【年代別】適切な睡眠サイクルを知る方法・理想のサイクル作り方

時間に追われる忙しい現代人は、上質な睡眠を取れていない人が多く、睡眠について悩みを抱えている人もいるでしょう。また、初めての子育てを経験する親御さんにとっては、赤ちゃんの夜泣きや睡眠サイクルに戸惑う人もいるでしょう。

そこで、乱れてしまった睡眠サイクルをリセットしたいと考えている人に向けて、さらに子育てに奮闘するママ・パパさんに向けて、大人も子供理想の睡眠を手に入れる方法を紹介していきます。

大人だけでなく、子どもにも適切な睡眠サイクルがあります。子どもの中でも、特に体内時計が未発達の乳児から生活リズムができる1歳までの子どもにスポットをあて、月齢別に変わる適切な睡眠サイクルをみていきます。

生まれたばかりの新生児期の子どもは、1日のほとんどを寝て過ごしていますが、眠りそのものは浅く目を覚ましやすい状態です。

新生児の眠りが浅い訳は、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが関係しています。レム睡眠とは、脳内の情報処理を行なっている状態のことで、ノンレム睡眠は大脳を休息さている深い眠りの状態とされています。

人の睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠から成り、新生児でも成人でも同じ状態が起こります。けれども、成人の睡眠の場合では、このレム睡眠は睡眠全体の約15％程度となっていますが、新生児の場合ではレム睡眠が睡眠全体の約50％〜60％を占めています。

このため、新生児期は少しの刺激や物音などで目を覚ましてしまいます。

1ヶ月健診を迎える頃の睡眠サイクルは、新生児期とあまり変わりはありません。睡眠サイクルは2～3時間おきの覚醒と睡眠が多いですが、体内時計が未発達のため生活リズムは定まっていない状態になります。

1回に飲む母乳や粉ミルクの量が、新生児期や1ヶ月ごろと比較すると増えだしてきます。そのため、睡眠サイクルも3時間近くの覚醒と睡眠に延びていきます。1日全体の睡眠時間も減り、およそ14～15時間となっていきます。

生後4か月を過ぎると、赤ちゃん自身の体内時計が少しずつ発達し始めます。そのため、睡眠サイクルも安定し始め、朝・昼・夜とまとまるようになってきます。

この時期から、夜に6時間近くの睡眠を取る赤ちゃんも出てきます。

生後4ヶ月以降から、起床時間と夜の入眠時間を意識し始めましょう。朝の7時前後に起床し、19時までに寝るのが理想といわれています。

ハーフバースデイを過ぎ、生後7か月～1歳にかけて、1日の睡眠時間は約11～13時間となってきます。体内時計の発達や離乳食の開始などにより、睡眠サイクルや生活リズムがよりはっきり安定していきます。

その一方、生後7ヶ月以降になると、夜泣きや寝ぐずりが目立つようになってきます。その原因は判明していませんが、乳歯が生え始めることや、脳の発達、日中のさまざまな刺激によって脳にストレスを感じるといった、いくつかの要因が関係している可能性があるとされています。

快適な眠りとは、起床時に疲労感などの不快感が比較的に少なく、また日中帯も眠気を感じにくいことになります。

快適な眠りは、まさに理想の眠りであり、これを得るための方法があります。ここでは、その方法を紹介していきます。

快適な、理想の睡眠サイクルを知るためには、それを計測することで知ることができます。以前は、睡眠サイクルを知るための専用機器を購入する必要がありました。けれども、最近ではスマホなどで手軽に計測できるようになりました。

また、スマホなどで睡眠サイクルを計測する場合には、使用する睡眠アプリの選定が大切になります。一旦、計測を始めてしまうと、睡眠サイクルのデータを蓄積していきます。睡眠サイクルをより正確にその傾向を知るためには、アプリを代えないことをします。

この記事の終盤に、スマホなどで使用できる睡眠サイクルの計測アプリを紹介していきますので、参考にしてみてください。

理想の睡眠サイクルを知る方法には計測アプリなどを使用する以外に、自分で理想とする睡眠サイクルを作成するグラフがあります。

このグラフを作成するのに最適なものがあり、それが「快眠サイクル時計」です。快眠サイクル時計とは、人の体内時計のリズムを調整し、睡眠の質を改善・向上させるためのツールになります。

