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デスクワークにおすすめの筋トレ・ストレッチ・姿勢・グッズ

Author nopic iconvまかろんv
トレーニング / 2018年02月01日
デスクワークにおすすめの筋トレ・ストレッチ・姿勢・グッズ

デスクワーク中はこっそり筋トレがおすすめ

パソコンやインターネットの発達により、現代人は昔よりもデスクワークの時間が長くなりました。仕事で座りっぱなし、家でも同じ姿勢で座りっぱなしという人も多いことでしょう。デスクワークの時間が長いと運動不足に陥りやすくなります。

また、外回りの営業職から、デスクワーク中心の部署に配属になることもあるでしょう。座っていることに慣れていない人が急に長時間のデスクワークを行なうようになると、腰を痛めてしまうことがあります。

運動不足やデスクワークによる不調の解消を手助けしてくれるものが、筋力トレーニングです。デスクワーク中にできる簡単な筋力トレーニングを取り入れて、筋力の低下を補いましょう。

座ったまま太ももを鍛える

立っているときよりも座っているときの方が疲れないという人は多いことでしょう。座っているのと立っているのとでは、立っている方が消費カロリーは多くなります。つまり、それだけ動作としての強度が高いということです。しかし、デスクワーク中でも工夫次第で下半身の筋力を強化できます。

床に足裏全体を付け、太腿と足に隙間をつくらないようにぴったりとあわせた状態を維持しましょう。太腿の内側がだんだん疲れてくるはずです。意識していないと、膝頭が離れてしまうため注意しましょう。慣れてきたら、今度は力を入れて太腿同士をくっつけます。手で太ももを外側に開かせようとすると負荷がかかり、より内腿の筋肉が鍛えられます。

両足を交互に上げて腹部を引き締める

デスクワークをするようになってからお腹が出てきてしまったという人におすすめな筋トレ方法が、椅子にかけた姿勢で両足先を交互に上げる方法です。できるだけ深めに椅子に腰かけ、足裏全体を床につけた状態から、足先を徐々に床から離して持ち上げていきます。

床面とつま先を平行に保ちながら、できるだけ高く脚を上げましょう。左右交互に、疲れるまでやります。猫背になったり体が左右に傾いたりしないように、正しい姿勢を意識して行ないましょう。

背骨と脚の付け根にかけてつながっている大腰筋が刺激され、正しい姿勢を維持しやすくなったり腰回りのこわばりをやわらげたりする効果が期待できます。大腰筋は体の深部にあるインナーマッスルです。積極的に鍛えることで、骨盤まわりの筋肉を正しい位置へ導きやすくなり、ポッコリ出ていた下腹部が引き締まりやすくなります。

机の上をてのひらで強く押して二の腕を鍛える

デスクワーク中は下半身だけでなく上半身を鍛えることもできます。まず、足裏を床の上にくっつけた状態で背筋を伸ばしましょう。顎を軽く引いて、目線をやや上げると正しい姿勢を意識しやすいです。正しい姿勢になったら、テーブルの上に手を置き、肘の角度を90度に保った状態で、てのひら全体を使ってテーブルを強く押しましょう。

二の腕が疲れるまで行なうと効果的です。

お尻の筋肉を中央に寄せてヒップアップ

年齢とともに筋力が減少し、ヒップが垂れた状態になってきます。きゅっと上がったヒップラインはそれだけで美しいボディラインに見せてくれます。デスクワーク中はお尻の筋肉を使用しないため、座っている時間が長い人ほどヒップラインが乱れやすくなります。

デスクワーク中も、お尻の筋肉を刺激できます。正しい姿勢で椅子に腰かけ、お尻の肉を中央に寄せるイメージで力を入れましょう。疲れるまで行ない、疲れたら少し休憩を挟みましょう。姿勢がほとんど変化しないため、周囲から筋トレをしていることがまったくわからない点がメリットです。

左右の足裏を床につけた状態で、太ももと太ももの間に隙間を作らないようにすれば、ヒップだけでなく脚のラインも引き締まります。ついでにお腹を凹ませるようにすれば、腹部も鍛えることが可能です。

