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痩せる運動おすすめランキングTOP3|室内・家でできる

Author nopic iconみいわあ
ダイエット / 2017年12月16日
痩せる運動おすすめランキングTOP3|室内・家でできる

室内・家でできる痩せる運動

痩せる運動におすすめなのが、室内でできる運動です。季節によって、外で運動するには寒すぎたり、暑すぎたりするので、たとえ痩せるためであっても、過酷な状況の中での運動は、続けることが困難になります。

せっかく、痩せる運動はこれに決めたと、意気盛んになっても、その運動を外に出なければ行えないものだけに絞ると、大雨の降る日などは、外に出て運動する事が、億劫になることだってあります。運動を痩せる目的で行う時に、室内でできる運動も、複数、視野に入れておくと良いでしょう。

身体の歪みは大丈夫?

痩せる運動が何がいいか考えるとき、痩せる運動をする前に、チェックしてほしいのが身体の歪みです。日常生活における姿勢は、人それぞれ癖がありますが、普段の姿勢によって身体が、知らず知らずのうちに歪んでいる事があります。

じつは、身体のゆがみがあると、痩せにくいです。痩せやすい身体を作るには、身体の歪みの有無を、前もってチェックしておくと良いでしょう。いざ、痩せる運動を始めたときに、なかなか思うように体重が落ちないことがあるため、痩せにくい原因を一つでも知っておいた方がいい、というのがその理由です。ぜひ、身体の歪みチェックを試してみてください。

鏡で体の歪みのチェック

鏡の前に、まっすぐに立ち、左右の肩のどちらかの位置が、下がっていないか、鏡を見てチェックをしてみてください。左右の肩のどちらかが、ぱっと見てもわかるぐらいに下がっていますか。左右の肩の高さに違いがあれば、身体に歪みがあります。痩せる運動をする前に、確認してみましょう。

足踏みチェック

(1)目を閉じて、30回ほど足踏みします。
(2)目を開けて、足踏み開始した元の位置から、30cm以上ずれがあると、体に歪みがあります。

■足踏みチェックを始める前に、足元に危険はないか、気をつけて行いましょう。

壁に体をくっつけて立ち歪みチェック

(1)普段の立ち方の癖で、腰が前かがみになっていないかのチェックになります。
(2)壁と腰の隙間に手を入れてみてください。手を入れたときに、ちょうどいい空間があると、OKです。
(3)空間に手のひらの二倍以上の幅があると、前かがみの姿勢の癖が付いています。

片脚立ちでの歪みチェック

(1)左右10秒~15秒、交互に片脚立ちをします。どちらの足も揺れてしまい、片脚立ちができないのなら、骨盤が歪んでいる可能性があります。
(2)脚を組んで、左右どちらかの脚が、極端に組みにくくても、身体の歪みがある可能性があります。
(3)身体に歪みがあると、睡眠不足に陥りやすく、太りやすくなり、身体も疲れやすくなります。

片脚立ちは、ミトコンドリアを活性化するのにも、有効な運動です。毎日の痩せる運動としても、取り入れると良いでしょう。ぜひ、試してみてください。

ミトコンドリアを増やしたら痩せるの?

片足立ちや、持続的な有酸素運動は、ミトコンドリアを増やします。毎日一分は、片足立ちをしましょう。有酸素運動の前に、強めの運動を行うと、ミトコンドリアを増やします。

通常の有酸素運動では、身体が脂肪燃焼を始める、有酸素状態になるまでには、30分かかります。激しい運動を数秒、有酸素運動を始める前に行うと、ミトコンドリアを増やすのに効果的です。

少し汗ばむような無酸素運動を、最初に数秒行い、準備運動をしてから、有酸素運動をするほうが、もっとも効果的な、痩せる運動になるといえるでしょう。

生命の根源であるミトコンドリアを増やす運動は、ヨガなどのゆっくり動作です。姿勢を正すことが重要です。

ミトコンドリアの増やし方

寒さを感じることが効果的です。エネルギーを蓄えようとし、ミトコンドリアが増えます。空腹感が大事です。たまに昼食を軽めにするなどのプチ断食がミトコンドリアを増やします。早食いはよくありません。背筋を伸ばすことがいいです。片足立ちがいいです。

ミトコンドリア効果とは?