作成ポイントは、目指したい平均的な平日の生活サイクルを書くことです。さらに具体的にみていくと、ポイントは8つあります。

まず、1つ目は最初に起床時間を決めること、2つ目は朝に日差しを浴びる時刻を決めること、3つ目は朝の日光浴から、16～17時間後に夜の就寝時間を決めること、4つ目は朝食の時間を決めることです。

そして、5つ目は平日に行なうルーティンを書きこむ、6つ目は昼食と夕食の時間を決めること、7つ目は入浴は就寝前までに行なうこと、8つ目は最後に習慣にしていることを書き込むになります。

多くの人が睡眠サイクルの1サイクルは、およそ90分と聞いたことがあるでしょう。けれども、最新の眠りの科学によると、この睡眠サイクルは90分とは限らないといわれています。

そこで、睡眠サイクルの計算方法を紹介していきます。また、睡眠サイクルを求める前に、睡眠サイクルを構成するレム睡眠とノンレム睡眠についても詳しくみていきます。

まず、人が夜に眠りに入ると、「ノンレム睡眠」の状態になります。この「ノンレム睡眠」は、簡単にいえば深い睡眠状態ですが、より詳しくいうと「大脳を休息させる」ための睡眠になります。

ノンレム睡眠時には副交感神経が働き、体の力が抜けたリラックスした状態となり、呼吸が深くなります。そのため大脳の働きが静まり、大脳を休息させることができます。

このノンレム睡眠は、特に入眠してから約3時間くらいが最も深くなり、ノンレム睡眠の中で最も重要なときといわれています。

一方、「レム睡眠」は脳が活動しているものの、体が休息している状態になります。脳の中にある情報を処理し、整理していく睡眠とされています。

そのため、呼吸は浅く、急速な眼球運動が起こります。

人が夢を見るときは、このレム睡眠のときとされています。その理由が、脳は日中の情報処理・整理のために活発に働いており、その情報の断片を見ている状態になります。そのため、夢に一貫性が乏しいことや印象深い出来事などが夢として現れやすいです。

上記で解説したレム睡眠とノンレム睡眠を合わせた1サイクルの長さは、90分と考えられてきました。

1サイクル（90分）×４回＝６時間というように考え、この倍数の睡眠時間で起きると、快適な目覚めができ、質の高い眠りを得られるとされています。たとえば、7時間半の睡眠では、4～5回ほどの睡眠サイクルを繰り返しています。

けれども、最新の眠りの科学では、この睡眠サイクルは90分とは限らないということが判明しています。さらに、睡眠サイクルには個人差があるだけでなく、同じ人でも季節や日中の活動状況によっても変化することが分かっています。

そして、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスも常に一定ではなく、夜明け近くになると、浅い眠りであるレム睡眠の時間の割合が多くなるともいわれています。

つまり、睡眠サイクルは常に一定でないので、季節や活動状況に合わせて、1サイクルの長さを調節することが大切です。

「時短」という言葉をよく耳にしますが、まさに、時間に追われる現代社会を表す言葉といえます。睡眠時間が短くなる人もいれば、夜勤やシフト勤務によって昼夜逆転になってしまう人もいるでしょう。

そのため、乱れた睡眠サイクルになってしまい、体の不調や寝不足を覚える人が多くいます。そこで、乱れてしまった睡眠サイクルをリセットし、上質の眠りを実現する方法を紹介していきます。

乱れてしまった睡眠サイクルをリセットし、質の高い睡眠を取るための方法をみていきます。

睡眠サイクルをリセットすためには、まず起床時間を決めることが必要になります。起床時間は、平均的な平日の起床時間で設定しましょう。

朝食もきちんと取れるように、余裕をもった時刻にすると良いでしょう。

人の体には体内時計があり、不規則な睡眠サイクルによって乱れてしまいます。

その体内時計は朝日によってリセットされ、1日が始まります。この朝日による体内時計の調整が行なわれないと、少しずつ体内時計がズレてしまい夜の就寝時間も遅れてしまいます。

