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スクワットの種類と効果|マシン/ダイエット/女性/リハビリ

Author nopic icondaifuku110
ダイエット / 2018年01月31日
スクワットの種類と効果|マシン/ダイエット/女性/リハビリ

スクワットにはどんな種類があるの?

筋肉トレーニングではスクワットは欠かせないトレーニングのひとつです。スクワットにはさまざまな種類があり、トレーニングの中でも筋肉を多く使い、カロリー消費の高いトレーニングです。

トレーニングの目的やダイエット、体型維持など女性にも嬉しい効果のある、スクワットの種類や、やり方などをご紹介しましょう。

スクワットとは?

スクワットとはよく聞く言葉ですがどのような運動なのか、スクワットはウエイトトレーニングの種類の中では基本的な種目です。直立した姿勢から膝を屈伸する運動で、下半身の筋力を強化する効果があります。スクワットは太腿の表、裏、お尻などさまざまな種類の筋肉をまんべんなく鍛えることができる運動です。

ハーフスクワット

スクワットの種類の中で、ハーフスクワットは基本的なスクワットです。ハーフスクワットをする場合は、腹筋に力を入れて行います。腹筋が使われることでウエストの引き締めに効果が期待できます。

ハーフスクワットのやり方は、安定した場所で肩幅に足を開き姿勢を正しく立ちます。手は胸の前で組むかクロスして肩に置きます。ゆっくり膝を曲げて腰を下ろします。太腿と床が平行になるまで腰を下ろしたら、かかとに力を入れて立ち上がります。

この屈伸を10回1セットにして行い、体が慣れてきたらセット数を増やします。スクワットは腰を下ろすときにゆっくり行うことで、筋肉への刺激が高まり効果的です。

フルスクワット

スクワットの種類の中で、フルスクワットは体の柔軟性によって腰を下ろせる深さが違ってきます。最初は無理をしないように、できる範囲で行います。腰を下ろすときはお尻を後ろに出すのではなく、まっすぐに下ろすことで深く腰を下ろすことができます。

フルスクワットのやり方は、安定した場所で肩幅に足を開き姿勢を正しく立ちます。手は胸の前で組むかクロスして肩に置きます。腹筋に力を入れて膝を曲げて腰を下ろします。

下まで腰を下ろしたら、かかとに力を入れて立ち上がります。この屈伸を10回1セットにして行い、体が慣れてきたらセット数を増やします。

パラレルスクワット

スクワットの種類の中で、パラレルスクワットは腰を下ろす角度を変えて行います。角度を変えることでお尻への刺激をより強くします。ポイントとして椅子に腰かけるイメージで行います。

パラレルスクワットのやり方は、安定した場所で肩幅に足を開き姿勢を正しく立ちます。手は胸の前に組むかクロスして肩に置きます。腹筋に力を入れて膝を曲げて腰を下ろします。

お尻を後ろに突き出すように腰を下ろします。ハーフスクワットの半分ぐらいの角度で屈伸を行います。10回~20回を1セットで行い慣れてきたらセット数を増やします。

マシンを使ったスクワットの種類は?

スクワットを行う種類には道具を使わない自重で行う方法と、マシンやバーベル、ダンベルなどの道具を使って行う方法があります。さまざまなスクワットの種類を組み合わせることで効果がアップします。ここでは道具を使ったスクワットのご紹介をしましょう。

バーベルスクワット

バーベルを使ったスクワットはジムなどでよく行われている種類の方法です。バーベルスクワットは負荷が大きくなるので難易度が上がります。ある程度スクワットの経験をした後で行うことをおすすめします。

バーベルスクワットのやり方は、肩にバーベルを担いで安定した場所に肩幅または、腰を下ろしやすい幅に足を開き姿勢を正しく立ちます。腹筋に力を入れて膝を曲げてお尻を突き出すように腰を下ろします。

太腿がゆかと平行になるぐらいまで下ろしたら、かかとに力を入れて立ち上がります。この屈伸を10回1セットで行い慣れてきたらセット数を増やすかダンベルの重さを重くして行います。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは手にダンベルを持って行います。ダンベルを使う場合、ダンベルを持った手が前に出ていると重心が偏るので、常に体の横にあることが重要です。

ダンベルスクワットのやり方は、ダンベルを持ち安定した場所に肩幅に足を開いて姿勢を正しく立ちます。ダンベルを持った手は体の横にキープします。

腹筋に力を入れて膝を曲げて腰を下ろします。太腿が床と平行になるぐらいまで腰を下ろし、かかとに力を入れて立ち上がります。

この屈伸を10回を1セットで行います。慣れてきたらセット数を増やすか、ダンベルの重さを重くして行います。ダンベルを強く握りすぎると、肩に力が入りすぎてしまうので軽く握るようにします。

スミスマシンスクワット

スクワットの種類の中にはジムなどでマシンを使う方法もあります。スミスマシンスクワットもそのひとつです。スミスマシンスクワットは、バーをマシンにすぐ戻せるので初心者でも行うことが可能です。

スミスマシンスクワットのやり方は、マシンのバーの下に入り肩幅または腰を下ろしやすい幅に足を開いて姿勢を正しく立ちます。腹筋に力を入れて膝を曲げて腰を下ろします。太腿が床と平行になるぐらい腰を下ろしたら、かかとに力を入れて立ち上がります。

この屈伸を10回1セットで行い、慣れてきたらセット数を増やすか重りを重くして行います。ダイエット目的の場合は回数を増やして行いましょう。

スクワットの種類別の効果は?

