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【特徴別】自宅でのヨガのやり方・効果|ハンモック

Author nopic iconきゃしー
カテゴリ:ヘルスケア

初回公開日:2018年04月10日

更新日:2020年09月26日

記載されている内容は2018年04月10日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

【特徴別】自宅でのヨガのやり方・効果|ハンモック

自宅でのヨガのやり方

ヨガ健康と美容のためにと始める人が多いです。今や、いたる所にさまざまなタイプのヨガスクールがありブームとなっている健康運動です。

ヨガは呼吸方法が大切なので、ポーズをとることだけに夢中にならず、常に呼吸を意識してリラックスしながら行いましょう。

今回はヨガスクールに通わずに自宅でできるヨガをご紹介していきます。

ハンモックヨガ

「ハンモックヨガ」とは、重力を感じないで行うのが特徴のヨガです。

天井から吊したハンモックに少しずつ体重を預けて、さまざまなヨガのポーズをとっていきます。こうすることで、無駄な力が抜けて関節にも負担がかからずにリラックスした状態でヨガをすることができます。

ヨガ用のハンモックはインターネットなどでも簡単に手に入れることができます。問題はどうやって上から吊るすかです。

自宅の天井はジムのように頑丈ではない場合がほとんどです。天井の作りを確認せずに、単純に穴をあけて設置しても天上ごと抜ける可能性があります。必ず業者さんに相談しましょう。

木造住宅の場合は、柱に金具などを固定してそこから吊るす方法がありますが、事故につながる場合もあるので、自己判断せずに工務店や住宅管理会社に相談してから取り付けてください。

空中ヨガ

「空中ヨガ」とは、別名エアリアルヨガ、エアロヨガなどと呼ばれています。ハンモックヨガ同様に、天井から吊るされたシルクと呼ばれる布に体を預けてヨガのポーズをとっていきます。

終始、逆さまの状態で行うので血流がよくなりリラックス効果も期待できます。また、関節にも余計な力がかからずにヨガを行えます。

インターネットなどで空中ヨガ用のシルク布も簡単に手に入ります。ハンモック同様に天井から吊るす際は自己判断せず、安全に設置できるかどうか専門の業者さんに相談しましょう。

特徴別自宅でヨガのやり方

なかなか動けなくて運動不足になりがちな妊娠中に自宅でできるヨガや、興味はあるけれど、まずは自宅でやってみたいというヨガ初心者の方、産後ダイエットとして空いた時間に自宅でヨガをしたいというかた向けの気軽に自宅でできるヨガの方法をそれぞれご紹介します。

マタニティーヨガ

マタニティーヨガとは、ゆったりとリラックスした状態で行うヨガです。身体に無理な負担をかけずに行うのでストレッチが中心になります。

安定期に入った妊娠中期から始める人が多いですが、始める前にマタニティーヨガをしてもいいか医師に相談してから行いましょう。また、具合が悪くなったりお腹が張ってきたら無理をしないで中断しましょう。

基礎代謝が上がり体重増加を抑える効果も期待できます。また血行が良くなるので、こむら返りの予防にもなりますし、筋肉がほぐれて肩こりなどの妊娠中のマイナートラブルの解消にも期待ができます。妊娠中も自宅ヨガで運動不足を解消して健康的な生活を心がけましょう。

妊娠中に自宅でできるポーズをご紹介します。

ネコのポーズ

腰痛の改善も期待できる自宅でできるヨガのポーズです。

まずは四つん這いになります。手を置く位置は肩幅、膝をつく位置は腰幅です。このとき手の平の方向は縦で、肩の真下90度になるように置きます。膝は背中に対し90度になるように腰の真下につきます。

その体勢から、鼻で息を吸いながら顎を上げて斜め45度を見上げ胸をそらしながら背中もそらせていきます。そして鼻から息を吐きながらおへそを見るようにして背中を丸め背中と腰を上に突き上げていきます。このとき肩甲骨もしっかりと伸ばすようにしましょう。

呼吸を意識しながら、2,3回同じ動きを繰り返します。気持ちよく伸びることろまでで大丈夫なので無理をしないで行いましょう。

女神のポーズ

下半身を鍛えて、出産に向けた筋力と体力をつける自宅でもできるヨガのポーズです。

まずは、腰幅の二倍くらいに広げて立ちます。そして腰に手を当ててそのまま腰を下げてスクワットの姿勢をとります。このとき膝が内側に入らないようにできる限り垂直に腰を下ろしていきます。その姿勢のまま胸の前で手を合掌しましょう。

深呼吸を2.3回繰り返したら元の体勢戻します。これを無理のない回数繰り返します。

初心者向けヨガ

体の歪みを改善し、血行もよくなり基礎代謝も上がるので自然と痩せやすい体を作ることができます。

初心者向けで自宅でできるヨガをご紹介します。

橋のポーズ

この自宅でできるヨガのポーズは、おなかの引き締め、便秘解消、背骨のストレッチにもなります。

仰向けに寝て膝を肩幅くらいに立てます。息を吐きながらゆっくりと腰とお尻を上に突き上げていきます。手は腰の下で組みます。おへそを天上から吊るされているような感覚でお尻が下がらないように気を付けながら30秒間キープしましょう。このときお尻に力を入れると、さらに効果があります。

木のポーズ

この自宅でできるヨガのポーズは、太ももとふくらはぎのシェイプアップ効果や肩こり解消、骨盤のゆがみも矯正してくれます。

まずは、立ったまま片足を曲げてもう片方の太ももに足裏をつけます。足の指先は下に向けます。息を吐きながら両手を胸の前で合掌し、鼻から息を吸いながら合掌した手をそのまま頭の上まで伸ばしましょう。ひじが伸びてまっすぐになるまで腕を伸ばします。

床についた足で、しっかりと床を押してバランスをとります。呼吸を意識して上に伸びるようなイメージで30秒ほどポーズをキープしましょう。左右交互に行いましょう。

産後引き締めヨガ

【特徴別】自宅でのヨガのやり方・効果|ハンモック
※画像はイメージです
出典: People in Couch · Free Stock Photo

産後に体型を戻したくても、なかなか外出ができず運動不足になってしまうという方が多いですが、産後6カ月の間が痩せやすい時期といわれています。自宅で空いた時間にヨガをして元の体型に戻しましょう。

産後ヨガスタートの目安としては、産後1ヶ月頃から始められますが、赤ちゃんの1ヶ月検診の際に医師に確認をしてから行うようにしましょう。

三日月のポーズ

産後気になる下半身の引き締めと骨盤を整える効果がある自宅でできるポーズです。

まずは、膝立ちをします。そこから片足を大きく一歩前に踏み込みます。このとき、背筋を伸ばして骨盤は床と平行に保つようにします。息を吸いながら両手を頭の上まで伸ばし切り、息を吐きながら体重を踏み込んだ前の足にかかるよう重心を移動させます。

胸を開くようにリラックスしながら深呼吸を2,3回してポーズをキープします。左右の足を入れ替え反対側も行ってください。