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おすすめのエア縄跳びのやり方と効果・消費カロリー|ダイエット

Author nopic iconみずにゃん
ダイエット / 2017年12月11日
おすすめのエア縄跳びのやり方と効果・消費カロリー|ダイエット

おすすめのエア縄跳びのやり方と効果・消費カロリー|ダイエット

エア縄跳びというダイエット方法をご存知でしょうか。文字どおり「縄を使わず、縄跳びをする」運動です。場所を選ばず室内でできるので、運動が苦手な方にも取り入れやすい簡単なダイエット方法です。今回は、おすすめのエア縄跳びのやり方とダイエット方法、そしてその効果などを紹介します。

エア縄跳びダイエットって?

ダイエット方法は数え切れないほどたくさんありますが、その中でも効果的と言われているダイエット方法の一つが「エア縄跳びダイエット」です。

この方法は、縄跳びをしている感じでダイエットするというユニークな方法です。そもそも縄跳びは、有酸素運動が簡単にできる方法の一つです。ウォーキングやジョギングのように場所を移動することもなく、その場でできるので簡単にスタートしやすいダイエット方法です。

縄跳びをうまく飛べないと有酸素運動としての効果はありません。本来なら縄跳びが苦手な方には不向きな方法と言えますが、エア縄跳びは、縄跳びのふりをするだけですから、縄跳びが苦手な方も簡単に始められます。

どんなダイエット方法にも言えることですが、運動だけ頑張っても食事の面が管理できていないとダイエットは成功しません。栄養管理も運動と並行して行いましょう。

エア縄跳びのやり方

縄跳びは、有酸素運動です。長い時間飛んだ方が良いとは言っても、運動に慣れていな人がいきなり長時間飛ぶと膝に負担をかけてしまい、縄跳び自体ができなくなる恐れがあります。初めのうちは、休憩を挟みながら短い時間から始めましょう。

道具を使わず、上からつられているようなイメージで背筋をしっかり伸ばした姿勢で行います。脇はしめ両足はくっつけるか、または足を少し広げます。この姿勢に気をつけてジャンプしましょう。地面からあまり飛び跳ねず、膝を軽く曲げ、つま先で柔らかくジャンプしましょう。

エア縄跳び効果的な飛び方

エア縄跳びの飛び方には、先にご紹介した基本の飛び方を含め、全部で4種類あります。それぞれの飛び方を紹介します。

二重飛び

二重飛びは、縄跳びの二重飛びをイメージし、やや高さを意識しながら飛びます。1回のジャンプ中に手首を2回回しましょう。このときお尻をグッとしめるイメージで飛ぶと、ヒップアップ効果が望めます。ただし、ジャンプすることに集中しすぎて、膝を傷めないよう注意しましょう。

片足飛び

片足飛びは、片足でケンケンするように2回飛びます。次に、もう片方の足にかえて2回飛びます。左右の足を交互に行います。慣れてきたら、膝を直角になるくらいまで上げましょう。その時、太ももを引き締めるイメージで行うと良いでしょう。

駆け足飛び

駆け足飛びは、軽いジョギングを行うようなイメージで行います。駆け足をするテンポにあわせて手首を回しましょう。腕を振るのではなく、脇を占めて手首を回します。そして身体の軸がブレないように気をつけましょう。

飛ぶ回数の時間の目安

エア縄跳びを飛ぶ回数は、1分間に60回ほどが理想です。タイマーを1分にセットし、タイマー音がなるまでの飛ぶ回数を計れば、自分の飛ぶ回数が多いのか少ないのかが判断できます。エア縄跳びを飛ぶ時間ですが、特に運動に慣れていない方は、2分ほど飛んだら2分休むを繰り返してみましょう。

理想的なエア縄跳びの進め方は、1分間で飛ぶ回数を60ほどに保ちながら、2分間飛んで2分間休むを10セット続けられると良いでしょう。運動になれ、足の筋肉がついてきたら、エア縄跳びを飛ぶ時間を2分から3分、そして5分へと徐々に時間を伸ばしてみましょう。

エア縄跳びを行う注意点!

