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【季節別】朝のランニングの効果・おすすめの距離|シャワー

Author nopic iconshingo.O
トレーニング / 2018年04月02日
【季節別】朝のランニングの効果・おすすめの距離|シャワー

朝のランニングの効果って?なんで朝がいいの?

ランニングを始めるまでは億劫だと感じませんか。ですが、一度始めるてみて慣れてくると、毎日走らないと「気持ちが悪い」「なんだかすっきりしない」「体調が本調子じゃない」と思うくらいに楽しくなるのがランニングです。

ランニングの効果は、いつ走ろうが消費カロリーは変わらないので、朝でも夜でも同じという考え方もあります。ですが、朝走った方がカロリー消費以外に色々な効果が期待できるので、ランニングは朝がおすすめです。

今回は、朝のランニングの色々な効果などについて紹介していきます。他にも季節別でのランニングの服装や、あると便利なアイテムなども紹介しますので、参考にしてださい。

ダイエット

朝のランニングにはダイエット効果があります。朝は血糖値が低くなっているため脂肪が燃焼しやすいですが、夜は急な飲み会や仕事で遅くなるなど、継続することが難しくなりがちです。しかし、朝なら起きる時間を自分でコントロールでき、ランニングする時間を確保しやすく、習慣化しやすいという点でもメリットがあります。

ダイエットは継続することで一番成果を出せますので、朝のランニングを習慣化していくことで結果を出しやすくなるでしょう。

足の適度な筋力アップと上体の動きなどもあり、体重そのものだけではなく、足の見た目も少し筋肉がついた引き締まった理想的なスタイルに変化していきます。腕も適度に振ることで二の腕のお肉にも効果があり、全体的に引き締まった体型を手に入れられます。

リフレッシュ

朝のランニングには、会社や学校、家事や子育てなどでの色々な悩みやストレスから解放されるとしてリフレッシュ効果があります。朝はまだ車も少なく、空気がとてもきれいです。初めのうちは走らなくてもいいですから、早起きをして外の空気を吸ってみてください。日中とは空気のにおいも全く違い、それだけでもリフレッシュされます。

また、朝走ることで身体が目覚め、集中力も高まり脳の活性化に役立つといわれています。身体を動かすことで脳が活性化し、仕事や勉強などの能率がアップするので、疲れるどころか気分がどんどん高まっていきますので、悩みやストレスを考えなくなり楽しい充実した一日になるでしょう。

健康管理

朝のランニングには、健康や美容に関しても効果があります。朝走るとなると、今までよりは早起きしなければいけません。早起きの習慣がつくと、同時に早寝の習慣もつきます。つまり、生活のリズムが整ってきて毎日快適に過ごせます。自然と規則正しい生活になりますので、お肌などにとてもよい環境になり美肌効果となります。

健康面では朝ランニングすることで、体内の血液中で余っている糖分や脂肪を酸素を使って燃焼して消費できます。さらに、走る距離によってはすで蓄積してしまった内臓脂肪も消費できます。継続することで徐々に成果が得られ、健康診断などで以前ひっかかっていた項目が改善される可能性があります。

朝のランニングにおすすめの距離は?

朝のランニングでどのくらい走れば実際効果的なのかについては、それぞれの目標設定により違ってきます。ダイエットを目標としている場合は、脂肪燃焼を意識しなければいけませんし、健康面の向上であれば、体力作りや規則正しい生活に改善するなどを意識します。また、リフレッシュなど趣味としてならば継続が一番の目標でしょう。

目標によりおすすめの距離は変わってきますが、ランニングなどの有酸素運動では、基本20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらないと言われています。ですので、はじめのうちは30分を目標に10分走る、10分ゆっくり歩く、5分走る、5分歩くなどで体を慣らしていき、徐々に目標を変えていくことをおすすめします。

30分で約3~5kmが30~40分の時間であれば、無理のない距離となります。まずは、距離よりランニングを継続できている時間を優先的に考えることをおすすめします。

朝のランニング後はシャワーを浴びるもの?

朝のランニング後は汗もかいていますし、気持ちを朝ランニングから仕事や学校などに切り替える意味でも、さっぱりシャワーを浴びることをおすすめします。

朝のランニングの流れとして一例ですが、起床後着替えなど準備約5分、軽くストレッチを行い準備体操約5分、ランニングで30分終了後シャワーを浴び着替え10~15分、ここまでを朝のランニングに必要な時間として始める前に設定しておくと良いです。継続できる無理のない設定から始めましょう。

朝のランニング後のおすすめの朝食メニューは?

朝のランニング後の朝食としては、筋肉疲労を回復させるために、たんぱく質を中心に軽く炭水化物も摂れるメニューが良いです。プロテイン飲料やアミノ酸飲料などを摂取すると、疲労回復も早くなります。朝食の時間も朝ランニングの習慣のひとつと考え、しっかりと食べましょう。

おすすめメニューの一例ですが、和食ですと雑穀米、えのきのお吸い物、ほうれん草の胡麻和え、グレープフルーツ、プロテイン飲料やアミノ酸飲料などがおすすめです。洋食ですとライ麦パン、野菜たっぷりミネストローネ、グレープフルーツ、プロテイン飲料やアミノ酸飲料などがおすすめです。

時間があまりない場合は、チキンサンド、フルーツ、プロテイン飲料なども良いです。最初はあまり食べれないこともありますが、朝ランニングに慣れてくるとしっかりおいしく食べられるようになってきます。

季節別朝のランニングのおすすめの服装は?