スクワットはダイエット、筋力強化、体の引き締めなどの効果が期待されます。スクワットは消費カロリーが高いと言われています。個人差はありますがスクワットの効果は、正しい方法で行われている場合に1週間ぐらいで現れると言われています。ここでは多くの筋肉を鍛えるスクワットの種類と効果を確認します。

ヒップアップ

スクワットの効果にはさまざまな種類がありますが、そのひとつとしてヒップアップがあります。スクワットは大殿筋やハムストリング、太腿四頭筋を鍛えることでお尻が引き締まるので、ヒップアップに効果が期待できます。

スクワットのコツは、膝とつま先が同じ方向で立ち、つま先がから前に膝がでないようにします。姿勢を正しく勢いをつけずにゆっくりと行います。

脂肪燃焼

脂肪は摂取したエネルギーより消費するエネルギーが多いと減らすことができます。筋肉は重りを持ち上げる時にエネルギーを燃やします。

スクワットは多くの筋肉が関係するので重い重りを使って運動することで、エネルギーを燃やすことができます。スクワットの種類を組み合わせることで脂肪燃焼効果がアップされます。

運動能力の向上

バーベルなどを使った種類のスクワットは、重りがバーや重力が体を下に引っ張ります。そのため体はバーや上半身をコントロールしながらスクワットをするので筋肉の強さを増します。

スクワットは全身運動なので全身の筋肉を強くします。スクワットをすることで運動能力を向上させることができます。

筋肉を生長させる

スクワットは多くの筋肉を使うので、多くの筋肉を効率的に生長させることができます。スクワットは膝を曲げたり、腹筋を引き締め、上半身で姿勢を維持しています。

スクワットが効率的に筋肉を生長させる事にはテストステロンが関係しています。テストステロンは男性ホルモンのひとつで、筋肉の成長に大きな効果があります。

スクワットはテストステロンの分泌に影響があると言われています。スクワットを高負荷で行うことでテストステロンの分泌が多くなり筋肉の生長に効果が期待されるので、さまざまな種類のスクワットを組み合わせてみましょう。

全身痩せ

スクワットは下半身の運動だと思われますが、腹筋や背中の筋肉を使う全身トレーニングです。スクワットは全身の筋肉を鍛えることができるので、体を引き締め全身痩せの効果が期待できます。

ダイエットにおすすめのスクワットの種類は?

スクワットは下半身だけを鍛えるイメージですが、筋肉を鍛えることで代謝がアップして脂肪燃焼が期待できるのでダイエットにもつながります。スクワットは全身の筋肉量を増やすので、基礎代謝があがりカロリーを消費してくれます。ダイエットにおススメのスクワットの種類をご紹介します。

背中とお腹の脂肪を落とすスクワット

スクワットは腹筋に力を入れて行うことでお腹の脂肪を落とすことができます。お腹と背中を引き締めたい場合のスクワットのやり方です。

・足を肩幅より広めに開いて立ちます。
・両手を前に伸ばして肩の位置まで上げてこぶしを握ります。
・ゆっくりと腰を落としながら、両手を左右に広げて肩甲骨を寄せます。
・元の姿勢に戻ります。
・この動作を10~15回繰り返します。

美脚スクワット

スクワットは代謝をアップしてくれる筋肉トレーニングなので、下半身のダイエットにも効果が期待できます。美脚を目指してやってみましょう。

・足を肩幅に開き、つま先を45度に開き立ちます。
・両手を胸の前で重ねてひじを肩まで上げます。
・右足のかかとを上げて膝を曲げて腰をゆっくり下ろします。
・ゆっくり腰を上げて元に戻ります。
・左足でも同じ動作をします。
・この動作を5回2セット行います。

女性におすすめのスクワットの種類は?

スクワットは男性向けの運動だと思われがちですが、スクワットの種類を選べば女性も下半身を引き締めることができる筋肉トレーニングです。女性は筋力が弱いので負荷が軽くても効果のあるスクワットの種類をご紹介しましょう。

壁スクワット

体力に自信のない場合や筋力の弱い女性には壁を使ったスクワットがおすすめです。

・背中を壁につけて離れないように立ちます。
・足を肩幅に開き体の中心軸より前に置きます。
・壁に背中をつけたまま腰を下ろします。
・体を戻していきますが足は完全に伸ばし切らないようにします。
・10回3セットで行います。

リハビリにおススメのスクワットの種類は?

病気や怪我などで筋力が弱くなった場合はスクワットで筋力をつけましょう。また年齢を重ねると足腰が弱くなりますがスクワットをすることで筋力を保つことができます。

この場合のスクワットは、最初から頑張らないで軽めのスクワットから始めましょう。無理をすると膝を傷めたりするので、できる範囲で行うのがいいでしょう。

スクワットの種類としてはハーフスクワットかそれよりも軽めのパラレルスクワットがいいでしょう。初めは回数は少なく、慣れてきたら回数を増やしていくといいでしょう。

スクワットで綺麗なボディラインを作りましょう

ここまでスクワットの種類とやり方についてご紹介してきました。スクワットは自重で行うものからマシンやダンベル、バーベルを使ったものまで種類もさまざまです。

スクワットは全身を使う筋肉トレーニングなので、全身を引き締めることができます。スクワットの種類によってはダイエットにも効果が期待できます。スクワットは引き締まったボディメイクも可能なので女性にもおすすめです。

スクワットにはさまざまな種類があるので、自分に合ったスクワットを見つけて綺麗なボディラインを作りましょう。