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【効果別】おすすめの骨盤ストレッチ・道具|寝ながら/広げる

Author nopic iconmaki.og
ヘルスケア / 2018年01月04日
【効果別】おすすめの骨盤ストレッチ・道具|寝ながら/広げる

寝ながらできるおすすめ骨盤ストレッチは何?

人間の骨格という言える代表的な部分である骨盤は「背骨」「頚椎」が連動しています。もし肩こりで悩んでいるならば、肩甲骨周りを動かして血流を良くしたり僧帽筋などを揉み解しますが、それも一時的な緩和です。実は「骨盤の歪み」が原因でした。

骨盤の歪みは整骨院や整体へ行かなくても、自宅で寝ながらできる「骨盤ストレッチ」を家にある道具を使うだけで改善する方法、これから効果別ごとに紹介していきます。

正しい姿勢って?

正しい姿勢とは普段生活しているうえで、立った時に背筋がしっかり伸びていることや、猫背ではなく背中も丸まっていない姿勢、他にも椅子に座った時お腹が突き出ていないことや、背中が丸くなっていない事です。特に足を組んだ座り方をするのは悪い姿勢です。

また体の不調はストレスもありますが、その他にも骨格の歪みや、筋肉の血流の悪さが主な原因です。そのため普段体が硬い人はその一例で、普段使われていない筋肉をストレッチする習慣を身に付けている人は、骨盤の柔軟性もあるため自然とストレッチされていると言えます。

そもそも骨盤が歪む原因は?

骨盤が歪む原因として考えられる理由は「姿勢の悪さ」がほとんどです。他には女性の出産によるものもありますが、たいていの原因は、「脚を組んで座る」「スマホやパソコンの操作によるもの」「ソファーに座る時間が多い」など同じ姿勢を長時間続けることが考えられます。

骨盤は骨盤にある三角形の部分にある「仙骨」という骨の部分から背骨が繋がっています。さらに背骨は頚椎と繋がり頭部を支えています。もしスマホを操作するために頭部を傾斜させたり、猫背の状態を長時間持続させることで背骨が曲がり、骨盤が自ずと歪んでしまいます。

骨盤が歪んでいるかチェック!

骨盤が歪んでいるかをチェックする必要があります。例えば片足に重点を置いて立ってしまう癖がある人、大好きなスカートをはいているにもかかわらず、だんだんに位置がズレて来てしまう人、椅子に腰かけるとつい足を組んでしまう人、「女座り」と言われる横座りをしてしまう人、靴の底のすり減り方が左右違う人などは骨盤が歪んでいる可能性があります。

さらに女性でも多い座り方でもある「あぐら」は骨盤が前傾になって広がることで、どうしても背中が丸くなってしまいます。あぐらをかいて座る人は要注意です。

骨盤を整えるメリットはあるの?

「たかが骨盤」ではなく「されど骨盤」です。実は骨盤には「子宮」「「膀胱」「大腸」などの大切な臓器が密集されています。骨盤が歪んでしまうと臓器の位置がズレてしまい、血流が悪くなることで全身へ影響があります。骨盤を正しい位置に戻す「ストレッチ」を行う事でどのようなメリットがあるのか紹介します。

ストレッチ効果で肩こり解消

スマホやパソコンの操作を行う現代人は姿勢が悪い人がとても多いですが、その姿勢のポイントとなるのが「骨盤」です。姿勢が悪い人がは骨盤が歪んだまま生活をしています。骨盤が歪みと背骨や肩甲骨、頸椎が歪んで位置がズレていることにより、筋肉の血流が悪くなることで肩こりや首こりが起こります。

肩こりで悩んでいる人のほとんどは骨盤が歪んでいます。また女性に多い出産経験のある人は骨盤が歪んだまま固まっている傾向もあります。普段健康や美容のために体を動かしてストレッチすることがあっても、骨盤をストレッチしてあげるという事を知っている人が少ないです。

