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ヒップアップのための筋トレ方法・道具・歩き方|ジム/寝ながら

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カテゴリ:ヘルスケア

初回公開日:2018年04月02日

更新日:2020年09月26日

記載されている内容は2018年04月02日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

ヒップアップのための筋トレ方法・道具・歩き方|ジム/寝ながら

ヒップアップのための筋トレ方法

綺麗な体は男性も女性も憧れます。綺麗な体とはただ細いだけでなく、締まるところはきゅっと締まり、出るところは出ている身体です。最近では、ヒップアップを重要視し、おしりを重点的に鍛える方が増えています。ヒップアップして、きゅっと上がった丸みにあるおしりは魅力的です。

ヒップアップして綺麗なおしりに鍛えたいと考える方は多くいます。今回は、ヒップアップのための筋トレ方法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

ジムでヒップアップする方法

ジムに行くメリットは、多くのトレーニングマシンがあることです。また、自分以外の人もトレーニングしているので、モチベーションを保ちやすいのも魅力です。そんなジムでヒップアップするための方法をご紹介します。

一つ目のヒップアップに効果的なのは、マシンアブダクションです。これはヒップアップを目的としたマシンです。マシンについている重量を負荷にして、太ももの付け根から外側へ向けて開くことで、中臀筋を鍛えることができます。初心者の方でも安全に取り組めるマシンです。

二つ目のヒップアップに効果的なのは、バーベルを利用したスクワットです。筋トレの王様と言われるほど効果が期待できます。やり方は、バーベルを担いで前傾姿勢のままスクワットをするトレーニングです。このトレーニングは、自分に合ったバーベルを使い正しい姿勢で行うことが重要です。そのため、ジムにいるスタッフさんにアドバイスをもらって行ってください。

体操でヒップアップする方法

自宅でできるヒップアップの体操をご紹介します。誰にでもできる方法なので、ぜひ参考にしてください。

一つ目のヒップアップに効果的な方法は、仰向けに寝転がってできる体操です。仰向けに寝てつま先を揃え、手の平を下にしてお尻の横に置き、足裏を床にしっかりと押し付けます。そして、太ももの内側を意識しながらお尻を床から持ち上げます。

この時気をつけるのは、膝とくるぶしが離れないようにすることです。肩と手で身体を支えて高くお尻を持ち上げましょう。これを15秒間キープしましょう。

二つ目のヒップアップに効果的な方法は、お尻歩きです。床に座り足を伸ばしましょう。そのままお尻を使って前に歩きます。特に垂れ尻さんにな体操です。有酸素運動にもなります。

ヨガでヒップアップする方法

続いては、ヨガでヒップアップする方法をご紹介します。一つ目のヒップアップに効果的な方法は、うつぶせでするバッタのポーズです。うつぶせになって足をまっすぐ伸ばして揃え、腰の後ろで手の指を組ませます。息を吸いながら上体と足を上げ体勢をキープします。

この大勢を綺麗に保つことがヒップアップにつながります。ゆっくりと吐きながら上体と足をおろします。ポイントはゆっくりと呼吸をすることです。

二つ目のヒップアップする方法は、英雄のポーズです。このポーズはヒップアップだけでなく、太ももを鍛えることもできます。足を肩幅より少し広めに開き、右足を真横に向けて膝を90度に曲げます。この時に膝が足首の真上に来るように調整し、お尻と太ももが張っているのを意識して足の裏を床に押し付けます。

そして、背筋を伸ばして両腕を方の高さまで上げ、曲げている足の方に顔を向けます。呼吸をゆっくりすることが重要です。反対側の足も同じように行いましょう。

マッサージでヒップアップする方法

ヒップアップをしたいと考える方は運動をする方が多いです。運動をすることも大切ですが、マッサージすることでもヒップアップが期待できます。おしりや骨盤まわりにはリンパが流れています。

しかし、この部分は冷えやすくてリンパの流れが悪くなる場所です。リンパの流れが悪くなると脂肪がつきやすくなってしまいます。そのため、リンパの流れをマッサージでよくすることが大切です。

では、お風呂でやるヒップアップのマッサージ方法をご紹介します。まず、握りこぶしでお尻の真ん中のツボを30秒押してください。環跳というツボを押し、尾てい骨から外側に向かって握りこぶしでマッサージします。手のひらで太ももからお尻を持ち上げる動作を10回し、手のひら全体でお尻を外回りにマッサージしてください。

このマッサージを毎日やるだけでヒップアップが期待できます。お風呂に入る際は湯船につかることも大切です。身体の芯から温めましょう。

ヒップアップをする道具

ここからは、ヒップアップをする道具を紹介します。

骨盤矯正ショーツやガードル

ヒップアップに効果的なグッズをご紹介します。グッズを上手に使うのもヒップアップさせる一つの手です。

今回ご紹介するのは「骨盤矯正ショーツやガードル」です。こちらは無理なく日常の中で使い続けることができます。骨盤矯正と言われるものはショーツやガードルタイプのものが多いですが、しっかりとお尻をホールドしてくるので、すぐにヒップアップの効果が期待できます。

スパッツやガードルだと使えにくいと感じる方は、ショーツタイプのものを使用しましょう。普通のショーツと変わらず、デザインもシンプルで可愛いので使いやすいです。お尻が上がるだけでファッションを楽しむことができます。

美尻クッション

日常生活に取り入れるヒップアップグッズのひとつに、座るだけで良い美尻クッションがあります。普段使っている座布団の代わりに、美尻クッションにするだけでヒップアップが期待できます。仕事場でも使えるのがポイントです。ただ座るだけで骨盤の位置を整えられ、背筋が伸びて姿勢もよくなります。

状況別ヒップアップのエクササイズ方法

続いては、状況別のヒップアップエクササイズをご紹介します。日常生活の中で取り入れられるものをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。

電車に乗りながらヒップアップ

電車通勤の方は、ヒップアップエクササイズができるチャンスがあります。電車に乗る時は座席が空いていても立ちましょう。つり革や手すりにつかまり、片脚をまっすぐ後ろに伸ばしてください。大きく後ろに伸ばさなくても、お尻と太ももに力が入る程度伸ばすだけで大丈夫です。片脚を伸ばす状態を10秒キープしたら、もう片方の脚も伸ばしてください。

混雑していて片脚を伸ばすことができない場合もあります。そのような時は、お尻の穴をきゅっとしめるように立つだけでも効果があります。ぜひ日常の中にある状況を、ヒップアップエクササイズに使って行きましょう。

座りながらヒップアップ

ヒップアップのための筋トレ方法・道具・歩き方|ジム/寝ながら
※画像はイメージです
出典: Free stock photos of sit · Pexels

働いている方はジムに行ったりエクササイズの時間がとれなかったりという問題があります。そんな方になのが、座りながらするヒップアップエクササイズです。

ヒップアップのためにはお尻の筋肉だけでなく、太ももの筋肉も必要です。太ももの筋肉を鍛えるためには、座っている時の姿勢を気をつけることです。ただ足をそろえて閉じるだけで充分です。足を閉じることが慣れない方は、両ひざの間にハンカチなどをはさんでやると意識できるのでです。

また、座る直前で動作を一時停止するエクササイズもです。中腰の状態で5秒だけキープです。パソコンを立ち上げる時、書類を見る時、メールチェックの時などにこのエクササイズを取り入れてみましょう。慣れてきたら少しずつ時間を増やしていくのがです。

寝ながらヒップアップ