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【位置別】男のくびれの作り方・トレーニング方法|筋トレ

Author nopic iconアリゾナ
トレーニング / 2018年04月07日
【位置別】男のくびれの作り方・トレーニング方法|筋トレ

男のくびれの作り方

人は見た目が全てではありません。そうは言っても見た目は重要です。仕事や勉強で忙しく、いつの間にか、以前とは比べ物にならない程太い体形になってしまった、という人は多いです。体形は努力次第で美しくなれます。この記事では美しい体形とはどんな物なのか、どうやって手に入れるのかを紹介していきます。

くびれは男女関係なく必要!

鍛え抜かれた体には女性、男性問わず、魅力的です。その鍛え抜かれた体の象徴と言えるのが、所謂くびれと呼ばれる物です。くびれ、というと女性が追い求める物である、というイメージがあります。

しかし男性にも絶対に必要です。海に行く時、プールに行く時など体や体のラインの大部分を露出させるときに必須であるという事は言うまでもなく、仕事着や礼服を着る時も鍛え抜かれて、引き締まった体の方が似合います。

そして女性同様、男もお腹が出ている体よりも、鍛えられて引き締まった体の方が、似合う服装も多いです。今回は男性必見、男のくびれの作り方を紹介いたします。

男のくびれとは

男のくびれとはどんな物なのか、まず最初に知っておきましょう。大部分は女性と同じです。引き締まった腹筋とウエストと腿の3つは男女ともに必須です。この3つに加えて女性の場合は、豊かなバストになり、男性の場合は立派に盛り上がった胸板が必要になります。

纏めると、男がくびれを作るためには腹筋とウエストと腿を引き締め、胸板を立派に鍛え上げることが必要になります。それに加えて贅肉も少ないともっと良いです。

筋トレ

男がくびれを作るための筋トレをする際に最も重要な事は少ない数をゆっくり実施し、筋肉になるべく負担をかけてやる、という事です。力を入れるときは息を吐き、力を抜くときは息を吸う。この2つの動作をそれぞれ最低5秒はかける必要があります。

このゆったりとした動作がくびれを作り、またくびれを維持していく上で最も重要な事です。特にお腹周りを細くするうえで重要になります。一つ一つの動作を早くすると、少ない時間で多くの回数をこなせまし、反動を利用することによってトレーニングを楽にする事ができますが、効率が悪くなってしまいます。

焦らず、辛抱する。辛くても時間を長くして、ゆっくりじっくり取り組む。これが老若男女を問わず、美しいくびれを作る上で最も大切です。

コルセット

コルセットというと、本来女性が着用するものですが、男性でもコルセットを着用する方は多く、男性用のコルセットも販売されています。出勤中でもコルセットを巻くことにより、男もお腹周りを細くしてくびれを作る事が可能です。

しかし、幾つか注意点もあります。きつく締めすぎないように、そして場所を間違えないように注意が必要です。あまりきつく締めすぎると鬱血したり、骨が弱くなったりする危険性があり、くびれどころでは無くなります。

持病を持っている方や関節に悩みがある方がコルセットを着用する際は、必ずかかりつけの医師に相談することをお勧めします。男でも、鍛えているから大丈夫、と油断する事は禁物です。

つまるところ、男なら一体どの方法が良いのか

ここまで読むと、男がくびれを作るためには筋トレをするか、コルセットを着用するか、どちらを実施した方が良いのか、という疑問に当たります。はっきり言って筋トレをしてくびれを作った方が良いです。その理由はリスクが少ないからです。

前述したとおり、男でもコルセットは使い方を誤ると健康上のリスクが少なからず発生します。しかし、筋トレであればコルセットに比べれば健康上のリスクはそこまでありません。加えて、運動不足やストレスの解消など、男がくびれを作る上での相乗効果も期待できます。

毎日程良く運動している方が男でも当然余計な贅肉は少ないですし、ストレスをしっかり解消できて、精神的に健全な方が、体調も安定しますし、トレーニングの効果にムラが無くなります。ちょっと辛いですが、毎日少しづつからでも良いので筋トレをしていきましょう。毎日継続してやって慣れることによって、辛さは少しづつ緩和されていきます。

位置別男のくびれの作り方

筋トレが良い、という事は紹介しましたが、筋トレを何の意味もなく無暗ににやってもくびれは作れません。この項目では、どんな筋肉をどんな方法で鍛えるのかを紹介していきます。