デスクワークにおすすめの姿勢

デスクワークが多い人にありがちな悩みが、偏った姿勢や運動不足による血行不良です。血行不良に陥ると、肩こりや腰痛が起きやすくなります。不調を防ぐだけでなく、デスクワーク中に疲労しやすく集中力がそがれやすいという人は、デスクワーク中の姿勢を見直しましょう。

デスクワーク中に正しい姿勢を維持できるようになると、疲れにくくなります。また、正しい姿勢を維持すると骨でなく腹筋や背筋で姿勢を支えられるようになるため、筋力維持にもつながります。

背筋を伸ばす

背筋が曲がった状態でデスクワークを行なうと、身体にさまざまな不調をもたらします。なぜ姿勢が体の不調に関係しているのでしょうか。背筋が曲がっていると、骨盤や肩甲骨に影響を与えます。すると、肩回りや腰回りの血流を阻害して、肩こりや腰痛が起こりやすくなってしまいます。

また、極度に背骨が曲がっていると、内蔵を圧迫して負担をかけます。胃痛や消化不良の原因となることもあるため、心当たりがある人はデスクワーク中の姿勢をチェックし、見直しましょう。女性の場合、猫背になると胃腸系の不調に加えてバストがしぼみやすくなったり、二の腕や背中などに余計な肉がつく原因となる場合もあります。

かかとは床に完全につける

デスクワーク中に疲れにくい姿勢を維持するには、骨盤の位置が大事です。骨盤が不安定だと、上半身がふらふらしたり上半身の体重を支えにくくなったりします。そのため、長時間デスクワークをする際は椅子に深めに腰かけて骨盤を安定させましょう。

正しい姿勢で座るには骨盤の上に背骨を乗せるようなイメージで、背筋を伸ばし軽く顎を引きましょう。顎が前方へ突き出ると背中が丸まってしまいやすくなります。また、椅子に腰かけているときに足を組んだりせず、両脚のかかとをしっかり床につけましょう。足全体を床につけると、姿勢が安定しやすくなります。

デスクワークを快適にするおすすめのグッズ

デスクワークの時間が長い人は、グッズを使うと長時間座りっぱなしの負担を軽減できます。デスクワークを快適に過ごすためのグッズにはどのようなものがあるのでしょうか。おすすめグッズをご紹介します。

お医者さんの姿勢クッション

日本整形外科学会の整形外科専門医と共同開発した背もたれクッションです。素材に低反発のモールドウレタンを使用しており、長時間もたれていても疲れにくい設計となっています。デスクチェアの背もたれにゴムで固定できるため、使い勝手がいいタイプです。

背中を包み込むようにフィットして背骨を理想的なS字カーブへと整える手助けとなってくれます。背筋をまっすぐに伸ばしても、すぐに歪んだ姿勢に戻ってしまうという人は活用するといいでしょう。

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30年以上前からの腰痛が、使用2日目くらいから楽になってきました。どんな物でも個人差はあると思いますが、私にはとても効果がありました。家族用に2個目を買いました。

サンワダイレクト フットレスト

椅子の高さを調節できず足がぶらぶらと浮いた状態で作業せざるを得ない場合は、フットレストの使用がおすすめです。足が浮いた状態だと姿勢を安定させずらいため、猫背になったり脚を組んだりしやすくなります。フットレストを使うと長時間座っていても、太腿が圧迫されず快適に過ごせます。

幅450mm、縦350mmとゆとりのある設計となっています。角度も自由に調節可能なため、脚の長さに合わせた安定姿勢をとりやすいです。足先で自由に角度を変えられるところも、おすすめしたいポイントだといえます。

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職場のデスクにて使用。この角度が平面に脚を置くのと比べてとても楽です。

デスクワークにおすすめのストレッチ

長時間のデスクワークをしていると腰痛が起こることがあります。座っている姿勢が歪んでいたり、同じ姿勢でいる時間が長いことで筋肉が強張ってしまったりすることが原因です。筋肉は適度に使用されているときは柔軟性を保っていますが、長期間使われないと固くなってしまいます。

