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体力をつけるのにおすすめの運動・食べ物・漢方|家/じむ

Author nopic iconみぃ
トレーニング / 2018年03月01日
体力をつけるのにおすすめの運動・食べ物・漢方|家/じむ

体力をつけるのにおすすめの運動

最近体力がない、体力が落ちたと感じること増えていませんか。体力が落ちれば徐々に運動量も減り、基礎代謝も落ちてしまいます。基礎代謝が落ちてしまえば、体重が増えやすくメタボリックシンドロームの心配も出てきてしまい、そうならないように、日頃から運動を行い体力をつけることを意識し、体力の維持向上に努めていきましょう。

筋トレで体力をつける

まず、体力をつける運動で一般的なのが筋トレです。しかし、筋トレと言われてもどこから鍛えて良いのか迷う人が多いでしょう。体力をつける筋トレでおすすめなのが、腕立て伏せ、そして、スクワット、クランチ(腹筋運動)です。

腕立て伏せでつける

腕立て伏せは、手を置く場所によって筋肉をつける部位を変えることができます。手の位置を変えることで、部分的に鍛えたり、腹筋背筋もバランスよく全体的にも鍛えることが可能です。

手の位置を、肩幅より広げる事で胸筋を、肩幅程度で上腕三頭筋(二の腕)をきたえます。そして身体の上下に手を置くことで、置いた位置の胸筋の上下をきたえることができ、また、身体を一直線にして行うことで体幹の筋肉をつけることができます。最初は、身体を一直線にして行う腕立て伏せはかなりキツイが無理せず、慣れるまでは10回を綺麗に行うだけでもかなり負荷をかける事ができ筋肉、体力をつけることが期待できるでしょう。

スクワットでつける

スクワットは、太ももを主に鍛えるトレーニングです。ふとももは身体の中でも大きな筋肉の部位になり、筋トレの中でもかなりの筋肉をつけることができ効果も期待できます。スクワットを行うことで、ハムストリングス(太ももの裏)を伸ばしてストレッチにもつながります。綺麗なお尻や足になるために大事な筋肉でもあるので、鍛えているとよいでしょう。

大きな筋肉でもある足の筋肉をつければ、代謝も上がりダイエット効果も期待できます。しかし、やり方を間違えると腰やひざを痛めることがありますので注意が必要です。

腹筋運動でつける

腹筋運動と言えば、一般的に完全に頭を上に上げてしまうシットアップですが、クランチと呼ばれる運動でも十分鍛えることができ効果を得れます。クランチとは、身体を上向きに寝て頭を少し上げ、グッとお腹を丸めます。お腹を丸めることで負荷をしっかりかけることができ、筋肉をつけることができるでしょう。頭を完全に上げてしまわないので、筋力の弱い人でも無理なくできる筋トレとも言えます。

ランニングで体力をつける

ランニングは、有酸素運動になります。また、肺活量も上がることで全体的に体力をつけることができますが、慣れていないときついと感じてなかなか続かない人も多いです。まずは、少しの距離から目標を作ったり、ウォーキングから始めたりと徐々に慣らしていくようにしましょう。

ウォーキングで体力をつける

まずは、ウォーキングの目標として30分ほど近所を散歩してみましょう。ほかには、バスや電車を利用するときに一つ前の駅で降りて歩くなど無理なく目的地を設定しておくとなお良いです。何かのついでにと、気がけておくとウォーキングは非常に継続しやすい運動でしょう。息切れしない程度のスピードで30分くらいが程よい疲労感を感じることだできます。

ジョギングと同じで有酸素運動なので、体力をつけることにもつながります。いきなりジョギングや筋肉トレーニングなどの激しい運動をするのではなく、まずはウォーキングで身体に運動を慣らしていくのもよいでしょう。

ヨガで体力をつける

ヨガは、ゆっくりと呼吸を整えながら行うので、リラックスした状態でトレーニングを行うことができます。しかも、続けることで柔軟性も上がってくるので身体を動かしやすくなります。ヨガは、ゆっくりと行いますが、身体をしっかり使って行うので体力も少しづつつけることができ、日頃のストレス解消にもおすすめです。

水泳で体力をつける

水泳は、体力をつけることができる運動としてよく知られています。水の中だと浮力が加わり身体への抵抗が和らぎます。そして、水圧で足にたまりやすい血液や体液を全身に広げることができ、心肺機能の向上へもつながります。また、浮力があるので、体重が重い人や膝腰の弱い人でも、しっかし効果が期待できる運動です。泳ぐだけでなく、水中ウォーキングや水中エアロビでも効果は十分あり、陸上での運動が苦手な人にもおすすめです。

体力をつけるおすすめの食事内容や食べ物

体力をつけるためには、筋トレや運動も大事ですが偏った食事をしていると、効果はあまり期待できなくなります。必要な栄養素を知り、バランスの取れた食事を行うことでより効果を上げいきましょう。