どんな筋肉を鍛えれば良いのか

では、早速男のくびれの作り方を紹介します。男も女も、くびれを作る時、最も大事になる筋肉は、インナーマッスルと言われる筋肉です。ボディビルダーが作るような筋肉はアウターマッスルと呼ばれる筋肉で、くびれを作る筋肉とは全く違う種類です。このインナーマッスルは男でも女でもゆっくりとした動きでしか鍛えることができません。

アウターマッスルは鋼のような固い筋肉なのに対し、インナーマッスルはゴムのように、しなやかで強い筋肉です。このしなやかさが男もくびれを作る上で重要になり、その人に適合した、最適な体形を作り出します。

また、インナーマッスルを付けると、男でも女でも基礎代謝力を向上させる事ができ、内臓脂肪がつきにくくなって太りにくくなりますので、引き締まった体を維持しやすくなり、くびれを作る上で一挙両得です。

胸板

胸板の鍛え方ですが、基本的な動きは腕立て伏せです。まず、肩幅より5センチほど外側に掌を置き、お腹は引っ込めて胸に息を入れる事を心掛けます。そして、腕を曲げて体を下げるときは息をゆっくり吐き、腕を伸ばして体を起こすときは息をゆっくり吸う、という一連の動きをそれぞれ最低5秒はかけて行います。

注意点ですが、腕を曲げて体を下げるときは、地面のギリギリ少し上まで体を下ろし、1秒ほど、そのままの姿勢を維持します。また、終始背中から足首が一直線になるように心掛けましょう。少しでも腰が曲がっていると、体重がフルに胸板に伝わらず、効果が半減してしまうだけでなく、腰に余計な負荷がかかってしまい、痛めてしまう可能性もあります。

回数は体を下げて戻す、という動きをそれぞれ1日10回が適量です。また、慣れてきたら台などの上に足を乗せてやるのも良いです。足の位置が高いほど、体重が筋肉に伝わり、効果が上がります。

ウエスト

ウエストの鍛え方はとてもシンプルです。肩幅と同じ広さ、同じ高さに肘を置き、お腹を引っ込めて、背中から足首が一直線になるように少し体を起こす。これだけです。地味ですが、お腹が出た体形を強制するには最適です。くびれを作るために最も重要な運動と言っても過言ではありません。

この時も胸板を鍛える時と同じようにお腹を引っ込めて胸で息をするように心掛けましょう。また、肘の下にはタオルのような布を敷くと肘に痕がつく心配がなくなります。この姿勢を保つ運動をする時間は、最初は1分が丁度良いです。慣れてきたら3分に伸ばすと良いです。

この運動をする時の注意点ですが、肩に力を入れすぎないようにしましょう。肩はリラックスさせ、肩と胸の部分を湾曲させないようにしましょう。お腹を引っ込ませる事に意識を集中させると良いです。

骨盤

骨盤の鍛え方を紹介します。最初に背筋をしっかり伸ばし、両足をくっつけます。そしてどちらかの足を前に出します。前に出した足の膝が直角になるくらいの幅が丁度良いです。膝の角度が直角より鋭いと膝を痛める可能性があり、膝の角度が広すぎると股や腰を痛める可能性もあるのでご注意ください。

次に、具体的な運動の方法を説明します。まず、息をゆっくり5秒ほどかけて吐きながら、体を地面にぎりぎりつかない程度の高さまでゆっくり、そして少しだけ下げます。その位置からまた5秒ほどかけてゆっくり息を吸いながら元の高さまでゆっくり体の位置を戻します。

この運動をする時もお腹を引っ込めて、胸で息をするように心掛けましょう。回数ですが、体を下げて、元の位置まで戻す、という一連の動作を1回とした時、右足を前に出した時、左足を前に出した時、それぞれ10回ずつが最適です。

腹斜筋

腹斜筋の鍛え方を紹介します。まず、体をまっすぐにして横向きに寝ます。次に肘から肩にかけての腕の部分が床と直角になるように肘を立てます。そして胴体と床が平行になるように体を起こします。この運動は、左の脇腹を下にした時と、右の脇腹を下にした時、それぞれ2分ぐらいが丁度良いです。

