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腹筋とインナーマッスルの違い・鍛え方やトレーニング

Author nopic iconuruka
トレーニング / 2018年02月15日
腹筋とインナーマッスルの違い・鍛え方やトレーニング

腹筋とインナーマッスルの違い

腹筋とインナーマッスルの違い・鍛え方やトレーニング

腹筋とインナーマッスルは、「違う」とも「同じ」ともいえない、微妙な関係にあります。正確に言えば、腹筋にはインナーマッスルとアウターマッスルがあります。そもそもインナーマッスルとは、カラダの深層筋のことで、アウターマッスルが表層筋のことです。腹筋が割れている部分は、アウターマッスルです。

カラダを動かすための筋肉がアウターマッスルで、白筋とも呼ばれます。目に見えず、姿勢などを保持し、安定化を図るための筋肉がインナーマッスルで、赤筋とも呼ばれます。

腹筋のインナーマッスルは、腹横筋と呼ばれる筋肉です。アウターマッスルは、腹筋トレーニングでよく耳にする腹直筋、腹斜筋などの筋肉です。

インナーマッスルと腹筋の鍛え方

腹筋とインナーマッスルの違い・鍛え方やトレーニング

腹筋のトレーニングを行うと、腹筋のインナーマッスルである腹横筋も鍛えられます。インナーマッスルは、体幹の深層部にあるので、体幹トレーニングを行うことで、体幹のアウターマッスルとともに、インナーマッスルも鍛えられるという、相乗効果を得ることができます。

また、インナーマッスルは、アウターマッスルと異なり、筋肉を大きくする必要はないので、筋トレではなく、有酸素運動で鍛えるのも効果的です。ウォーキングやランニング、水泳であれば、1日30分程度の運動で構いません。運動頻度も1週間で2〜3回で良いので、健康維持の有酸素運動として続けるだけで、インナーマッスルを鍛えることにもつながります。

腹筋ローラー

腹筋ローラーをご存知でしょうか。持ち手のついた小さなローラーを、床の上を転がすことで、腹筋を含めた体幹が鍛えられる、トレーニンググッズです。バランスをとってカラダの姿勢を維持するので、インナーマッスルのトレーニングにもなります。腹筋ローラーでは、脊柱起立筋というインナーマッスルが鍛えられます。

腹式呼吸

腹筋部のインナーマッスルを鍛える方法として、腹式呼吸が手軽で効果的です。腹式呼吸による腹筋トレーニングとしては、ドローイングが有名です。ここでは、ドローイングとは別の、インナーマッスルを鍛える腹式呼吸をご紹介します。ドローイングと方法が異なります。逆の動作ともいえます。

インナーマッスルを鍛える腹式呼吸は、アブドミナル・スクイーズと呼ばれます。アブドミナル・スクイーズは、膝を立てて仰向けになり、息を吸ったときにお腹を膨らませたままの状態で、息を吐き出します。息を吸うときは鼻から、吐き出すときは口から行います。お腹を膨らませておくときに、腹直筋(腹の中心を通る筋肉)を意識します。

ドローイングとの違いは、お腹を凹ませたまま呼吸を行うか、お腹を膨らませた状態で呼吸を行うかという点です。ドローイングでも、インナーーマッスルを鍛えることができます。

女性向けの腹筋とインナーマッスルの鍛え方

腹筋とインナーマッスルの違い・鍛え方やトレーニング

女性の場合は、腹筋が割れた6Packを目指すというよりは、メリハリのあるしまった腹筋を目指す人の方が多いでしょう。女性が腹筋を鍛える目的を考えると、有酸素運動と自重トレーニングを行うことで、体脂肪を落としながら、筋肉を徐々に鍛えていく方法が適しています。

