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横隔膜のストレッチ方法・器具|しゃっくり/腹式呼吸

Small 1ca5b9d7 8b68 4991 9e04 dcaa3b91ed2b弓元 一馬
トレーニング / 2018年01月29日
横隔膜のストレッチ方法・器具|しゃっくり/腹式呼吸

横隔膜のストレッチ方法とは?

呼吸をするたびに動かしている横隔膜ですが、同じく呼吸に欠かせない肺の機能や呼吸筋である復直筋などの筋力がが年齢とともに劣ってくるのと同じように、横隔膜にも加齢による衰えがあります。こうなると、横隔膜があるお腹に脂肪がつきやすくなったり、姿勢が悪くなります。

ポッコリお腹や猫背などは、年齢以上に老けて見られる原因となります。そこで、注目したいのが、普段は意識しない横隔膜を意識してストレッチすることです。横隔膜のストレッチは、お腹周りのサイズダウンだけではなく、インナーマッスルを鍛えることになるのでダイエット効果も高い基礎代謝アップにも一役買ってくれます。

では、早速、嬉しい効果がたくさんある気になる横隔膜のストレッチについてご紹介します。

腹式呼吸をする

腹式呼吸は、別名「横隔膜呼吸」と言われるように、横隔膜のストレッチに効果が高い呼吸方法です。呼吸方法ですから、手順は簡単で、以下の2つになります。

1.背筋を伸ばし、鼻からゆっくりと息を吸い込む
2.次に、口からゆっくりと息を吐く

腹式呼吸のポイントとしては、息を吸うときはおへその下の丹田(たんでん)に空気をためるイメージでお腹を膨らませます。息を吐くときは、息を吸うときの倍の時間をかけ、体内の悪いものを出し切るイメージでお腹をへこましながら吐きます。

腹式呼吸で横隔膜のストレッチをしようとしたとき、回数は1日5回程度から始め、慣れてきたら楽しみながらできる程度に回数を増やしていくようにしましょう。腹式呼吸は、やってみるとわかることですが意外と体力が必要な呼吸方法です。体調が悪い日などは体に合わせて、多くても20回までにしておきましょう。

ヨガのポーズ

横隔膜のストレッチに効果が高い、簡単なヨガのポーズもあります。横隔膜のストレッチに良いヨガのポーズの名前は、ブジャンガアーサナです。名前だけ聞くと、難しそうに感じますが、そのストレッチ方法は至って簡単です。まずは、手順をご紹介します。

1.うつ伏せになり、手を方の横に置く
2.手にグッと力を入れ、上半身を起こす
3.あごを上げ、体を反らして伸ばし10秒キープする
4.1~3の動きを3回繰り返す

ブジャンガアーサナは、別名コブラのポーズと呼ばれています。横隔膜のストレッチ効果だけではなく、背骨の強化や方のストレッチ効果、お尻を引き締める効果やストレスの緩和など色々な効果があります。簡単なポーズではありますが、背中を傷めている方や妊娠中の方などには向いていないので注意して下さい。

発声方法を見直す

声を出すといわれると、喉を使うという考え方の人が多いですが、これを横隔膜を使って声を出すに変えると、横隔膜のストレッチになります。普段の会話では、喉を使う発声方法で十分ですが、大きな声が必要な時や歌う時などには、この横隔膜を意識した発声方法の方が声を出しやすくなります。

横隔膜を意識した発声法というのは、前述した腹式呼吸を使って発声する方法です。もし、声が小さいと言われる方がいたら、もしかすると慢性的な胸式呼吸になっている可能性があります。歌手や俳優やアナウンサーなど、発声を仕事としている方々の多くが、この横隔膜を意識した発声方法をしています。

日常の発声方法を少し見直すだけで、横隔膜のストレッチになります。

しゃっくりに効く横隔膜のストレッチとは?

しゃっくりのメカニズムとは?

しゃっくりとは、横隔膜をはじめとする呼吸筋が痙攣することによる発作のことです。呼吸筋が痙攣を起こすと、意思とは関係なく急に息を吸い込んでしまうと同時に声門が閉じてしまうので、吸気が流れなくなり「ヒック」という声が出てしまいます。

しゃっくりは、突然起こることもあり、また短時間で収まってしまうので研究することが難しく、謎の多い呼吸運動でもあります。

しゃっくりの原因とは?

