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足首のストレッチ方法とおすすめの器具|柔らかくする/固い

Author nopic icondaifuku110
ヘルスケア / 2018年02月05日
足首のストレッチ方法とおすすめの器具|柔らかくする/固い

足首のストレッチ方法はどうすればいいの?

ランニングの前や運動の前に準備運動として足首をまわしたりしますが、足首のストレッチとなると意識してしている方はどれくらい居るのでしょうか。足首のストレッチの目的は運動前後の準備、整理体操、美容と健康です。

ここでは足首のストレッチの方法や足首のストレッチにおすすめの器具、足首のストレッチの効果などをご紹介します。

準備運動としての足首のストレッチ

運動をする前後の足首のストレッチは怪我の予防になります。また足首のストレッチをすることで血流がよくなる、むくみ解消、足首の可動範囲が広くなるなどの効果があります。

運動前

運動前の足首のストレッチはねん挫などの怪我の予防に大切なストレッチです。まず床に足を伸ばして座ります。足首を前に伸ばしたり、つま先を立てるストレッチを左右10回ほど繰り返します。

次に足首をまわします。床に足先を軽くつけ、左右10回ほどまわしましょう。足首の周りの血行が良くなり、怪我の予防につながります。

運動後

運動後の足首のストレッチは疲れを残さないためにも重要です。両足を伸ばして座り手で足先を持って手前に倒します。ふくらはぎが伸びる感じを意識して行います。

足先に手が届かない場合はタオルなどを利用します。両足でも片足ずつでもできる範囲で行いましょう。また足首から先を前に伸ばすようにします。この動作を2~3回繰り返すといいでしょう。

健康

健康のためにも足首のストレッチは効果が期待されます。足首を動かすふくらはぎの筋肉を伸ばすことで血行が良くなり、疲れやむくみを取ってくれます。お風呂上りなどの体が温まっているときや寝る前が効果的です。

1.正座で座ります。
2.片方の膝を立てて抱えます。
3.胸で足を前に押し、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
4.反対の足も同じように行います。

立ち仕事の方や営業で歩くことが多い方、座りっぱなしの方は筋肉が硬くなるのでストレッチを習慣にするといいでしょう。足首のストレッチは優しくゆっくりと行います。無理をすると逆に筋肉を傷つけてしまいます。

美容

足首のストレッチはむくみ解消に効果があります。むくみが取れることで足をスッキリ見せることができます。足首の柔軟性を高めるストレッチです。またむくみを取るには足首をまわすストレッチが有効です。

1.床に5cmぐらいの高さのものを置きます。
2.片方の足先を乗せてかかとを床につけます。
3.膝を伸ばしたまま体を前屈させ、ふくらはぎとアキレス筋を伸ばします。
4.もう片方の足も同じことをします。

このストレッチはちょっとキツイストレッチになるので無理をしないでゆっくり行います。足全体からお尻を伸ばすことができるので、足全体の血行をよくすることができます。

足首が固い

足首が固いと膝が曲がりにくかったり、股関節が動きにくかったりします。そうなると腰が痛くなり体全体にさまざまな問題が起きてきてしまいます。

足首のストレッチにはふくらはぎの筋肉、腓復筋、ヒラメ筋、前脛骨筋が大きく影響しています。足首周りの筋肉をほぐすことで足首を柔らかくしましょう。

腓腹筋

腓復筋はふくらはぎの筋肉を構成する筋肉です。腓復筋は二間節筋とも呼ばれていて、膝関節と足関節の動きを担当しています。腓復筋は足の甲を下げる働きと、膝を曲げる働きをしています。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は立つことや歩くことに使われる筋肉で、日常的に使われている筋肉です。ヒラメ筋は足の甲を下げる働きをしています。ヒラメ筋は持久力をつかさどる筋肉で、名前のとおり扁平な筋肉です。

前脛骨筋

前脛骨筋は腓復筋やヒラメ筋とは逆でスネにある筋肉です。ランニングやジョギングなどで使われる大切な筋肉で、足の甲をあげる働きがあります。

足首のストレッチにおすすめの器具って?