毎日の生活で肩こりで悩んでいる人は、骨盤ストレッチを行う事で悩みが解消することで生活が変わってきます。

便秘やポッコリお腹の解消

便秘は特に女性に多い傾向があります。およそ便秘は1日でも排便がない状態でも便秘と呼ぶことがあります。原因はストレスや食生活なども考えられますが、実は骨盤の歪みが原因でもあります。

何らかの原因で骨盤が後ろに傾いてしまうという「骨盤の位置のズレ」が原因で、大腸の動きを阻止していることで腸の蠕動運動がスムーズにできなくなってしまいます。

普段の食生活でヨーグルトや食物繊維などを多く含む野菜を大量に食べたり水分をたくさん取っていても便秘が解消されない人は、おそらく骨盤が歪んでいる可能性があります。骨盤ストレッチをすることで便秘が解消され、ポッコリお腹から解放されます。

頭痛の緩和


骨盤が歪みを生じていると、背骨も同時に歪みが出てしまいます。背骨はもともとS字カーブになっているのですが、骨盤の歪みが連動して背骨が余計に歪んでしまいます。普通に見てもわかりにくいのですが、背骨の歪みと同時にさらに肩甲骨の位置がズレていることがわかります。

さらに深く追求すれば、肩甲骨の位置がズレて頸椎が圧迫されてしまう事で、頭を支えることが難しくなり、頸椎付近にある筋肉の血流が悪くなり、頭痛が起こりやすくなるという事です。そのため骨盤のストレッチを取り入れることで背骨や頸椎の位置が元に戻り、頭痛が起こりにくくなります。

自律神経の安定とリラックス効果

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」があり、この2つの神経がバランスよく働いていることで体調のバランスを司っています。この自律神経は、人間が無意識に行ている血圧の安定や心臓を動かしたり、涙や唾液の分泌なども調整しています。

自律神経はとても繊細で、精神的なストレスが加担すると自律神経のバランスが崩れてしまい、全身の血流が悪くなったり脳の働きが低下したり、さまざまな不調が起こりやすくなります。

自律神経は背骨を通って骨盤に繋がっています。もし骨盤が硬く固まっていたり歪んでいると、自律神経が乱れやすくなり交感神経が優位になってしまいます。骨盤をストレッチして元の位置へ戻してあげることで副交感神経が優位になり、リラックス効果に繋がります。

冷え性改善

冷え性は手足の先端が冬だけではなく、症状がひどい人なら真夏でも冷え性で悩まされている人がいます。冷え性は特に女性に多く手足の先端だけが冷える症状、内臓から冷え切っている冷え性など個人差があります。

原因はストレスからくる自律神経の交感神経の緊張によるもの、もともと低体温症で生まれつき虚血タイプで血液を作る機能が低下しているもの、あとは「骨盤の歪み」によるものがあります。

さらに骨盤の歪みの原因は「姿勢の悪さ」が関係していますが、骨盤の中の子宮や腸の血流が悪くなり、なおかつ自律神経の乱れと共に体温が作り出せない環境になっています。骨盤のストレッチをしてあげることで女性の悩みである冷え性の解決へ繋がります。

バストアップ効果の期待!

姿勢の悪さなどが原因で起こる骨盤の歪みは、バストが垂れてしまうことがわかっています。綺麗なバストは大胸筋の柔軟さが関係しています。

大胸筋のストレッチを普段行っていないと大胸筋が収縮し、バストが垂れてしまうどころか呼吸が浅くなり、体全体の血流が悪くなることで新陳代謝の低下と脂肪の燃焼効果がなくなることでダイエットに不向きになります。

骨盤が歪むことで背骨と肩甲骨の位置がズレて猫背になり、大胸筋が硬直することが主な原因です。いつまでもきれになバストを維持するためにも、骨盤のストレッチを取り入れ正しい位置に戻してあげることが大切です。

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骨盤を「起こす・立てる」ってどういう意味?

骨盤を「起こす」「立てる」という表現をよく使いますが、これは「骨盤を前傾させる」という意味です。いわゆる「骨盤ストレッチ」「骨盤矯正」という表現にも似ていますが、自分自身で骨盤を元の位置へ戻してあげるという事です。

この時、道具を使わなくても椅子に腰かけた時、正しい姿勢を保つことで簡単に骨盤を前傾にしてあげることができます。これはお金をかけなくても誰でもできることなので、腰回りやお尻をストレッチするという意識を持ちましょう。

骨盤の「歪み直す・ねじれ」って?