慣れてきたら時間を3分に伸ばすと良いです。また時間を延ばすだけでなく、床に着けていない方の腕と足の置き方を変えるだけで効果が倍増します。まず、腕ですが、胴体と直角にして、床と平行になるように指先まで力を入れるようにまっすぐ伸ばします。次に足ですが、地面につけている足の5センチ程上の位置を維持するようにします。

このように腕と足の位置と時間を少し変えるだけで、運動の辛さも増しますが、その分トレーニングの効果も倍増します。

肋骨

ここでは肋骨の鍛え方を紹介します。正確に言うと肋骨の部分にある筋肉の鍛え方を紹介します。まず、背中の部分を余すところなく全てくっつけるようにして、仰向けに体を寝かせます。次に床と直角になるように膝を立てます。この時、頭と床がつかないような姿勢を維持します。

具体的な運動の方法ですが、ます肘を5秒程の時間をかけて息を吐きながら、肘と逆側の膝にくっつけます。肘と膝をくっつけたら、5秒程時間をかけて息を吸いながら肘の位置を戻し、肘の位置を元に戻し終わったら逆側の肘と膝をまた5秒程かけて息を吐きながらくっつけ、同じ時間をかけて息を吸いながら元の位置に戻す、という一連の動きを1回とします。

最初は3回を目標にし、慣れてきたら10回を目標にしましょう。最初から無理をすると首を痛める原因にもなりますので、くびれを作るトレーニングの中では最も注意が必要です。

ここでは腿の鍛え方を紹介します。まず肩幅と同じ広さに足を広げます。また、両足の向きは平行になるようにします。具体的な運動の方法ですが、ここでも5秒ほどの時間をかけてゆっくり息を吐きながら腰を下ろしていき、膝より少し下の位置まで腰を下げていきます。

腰を膝より少し下の位置まで下げ終わり、1秒程その姿勢を維持したら、また5秒ほどの時間をかけながら体の姿勢を戻しましょう。腰を下げてから、最初の位置に戻すまでの一連の動きを1回とカウントします。

腰を下ろすときは踵が浮かないように、地面にしっかり着けておきましょう。踵が浮くとトレーニングの効果が無くなるだけでなく、膝や足首を痛める原因になる可能性もあります。

回数ですが、最初は5回を目標にし、慣れてきた10回を目標にしましょう。回数を増やすだけでなく、一番下まで腰を下げた時、姿勢を維持する時間を延ばす、という方法を実施しても効果が増します。

スポーツジムの使い方

スポーツジムというと、高価な入会費や会員費を払う必要があり、中々手を出しにくい、と考えている人も多いですが、最近は公営のジムも多く作られ、リーズナブルな値段で利用する事が可能です。

ジムを利用するという方法を使っても、立派なくびれを作ることも可能です。注意点ですが、ダンベルなど、重りを使用したトレーニングする際は、自分の体重にあった物を使用しましょう。あまり重い物でトレーニングをすると、怪我の原因にもなります。男だからと言って無理は禁物です。

以下の項目では男がくびれを作るための、ジムでの効果的なトレーニング方法を紹介します。ここでは主に下半身を鍛えるため運動になります。

外側広筋と内側広筋

ジムでの外側広筋と内側広筋の鍛え方を紹介します。簡単に言うと、股を開く力と閉じる力を鍛えるトレーニングです。トレーニングの基本は他の種類の物と変わりません。自分に合った体重にマッチする重りを選び、股を開ききる、若しくは閉じきる直前まで股を動かす、というトレーニングです。

この時も、力を入れる時には5秒ほどの時間をかけてゆっくり息を吐き、力を抜いて元の姿勢に体を戻すときにも、同じように5秒ほどの時間をかけてゆっくり息を吸う、という事は忘れずにしましょう。

重りの重さはジムの職員の方と相談しながら決めると良いでしょう。回数は最初から10回を目標にしましょう。ただ、慣れないうちは重さを軽めの物に設定すると良いでしょう。

ハムストリング

ここではハムストリングの鍛え方を紹介します。ハムストリングとは太ももの裏側の筋肉で、腿を上げ下げする時に使う筋肉です。よってジムでも重りを使って足を上げ下げする器具を使用します。

