力もついてきますので、結果運動量も増やして行くことができます。毎日運動を続けることで、脂肪を筋肉に変えやすい状態の体質に変わることができるので、より効果的に目標に近づけることができます。

有酸素運動の効果が出る期間・時間

いつから効果が出始めるのか

ダイエットのCMでよく見かけるのは、短期間でダイエットに成功したと喜んでる人達ですが、現実的に短期間で効果が出るものに関しては、 かなりきついものが多いのが事実です。短期間で無理をして減量すると、その後リバウンドというものが、必ずと言って良いほど起こることになります。

数日で変化が出る事は中々難しい事ですが、有酸素運動を始めて約二週間ほどすると、少しづつ体の変化を感じることができるようになりますので、まずは焦らずに毎日続けていくことです。

続ける事によって、入浴時に湯船に浸かってると以前は汗など出なかったのに、少しぬるめの湯船に浸かっていても汗が出るようになってきたりもします。有酸素運動を続けることによる代謝アップの現象とも言える事です。

有酸素運動を続けると、摂取カロリーに関しても敏感になってくることもあります。以前は何気なく口にしていた間食なども興味がなくなってきたりもします。

30分は続けましょう

有酸素運動というものは、運動を始めて20分を過ぎた頃から体脂肪が燃焼を始めますので、最低30分は続けるようにしましょう。毎日続ける気力があり、また体力などに自信のある人は、約1時間を目安に運動を毎日続けると、効果を速く実感することも可能です。

20分を過ぎた頃から汗が非常によく出始めたり、体が暖まってきたりします。汗が出ない場合でも、体脂肪の燃焼は始まっていますので、あまり神経質にならずに気楽な気持ちで行いましょう。

集中して有酸素運動をすることも大切ですが、水分補給もまた重要なポイントです。水分をこまめに補給することによって、体内の循環も良くなりますのでその結果、有酸素運動の効果が上がる事になります。

効果的なおすすめの有酸素運動のやりかた

ウォーキング

有酸素運動の定番はまずはウォーキングです。コストもほとんどかからずに近所を歩くだけの事ですが、効果的な有酸素運動の基本と考えられます。

自分でコースと時間を決めて、若干普通に歩くより少し速いペースを保ちながら歩きます。歩くときに、歩幅と大きめの腕の振りを意識して歩くと有酸素運動として効果的です。ただし、この運動は天候にも左右され、毎日継続して行うのが難しい時もあります。

御夫婦、親子で一緒に歩くとお互いに励まし合うことができますので、天候などに左右されなければ、継続しやすく効果的な有酸素運動と言えます。

ラジオ体操

かなり以前から学校などでも基本中の基本の運動が、ラジオ体操です。このラジオ体操も代表的かつ効果的な有酸素運動で、またとても日本人に浸透しています。

ラジオ体操第一から第二までを呼吸を意識して毎日続けて行う事で、とても有酸素運動として効果が期待できます。子供の頃は適当にやってましたが、大人になってやってみると以外にもハードな感じを受けます。有酸素運動の効果が出てくる時間としては、少し短いかも知れませんので、第一と第二を繰り返し数回行うことをお勧めします。

コストも全くかからず手軽に自宅で行えますし、以前は番組の時間帯に合わせなければならなかった事も、最近では動画サイトなどを利用すれば時間も気にしなくて済みます。過激な運動ではなく、基礎的な体操を理想的に完結に仕上げていますので、老若男女問わず手軽に楽しく続けられ、結果効果が期待できる有酸素運動となります。

エアロバイク

スポーツジムの中でも大人気なマシンの一つが、エアロバイクです。ただ乗って自転車を漕ぐようにペダルを踏んでるだけなので、難しい動作もなく、誰でも気軽に効果的な有酸素運動をする事が可能です。

自宅用も人気商品の一つですが、ジム用とは違い軽量なものが多いです。どちらかと言えばジム用の方が、踏む重さなどの調節機能なども充実していますし、自分の体力などに合うように切り替えることができますので、安心して使用する事ができるでしょう。

エアロバイクは短調な運動なので、長時間行なうと飽きてしまう事も多いです。ジムのエアロバイクにはモニターがついてて、テレビを見ながら行う事も可能な場合が多いですし、自分のiPodなどで好きな音楽を聞きながら、また読書などをしながら運動すると飽きずに済むのでお勧めです。

この運動も比較的緩やかな運動なので、呼吸をすることを意識して行うと効果的な有酸素運動となります。

フラフープ

フラフープはかなり昔からある、いわば玩具の一つです。一時期とても人気があり、子供時代に熱中して遊んだ人も多いのも事実です。現在では腰周りのぜい肉を落とすために使用してる人も増えています。

安価で軽量なので扱いやすい器具の一つですが、コツを掴まないと継続して回す事が難しいでしょう。子供時代得意だった人も大人になってやってみると、意外と難しいと思う人も中にはいます。さらに回す際にはある程度の広さも必要となり、人や障害物に充分な注意が必要にもなります。

コツを掴んでクルクルと何回も回せるようになり、有酸素運動として行うことにより、腰周りなどにはとても効果的な運動と言えますが、やりすぎると気持ちが悪くなったり、腹部に痛みを感じる事もあるので、様子を見ながらそして自分の体調と相談しながら無理のないように続けてみましょう。

慣れてきて回せるようになったらこれも呼吸を止めずに継続して行いましょう。

ツイスター

フラフープと原理が似ていて簡単にできるのが、ツイスターと呼ばれている器具です。円盤系のもので、その上に両足で立ち左右に体をひねるだけの運動です。フラフープと違ってコツを習得する必要がなく、器具自体もとても軽量でコンパクトなものなので扱いやすいのが特徴です。