朝ランニングをする服装についてですが、基本的には運動をできる服装であればランニングはできます。ですが、快適に継続して楽しみながら朝のランニングをしていくなら、服装にもこだわりたいでしょう。

ここでは、朝ランニングの服装を季節別で紹介していきますので参考にしてください。

春の朝のランニングの服装は、春とはいえ朝はまだまだ肌寒いので、長袖シャツにレギンス、ハーフパンツ、その日の気温によっては薄手のウインドブレーカーなどが良いです。時期的に花粉対策として、花粉防止用ネガネや薄手のカッパ(または防水加工)の服装も用意しておくと良いでしょう。こちらにランニングシューズと時計で準備OKです。

夏のランニングの服装ですが、夏の暑い時期は半袖、もしくはタンクトップが必須です。暑いとジャージを着ては走れませんし、長袖もキツイです。自分の気に入ったデザイン性のもので、かつ薄い生地のものを選ぶと良いでしょう。基本的に夏はこれにプラスして、ランニングシューズと時計さえあれば何とかなります。

夏は特に水分補給の対策と、女性であれば日焼け止め対策も必要です。

秋のランニングの服装は、基本的には春のランニングの服装を利用できます。ウインドブレーカーやパーカーなどは必要です。秋は運動の秋ともいわれていますので、今まであまり運動に興味のなかった方は、最初は服装などに注目してランニングを始めてみても良いでしょう。

冬の朝のランニングの服装は防寒をかなり意識した服装になります。インナーは長袖シャツ、上に上下ジャージは必須です。さらに、ウィンドブレーカーもあった方が良いです。寒風の対策ができていないと走る気がなくなります。冬のランニングには手袋も必須アイテムです。寒さは手先や足先など末端から感じるので、しっかり準備しておくことをおすすめします。

他にもアームウォーマーやネックウォーマー、イヤーウォーマーなどがあると防寒対策できます。また、ネックウォーマーやイヤーウォーマーがあると体温を奪われにくくなります。冬の朝のランニングには、耳や首元が寒くて痛くなってしまうのでこれらを揃えておくと安心です。

朝のランニングの必要アイテムはどんなの?

ランニングにはどんなアイテムを揃えておくべきかと悩む方もいらっしゃるでしょう。そこで、基本的必須アイテムとあると便利なアイテムを紹介します。

必須アイテム

まず当たり前ですが、ランニングシューズがないと走れません。普通のスニーカーでも走れないことはないですが、ランニングシューズの軽さと柔らかさ、またその他快適なランニングができる性能が無理のない走りとなります。

もう一つは時計です。走行時間を把握する際に必要になります。身近に距離がしっかりと把握できる場所があれば必要ないですが、毎回走行時間を計測することで達成感を得られますし、ストップウォッチ付きのデジタル時計などにして時間の管理をしながら走行することもできます。

これらに季節別のランニングウエアで必要アイテムになります。

あると便利アイテム

あると便利なアイテムですが、iPodのようなイヤホンで音楽を聴けるアイテムはランニングの手助けとなります。他には、冬など朝まだ薄暗い時用に小型のライトもあると安心です。夏は、日差し対策のサングラスもあると便利です。また、アプリなどでランニングやジョギングを管理すのも楽しみになりおすすめです。

朝のランニングにおすすめの筋トレは?

朝のランニングに効果的な筋トレはどのような筋トレがあるのかについて紹介します。ランニング前に無理して筋トレを行うと、フォームが崩れて怪我の原因などにもなりますから、無理は必要ありません。上半身1種目、下半身1種目ほどがベストです。

一つ目は、道具を使わずに簡単にできる上半身のトレーニングで腕立て伏せです。女性の方で腕立て伏せができないという方は、膝をついても構いませんからやってみてください。10回×3セット、息を吸いながら4秒で腕を曲げ、息を吐きながら4秒かけて腕を伸ばすように行うと効果的です。

二つ目は、下半身のトレーニングのスクワットが簡単で良いです。腕立て伏せと同様で10回×3セット、息を吸いながら4秒で脚を曲げ、息を吐きながら4秒で脚を伸ばすように行うと良いです。まずはこの2つ筋トレをおすすめします。

さあ!明日から朝ランニングしてみましょう

今回は、朝のランニングの効果や服装などについて紹介しましたが、参考になったでしょうか。運動で一番大事なのは継続することですが、それこそが一番難しいことでもあります。朝のランニングは習慣化しやすく継続しやすいので、これまで運動が続かなかった方にもおすすめです。

皆さんも、明日から朝日を浴びて、爽快でダイエット効果や健康管理にもなる朝マラソン始めてみませんか。きっと新しい発見ができ、毎日の生活に活力がみなぎることでしょう。

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