朝日は、起床してから30分以内に浴びるのがベストです。日差しの強さは、部屋に差し込む優しい光でも問題ありません。起床後にカーテンやシャッターを開け、室内に日差しを取り込んだり、窓際で朝食を取るだけでも十分効果があります。

睡眠時間を確保したいと考え、朝食を削ってしまう人は少なくありません。けれども、朝に食事を取ることによって、胃の働きが活発になり自律神経が覚醒していき、体の活動スイッチが入ります。

その朝食には、糖質を中心に温かい食事を取ることで、体内リズムを整えてくれます。けれども、忙しく十分な朝食の時間を取ることができない人は、たとえば、腹持ちも良いバナナを１本食べるだけでも良いでしょう。

また、朝食は起床後１〜２時間以内に取るように心がけましょう。

朝食だけでなく、残業などによって夕食も疎かにされやすいですが、この夕食の有無もまた睡眠サイクルを乱す原因となります。

ただ、夕食を取る時間には少し配慮が必要になってきます。就寝前に夕食を取ってしまうと、胃や腸などの内臓が消化活動をしているため、本来ならば睡眠サイクルの中で最も深い眠りになるはずのときに浅い眠りとなってしまいます。その結果、睡眠サイクルが乱れていってしまいます。

そのため、夜の睡眠前、３時間前までに夕食を取るのが理想です。

朝日を浴び、体内時計が調整され1日の開始スイッチが入ると、その14～16時間後に睡眠を促す「メラトニン」というホルモンがつくられ、入眠しやすい体内環境へと移っていきます。

このメラトニンによって最も眠気が強くなるのは、さらにその１〜2時間後となります。そのため、朝日を浴びる時間の16〜17時間後に就寝時刻を決めると良いでしょう。

スマホが普及し1人1台の時代となっている今日では、睡眠サイクルを計測するのにも、このスマホを活用するようになってきています。

そこで、今回は無料のアプリ、iphone向けアプリ、そしてandroid向けアプリを紹介していきますので、参考にしてみてください。

日本製の睡眠サイクル計測アプリになるので、丁寧な説明が多く、しっかりとアプリを使いたい人には非常にです。

この「熟睡アラーム」の機能は、睡眠計と起床時アラームが基本としてあります。これに加えて、「入眠サウンド」、1日の睡眠をグラフ化するなど詳細な数値で分析可能、日・月単位で睡眠サイクルのデータを記録し、それをPDFでプリントアウト可能、Dropboxへのバックアップ機能を搭載、いくつかの動作によってアラームを停止させる機能があります。

無料でこれだけの至れり尽くせりな機能が使えるのは、とても有難いアプリといえます。

簡単な操作と画面が見やすいのがメリットである睡眠サイクルの計測アプリが、「Sleep Meister」になります。

このSleep Meisterは有料版と無料版がありますが、その違いは広告があるかどうかだけです。有料版では、120円の支払いで広告表示を消すことができます。広告がありますが、無料版でもフル機能を利用できます。さらに、使い勝手の良い週・月・年の統計情報もフリーで使用することが可能です。

「Sleep Cycle alarm clock」は、使い勝手の良いシンプル機能のおかげで、まさに説明書いらずの睡眠サイクル計測アプリです。初めての睡眠計アプリとしてになります。

起床アラームは、設定した時刻からの範囲を指定することが可能となり、たとえば、6時が起床時刻の場合、5時30分〜6時の間に設定できます。この範囲は、これよりも狭めることも広めることもでき、逆に6時ちょうどにすることも可能です。

このアプリの方ではマイクによって睡眠サイクルを判断し、設定した範囲の間で最適なタイミングで起床アラームを鳴らしてくれます。ただし、設定した起床時刻を過ぎたタイミングで、起床アラームがなることはありません。

多くの睡眠サイクル計測アプリはスマホに内臓されている加速度センサーによって、睡眠サイクルを計測していますが、このアプリではマイクを使用し正確性が高く計測できます。

睡眠と一言でいっても、子ども（特に赤ちゃん）と大人では、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが異なってきます。

けれども、心地よい快適な眠りは子どもにとっても、大人にとっても1日を気持ち良く始められるだけでなく、健やかな心と体へと導いてくれます。

改めて、睡眠とそのサイクルについて考えてみる、きっかけにしてみてください。