炭水化物

体力をつけるために、しっかりと取りたいのは炭水化物です。人の身体に必要なエネルギーの50パーセントから70パーセントは炭水化物から得ています。なので、炭水化物が不足すると疲れやすく活動量も減ってしまいます。炭水化物の中で最も知られているのが、お米です。お米は、パンよりも腹持ちがよく持続的にエネルギーを供給することができます。朝から食べることで日中の活動をしやすくなるでしょう。

タンパク質

体力をつけるために、筋力をつけることも重要です。良質な筋肉をつけるためにはたんぱく質が必要となります。タンパク質は、大豆、肉、卵に多く含まれています。しかし、気を付けたいのが肉類には脂肪も多く含まれていますので、カロリーが気になる人は、脂肪の少ない鶏ささみがおすすめです。筋肉が少ないと、体力もつけることが難しいです。運動とともにタンパク質もしっかりとり体力をつけましょう。

鉄分

体力がなかなかつかずに、疲れやすい人は貧血が原因の時があります。貧血になると身体に十分な栄養がいきわたらずスタミナ切れのようになります。貧血を防ぐには、血液の中のヘモグロビンを上げなくてはなりません。そのため、ヘモグロビンを作るためには鉄分が必要です。鉄分は、小松菜、ほうれん草、レバー、ひじきに多く含まれています。

ビタミンb群

体力をつけるためには、疲労をためないことも大切になります。疲労をため込まないために必要なことは、栄養素の吸収をよくすることです。吸収をよくするには、ビタミンb群やビタミンCをとるようにしましょう。ビタミンb群は豚肉などに多く含まれ、ビタミンCは柑橘類に多く含まれています。

おすすめの食事

まず食事は、一日3食が基本となります。特に、朝を食べないと一日を活動的に動くためのエネルギーが補給できません。食生活が乱れたままだと、体力はなかなかつけることができないでしょう。また、お菓子やカップラーメンなどのジャンクフードやファストフードを多く食べると摂取カロリーが高くなり、栄養素も偏ってしまいます。一日3食、栄養のバランスがとれた食事を心がけましょう。

朝はご飯に味噌汁

一日のエネルギーになる、朝ご飯はしっかりと炭水化物をとるようにしましょう。パンよりもご飯のほうが腹持ちもよいです。また、味噌汁の味噌は大豆が原材料になり、味噌汁の具は豆腐や揚げ豆腐にするとよりよいでしょう。そのほかに、卵焼きやひじきの煮物をつけると栄養のバランスも整います。朝から、大豆製品を摂取すると脳の働きもよくなり集中力も上がり、日中の作業効率もよくなります。体力をつけるためには、一日の活動源になるエネルギーをしっかりとりましょう。

お昼は豚肉などの肉料理

朝から、しっかりと食事ができていればお昼はあっさりとしたものですませてもいいでしょう。お昼は一日の折り返しでもありますので、エネルギー補給と、午前中の疲労をためないためにビタミンb群を多く含む豚肉がおすすめです。豚肉と小松菜などの野菜の炒め物やポークチャックなどおすすめです。しかし、肉類は脂肪も多く含んでいますので食べすぎには注意し、食後のデザートに柑橘系のものをつけるとよりよいでしょう。

夕食はあっさりとしたもので

朝や昼と比べ、夕食はあっさりとしたものを選びましょう。夜は、がっつりと食べたい人が多いですが、夜といえば基本は寝ている時間が多く日中ほどのカロリーを必要としません。

そのため、食べ過ぎてしまうと肥満のもとになったり、夜寝ている間に胃での消化が負担となり朝からの胃もたれや、胃痛を感じるときがあります。一般的に、寝る前3時間は飲食を控えたほうが良いでしょう。夕食は、朝ご飯に似たメニューにしできれば、炭水化物のお米の量は少し少なめにするとダイエットにも効果的です。

家で体力をつけるおすすめトレーニング

ジムとは違い、自宅だとなかなか道具もなくトレーニングができないと思いがちですが、特別な道具がなくとも体力をつけることができる運動はできます。しかも、仕事や家事などにおわれ時間がない人でも、ちょっと意識するだけで効果があります。

ながら運動でつま先立ち

身体を動かしていると意識しながら、ちょっとした作業をしているときにつま先立ちをするだけです。つま先立ちをすることで、ふくらはぎを動かすことになり、また、ふくらはぎは第二の心臓ともいわれているので、筋肉をつけることで、身体の循環がよくなり足もむくみにくく、体力もつけることができます。

 慣れないうちは、かかとを軽く浮かしたり、片足ずつおこなってもよいでしょう。慣れてきたら、かかとはしっかりとあげつま先で立ち姿勢を崩さないようにします。特別な道具を使っていないので、家事をしているときや立ち仕事の時にも行うことができるのでおすすめです。