日に30分程度のウォーキングやランニング、水泳などと、ドローイングやアブドミナル・スクイーズやプランクを組み合わせ、腹筋のアウターマッスルとインナーマッスルを一緒に鍛えましょう。そのほか、ながら運動として、おしり歩きや、立ち膝で仰向けに寝転がり、立ち膝を左右に転がす方法でも、インナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルは、カラダの関節部分を支える筋肉なので、意識して関節を動かすことで、自然と鍛えられます。このとき、通常の筋トレのように、無理に行うのではなく、なんとなく動かす程度の方が、関節に負担がかからないので安全です。

インナーマッスルを鍛えると腹筋は割れるのか

インナーマッスルのみを鍛えた場合、腹筋が割れることはありません。インナーマッスルは、関節を支える深層部の筋肉なので、鍛えても、その結果が目で見えることはありません。インナーマッスルが鍛えられれば、関節の動きがスムーズになり、動きやすいカラダができあがります。

また、インナーマッスルを鍛えることで、直接腹筋が割れることはありませんが、脂肪が落ちやすくなったり、アウターマッスルを鍛えた際の効果もでやすくなり、結果的に、腹筋を割りやすいカラダになります。

割れない理由

インナーマッスルのみを鍛えても、腹筋は割れません。腹筋が割れて見えるのは、アウターマッスルと呼ばれる部分の腹筋が、鍛えられて大きくなった結果だからです。インナーマッスルは、カラダの深層部にあるので、目に触れることはありません。しかし、動きやすいカラダはできあがります。

割れた腹筋を目指す場合は、インナーマッスルを鍛えつつ、アウターマッスルにも効果のあるトレーニングを行う必要があります。インナーマッスルを鍛えて、動きやすいカラダができたら、その動きやすいカラダで、思う存分トレーニングを行いましょう。

簡単なインナーマッスルと腹筋に効くトレーニング紹介

腹筋とインナーマッスルの違い・鍛え方やトレーニング

腹筋のインナーマッスルにも、アウターマッスルにも効果的なトレーニングをご紹介します。意識するのは、インナーマッスルの場合は「関節」です。アウターマッスルの場合は、「筋肉」です。腹筋のインナーマッスルとしては、背骨を意識して姿勢を保つことで、鍛えていくことができます。

お風呂

お風呂の水圧と浮力を利用して、カラダや関節への負荷が低い状態で、インナーマッスルを含めた腹筋を鍛えることができます。やり方は簡単です。ドローイングやアブドミナル・スクイーズと、関節の動作をあわせて行うだけです。

アブドミナル・スクイーズだと、お腹を膨らませた状態を保つ必要があるので、同時にカラダを動かすことを考えると、ドローイングで行う方が向いています。

上体を使ったトレーニング

ここでは、ドローイングによる方法を、ご紹介します。

①お風呂のなかで姿勢を整えます。胸あたりまで湯に浸かっているのが、望ましいでしょう。
②お腹を凹ませたまま、呼吸します。吸うときは鼻、吐き出すときは口で行います。
③②の状態を保ったまま、胸を左右に動かします。10〜20往復行います。
④②の状態を保ったまま、胸を前後に動かします。10〜20往復行います。
⑤②の状態を保ったまま、胸で円を描きます。胸を前に出し、左、後ろ、右という順に回します。
⑥②の状態を保ったまま、状態を左右に傾けます。
⑦②の状態を保ったまま、背骨を軸としてカラダを左右にひねります。

呼吸

ここまでにご紹介した、ドローイングやアブドミナル・スクイーズの方法で呼吸を意識すれば、インナーマッスルも含めた腹筋全体のトレーニングになります。注意すべき点は、腹式呼吸であることと、お腹の状態を、呼吸に合わせずに固定することです。

女性は、起きているときは、胸呼吸を行なっており、意識しないと腹筋が使われません。なかなか腹式呼吸ができないという人は、仰向けに寝た状態で行うと、自然に腹式呼吸を行うことができます。

インナーマッスルや腹筋を鍛えるのにおすすめの器具

腹筋とインナーマッスルの違い・鍛え方やトレーニング

道具を使ってでも、短時間で効果的に、インナーマッスルを含めた腹筋を鍛え上げたい、という人もいるでしょう。腹筋を鍛えられるとして、話題になっているグッズについて、ご紹介します。