エア縄跳びは、下半身に負担がかかります。始める前に準備運動を行いましょう。特に足のストレッチは念入りに行いましょう。

ジャンプしながら縄をまわすイメージで、手首を回します。飛ぶときは、ふくらはぎを使ってジャンプしましょう。両ひざを折り曲げ、衝撃を吸収することをイメージしながら飛びます。飛ぶときは、膝を傷めないよう、絨毯やマットなどを敷いた上で行いましょう。

さらに室内履きシューズを履いて行うと、なお良いでしょう。これらのことに注意しながら行うと、エア縄跳びダイエットの効果がUPします。

エア縄跳びダイエットのやり方と効果

エア縄跳びダイエットは、縄跳びを飛んでるふりでいいので道具がなくてもできますが、エア縄跳び専用のグッズが市販されています。専用グッズを使用する方法をおすすめします。なにもないと気分がのらず、続けられなくなることもあります。道具があることによって、本当に縄跳びを飛んでいるかのような感覚を感じられるのでおすすめです。

またエア縄跳びダイエットの成功のポイントは、食事管理にあります。これはどんなダイエット方法にも言えますが、運動だけでダイエットするより食事の管理を加えることでより効果的にダイエットができます。

食事管理によってカロリーを控えながらエア縄跳びダイエットを並行し、理想の体重を目指しましょう。

エア縄跳びおすすめグッズ

エア縄跳びダイエットを効果的に行うために、必要なおすすめグッズを紹介します。

TURATA 縄なし縄跳び エア縄跳び

TURATA 縄なし縄跳び エア縄跳びは、場所や時間を気にせずダイエットができます。縄なしですので、縄跳びが苦手な方も手軽に始められます。室内でする運動の中でも消費カロリーが高く、汗をかくことでダイエットだけでなくストレス解消にも役だちます。

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縄が引っかかる心配がなく、床や天井、家具にあたることも気にせず、家で手軽に縄跳びできます。大人から子供までできます。3歳の子供も興味津々でやってます。

室内シューズ

エア縄跳びダイエットをすすめるうえで、用意したいのが室内シューズです。裸足はもちろんのこと、普段使いの靴だと足に負担がかかります。室内シューズを履くことで、足への負担を軽減しジャンプができます。

シューズショップでジャンプする動作に適した室内用シューズを選んでくれるよう尋ねてみましょう。機能性はもちろんのことデザイン性の高い素敵なシューズを選べば、モチベーションも上がり、楽しんでダイエットが続けられるでしょう。

マット

マンションなど住宅事情により、ジャンプの際の振動が気になるご家庭もあるでしょう。そんな時は、「振動を抑えるマット」がおすすめです。エアロバイクやランニングマシンを置くときに使われるマットです。静音、静振効果はもちろんのこと滑りにくいため、エア縄跳びに最適です。

ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット

エクササイズフロアマットは、小さなスペースでも運動ができるミニサイズのマットです。静音性や床面の保護、衝撃吸収の他、滑り止め効果もあります。収納時は、マジックテープでとめられ、置き場所に困らなずコンパクトに収納できます。また手軽に持ち運びもできます。

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室内でフィットネスバイクを使って運動す時、その下に敷こうと購入。ある程度の吸収性があるため、少しの汗程度ならこのシートの上に垂らしても問題ない。

女性のためのウェア

エア縄跳びは、ジャンプするのでバストが下垂する恐れがあります。またジャンプの際の上下の動きによって、胸が小さくなるという声をよく聞きます。脂肪の塊である胸が小さくなるのは仕方がないことですが、胸が揺れない工夫をすれば多少は胸が小さくなるのを防げるでしょう。自分のサイズにあった下着をつけるようにしましょう。

おすすめは「スポーツブラ」です。揺れる胸をしっかりホールドしてくれます。お気に入りのスポーツブラを身につけ、思い切りエア縄跳びを楽しみましょう。

Lalaly【2枚組】スポーツブラ

肌に優しいノンワイヤーブラです。トレーニングやランニング、ヨガやダンスとさまざまなスポーツシーンで活躍してくれます。振動に強いのでストラップが落ちたりずれたりすることがなく型崩れもありません。運動時にバストが揺れない、蒸れない、動かないから快適にスポーツに取り組めます。

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妻が使用しています。しっかりとしたホールド感があるそうです。装着はしやすいとのことですが、脱ぐのが少し大変とのことでした。満足度は高いという事で星5つにします。

エア縄跳びアプリ

iPhoneをもってジャンプするだけで回数を数えてくれる便利なアプリも出ています。目標回数を設定すれば、目標回数に達したときに知らせてくれるという機能も付いています。なんと飛び方の解説もあり大変便利なアプリです。

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エア縄跳びダイエットアプリ「Jump pope workout」

エア縄跳び最適な時間

エア縄跳びを行う最適な時間は、朝食前です。朝食前が一番脂肪燃焼効果が発揮されます。朝食前と言う空腹時に有酸素運動を行うと、胃の中にものが入っている時よりも、脂肪を燃焼しやすいという効果があります。

空腹時なら昼食前でも夕食前でも良さそうなものですが、同じ空腹時でも朝食前が一番効果を発揮します。朝1番に運動することで、その日1日の代謝がUPするという働きがあります。朝、朝食前に有酸素運動を行うと1日の消費カロリーがUPし、エア縄跳びをやめた後も脂肪燃焼が1日中持続します。