腹式呼吸を利用して

立っているときや、動いているときに腹筋を鍛えることができます。この方法は、身体を上向きにして行う腹筋運動はなかなかきつく続かない人や、腰を痛めている人などにおすすめの方法になります。

まず、立った状態で姿勢を整え、まっすぐ立ちます。そして、大きく息を吸い深呼吸をするように息を吐き、特におなかの下腹がしっかしへっこむくらいまで息を吐き出しましょう。その引っ込んでいるおなかを、ただ動きながらでも維持しておくだけです。維持するだけでも腹筋を使っています。また、姿勢も自然と整っており、全身をきれいに見せることができ、筋肉がつくと体力もつけることができます。

家にあるもので工夫して

家の中にあるものを利用し、筋トレを行いましょう。ペットボトルに水を入れダンベルの代わりや、買い物に行ったときにかごは手にもち荷物を腕を少し上げた状態で持つなどし、腕の筋力をつけることができます。

また、小さいお子様がいる方などは、子供を重りの代わりにし抱っこしたりおろしたりと、遊びの一つとして取り入れると子供とのスキンシップになり、筋肉もつけることができ一石二鳥です。家にあるのも、家でできるものを利用し無理せず徐々に体力をつけていきましょう。

短期間で体力をつけるおすすめの方法

本来は、体力をつけるためには筋肉をつけたりと何か月と長期間ようします。しかし、今まで使っていなかった、眠っている身体の機能を起こすと体力がつきやすくなり、短期間で体力がつきます。

ランニングがおすすめ

身体の機能を上げるためにおすすめなのが、ランニングです。ただし、急に行ってもきついだけですので、まず最初の日は、距離を決め音楽などを聴きながらリラックスし歩くより少し早い程度で走りましょう。次の日からは、同じ距離を前日よりスピードをあげて走り、その次の日も前日よりスピードを上げていき、1週間にスピードを上げながら走っていきます。8日目には、できるだけ早く走ってタイムを計ってみましょう。そのあとからは、一日おきに早く走るタイム、ゆっくり走るを繰り返して行きます。

このランニングを2週間行うことで、眠っていた身体の機能が起き、そのままランニングや筋トレを続けることで効率よく筋肉もつき、体力もつけることができるでしょう。

漢方を使って体力をつけるには

漢方はさまざまな種類があり、またそれぞれに効果も異なり、そして、漢方の東洋医学では「気」の流れを考えており、この「気」を十分に取り込めないや、乱れから不調が起こるとされています。そのため、漢方は今の身体の調子に足りないものを補っていき「気」の流れを改善し効果が期待できますが、漢方はほとんどのものが即効性がなく飲み続けることで効果があります。軽い運動とともに継続することが大切でしょう。

補中益気湯

この漢方は、体力虚弱、疲労倦怠、食欲不振などによく使われ、動くと疲れてしまう人におすすめです。動くと疲れる人の主な症状が、朝起きるまでに時間がかかる、夏バテしやすく食欲がない、声に力がないなどで、疲れたらちょっと休むと少し良くなることが多い人になります。なので、体力をつけるというより、体力がない人の疲労を和らげ体力の回復を助けてくれると考えておくとよいでしょう。漢方が苦手な人は、コップ一杯程度のお湯で溶かして飲むと飲みやすくなります。

ジムで体力をつけるおすすめの運動メニュー

せっかくジムを利用するのであれば、有酸素運動もうまく取り入れ体力をつけていきましょう。ジムによっては、トレーナーがついてくれるところもあるので自分に合ったメニューを作ってもらうことがおすすめです。

自由にメニューを選べるのであれば、マシーンなどで重りを使い負荷をかけ、太ももを鍛えることのできるものを選びます。重さは、目安として10回を3セット行えるくらいがはじめは無理せずにできるでしょう。あと、有酸素運動として、ランニングマシーンやエアロバイクなどを取り入れます。

筋トレでは、身体の中でも大きい筋肉を鍛えるようにし、有酸素運動で全身を動かし体力をつけるようにするとよいでしょう。

体力をつけるために大切なこと

日常生活をするうえで、いろんな場面で体力が落ちたと感じ、その都度どうにかしようと思い始めても、結局は続かないと効果は期待できません。体力をつけることは大切ですが、無理に行うことで身体を痛めたりと逆効果になる場合もあります。

そのため、今の自分自身の体力をしっかり把握したうえで、自分に合った体力のつける方法を選びましょう。そうすることで、無理することなく継続もしやすくなります。運動も慣れないうちは、毎日行うと疲労がたまっていき体力が回復できなくなりますので、週2から3回から始めましょう。

また、ずぼらな人でも続けやすいのが、何かをしながらの、ながら運動です。最近では、ながら運動の紹介も多いので試してみてください。