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筋トレで減量できる食事・おすすめのサプリ・カロリー|炭水化物

Author nopic iconKaya
ダイエット / 2018年02月05日
筋トレで減量できる食事・おすすめのサプリ・カロリー|炭水化物

筋トレで減量できる食事・メニュー

筋トレで減量しようと思っている方におすすめな食事方法についてご紹介します。まず筋肉をはじめ、人体の大部分はタンパク質でできています。なので筋肉をつけながら減量するためにはタンパク質をしっかりとらなければなりません。では、どれくらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか。これは一般的に、体重×2gといわれています。

しかしタンパク質と同時に脂肪がたくさん含まれている食品が多いので注意しましょう。具体的には、鶏肉の皮をそいで調理したりすることが必要です。鶏肉自体はタンパク質が多く脂肪が少ないのでおすすめです。脂肪はカロリーが多く、余った部分は体脂肪になってしまうので減量の妨げになります。なるべく避けましょう。

いろいろなタンパク質食品をバランスよくそろえるのがいいです。

タンパク質の多い食品とは?

まずたんぱく質は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれます。この組み合わせをうまくとって筋トレで減量を目指しましょう。肉類なら生ハムや牛肉、魚介類ならかつおやまぐろ、いわし、大豆製品なら高野豆腐がおすすめです。これらのタンパク質をうまくとり減量を目指しましょう。

筋トレで減量できるおすすめのサプリ

ここでは筋トレで減量するためのおすすめサプリについてご紹介します。しっかり食事をとっているのに痩せないという方におすすめです。栄養面ではタンパク質以外にも必要な栄養素があります。それを補うためにサプリメントを飲むのもいいでしょう。最近はアスリートだけでなく筋トレをする多くの人がサプリメントを使っています。

おすすめなのはホエイプロテイン。すぐにタンパク質をとりたいという方におすすめです。適切なタイミングでビタミンとともに摂取すれば筋肉の成長に役立ってくれます。

乳性由来のタンパク質であり、種類によってはほかのビタミンや糖分も補ってくれるものがあります。さらに就寝時など長期的に摂取したいのであれば、カゼインプロテインがおすすめです。ホエイプロテインは吸収率がはやいのに比べてゆっくり分解していきます。

食事管理が難しい人やすぐにとりたい人はプロテインも取りながら減量を目指しましょう。

筋トレで減量するためのカロリー

まず一般的に一日に摂取すべきカロリー量をみてみましょう。成人男性の場合は2200~3500キロカロリーほどです。成人女性の場合は、1800~2700キロカロリー程度が目安です。もちろん運動量や年齢によっても変わってきます。なので体重からわかる自分の必要摂取カロリーを計算してみましょう。

計算式は「身長(m)x身長(m)x22」となります。自分の必要な摂取カロリーがわかりましたか。また目標体重で一日の必要摂取カロリーを計算するにはまた違った計算になります。目標体重に25~30を掛けます。

筋トレで減量するには?

自分に必要な摂取カロリーがわかりましたか。ここで筋トレをするしないに関わらず減量するためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。筋肉をつけるためには消費カロリーに+500kcalを目安とすることです。なので多く食事をとる必要があるということです。

減量したいのに多く食べるのか、と疑問に思う方もおられるでしょう。しかし筋肉をつけるには多く摂取したほうがいいです。大切なことは自分に必要な摂取カロリーやおおよその基礎代謝量をしっかり知っておくことです。女性の場合は冷えで基礎代謝量も下がるので気を付けてください。

筋トレで減量するためには炭水化物は必要か

では筋トレで減量するためには炭水化物は必要なのでしょうか。今、糖質オフダイエットがはやっているのでいらないんじゃないかと思われがちですが、実は炭水化物は取った方がいいです。

先ほど述べたように筋肉をつけるにはタンパク質をバランスよくとることが重要です。筋トレでは筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギーとしています。しかしこの糖分が十分でない場合は筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーにします。ということはせっかくのタンパク質が無駄になってしまいます。