骨盤の歪みの原理とは、骨盤には骨盤は「仙骨」「尾骨」「腸骨」「恥骨」「坐骨」から成り立っています。さらに骨盤を支える筋肉である「骨盤底筋」や支える骨「股関節」が歪むことで骨盤の骨格のバランスが崩れてしまいます。

骨盤が歪んでしまうという事は、下半身のバランスが崩れてしまいます。また下半身が歪んでしまうという事は、上半身を支える背骨がバランスを崩してしまいます。全身の骨格が歪むことで全身の体調に影響を及ぼしてしまいます。

骨盤の「歪み」「ねじれ」を改善するためには骨盤にある「大腰筋」「大腸筋」を引き締めてあげるストレッチをしてあげることが大切です。

骨盤を狭くするとどうなる?

モデルさんのような小さなお尻になってスタイルも良くしたいために骨盤を狭くしたいという女性が多いです。「骨盤を狭くする」というのはどういう事でしょうか。

骨盤の中は腸や子宮などの大切な臓器がたくさんあります。これ以上に骨盤を狭くすると、臓器の血流が悪くなるためあまり聞こえが良くありません。

この場合は「広がった骨盤を矯正する」という表現が望ましいです。また正しい位置に戻してあげる矯正ストレッチをすることで骨盤と骨盤周辺の筋肉が柔軟になることで、ダイエット効果にも繋がります。

特に施術など必要がなく、正しい姿勢を維持することを意識して、脚は組まないようにすることや、背筋をしっかり伸ばしてあげることでストレッチができます。

骨盤を広げるとくびれができる!?

骨盤は大切な臓器がたくさんあります。肩こりや頭痛で悩んでいる人は「骨盤の歪み」が原因でした。また、骨盤を狭くする(矯正)ということは正しい位置に戻してあげるという事ですが、逆に骨盤を広げるとどうなるでしょうか。

欧米人にはくびれが多い人が多く、日本人にはくびれが多い人があまりいません。これは骨盤の幅に問題があります。日本人はとにかく姿勢が悪い人が多いからという理由ではありませんが、やはり欧米人と比較すると骨盤の広さは格差があります。

骨盤を広げるストレッチがありますが、「歪み」「ねじれ」とは関係なく、あくまでも「広げる」という事なので、臓器の血流には影響がなく骨盤を広げるストレッチをしてあげること「自然なくびれ」ができます。

まずは骨盤底筋を鍛えよう

骨盤底筋とは骨盤の下部にある筋肉の事です。骨盤底筋が緩んでしまう原因の一つは「骨盤の歪み」などあります。もし骨盤底筋が緩むと「尿漏れ」などが現れます。これは加齢減少とも言われますが、20代や30代の人でもなりやすいです。

骨盤底筋を鍛えることで「膀胱」「膣」「直腸」の筋肉を同時に鍛えることができます。骨盤底筋を鍛える方法は「肛門を締める」だけで、これは簡単に誰でもできるストレッチです。

肛門を締めることで自然と骨盤がストレッチができて、同時に姿勢も良くなり、血流改善と新陳代謝が活発化して、自律神経の安定にも効果があります。

骨盤を引き締めよう

骨盤を引き締めたいと思う人がたくさんいます。上半身がスリムなのに対し、お腹周りや下半身が痩せにくいという体質が骨盤が広がっている可能性があります。このような体型の女性が一生懸命ストレットを行っても、骨格の中心である骨盤の歪みと広がりの傾向があります。

このような体型の人におすすめのストレッチは、仰向けになってお尻のお肉を内側にすべて巻き込みます。そしてゆっくりと腹式呼吸を行います。

このように誰でも簡単なストレッチをする事で骨盤を引き締めることができるだけでなく、腹式呼吸を取り入れることで脂肪の燃焼効果がアップします。

自宅でできる骨盤ストレッチに使う道具を紹介

骨盤ストレッチは骨盤を元の正しい位置(前傾)してあげる事で腰痛や肩こり、頭痛などの緩和に効果があります。特に頸椎の位置も整うことができるので、不眠の改善にもつながるため健康や美容に効果があります。

骨盤や周辺の筋肉のストレッチは整骨院や整体などでも施術を受けることができますが、セルフでも簡単にストレッチをすることができます。しかも誰でも簡単に自宅にある物でストレッチをすることができます。これからどのような物を使うと効果的なのか紹介します。

自分の枕を使おう!