「ミトコンドリアって」っと気になりませんか。ミトコンドリアとは、血液中の酸素と糖を化学反応させて、生きるために必要なエネルギーを作る、生きるために必要な物です。

つまり、ミトコンドリアとは、生命の根源なのですが、若返りにも効果があります。

ミトコンドリアには、質のいいミトコンドリアと、質の悪いミトコンドリアがありますが、年をとったり、生活習慣が悪いと、質の悪いミトコンドリアが多くなります。または、ミトコンドリアをあまり生み出さなくなります。

近年では、ミトコンドリアの低下は認知症の一因とも言われています。お年寄りは、転びやすいといわれていますが、それもミトコンドリアの減少に関係しているといわれています。

身体の歪みは筋肉の癖

体の歪みは、骨に原因があるわけではなく、その歪みの多くは、筋肉の歪みやねじれと言われています。痩せる運動を効果的にし、歪みをとるためには、インナーマッスル(体の深層部にある筋肉)を鍛えるといいです。

インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなり、ウエストが細くなり、基礎代謝が上がり、ダイエット体質になります。インナーマッスル腹筋がおすすめです。ランニングの際に、お腹をへこませて歩くだけなのですが、その際には、姿勢を正すように意識しましょう。

椅子に座って、お腹をへこませながら姿勢を正す事も、インナーマッスルを鍛えられるでしょう。ぜひ、試してみてください。

代謝をあげよう

痩せる運動の紹介をする前に、代謝についてをご紹介します。歪みが改善のすると、代謝が上がり、次のような効果が期待できます。代謝が上がると、肩こりや、腰痛が改善します。代謝が上がると、細胞の新陳代謝が活発になり、肌荒れしにくくなり、髪にもつやが出ます。体調が良くなります。リンパの流れがよくなります。むくみにくいです。

歪みの直し方

(1)足首をゆっくりと回します。時計回り、反時計回りに足首を回します。
(2)足首があたたかくなり、ほぐれてきたと感じたら、次の動作へ移ります。
(3)足をのばして、屈伸運動をします。
(4)ほぐれてきたら、今度は片方の手を上にのばします。ゆっくりと角度を変えていきます。
(5)手の向きによって、体の片側の筋肉のほぐれる部位が変わってくるのを意識していきます。
(6)体が温まってきたら、反対の手でも同様のしぐさを繰り返します。
(7)その次は、腰に両手をあてて、腰を回していきます。
(8)左右、10回を目安にゆっくりと回してください。

以上が歪み直し体操です。痩せる運動でもあるので、歪みを直しながら痩せるのでおすすめです。

股関節の歪みの直し方

この方法は、椅子に座った時に、同じ脚ばかりを組み、股関節が歪んだ方に有効です。また、横座りをしたときに、同じ側に脚をくずす人で、反対側に脚をくずす姿勢がきつく感じる人向けです。ピンときたかたは、痩せる運動を始める前に、ぜひやってみてください。

この方法は、自然治癒力も高まりますし、O脚や、生理不順、ぜんそく、便秘、冷え性、肩こりに効果的だといわれています。

方法

1 寝るときに行う股関節の歪み直しです。まず、ネクタイなどの太さのある、ひもを用意します。寝る前に、両脚の膝のすぐ上を、蝶結びで縛ります。

2 結び方は、ひもを膝の上に置き、膝の裏側で、ひもを交差し、二重にしたひもを膝の上で蝶結びに縛ります。脚をひもで強く縛るのが理想的です。(慣れるまではゆるめに縛ってもいいです)

3 しかし蝶結びは緊急時にも、ほどきやすいように注意して縛ります。

4 両脚を縛ることで、骨盤の歪みを正しい位置に戻すので、血行が良くなり、身体の疲労も取れます。最初の内は、歪みみがただされるまで眠りづらかったり、窮屈に感じますが、それだけ歪みがある証拠です。

5 ひも縛りは、膝の上下、くるぶしの上の三か所を縛るのが効果的ですので、慣れたら三か所を縛ると良いでしょう。

股関節の歪む原因は?