腹筋ベルト

腹筋ベルトといえば、「スレンダートーン」という名前を聞いたことのある人が多いでしょう。有名スポーツ選手が、太鼓腹から、鍛え上げられた割れた腹筋の状態になった映像を見せられて、「使ってみたい」と考えている人も、多いのではないでしょうか。

スレンダートーンなどの、腹筋ベルトで使われているのは、EMSという技術です。EMSは電流を流すことで、強制的に筋肉を動かし、筋トレ効果を得られるというものです。アウターマッスルだけでなく、インナーマッスルにまで効果が及びます。

EMSの技術を使った腹筋ベルトの価格帯はさまざまです。価格と比例ともいえませんが、製品のなかには、電流が弱く、十分な効果が得られないものもあります。また、製品としては、効果が得られる電流を流せるものの、使用者が電流をあげきれず、結果として効果が得られないということもあります。

スレンダートーン 腹筋ベルト

腹筋ベルトの代表格です。口コミでは、効果があったという人もいれば、目に見える効果がないという人もいます。効果が出るかでないかは、購入者の使い方や体質、生活習慣などにも左右されます。

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口コミ:
自分で使うつもりで買いましたが、カミさんにとられてカミさん一人で使ってます。なんだか効くみたいだって言ってます

MTG SIXPAD(シックスパッド)Abs Fit 2

MTG SIXPAD(シックスパッド)Abs Fit 2は、ベルトの形状ではありませんが、美容器具でも有名なMTG社製のEMS腹筋器具です。エステサロンなどで使われているところもあります。口コミによれば、やはり、効果はひとそれぞれで、画期的に痩せる、締まる、という感じではなく、「効いているかな」という緩やかな効果の実感が報告されています。

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口コミ:
腰を痛めてしまい運動できない間にこれをしようと思い購入しました!
これをやって痩せたというよりは太らなくなったかなという感じです!へんな腹筋をするよりはいいかなと!

チューブ

チューブを使って、腹直筋(アウターマッスル)を鍛えるトレーニングを行うことで、同時にインナーマッスルも鍛えられます。

①床に仰向けになり、片方の足をチューブに引っ掛けます
②腕を曲げ、肘の少し上部分にチューブを巻きます。チューブの端は、鎖骨のあたりで持ちます
③足をゆっくりと、90度くらいまで上げます(膝は、曲げて構いません)
④ゆっくりと、元の場所まで足を戻します
左右ともに、10〜12回行います。

【下腹に特化した運動】
①床に仰向けになり、チューブを両手で持ちます
②チューブの中心に、両足をひっかけて、天井に向かってまっすぐ足を伸ばします。膝を曲げずに、90度まで上げます
③ゆっくりと、元の場所へ足を戻します
これを10〜12回程度、繰り返します。

RHYNO(ライノ) トレーニングチューブ ラバー ゴム バンド ハンドル 付き

「RHYNO(ライノ) トレーニングチューブ」は、強度も選べるので、おすすめのチューブです。付属のマニュアルに、いくつか筋トレの方法が紹介されているので、本記事でご紹介した筋トレ以外のものも、簡単に試すことができます。

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口コミ:
娘の水泳のトレーニングで購入。商品中一番柔らかい(弱い)やつですが、小学3年生の
腕力でも若干物足りないって感じです。大人ならインナーマッスルを高める為に丁度いいかも、です。

インナーマッスルを意識した腹筋トレーニングをしてみましょう

腹筋とインナーマッスルの違い・鍛え方やトレーニング

「割れた腹筋」「6Pack」などをキーワードに、スポーツジムでも腹筋プログラムが組まれていますが、あえて、見た目ではなく、インナーマッスルを意識した腹筋トレーンングを心がけてみましょう。インナーマッスルが鍛えられると、カラダが安定するので、その後の筋トレや、普段の生活が快適になります。

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