足首のストレッチは怪我の予防や血行を良くする、むくみを取るなどの効果があります。足首を回したり、ふくらはぎを伸ばすことでストレッチができます。

足首のストレッチは壁を使ったり、チューブを使ったり、ボードなどの道具を使って行う方法があります。

壁を使う

壁を使っての足首のストレッチは、学校などでもよく行われている方法です。家の中でも壁があるところで簡単にできます。

1.足をこぶしひとつ分位開いて立ちます。
2.壁に両手をつき、右足を大きく後ろに下げます。この時足の裏を床につけておきます。
3.左足の膝を曲げて、壁を押すように体を前に倒しましょう。
4.ふくらはぎが伸びていることを感じたら20秒ほどキープします。
5.ゆっくり戻します。
6.反対の足も同じことを行いましょう。
7.左右20秒を2回を目安に行います。

ストレッチポール

足首のストレッチはスネを伸ばすことも効果的です。ストレッチポールを使って行います。

1.ストレッチポールの前に真っ直ぐ正座します。
2.正座のまま後ろに体重をかけて、膝の下にストレッチポールを入れましょう。
3.スネの筋肉が伸びていることを感じたら20秒ほどキープします。
4.ゆっくり元に戻します。
5.20秒2回を目安に行いましょう。
6.足先をまっすぐ後ろにあることが重要です。

足首が痛くて正座ができない人はこのストレッチはやめてください。

チューブ

チューブを使った足首のストレッチは、体が固いという人でも手軽に行えるストレッチです。

1.トレーニングチューブを用意します。
2.足先にチューブをかけて床に仰向けに横になります。
3.足をゆっくり上げますが、この時床に直角になるまで上げましょう。
4.足を上げたら足先を自分の方へ近づけます。
5.この状態を20秒キープします。
6.足先を元に戻したら足首を左右にひねって各20秒づつキープしましょう。
7.20秒3回を目安に行います。

体が固くて足が上がらない場合は椅子に座ってすることも可能です。

ボード

足首のストレッチ方法にはボードを使う方法もあります。ボードを使えば立っているだけでストレッチができます。

ストレッチングボード

傾斜のあるボードで角度を変えることができます。足を乗せるだけでふくらはぎを伸ばし、足首のストレッチができます。

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足首を柔らかくするストレッチの方法は?

足首を柔らかくする方法には足首の前側を柔らかくする、足首の後ろ側を柔らかくする、足首を深く内反し前屈する方法があります。足首のストレッチをする場合は複式呼吸で行います。

腹式呼吸は深く呼吸できるので、筋肉や筋が伸びやすくなります。現代は呼吸の浅い人が多いです。深い呼吸を意識して行うことをおすすめします。

足首の前側を伸ばす

足首の前側を伸ばすストレッチは太腿、スネ、お腹など体の前面を柔らかくすることができます。無理をしないで自分に合った深さで行いましょう。

1.正座をします。
2.両手を後ろについて呼吸をします。
3.体が柔らかい人は背中をつけます。
4.手のひらを上に向けて頭の上に伸ばし呼吸をします。

体が固い人は後ろに手をつくところまでで十分です。

足首の後ろ側を伸ばす

足首の後ろ側を伸ばすストレッチは筋肉、アキレス腱のストレッチです。腹式呼吸をしながら行います。足の裏側が伸びていることを感じながらすると効果的です。

1.床に四つん這いになります。
2.お尻を上げて膝を伸ばしましょう。この時かかとは床につけたままにしましょう。
3.お尻を頂点とした三角形になります。
4.手からお尻、お尻から足までは直線になるようにします。

このストレッチはヨガの三角のポーズとも呼ばれています。

足首を深く内反・前屈する

この足首のストレッチは、強度があがるので無理をしないで、できる範囲で行います。普通のストレッチでは伸ばしにくい太腿も伸ばすことができます。

1.床に胡坐をかいて座ります。
2.太腿の付け根に足の甲を乗せます。
3.体が固い場合は片足だけ乗せます。
4.体を前に倒します(前屈)。
5.上に乗せる足を変えて同じ事を行います。

このストレッチは足首が固いと難しいので無理をしないようにしましょう。

足首のストレッチの効果は?

足首は疲れがたまりやすい部分ですが、そのまま放置しておくとむくみの原因になります。足は第2の心臓と言われています。全身に血液を送る働きをします。

足首のストレッチは、疲れを取り血行をよくしてむくみを改善してくれます。また足首のストレッチをすることで怪我の予防につながります。

血行がよくなる

足首のストレッチをすると血行が良くなり、筋肉への酸素供給が多くなります。筋肉への酸素供給が多くなると、筋肉の疲れが取れ老廃物が排出されます。そのため足が軽く感じられます。