痩せる運動をする前に、股関節が歪む原因を取り除くと、痩せやすくなります。

あぐらをかいたり椅子に座った際に、いつも同じ脚を上にして組んでいませんか。痩せる運動の前に、そうした癖がないかチェックすると良いでしょう。

また、常に同じ方向に脚を崩していませんか。毎日の習慣にこうした癖がある人は股関節が歪みやすいです。股関節のゆがみを正すことで、自律神経も整い、血行も良くなり、痩せやすくなります。

自律神経が乱れると痩せにくい?

痩せる運動をするためには、自律神経を整えることも必要です。自律神経には、交感神経と副交感神経の二つの働きがあります。自律神経が乱れると、体脂肪や老廃物をため込み、何をしても痩せにくくなります。痩せる運動と同時に、自律神経を整えましょう。

腰のむくみ解消ストレッチ

1 仰向けに寝て両膝を曲げ、片方の右膝を、組んだ両手で持ち上げます。
2 そのままぶらぶらと右脚を揺らします。
3 右脚を揺らす際、かかとで太もも裏を2、30回、叩きます。

下半身のむくみをとり、血流を良くし、むくみを解消します。腰痛防止にもなります。

脚のむくみを解消ストレッチ

1 椅子に座り脚を組んで、両手で抱えるように、組んだ方の脚を持ち上げます。
2 そのまま10回ほど上下して、下の足でふくらはぎをマッサージします。
3 脚を組み替えて、今度は左脚をマッサージします。

ふくらはぎの裏の刺激が、リンパマッサージ効果になるので、むくみが解消されます。

疲れを残さないためには水分を取ろう

人は、一日に約2.5リットルの水分を体から出しています。水分を補給しないと、体は、水分の排出量を、確保しようとします。それと同時に、排出されるはずの老廃物も、出て行かず、身体の疲れがたまります。朝起きたらまず、コップ一杯の水を飲み、水分摂取しましょう。適切な水分補給が、ダイエットや、美容効果だけでなく疲労回復につながります。

痩せる運動のおすすめランキングTOP3

3位 踏み台昇降運動

痩せる運動ランキング第3位は、踏み台昇り降り運動です。20代の50kgの人が、15分の踏み台昇降運動をすることで、約64Kcal消費します。体脂肪は9g落ちます。

踏み台昇降運動は、有酸素運動です。有酸素運動は、運動しながらも息がしやすいのが特徴です。息が上がってしまう激しい運動を無酸素運動といいます。

有酸素運動がおすすめなのは、運動しながらも呼吸がしやすいことで、脂肪の燃焼がしやすくなるためです。踏み台昇降運動は、テレビを見ながらでもできるのでおすすめします。

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カラーはオレンジとブラックがあります。サイズは長さが約66cmで、平均的な肩幅よりも広くて昇り降りが安心です。横幅が26.5cmで、高さは10cmです。高さは15cmに調節可能です。

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脱!メタボリックシンドローム! 昇り降りするだけ!簡単エクササイズ! ステップエクササイズで、 全身の引き締めや基礎体力の向上に。
• 室内で気軽にステップ運動ができるステップエクササイズ! バランスを取りながら運動ができ、 普段使わない筋肉も効果的にトレーニングが可能。引き締まった体を作ります!
•1、まず踏み台に片足を乗せます。 2、もう片方も乗せます。 3、最初に乗せた足を下ろします。 4、もう片方も下ろします。

2位 水泳

痩せる運動ランキング第2位は、水泳です。20代の50kgの人が15分水泳の痩せる運動をしたときの消費カロリーと体脂肪です。

●クロール、105Kcal消費します。14gの体脂肪が落ちます。
●平泳ぎ、15分で131Kcal消費します。18gの体脂肪が落ちます。

1位 ランニング

痩せる運動ランキング第1位は、ランニングです。ランニングを20代が15分行う計算をしてみました。その結果、750Kcal消費します。104gの体脂肪が落ちます。

■『体重(㎏)×距離(㎞)=消費カロリー(Kcal)』

部位別おすすめの痩せる運動

ウエスト・お腹

1 両足をそろえて立ち、身体が傾かないようにしながら、左右に腕を水平にのばし、バランスをとります。

2 片方の足を膝を曲げたまま上げます。(太ももを床に水平に持ち上げ、足首は床から上げたままの90度の角度になっているようにします)