しゃっくりは、横隔膜周辺に刺激を受けたために起こります。したがって、持病も何もない健康な人にでも起こりえます。

具体的な原因としては、飲みすぎや食べすぎ、冷たいものや暑いものや刺激物を飲食することなどです。胃や腸には、細かい神経が多く分布しています。したがって、温度変化などの刺激を受けると、しゃっくりが起きやすくなっています。

しゃっくりを止める横隔膜のストレッチとは?

しゃっくりは、横隔膜をはじめとする呼吸筋の痙攣によって起こります。もし、足が痙攣した場合、どうするでしょうか。多くの人が足の筋肉の曲げ伸ばしを行うのではないでしょうか。しゃっくりの場合も同じで、横隔膜をストレッチによって曲げ伸ばしをするとしゃっくりは自然と止まります。しゃっくりを止める横隔膜のストレッチ方法は以下のとおりです。

1.息を吸えなくなるまで大きく吸う
2.吸った息が漏れないように止め、お腹をひっこめる
3.我慢できなくなったら、ゆっくりと息を吐く

手順を書き出してみると簡単のように見えますが、しゃっくりをしているときに行うにはコツや慣れが必要です。しゃっくりを止めるための横隔膜のストレッチは、横隔膜を曲げ伸ばししているという意識を持つとやりやすいですし、効き目も高くなります。

横隔膜のストレッチは痛いの?

横隔膜のストレッチは、呼吸法であったり、発声方法であったり、ヨガによるストレッチでも無理のないように上体を反らすだけなので、痛みを感じることはほぼありません。それどころか、期待できる効果の方がたくさんあります。

肩こりの解消

横隔膜をあまり動かさなくなると、横隔膜と一緒に肩も硬くなります。肩が硬くなるということは、肩が凝っている状態ということです。言い方を帰れば、横隔膜をストレッチによって動かし、横隔膜が柔らかうなれば、一緒に肩も柔らかくなるということです。

肩こりに悩まされているけれど、今まで自分に合った解消方法がないと感じている方は横隔膜のストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

息切れしにくい体になる

少し体を動かしただけなのに、息が切れることはありませんか。もしあるとすると、原因の1つとして呼吸が浅くなっていることが考えられます。このような方は、横隔膜のストレッチを行うと浅かった呼吸が深くなり、息切れしにくい体になります。

横隔膜のストレッチのおすすめ器具とは?

横隔膜のストレッチであるヨガのブジャンガアーサナですが、背中や腰を傷めている方にとっては難しい動きではないでしょうか。ブジャンガアーサナが難しい場合は、仰向けで器具を用いて背中を伸ばすことでもストレッチ効果が得られます。

ストレッチポール

ストレッチポールで横隔膜のストレッチを行う場合、大きく反らしたい場合は短いストレッチポールをみぞおちの下に入れ、みぞおちを中心に孤を描くように背中を反らしてみましょう。背中を大きく反らすのに不安がある方は、長いストレッチポールを用いて自分が可能な角度で同じようにみぞおちを中心にして背中を反らしましょう。

バランスボール

ストレッチポールより、もっと反らすことができるという方は、バランスボールを背中に当てるようにして反らすことも可能です。

この場合、転がってしまうバランスボールに背中を乗せるので難しいと感じる方もいるでしょう。このような方には、バランスボールを動かなくしたような形のジェリーフィッシュチェアというものも発売されています。

ダイエット効果も期待できる横隔膜のストレッチ!

今回は、横隔膜のストレッチ方法についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか。

見えない横隔膜をストレッチするのは難しいと考えがちですが、ストレッチ方法は意外と簡単だったのではないでしょうか。ストレッチ方法よりも、横隔膜をストレッチによって動かすと、横隔膜が柔らかくなるだけではなく、ダイエット効果など期待できる効果が多いことがわかりました。

美容と健康のため、この機会に、ぜひ横隔膜のストレッチ始めてみませんか。