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開脚ができるようになる期間・ストレッチ・本・方法・コツ

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トレーニング / 2018年03月30日
開脚ができるようになる期間・ストレッチ・本・方法・コツ

開脚が出来るようになる期間

開脚が出来るようになるには、3か月~1年が必要といわれています。一度ストレッチで柔らかくなり開脚出来るようになっても、しばらくストレッチをしていないと、すぐに硬くなってしまうため、毎日のストレッチが不可欠です。

4週間

開脚が出来るようになるまでには時間がかかりますが、体のかたい人でも4週間で開脚が出来るようになるプログラムがあります。動画や書籍も出ているので参考にして取り組んでみてください。

開脚の仕組み

開脚とは、太ももの中にある太く長い骨である大腿骨の動く範囲を拡張させることです。大腿骨は、骨盤がうけ皿となりその周りの筋肉によって結合しています。開脚が出来るようになるストレッチを行うときには、正確な股感覚を意識して行いましょう。

開脚が出来るようになるメリット

開脚が出来るようになると、股関節が柔らかくなり、血行が良くなります。体が硬い人ほど疲れやすく、疲労が蓄積してしまうので、体を柔らかく保つことは健康にとても重要です。

歩き方がきれいになる

開脚が出来るようになると、自然と姿勢が良くなり、歩いているときの膝の負担も減ります。

腰痛がよくなる

開脚出来るようになると、腰の筋肉が柔らかくなり、腰への負担が減ります。また、腰の血行が良くなるので回復も早くなります。

ウエストが細くなる

インナーマッスルが鍛えられ、ウエストが細くなります。

安眠出来るようになる

呼吸が深まり、リラックスや安眠出来るようになるので、今まで睡眠薬を飲んで眠っていた方も、開脚にチャレンジすることをおすすめします。

開脚が出来るようになると良いこといっぱい

股関節が柔らかくなると血行が良くなり、さまざまな体質改善が見受けられます。開脚が出来るようになると、他にも、、動脈硬化予防 、疲労改善、お腹の調子の改善、むくみ取り、転倒予防、冷え性改善につながります。

開脚が出来るようになるストレッチ

では、実際に開脚が出来るようになるストレッチを始めてみましょう。まずは簡単なストレッチから始め、だんだんと開脚出来るようになりましょう。

レベル1

開脚が出来るようになるストレッチレベル1です。立ち上がり、両足を外側に向けて、足を開き、両手を膝の上にのせます。そのまま腰を落としてストレッチしていきます。この時肘は曲がっていてもいいのですが、できればまっすぐに、もっとできる方は内側にいれて、しっかりと膝を外へ押し出して伸ばすイメージでストレッチしていきましょう。

次に、右肩を内側にいれて膝をしっかりと外側に押していきます。軽くお尻をゆすると足の付け根に効いてくるでしょう。左側も同様に行います。最後に真ん中に戻して左右にスライドさせるように動かします。無理はしないでください。

体育の授業や部活のストレッチでも取り入れられることが多く、体が硬くても比較的出来る方が多いです。無理せずにやっていきましょう。お相撲さんがシコを踏むようなイメージで、股関節を意識しながら行ってください。

レベル2

開脚が出来るようになるストレッチレベル2です。右の膝をたてて、深く屈伸していきます。
両手をついて、つまさきが前にこないように、そして膝も曲がらないようにしていきます。つま先は天井方向ににむけるよう心がけましょう。きつい場合は右のかかとをあげてください。膝は内側に入りやすいので、外側にむけるようにしてください。上下にゆすると左足の付け根に効いてきます。

真ん中に戻して、反対側も行います。もっと伸ばしたい方は、かかとをつけて、そのままお尻を床につけても効果的です。

簡単にできて気持ちいいです。だんだんと深く伸ばせるようになるので毎日の効果が感じられやすいです。お風呂上りにストレッチするのが効果的です。

レベル3

開脚が出来るようになるストレッチレベル3です。ふすまの間や、扉の間を探します。空間をまたぐように座り、足を開きます。つま先を壁につけたら、手を前に伸ばしてストレッチしていきます。足の付け根にかなり効きます。体が柔らかくなってきたらチャレンジしてみましょう。

開脚が出来るようになる本

開脚が出来るようになる本を紹介していきます。イラストや写真でわかりやすく解説されているものや、開脚をサポートする付録がついているものもありますので、正しいストレッチ方法を実践していきましょう。

どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法

開脚の女王の異名をもつヨガインストラクター、Eiko先生の、「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法」には、4週間で開脚が出来るようになるプログラムがわかりやすく書かれています。

開脚の女王プロデュース ベターッと開脚測定シート

こちらは、「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法」のEiko先生がプロデュースした本です。足を開いた角度と、手がとどく距離をはかれる「開脚測定シート」と、記録を書き込める「開脚日記」、開脚測定シートに直接貼れる「開脚シール」が入っています。

開脚のストレッチはもちろん、首、肩、背中、腰、足首、手首のストレッチも載っていますので、全身のストレッチに活用できます。

腰痛改善! 開脚ストレッチ

こちらにも4週間で開脚が出来るようになるプログラムが記載されています。毎日、じっくり無理なく続けることで、開脚が出来るようになります。 骨盤の歪みを正常に戻し関節を柔らかくすることで、日常の生活で怪我をしにくい体をつくることができます。

実感できる開脚シート付き 腰痛改善! 開脚ストレッチ

こちらは「腰痛改善! 開脚ストレッチ」の付録付きバージョンです。足を開いた角度がはかれる開脚シートが付録でついて、950円なので、お手頃価格です。開脚シートで角度をはかれることで見た目に効果がわかるようになり、開脚出来るようになるまでのプロセスが楽しくなります。

痛みなしに! 「夢の360°開脚を叶える本」~あなたが開脚できない理由ここにあります~

ヨガインストラクター芹澤宏治先生の『痛みなしに! 「夢の360°開脚を叶える本」~あなたが開脚できない理由ここにあります~』には、開脚が出来るようになる7つのエクササイズが載っています。冒頭に柔軟度チェックが載っているので、自分のレベルにあったところからはじめられます。

身体がかたくても大丈夫! のびのび開脚ストレッチバンドBOOK

『痛みなしに! 「夢の360°開脚を叶える本」~あなたが開脚できない理由ここにあります~』の芹澤宏治先生監修のムック本です。ストレッチバンドが付録でついているので、筋力も鍛えながら、開脚が出来るようになる一冊です。

開脚が出来るようになる方法・コツ

じっくり、コツコツ実践する以外のストレッチのコツをご紹介します。コツを掴んで、開脚を目指しましょう。

内股にならないように気を付ける

体が硬すぎて内股になってしまう場合があります。内股だと開脚は出来ませんので、膝を外側に開くように心がけましょう。

体温の高い時間帯にストレッチを

開脚が出来るようになるために効率的なのは、入浴後にストレッチを行うことです。入浴後は筋力が温まっていてリラックスしているので、血流が多く、筋肉が伸びやすい、ストレッチのゴールデンタイムです。脱水に気を付けて、入浴後はコップ1杯の水を飲んでからストレッチすると良いでしょう。

毎日ストレッチに取り組むことで、開脚が出来るようになるので習慣にしていきましょう。

出来ない場合はクッションでお尻を高く

前屈のとき、後ろにひっくり返りそうになったり、不安定になる方は、クッションなどでお尻を5~10センチほど高くしてから屈伸してみてください。重心が安定して体を伸ばしやすくなります。

ゆっくり呼吸しながら行う

呼吸を止めると、筋肉は緊張してしまうので、ゆっくり呼吸しながら行います。息を吐きながら筋肉を伸ばし、10~30秒キープします。この時呼吸は止めないようにしてください。

いた気持ちいいくらいの強さで

鋭い痛みを感じるくらい伸ばすのは、筋や筋肉を傷めてしまう可能性があります。いた気持ちいいくらいの強さで、強く伸ばしすぎないように気を付けてください。

毎日コツコツでベターッと開脚へ

開脚が出来るようになるためには、まず、「正しいストレッチ方法」を実践しましょう。正しい姿勢と、正しいやり方を知ることが大切です。開脚はすぐに出来るようにならないので、毎日コツコツ取り組みましょう。

夕方から夜にかけての体温が高い時間帯にストレッチを行うとより効果的ですので、食事をする前、お風呂上がり、テレビを観ながら、ウォーキングの前、就寝前など、この時間にやるといったルールをつくり、日常生活に組み入れると毎日ストレッチする習慣がうまれます。

計測しながらストレッチを行うと、見た目にも成果がわかりやすく、モチベーションアップにつながります。まずは、肘をつけることを目標に、無理せず、諦めず、毎日コツコツ実践してみましょう。