足は肩幅と同じくらいの広さに広げます。他のトレーニングと同じように重りをあげる時には5秒ほどの時間をかけながら息を吐き、重りを下げる時には5秒ほどの時間をかけながら息を吸う、という運動を行います。この時も重りを上げ下げする時は足を完全に伸ばしきらないように、若しくは閉じきらないように注意しましょう。

このトレーニングも外側広筋・内側広筋のトレーニングと同じように最初から目標回数は10回にし、慣れないうちは重りを軽めの物に設定しましょう。

男のくびれのためのトレーニング方法

男がくびれを作るためのトレーニング方法はまだまだあります。以下の項目では位置別のトレーニング方法とは違ったやり方を紹介します。

有酸素運動もすれば効果倍増

前項目で紹介した方法が男がくびれを作るための位置別トレーニングでした。ここではよりくびれを作りやすくする、位置別トレーニングの効果を倍増させる方法を紹介します。

それはマラソンです。位置別トレーニングをする前後に有酸素運動であるマラソンをすると、より効果が増します。時間はトレーニングをする前と後のどちらも20分程で、走る距離はどちらも2キロ程が丁度良いです。最初に有酸素運動をして体を温めておくと、脂肪の燃焼力が向上するので、男がくびれを作る上でも効果的です。

また、体形の維持にも役立ちます。立派なくびれができた後もマラソンを続けると、体につけたくびれを維持しやすいです。

生活習慣も大切!

くびれを作る上で、やはり生活習慣も重要です。どんなことに気を付けて毎日の生活をすれば良いのかを以下の項目では紹介します。

毎日続けよう!

ダイエットと同じように、男も女もくびれも一朝一夕では作ることはできません。毎日粘り強くトレーニングをする事で、立派なくびれを作ることができます。

しかし、やりたくても忙しくてくびれを作るためのトレーニングを全部はできない、そんなに時間は取れないという方も多いです。その場合最低でもウエストと腹斜筋のトレーニングはするようにしましょう。これなら3分でできます。どんなに忙しくても、いつもよりたった3分朝早く起きるだけで大丈夫です。

少なくとも、何も手を付けずに一日を終えてしまう事は避けましょう。筋トレも勉強と同じように、心身共に疲れた夜にやるよりも、朝にやった方が気持ち的にも楽です。

男もくびれを作るためには食事も大事

男もくびれを作るためには食事が大切です。当然のことながら、くびれを作るためには男も女も、毎日の食事でスナック菓子や唐揚げなどの油物の摂取はなるべく避けるべきです。特にスナック菓子は味が濃く、一度嵌ると依存症のようになってしまうので、男がくびれを作る上での天敵ともいえる食品ともいえるので、注意しましょう。

これだけではなく、筋トレの後は蛋白質を補給するようにしましょう。蛋白質は筋肉の材料です。筋トレをした後に蛋白質を補給することによって、早い時間で筋肉を発達させることができ、回復の時間を早められるなど、一挙両得です。

筋トレ後の蛋白質の補給には豆乳をお勧めします。豆乳の原料である大豆は高蛋白で低脂質という特性があり、男がくびれを作るうえでこの上なく役立つ食品です。

やはり睡眠も、くびれの為には必要

日々忙しく、中々睡眠の時間が取れない、という方は多いです。しかし、睡眠の間に筋肉は作られ、疲労も回復するので、男も女もくびれを作る上で睡眠は重要です。仕事が忙しい男性も、少なくとも7時間は取るようにしましょう。

どうしても確保できない、という方は夜の習慣を見直しましょう。仕事や勉強が終わって帰宅した後はなるべく早く寝るようにしましょう。ここで注意なのですが、休日の寝だめはできるだけ避けましょう。男でも女でも就寝と起床の時間を一定にすることで、健康的な体になり、基礎代謝力も向上するのでくびれの維持に役立ちます。

男も女もくびれの為には健康である事が重要

男も女もくびれを作るためには健康的な生活と体が不可欠です。特に男は仕事もあれば、仕事の付き合いのための飲み会などもあり、多忙です。しかし、多忙だからと言い訳していてはいつまでたってもくびれを作ることはできません。

朝早く起きて毎日トレーニングをしましょう。休日も時間を取ってトレーニングに専念する時間を設けましょう。そうすれば、必ず立派な男のくびれを手に入れることができます。男だからこそ節制しましょう。継続こそが最も重要です。

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