毎日使っている自分の枕でストレッチができます。その効果として「ヒップアップ効果」「バストアップ効果」「脚が細くなる」「便秘解消」「肩こりの解消」など枕一つでいろんなストレッチ効果が同時にできます。

枕を使ったストレッチのやり方は、仰向けに寝骨盤の下に枕を置きます。そうすることで骨盤が自然と元の位置に戻ろうとしてくれます。普段使ったことのなかった筋肉が使われ、自然と筋肉のストレッチにもつながり、血流が改善されることで新陳代謝が活性化してきます。

ポールを使ってみよう!

近年話題にもなっている「ポール」を使った健康や美容効果が話題となっています。これは「ストレッチ用ポール」で筒状の長いポールの事ですが、これに寝てコロコロすることで頸椎、背骨、骨盤が整うという原理です。

もしポールが無ければ自宅にある少し硬めのバスタオルなどを用意し、なるべく硬めに丸めてガムテープなどで固定するだけでも大丈夫です。これをだいたい1日10分程度寝転がるだけで全身のストレッチ効果になり、頭痛や肩こりの改善と骨盤矯正効果によって大腸筋などのストレッチにより生理痛の改善などにも効果があります。

自宅にあるチェアなど使ってみよう!

椅子に座ることで「良い姿勢」「悪い姿勢」の見分け方は一目瞭然です。特に悪い姿勢の場合の椅子の座り方は、お尻が前方にズレてさらに背中が丸くなっている状態です。この状態を長時間継続させることで骨盤のみならず背骨も曲がってしまいます。

正しい座り方をする事で骨盤を立てることができ、さらに背骨の位置もしっかりと整うことができます。ポイントとして椅子に座る時は深く腰掛けることが大事で、この時に背もたれに身を任せなくても疲れないメリットがあります。

自然に背骨がまっすぐになるということは骨盤の歪みを解消するストレッチ効果や、背骨と肩甲骨のストレッチ効果にもなり、肩こりや頭痛、全身の血流改善になる事で体の不調が解消します。

テニスボールでストレッチ!

骨盤の一番下にある「仙骨」と周りにある「寛骨」のつなぎ目にある「仙腸関節」の部分にテニスボール2つを合わせて寝ころぶだけで骨盤ストレッチができます。この「仙腸関節」に重点を置くことで腰痛の緩和にも効果があります。

テニスボール2つをガムテープなどでしっかり固定し、または自宅にある強度のあるストッキングや靴下を使うことも可能です。

仰向けになってこのテニスボールを仙腸関節の下に置き、およそ10分寝ているだけです。これで誰でも簡単に骨盤のストレッチを行うことができます。

骨盤ストレッチで人生が変わる!

肩こりや頭痛、腰痛やポッコリお腹の便秘で悩んでいる人はたくさんいます。ですがその原因も知らずに毎日生活を送っています。もし体の不調をずっと我慢していると、ストレスが蓄積されて自律神経が乱れ、症状が進むと精神的な不調も起こりやすくなってしまいます。

自律神経の乱れが持続すると体の不調の他にも、不眠症に陥ってしまったり考え方もマイナス思考になりがちになりますが、これらの体の不調の根本原因ともなる骨盤の位置を戻してあげるストレッチを行う事で、背骨や頸椎の位置も元通りに回復して生活にも活気が出てきます。

普段生活上に置いて自分の姿勢を見極めて「骨盤を立てる」を意識して生活をしてみましょう。美と健康を取り戻すことで生活が劇的に変わってきます。