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【スポーツ別】おすすめのストレッチメニュー|全身/10分

Author nopic iconikmn.k2
トレーニング / 2018年01月28日
【スポーツ別】おすすめのストレッチメニュー|全身/10分

オススメのストレッチメニューをご紹介

今回はおすすめの時と場合に合わせたストレッチメニューをご紹介します。ストレッチを行うことで体が柔らかくなり怪我をしにくく痩せやすい体を作ることができますし、浮腫や血流改善にも効果があります。疲労回復や安眠効果も見込めます。しかしやり方を間違えてしまうと筋を痛めてしまったり逆効果になる可能性もありますので気をつけて行いましょう。

ではそれぞれのおすすめのストレッチメニューをご紹介していきます。

全身のストレッチをしたい場合は?

全身を伸ばしたい、と思うことは皆さんしばしば思うところでしょう。そんな全身を伸ばしたい時のおすすめストレッチメニューをご紹介します。

ネコの背伸びポーズ

こちらは肩こりや首周りに効くストレッチメニューです。オフィス仕事の方は特に凝り固まっている方が多いのでおすすめのストレッチです。

1.正座の姿勢から床に手を付きそのまま息を吸いながら前に滑らせていきます。

2.息を吐きながら胸と顎を床につけ背中を伸ばすように意識し背中全体を伸ばす。息を吸いながら元の形にゆっくり戻る。

これを30秒かけてゆっくり行いましょう。

コブラのポーズ

こちらは胸や背中周辺に効くストレッチメニューです。さらに腰痛にも効果がありますので腰痛持ちの方はぜひ行ってほしいストレッチメニューです。

1.うつむせの状態から足は腰の幅に広げます。両手を常の横につきます。

2.息を吐きながら上体を手を使って上げていきます。そのとき胸を開くように意識してください。

この動作を30秒かけてゆっくり行います。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングとは太ももの裏側を示します。さらに股関節もほぐすことができます。股関節は腰痛にも関係してきますのでデスクワークの方は股関節のストレッチを行うことをおすすめします。

1.座った状態から無理をしない程度に開脚をします。できる範囲で構いません。ここで無理をしてしまうと筋を痛めてしまうので気をつけましょう。

2.片方の足を曲げ、反対の足の太ももに足の裏をつけましょう。足を伸ばしている側の手でつま先を持ちましょう。

3.曲げた足とは反対方向に体を倒しましょう。このとき脇腹が伸びるように意識してください。

このストレッチメニューを左右5回ずつ行ってください。

クールダウンしたいときのストレッチメニューは?

そもそもなぜクールダウンが必要なのか?クールダウンをする理由としては使った筋肉の疲労回復を助けたり、体温の上昇をゆっくり下げたり、血液を全身に循環させたりと色々な効果があります。

クールダウンを行うタイミングは運動終了10分以内にすると良いです。ストレッチの強度を徐々に弱めていくことも大切です。

そんなクールダウンのストレッチメニューをご紹介します。

大殿筋のストレッチ

1.仰向けに寝転びます。片膝をゆっくり胸に近づけていきます。

このときお尻が浮かないように気をつけましょう。

左右10~15回を目安に行いましょう。

大殿筋と中殿筋のストレッチ

1.両膝を立てて仰向けになったら右足首を左膝に乗せます。そのまま胸にゆっくりと引き寄せます。そのまま10~15秒キープします。

2.反対も同じように行います。

痛くない程度に行ってください。

足全体に効くストレッチ

こちらのストレッチメニューはハムストリング、大殿筋、ふくらはぎなどに効きます。

1.両膝を床に着き右足を大きく前に出します。両手は左膝の上で上体は起こします。

2.ゆっくりと右足に重心を置いていき左膝の付け根が伸びるように伸ばしましょう。そのまま10~15秒キープします。

3.両手を地面についてゆっくりとお尻を引いていきます。脚裏を伸ばして10~15秒キープします。

4.反対側も同じように行います。

三角筋や肩周りの筋肉に効くストレッチ

1.床に座って右手を左耳にかけ、そのまま右側に倒します。左首筋が伸びるように意識しましょう。そのまま10~15秒キープします。

2.反対側も同じように行います。

お風呂上がりにする場合のストレッチメニューは?