また足首のストレッチをすることで、むくみが取れてスッキリした足になり脚痩せの効果も期待できます。

怪我の予防

足首のストレッチをすることで、柔軟になり可動範囲が広くなるので怪我の予防につながります。足首が固いとつまづいたり、捻挫をしてしまうことがあります。足首を柔らかくすることで怪我のリスクを減らすことができます。

冷え予防

足首を回すと血行が良くなり体が暖かくなります。足首を回すことで冷えを改善、予防してくれます。また体を温めようとする働きを助けてくれます。

体の冷えは冬だけではありません。冷房の効いた部屋でも起こりますが足首を回すことで、血流がよくなり冷えを改善します。足首回しは血行改善になり代謝をあげてくれます。

血圧を下げる

足首を回すことで血圧を下げることができます。足首を回すとふくらはぎやアキレス腱をほぐす効果があります。足は第二の心臓と言われています。血液を心臓へ送り出してくれます。

ふくらはぎの筋肉の伸縮が血流をよくするので、腎臓機能もアップして老廃物や塩分の排出につながります。その結果血圧を下げることができます。

血圧を下げるためには普段の生活習慣を改善することが大切です。それに加えて足首を回すなどのストレッチも合わせることで効果が期待されます。

足首のストレッチの注意点は?

足首のストレッチは怪我の予防や血行が良くなる、むくみ解消などの効果が期待できますが、やり方を間違うと逆に足首や筋肉を痛めてしまいます。ここでは足首のストレッチの注意点をみてみましょう。

反動をつけない

足首のストレッチに限りませんが、ストレッチは反動をつけて行うものではありません。反動をつけると負荷がかかりすぎたり、筋肉を傷めてしまう恐れがあります。ストレッチはゆっくり無理をしないで行いましょう。

痛みを我慢しない

足首のストレッチを行う場合、足首を柔らかくしたい気持ちで、力を入れすぎてしまう場合があります。痛みを感じるほどのストレッチは筋肉を傷める恐れがあるので、呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。

左右の足の感覚が違う

足首のストレッチをする場合、左右の足の感覚が違うことがあります。それは左右それぞれの柔軟性が違うためなので、左右の足に合った強度で行いましょう。無理をすると足首や筋肉を傷めるので注意が必要です。

リハビリにおすすめの足首のストレッチは?

歪み

足首も腰の歪みのように、日常生活の中での習慣や癖で歪んでしまいます。足首の歪みはО脚の原因にもなります。靴底の外側ばかり減っている人は足首が歪んでいる可能性があります。

足首が歪まないようにするには、歩き方を改善します。歩き方で大切なのは膝をまっすぐ前に向けて歩くことで改善されます。慣れるまでは思った以上に難しく感じますが、意識して歩くことで、今まで使われていなかった太腿やお尻の筋肉が使われるので、脚が引き締まり足首の歪みを予防してくれます。

腱鞘炎

腱鞘炎は関節の使い過ぎが原因で起こる痛みです。主婦の方は手の腱鞘炎が多いですが、足首や膝にも腱鞘炎は起こります。

腱鞘炎は無理をしたことでなることがほとんどです。毎日長距離を歩いたり走ったりする、重いものを背負って歩くなどは足首に過度の負荷をかけてしまいます。その結果腱鞘炎を発症してしまうことがあります。正しい姿勢でまっすぐ歩くことが重要です。

腱鞘炎かなと思った場合、湿布などを貼って冷やすなどの対処をしましょう。腱鞘炎になった場合は無理をして歩くことは避けます。またひどくなる前に病院などを受診することをおすすめします。

捻挫

捻挫をしてしまったら、病院を受診したり応急処置で湿布をしたりします。痛みや腫れが引いた後のリハビリとしてストレッチや筋肉トレーニングをします。

ストレッチは痛みが引いた後に行いますが、捻挫を繰り返さないように弱った筋肉を鍛えたり、関節を柔らかくするストレッチを行います。足首のストレッチは足首を回す方法がおすすめです。

1.床に両足を伸ばして座ります。
2.片方の足を反対の足の太腿に乗せます。
3.足首を支えながら片方の手で足首を回します。
4.反対側の足も同じように回します。

この時痛みなどを感じた場合は無理をしないでゆっくり優しく行いましょう。

足首のストレッチをしましょう

ここまで足首のストレッチの方法をご紹介してきました。足首のストレッチは運動の前後に行うことで怪我の予防につながります。

また足首のストレッチは血行を良くして、足のむくみが解消され足痩せが期待できます。足首を回したり、壁を使ったり、いつでも何処でも行う事ができます。自分に合ったストレッチの方法で柔らかい足首を目指しましょう。