筋肉が固くなると少しの運動で傷ついてしまいやすく、ケガやぎっくり腰の原因となります。また、骨盤や背骨を正しい位置に保つことが難しくなり、さらなる姿勢の乱れを引き起こすため注意しましょう。

固くなった筋肉は血行が悪い状態になっており、疲労が回復しにくいことも特徴です。ときどきストレッチをして固くなった筋肉をほぐしましょう。

腰痛を軽減するストレッチ方法

座りっぱなしでいると下半身の血行が悪くなり、腰痛が引き起こされることがあります。姿勢がいい人は腰への負担が最小限で済むため、長時間のデスクワークでも腰痛が起きにくいですが、上半身の姿勢が歪んでいると骨盤にかかる負担が大きくなり腰痛の原因となります。

腰痛を軽減するには、立ち上がって伸びをすることがおすすめです。デスクワークの途中で立ち上がることが難しい場合は、座ったまま頭の上に両腕を伸ばしてもいいでしょう。また、座ったままウエストをねじるストレッチもおすすめです。息を止めないように意識しながら、下半身は前を向いた姿勢のまま、左右交互にウエストをねじりましょう。

デスクワークにおすすめの肩こり解消方法

肩こりも腰痛と同じく、肩回りの血行不良が原因で引き起こされます。肩こりになりにくいデスクワークの方法や、おすすめの肩こり解消法をご紹介します。

姿勢を見直す

正しい姿勢で座ることができない人は、骨盤が歪んでいる可能性が高いです。歪んだ骨盤に合わせてバランスをとるために、全身が歪んでしまいます。すると、血行が阻害されて肩こりや腰痛などが起こりやすくなります。背筋を伸ばして正しい姿勢で座ることを意識すると、肩こりを軽減することが可能です。

長年の間に少しづつ歪んでいった骨格は、簡単に元に戻りません。そのため、正しい姿勢で長時間デスクワークを行なおうとすると疲れてしまって長続きしない人は多いことでしょう。フットレストやクッションなどを利用して正しい姿勢をサポートしたり、生活に軽い運動を取り入れて筋力不足を補うことをおすすめします。

アームレストを正しく使う

デスクに十分な奥行きがあればデスクの上に肘を乗せられますが、スペースがない場合はアームレスト付きのデスクチェアを利用すると便利です。

肘の角度と肩こりのしやすさは密接に関係しています。デスクワーク中に肩がこる人は、肘の角度をチェックしましょう。疲れにくい肘の角度は90度以上です。90度未満では腕や肩に負担がかかりやすくなり、肩こりの原因を生みます。

リフトレストを使う

パソコンで長時間の作業を行なう際、キーボードやマウス用にリフトレストがあると手首の疲労を軽減できます。リフトレストがあると手首の位置を固定できるため、手首が疲れてしまうという人は利用するといいでしょう。

しかし、リフトレストの高さがあり過ぎるとかえって疲労が蓄積する原因となるため注意しましょう。また、リフトレストを使っているのに手首が疲れる場合、椅子の高さが合っていない可能性があります。低反発タイプやジェルタイプなど、さまざまな材質のリフトレストが販売されているため好みに合ったものを選びましょう。

デスクワークにおすすめのむくみ解消方法

デスクワーク中は長時間同じ姿勢を維持しなければならないため、どうしてもむくみが起こりやすくなります。むくみは、足先や手の先の血行が悪くなると引き起こされます。心臓から遠い位置にある足先は、とくにむくみやすい部分です。一日中デスクワークをしている人や、むくみやすい人におすすめの解消法をお伝えします。

リンパの位置を把握してマッサージをする

むくみは、リンパの流れを促すと解消しやすくなります。全身をめぐって不要になった老廃物をろ過したり、病原菌から体を守ったりすることがリンパの役割です。リンパは血流と一緒に流れます。長時間デスクワークをしていると血流が鈍くなるため、老廃物がたまりやすい状態となってしまい、むくみが起こります。