お風呂上りは血行もよく体が伸びやすくなっているためストレッチするタイミングとしては最適です。そんなお風呂上がりにおすすめのストレッチメニューを紹介していきます。

ふくらはぎに効くストレッチ

こちらは背中や腰の疲労回復にもなります。

1.長座の状態から開脚をし、右足は曲げて右足の裏側が左の太ももにつくようにしましょう。

2.右手で左足を触るようにゆっくり体を倒していきましょう。このとき右側の脇腹が伸びていることを感じましょう。そのまま20秒キープします。

3.足を入れ替えて2~3回しましょう。

背中のハリに効くストレッチ

1.両手を地面につき四つん這いになります。そのとき右手を若干前にしておきましょう。

2.お尻をひいて背中をそらします。その状態で20秒キープします。

3.2~3セット行いましょう。

毎日したいストレッチメニューとは?

毎日自分で決めた時間でストレッチメニューをこなすことが理想です。1日何回するかも自分で決めましょう。ここでは参考程度にご紹介します。

10分の場合

上半身

まずは肩周りの筋肉をほぐしていきましょう。左手を伸ばしたまま胸につけます。その上から右手を曲げて右側に引っ張りましょう。このとき左腕の付け根が伸びていることを感じましょう。15秒キープします。反対側も同じように行います。3セットを目安に行いましょう。

次に肩甲骨をほぐしていきましょう。両手を背中で組み後ろに腕を伸ばしていきます。そのまま30秒キープします。5セットを目安に行いましょう。

次に背中をほぐしましょう。床に四つん這いになり右手、左足を地面に水平になるようにあげます。反対側も同じように行い3セットを目安に行いましょう。

腰から下半身

次に腰周りをほぐします。仰向けで寝転がり右足を曲げて左側に倒します。両手は横に広げます。そのまま10~15秒キープします。反対側も同じように行い3セットを目安に行いましょう。

次は足のストレッチです。長座をし、右足は曲げて左足の太ももに右足の裏がつくようにしましょう。そのまま前に体をゆっくり倒し、10~15秒キープします。反対側も同じようにし、3セットを目安に行いましょう。

30分の場合

上から下にほぐしていきましょう。順番的には首→肩→背中→腰→下半身となります。では順番にストレッチメニューを説明していきます。

首のストレッチ

まずは首をほぐすストレッチです。

まず椅子に座ります。次に片腕を90度に曲げ背中にぴたりとつけましょう。そして片手を逆方向の耳に覆いかぶせて、そのままゆっくりと腕側に傾けていきます。気持ちいいと感じるポイントで止まります。その後ゆっくりと元に戻していきます。この動作を5回繰り返します。
そして逆方向も同じように行います。

横屈曲は8秒で1回を目安に行うようにしましょう。あまり曲がらない男性はストレッチ前に首回しを3周ほど行った後で再度チャレンジしてみましょう。

このストレッチのポイントは目線はまっすぐ前を向き、背中を丸めないようにしましょう。そして軽く後ろに引くイメージで行い、手で引っ張りすぎないようにしましょう。

肩周りのストレッチ

次に肩周りや首をほぐすストレッチです。

ストレッチの正しいやり方を説明します。

まず指を肩に乗せるようにします。このとき軽く胸を張ってください。次に横から見た時に肘で大きな円ができるようにぐるっと肘を回していきます。回す時も指は肩から離れないように気をつけてください。この動作を10回繰り返します。逆回しも同じように行います。肩回しは、5秒で1周を目安にしましょう。筋肉緩和のバランスを保つために、両肩は同じ力で回すことを心がけてください。