音もほとんど無音で、夜中運動するのも気が引ける事もありません。ウエスト部分をひねる運動なので、これも長時間続けてすると、有酸素運動となり効果が期待できます。テレビを観ながらでも問題なく運動することが可能です。

しかし人によっては、この器具も部分的に痛みや気持ち悪さを感じてしまうかも知れませんので、くれぐれも様子をみながら行うようにしましょう。以前実験で同じ時間のウォーキングと比べるとツイスターの方がカロリー消費量が多かったとの報告もありました。

踏み台

階段の上り下りが有酸素運動として効果的です。その動作を改良して、簡単にしたのが踏み台昇降です。年配の方にも人気な器具の一つで、単純に乗って降りてを繰り返す動作により、またこれも呼吸法を併行することによって徐々に燃焼率が上がって行き、効果が期待できます。

最近では、スポーツジムでも踏み台を利用しながらのレッスンなども人気プログラムの一つであり、音楽を聞きながらインストラクターの掛け声に乗って、有酸素運動を楽しそうにされている人も多くなりました。難しい振り付けなどもほとんどないので、気軽に体験でき効果が期待できます。

最初のうちは時々足が上がらずに突っかかる事も考えられますので、充分に注意しながら行うことをお勧めします。自分の中で時間を決めて、最初はゆっくりとしたリズムで行い、中盤は少しスピードアップして、後半は呼吸を整えるためにもゆっくとしたリズムで行うと、効率よく燃焼する事ができます。

ステッパー

自宅で簡単で、かつ効率よく体脂肪を燃焼させることのできる器具の一つがステッパーです。左右交互に足踏みをするような動作で行うもので、最近の物はかなり改良されており、踏む重さも調節できるもの、踏み込んだ時の足の角度が違うもの、どれくらいのカロリーを燃焼したか、何回踏んだかなどが出るデジタル計測計も付いて販売されたりしています。

購入される場合は、色々と調べて吟味しての購入をお勧めします。踏み台と同じように最初から飛ばすのではなく、ゆっくりとしたリズムで始めて、中盤はかなりきついほどのスピードで行い、最後は息を整えるためにもゆっくりとしたリズムで終えるようにすると効果的です。この時に腕もなるべく大きく振るようにした方が効果がより効果を期待できます。

初めての人でしたら、最初は30分を目安に行いましょう。体力に自信のある方は約一時間、5000回を目安に行うと効果が出るのが多少早まります。

クロストレーナー・エリプティカル

最近スポーツジムなどでよく見かけるようになった、有酸素運動の高い効果が期待される器具の一つがクロストレーナー、またはエリプティカルとよばれているマシンです。中に浮いているような状態のペダルを左右交互に漕ぎ、握る棒が左右に付いていて、その棒を握り前後に動かしながらペダルを踏む運動です。

この器具はウォーキングマシーンや、ステッパーなどよりもより効果的に有酸素運動ができるように開発されました。家庭用に軽量で折りたたみもできるよう改良されたものも販売されています。

スポーツジムでは、勾配やペダルの重さも調節可能なものが設置されているところが多く、有酸素運動の効果が非常に期待できる代表的なマシンになりつつあります。

水泳

水泳は泳ぎ方によって、有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を期待できる運動の一つです。水中ウォーキングなどは最近とても人気です。水圧によって関節などの負担が軽減しますので、初心者がいきなりハードな運動をするよりも安全で効果が得られる運動となります。

ゆっくりとしたペースで長く泳ぐ事で有酸素運動となり、体脂肪を減らすことが可能となります。短距離を全力で泳ぐと無酸素運動となり筋力が付いていきます。水泳の選手たちの体型は、この無酸素運動により筋肉質な体型となっています。どちらの体型を理想とするかを考えると泳ぎ方も違ってきます。

有酸素運動と無酸素運動の違いとおすすめのバランス

運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類があります。それぞれには全く違う効果があるので、二つを併用することによって、バランスのよい体型と良質な体質を得ることが可能となります。

有酸素運動は軽い運動を呼吸しながら継続して行う事によって、体脂肪を燃やし体重を落とす効果があります。有酸素運動をすることにより、体脂肪が燃焼を始めダイエットに効果的と証明されています。お勧めの運動としては水中ウォーキングなどです。

無酸素運動は瞬発的な運動を無呼吸で短時間行なう事で、その結果糖質を分解することができ、筋肉を付けることができます。お勧めの運動としては、ダンベルやマシンを使った腹筋、背筋などです。

両方をバランスよく行なうことによって、理想の体型に近づくことが可能です。最初に筋トレなどの無酸素運動をしてから、エアロバイクなどの有酸素運動を行うと、相互作用により、より効果的に結果を得ることが可能です。

効果的な有酸素運動と無酸素運動で理想体型を目指しましょう

効果的な有酸素運動の仕方・効果が出る期間・時間|エアロバイク

いかがでしたか。スポーツジムに通ってる人でも意識せずに、エアロビクスやマシンを使用してる人も多いのが実際のところです。有酸素運動と無酸素運動は全く違う効果があります。その二つの運動を上手に組み合わせて行うことによって、より効果的に理想的な体型作りをすることも可能になります。

家の中でもできる運動は現在とても多くあります。好きなテレビを観ながらステッパーを踏んだり、フラフープやツイスターで腰を回したりと、初めは緩やかな気持ちで始められたらいかがでしょう。屋内でしたら天候も気にせずに行うことができるので、気づいたらワンサイズダウンの服も余裕で着れて久々に会った知り合いに驚かれるでしょう。

これから年末年始と食べる機会が多くなります。体脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動をさっそく今日から始めてみましょう。以上最後までお読みいただきありがとうございました。

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