実は、最初のうちは筋肉が付きながら減量していきますが基本的には体重が増えるときに筋肉も同様に増えやすいです。筋肉を増やすためには体を維持する栄養とさらに筋肉を増やすための栄養が必要になります。さきほども摂取量を多くして筋肉量を増やして減量することをお伝えしましたが炭水化物もしっかりとって減量を目指しましょう。

筋トレで減量するためにはプロテインは必要か

プロテインとはタンパク質のことです。よってタンパク質をとることは必要です。ただ必ずしもプロテインを使わなければいけないかというとそうでもありません。冒頭で述べたように、体重×2gのタンパク質がきっちり食品でとることさえできれば必要ないといえるでしょう。

しかし忙しかったりすると食事にばかり気をつかっていられずにバランスが偏ってしまうことがあります。そういう時はプロテインを飲むといいでしょう。今は飲みやすいようにヨーグルト味やチョコ、イチゴ味などのプロテインもありますし、水があればどこでも飲めてしまうので食事でうまくタンパク質がとれない人はおすすめです。

筋トレで減量するためのやり方・方法

有酸素

これまで筋トレで減量するということについて書いてきましたが、筋トレに有酸素運動もあわせて行うことでさらに脂肪が落ちやすく減量できるようになります。有酸素運動を行うと最初の20分で糖質がエネルギーとしてつかわれ、以後は脂質をエネルギーとして使う割合が増えていきます。なので20分以上有酸素運動をすることが望ましいです。

気になる順番ですが、筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。これは筋トレによって最初に脂肪燃焼させやすくしているため減量しやすくなるということです。

有酸素運動にはなにがある?

では具体的にはどんな有酸素運動を行えばよいでしょうか。ここでは、時間やおかねがかからない有酸素運動をご紹介します。まず効果的な有酸素運動とはなんでしょうか。足を使った運動でゆっくりとした動きということが大切です。また先ほども記述したように20分以上続ける必要があるので負荷が軽く続けやすいということも重要になります。

まずは多くの人が行っているウォーキングです。排気ガスの問題もあるため交通量の少ない時間に行うのがベストです。そして体力に自信がありウォーキングでは物足りない方はジョギングを、プールが近くにある方は水泳を行うといいでしょう。ほかにもエアロバイクや踏み台などがあります。どれを行うにしても無理せずに行ってください。

有酸素運動と筋トレを組み合わせて減量を目指しましょう。

初心者

最初はなにからはじめればいいのかわからない、という人も多いでしょう。また女性の場合はダイエットとして細い筋肉をつけて引き締まったからだにしたいと思う方が多いです。そこで初心者におすすめな筋トレメニューをご紹介します。

初心者におすすめな筋トレ3つ

では、なにをしたらいいでしょうか。定番の3つをご紹介します。

腕立て

腕立て伏せは定番なので誰でもやり方は知っているでしょうが、大事なのは身体を綺麗に一直線にしてやることです。それによって体幹も鍛える事ができます。腕立ては結構しんどいので無理しない範囲で挑戦してみましょう。

スクワット

スクワットとは、太ももを主に鍛えるトレーニングです。スクワットで大切なことはフォームです。フォームが整っていないと膝を壊す可能性があります。注意することは背中を丸めない事、足を直角に曲げて膝を前に突き出さない事です。女性の方は細い筋肉をつけるためにスピードをはやくしてやってみることをお勧めします。

クランチ

クランチでは腹筋を鍛えることができます。クランチのやり方としては横になったまま、頭を上げて腹筋を丸めます。

筋トレは手軽にできる

いかがでしたか。筋トレをしながら減量するための方法についてご紹介しました。筋トレをすると心もスッキリするので本格的にジムに行くほどではないけどやってみたいという方も部屋に筋トレ用のマットをひけばできます。

筋トレマットはスポーツショップにいけば必ずと言っていいほど売っています。また筋トレグッズはいろいろあるので、自分でやるのが大変なところは道具に頼ってもいいです。

チューブなど背筋を鍛えるものなどがあります。また最近はアプリやユーチューブで筋トレ動画が見られるものがあります。やり方がわからない人は筋トレ動画をみてやってみることをお勧めします。減量するために食事管理も重要です。無理をしない程度に筋トレして減量成功させましょう。

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