ストレッチのポイントは前側に回す時は軽く内側に入れ、肩に力は入れずにリラックスしましょう。後ろ側は肩甲骨同士を寄せるように回します。筋肉への刺激を強めるために、回す時は常に肘を肩から離すイメージで行うと良いです。エクササイズに慣れてきたら1周にかける時間を延ばしていきましょう。

背中のストレッチ

次は背中をほぐすストレッチです。

ストレッチの正しいやり方は、まず足を肩幅分ほど開いて直立します。次に両手を後ろで組みます。このとき背中を丸めないよう注意しましょう。組んだまま、ゆっくりと上に上げていきます。気持ちいいと感じるところまで上げたら3秒間停止します。その後ゆっくりと元に戻していきましょう。この動作を5回繰り返します。

このストレッチは7秒間で1回を目安として行うと良いでしょう。やっていくうちに柔軟さが増したと感じた男性は、誰かにもう少し上まで補助してもらうとやりやすくなるでしょう。

ストレッチのポイントは背中を丸めるまで上げないようにし、軽く胸を張っておきましょう。さらに顔を下に下げないようにし、息を吐きながら上げていき吸いながら戻していきましょう。

背中と腰のストレッチ

次は背中と腰をほぐすストレッチメニューです。

ストレッチの正しいやり方は、まず足を肩幅分ほど開いてまっすぐ立ちます。次に指と指を絡ませてお祈りのようなポーズを作ります。そして両手を上に上げていくと同時に手のひらを返します。ぐっと空を押し上げるイメージで伸ばします。このとき耳に腕をつけます。その後ゆっくりと元に戻します。この動作を5回繰り返します。

このエクササイズは5秒間で1回を目安にしてください。両足は地から離さないようしっかりと安定させることがコツです。

ストレッチのポイントは顎は下げずに、常に前を向くきます。呼吸を忘れないように行いましょう。両腕とも同じ力で伸ばし、軽くお腹をへこませます。

これ以外にもブリッジなんかもおすすめです。

次は足のストレッチですが先程載せた片足の前屈がおすすめです。

スポーツ別でおすすめのストレッチは違う?

スポーツ別ではストレッチメニューも異なります。その理由としては、使う筋肉が違うからでしょう。それぞれに合ったストレッチメニューをご紹介していきます。

サッカー

サッカーはキーパー以外は手を使えませんので全身運動ですが特に足を酷使するスポーツです。そのため足のストレッチはかかせません。いくつか足のストレッチをご紹介します。

・パラレルツイスト(座った状態で足を交互にひねるストレッチ)

・スケーター(左右に飛び跳ねるストレッチ)

などがあります。詳しくは下のリンクからどうぞ。

野球

野球は投げて打って走る競技のため全体的にバランスよくストレッチを行う必要があります。そんな野球に合うストレッチメニューは肩前面と胸部のストレッチや肩後面や首のストレッチがあります。

詳しいやり方をリンクに載せておきます。

水泳

水泳も全身運動のため全体的にバランスよくストレッチメニューをこなす必要があります。さらに水の中で負荷がかなりかかるので疲労もかなり蓄積されます。そんな水泳をしている方におすすめのストレッチメニューをリンクに載せておきますのでご覧下さい。

卓球

卓球は集中力がかなり必要なスポーツで利き手をかなり酷使します。そんな卓球のためのストレッチメニューをリンクに載せておきますのでご覧下さい。

テニス

テニスも利き手やふんばる方の足にかなり負荷がかかるためそちらを重点的にほぐす必要があります。さらにストレッチを行うことで足の可動域が広がり踏ん張れる力もつきますので、技術の上達につながります。こちらもリンクに載せておきますのでご覧下さい。

ストレッチメニューは毎日続けることが大切

いかがでしたか?ストレッチは毎日続けることが大切です。自分で毎日できそうなメニューを組んで浮腫改善などの健康に繋げてみてください。