大きなリンパ節は脇の下、鎖骨周辺、足の付け根、膝裏などにあります。全身運動やマッサージによってリンパは流れやすい状態になるため、ときどき鼠径部や膝の裏を軽くマッサージしてむくみを予防しましょう。

ふくらはぎの筋肉を鍛える

血液は心臓から送り出され、全身をめぐってから再び心臓へ戻ってきます。心臓から体の末端へ血液を送り出すときには心臓がポンプの役割をしますが、足先など心臓から遠い場所に送られた血液は、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をすることによって再び心臓へ戻っていきます。

そのため、意識して歩く量を増やしたり筋力トレーニングを行なってふくらはぎの筋肉を鍛えるとむくみを解消しやすくなります。階段の段差を利用すると簡単にふくらはぎの筋肉を鍛えられるため、おすすめです。段の上に立ち、かかとを浮かせた状態で足首を曲げたり伸ばしたりしましょう。ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを感じるはずです。

デスクワークにおすすめの眠気解消方法

デスクワーク中に眠くなってしまう人は多いのではないでしょうか。集中しているときは眠くなりませんが、どんな人でも一日中集中していることはできません。とくに眠気を感じる時間帯が昼食後です。昼食後はリラックス状態に陥るため眠気に襲われます。

デスクワークの効率をアップするには、眠気とうまく付き合っていくことが必要です。デスクワーク中の眠気解消方法をご紹介します。

部屋の空気を入れ替える

狭い室内や人がたくさんいる室内でデスクワークをしていると、眠気に見舞われることがあります。人々の呼気によって室内の二酸化炭素の濃度が高まると、頭がぼんやりとして眠くなることがあるため定期的に換気しましょう。

眠くなるとあくびが出る理由は、脳に多くの酸素を送り込もうとしているためだと考えられています。新鮮な酸素を吸って、脳を活性化させれば目を覚ましやすくなります。自分で窓の開閉ができない場合、一時的に外に出て深呼吸するといいでしょう。

座ったまま筋トレを行なう

眠くなる原因は、人間の呼吸や発汗などを司る自律神経が関係しています。交感神経が優位になっているときは、集中力が高まり興奮状態になっています。交感神経が副交感神経に切り替わると、身体はリラックス状態に入り眠気を催すことが特徴です。人間は意識しなくても交感神経と副交感神経を切り替えることで、活動状態と休息状態を使い分けています。

筋トレを行なうと交感神経が刺激されて、一時的に眠気をとることができます。しかし、眠気覚ましをしたいからと筋トレをやりすぎると、かえって眠くなる原因となるため注意しましょう。

デスクワークの仕事の消費カロリー

体重50kgの女性が1時間デスクワークをした場合の消費カロリーは、約78kcalです。年代や体重によっても消費カロリーは異なりますが、デスクワークは体を動かす仕事ではないため、どうしても消費カロリーは控えめになります。

消費カロリーが少ないため太ることも

体を動かす仕事からデスクワークに変わったのに、これまでと同じように食べていると摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、太ってしまうことがあります。運動量を減らすか食事を減らす必要がありますが、運動を取り入れることがおすすめです。

毎日の生活に運動を取り入れると、デスクワーク中のストレス解消や筋力低下を防ぐことができ、腰痛防止にもつながります。毎日運動を行なうのが億劫という人は、週に1回程度でもウォーキングやヨガなどの簡単な運動を取り入れましょう。できる範囲で構わないので、楽しんで行なえる運動を生活に取り入れることをおすすめします。

グッズの活用や運動を取り入れて快適にデスクワークをしよう

デスクワーク中におすすめの筋トレや、正しい姿勢を維持するためのグッズをご紹介してきました。筋トレは毎日少しずつでも続けることが大事です。習慣づけてしまえば、続けることが苦ではなくなります。

食事をしたりくつろいだりと、座ったまま過ごす時間は長いです。座っている姿勢が辛くなってくると、日常生活に支障をきたします。そのため、デスクワーク中に腰痛や肩こりを感じる人は早めに姿勢を改善することがおすすめです。正しい姿勢を身につけて、身体への負担を軽減しましょう。