エア縄跳びは、食事前の10分程度で構いません。朝食前は脂肪が燃焼しやすいため、数分間で嬉しい結果が得られます。ただ寝起きは水分が不足しているので、必ずコップ一杯程度の水を補給してからエア縄跳びを行いましょう。

エア縄跳びダイエットの効果

エア縄跳びは、体脂肪を燃焼し、筋肉を引き締めてくれるため下半身痩せなどダイエット効果が望めます。またその他、健康維持に嬉しい効果も色々ありますので次に紹介していきます。

脂肪燃焼効果

人の身体は、体脂肪が増えると、高血圧、高脂血症、糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を引き起こします。スタイルを気にしてダイエットに挑戦することは健康にもつながります。

エア縄跳びは、効率的にカロリー消費ができる有酸素運動です。有酸素運動は、脂肪燃焼をサポートしてくれると言われています。有酸素運動によって酸素を十分取り入れることで体内の糖や脂肪を燃焼してくれます。

女性の身体に付きやすい皮下脂肪は、なかなか落とすのが難しいのですが、エア縄跳びを継続すれば徐々に効果を発揮します。また体脂肪が燃焼すると血中の悪玉コレステロールが下がり、ダイエットと同時に健康効果も得られます。

下半身ダイエット

エア縄跳びは、ジャンプを繰り返すことで太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を使うため下半身を鍛えてくれます。エア縄跳びは、下半身全体に負荷をかける運動ですので、下半身痩せに最適なダイエット方法です。

筋力UP!

エア縄跳びで一番使う筋肉は、ふくらはぎです。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り込むための、重要なポンプ役です。ふくらはぎの筋力を高めると、全身の血液循環が良くなり新陳代謝が活発化します。新陳代謝が活発化すると、疲労物質や老廃物の運搬作用も高くなりダイエットにも効果的です。

またジャンプの時に、身体のバランスを保とうと腹筋、背筋を使い、そして縄を回すふりをするため腕の筋肉も鍛えられます。

エア縄跳びの消費カロリー

縄跳びの消費カロリーは、ウォーキングの1.3倍近くあります。縄跳びの消費カロリーは1時間で約600kcalと消費カロリーが大きな運動です。エア縄跳びも同様の効果があると言われています。

エア縄跳びで痩せる人と痩せない人の違い

エア縄跳びでやせる人と痩せない人の違いはなにか見ていきましょう。

有酸素運動

ダイエットに効果的な運動と言えば有酸素運動です。有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素をつかい身体に蓄積されている脂肪を燃焼させエネルギーに変えてくれます。また負荷があまりかからず長時間続けることができる運動です。

有酸素運動は、下半身の筋肉を使うため血行促進、代謝アップに美肌やむくみ解消が期待できます。代表的な有酸素運動は、ウォーキング、水泳、ジョギング、サイクリングなどです。縄跳びも有酸素運動です。

特にエア縄跳びは、消費カロリーが高く脂肪燃焼効果もたかいダイエット法です。一般的に有酸素運動は20以上しないと効果がでないと言われていますが、エア縄跳びは、5分や10分程度で効果がえられます。ただし毎日の積み重ねが重要です。

エア縄跳びは負荷の高い運動でもあります。無理をして膝などを傷めてしまうとダイエットは失敗に終わります。頑張りすぎず無理のないメニューで行いましょう。

筋肉の使い方

エア縄跳びで特に使う筋肉は、下半身です。またその中でも特に使うのがふくらはぎになります。ふくらはぎの筋力がアップすると血液循環が良くなり、新陳代謝が活発化します。それによって、疲労物質や老廃物の運搬作用があがりダイエットに有効です。

また手首を回すので、腕の筋力アップにもなります。そしてジャンプと着地を繰り返すため、腹筋などの体幹の筋肉も鍛えられます。そのため、エア縄跳びを行う姿勢が大切です。高く飛ぶことよりも、姿勢を守って長く飛ぶことを心がけましょう。

エア縄跳びに関するおすすめの本

エア縄跳びに関するおすすめの本を紹介します。

楽しく回すだけ!エアなわとびダイエット

エア縄跳びは、誰でもどこでも手軽にできるダイエットエクササイズです。付録には、回した回数や消費カロリーがわかる便利な「エア縄跳びクリップ」がついています。

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いろいろと痩せるためにトライしてきましたが、長続きはせずでしたが、家の中でもできるし、邪魔にもならないし、3分毎日寝る前にやってます。

エア縄跳びで健康的に理想のスタイルを手に入れよう!

いかがだったでしょうか。今回は、おすすめのエア縄跳びのやり方とダイエット方法、そしてその効果などを紹介しました。

どんなダイエット方法にも言えることですが、とにかく継続することが大切です。ご紹介した方法を参考に、無理をせず自分のペースでやり続け、健康的に理想体形を手に入れましょう。