3 左右の足でステップします。(腕を真上に挙げて、一分間、ステップします)

以上を、寝る前に5分間行います。ウエスト、お腹痩せに効果がある運動です。生理痛や、腰痛にも効果があります。

顔が痩せる運動の、耳たぶまわしエクササイズをご紹介します。

小顔効果が凄いといわれている、顔の痩せる運動を紹介します。その方法は簡単で、即効性があり、リンパの流れも改善する、簡単、驚きの痩せる運動です。ぜひ、お試しください。

①耳たぶを摘まんで数回まわします。
②頬を下方向斜めに数回なでます。
③再度、①と②を繰り返します。
④顎を、左右に数回スライドします。
⑤顎を、前方へ数回つきだします。
⑥口を大きく開けてから、閉じます。
⑦仰向けになり、枕を首と背中の間あたりに入れ、顎を前へ出します。
⑧腕を横にあげ、肘を90度に折って浮かせます。
⑨肩を、後ろ回しに十数回まわします。

■代謝が上がり、老廃物が排出され、むくみが取れて小顔になります。また、他にも顎関節症、肩こり、頭痛、不眠に効果があります。

背中引き締めスクワット

(1)両足を肩幅より大きめに開けて立ちます。背筋を伸ばすのがポイントです。
(2)お尻を突き出したまま、床と平行になるまで、ゆっくりと膝を曲げます。
(3)膝をゆっくりと伸ばして、立ちあがります。膝が足のつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。

一日10回を5セット行います。この運動で、背中や下半身を鍛えるので、背中が引き締まります。背骨、股関節、膝や足首に筋肉がつくので、毎日の運動がおすすめです。

痩せる運動の量

痩せる運動というからには、痩せなければ意味がありません。痩せる運動は筋肉痛にならない程度行うのがダイエットにも、健康にも良いとされています。

有酸素運動に必要な運動の時間は、最低でも30分であることから、有酸素運動は30分間、毎日行いましょう。痩せる運動の有酸素運動は、持続させるのがポイントです。毎日続けることで、同じ痩せる運動でも効果が全然違います。

少しお腹がすいている時の方が、痩せる運動の効果が最も上がるといわれています。運動前には食事は控えめにするか、食事は痩せる運動の直前は避けた方がよいでしょう。

無酸素運動でしたら、15分以上は行いましょう。

痩せる運動の時間帯

痩せる運動は昼食後の30分以上経ってからか、または、夕方後の30分以上は経ってからが良いでしょう。朝は、起きてから運動するまでの時間が、あまりとれないことが多いため、水分不足になりがちだからです。

食事をとらずに、血糖値の低い状態で運動するのは、心臓に負担です。痩せる運動をするなら、朝食後の一時間以上はたってからが良いでしょう。空腹時の運動は危険がいっぱいです。

それでも、朝に痩せる運動をすると決めたのなら、朝起きたら、まず最低でもコップ一杯の水を飲み、起きてから1時間以上後に、痩せる運動を開始しましょう。朝起きてからの約1時間は、水分が不足している状態が続いているといわれているためです。

痩せる運動だからといって、朝食を取らずに、痩せる運動を開始するのもいけません。貧血などが心配されるからです。痩せる運動をしっかりと行うためにも、必ず水分と朝食をとり、痩せる運動を行いましょう。

睡眠時間が足りないと太る?

あまり寝ないと、太りやすくなります。「成長ホルモン」や食欲を抑える働きをする「レプチン」の分泌が増えるのは睡眠中だからです。

そして、寝れば寝るほど、食欲を増進させる「グレリン」の分泌は減少します。

また、中年以降の寝不足は認知症にもなりやすいといわれているので、寝不足の方はなんとか少しでも改善するようにしましょう。

背筋を正してダイエット

今回の「痩せる運動」はいかがでしたか。痩せる運動の紹介だけではなく、痩せる運動をしながら、健康になる、痩せる運動のついでに健康になる、に重点を置き、痩せる運動のご紹介をさせていただきました。皆様のお役に立てたら幸いです。痩せて素敵になって、ますますご活躍ください。

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