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【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

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ヘルスケア / 2018年04月10日
【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

猫背の治し方

【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

猫背とは、背骨が丸まってしまい、頭が前に出てしまっている状態のことを言います。専門用語では、上位交差症候群と言います。頭の重さは、体重の約1割あり、この重い頭が前に出てしまうことで、首に負担がかかり、頭痛や肩こりなどの原因となってしまいます。

上半身のみならず、猫背は下半身の歪みも引き起こしてしまいます。猫背が腰痛やぽっこりお腹、タレ尻の原因にもなってきます。しかし、骨自体が歪んで猫背になっているのではありません。骨を支えている筋肉を適切に整える治し方で猫背は改善することができます。ここでは、不調の諸悪の根源とも言える猫背の治し方について紹介していきます。

次で詳しく説明しますが、猫背の原因は首に起因することが多いと言われています。重たい頭を支えている首ですが、無理な姿勢を続けることでいわゆるストレートネックとなってしまい、背骨から腰骨まで歪みの連鎖が起こってしまいます。猫背を治して行くためには、まず首に着目することがポイントになってきます。

猫背になぜなってしまうのか

さて、まずは猫背になってしまう原因を探っていきましょう。どうして猫背になってしまうのかが分からなければ、適切な対処法もわかりませんし、やみくもに姿勢矯正をするよりもより効果的な猫背の治し方がわかるでしょう。

自覚がなくても、以下のようなことに当てはまるようであれば、猫背になっている可能性が高いと言えます。

座り方

【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

デスクワークやPCでの長時間作業など、同じ姿勢で長時間いるのは疲れてしまうのでついつい楽な姿勢になりがちです。椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をくっつける座り方は一見楽そうに見えますが、要注意です。

椅子に深く腰掛けてしまうことで、首を前に突き出してPCを覗き込むような姿勢になり、首に大きな負担がかかることで猫背の原因となってしまいます。

スマホ

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現代では持っていない人の方が珍しいとも言えるほど普及したスマホですが、長時間スマホを見る習慣も猫背の一因となってしまいます。手元に視線を落とす姿勢になるので、どうしても頭が前に出てしまい、前かがみになってしまうのです。

少し使いにくいですがスマホの位置を目の高さにするなど、首に負担のかからない角度にすることで防止できます。ですが、気をつけておかないと知らず知らずのうちに猫背になってしまいます。

首に負担がかかるヘルメット

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ヘルメットは大事な頭部を守るための重要なアイテムですが、ただでさえ重たい頭をさらに重くしてしまうのも事実です。ヘルメットをかぶったり、背中に重い荷物を担ぐような作業を日常的にしている場合も、首を前に突き出した前傾姿勢になりがちなので、猫背になりやすくなってしまいます。

前傾姿勢になるスポーツ

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テニスやボクシングなどの前傾姿勢を保ちながらやるスポーツも、この姿勢が癖づいてしまうことで猫背になりやすくなってしまいます。

体幹の弱さと胸筋の硬さが猫背の大きな原因だった

【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

猫背の原因はさまざまありますが、大きく2つの原因に分けることができます。一つは、頭を支える首の筋肉が前傾姿勢によりこわばり、さらに背中を丸めることで胸の筋肉が縮こまってしまうこと。もう一つは、背中を丸めることにより、骨盤が後ろに傾いてしまいインナーマッスルと呼ばれる体幹の筋肉が弱くなってしまうことです。

特に骨盤付近は大切な臓器がたくさん収まっている部分です。骨盤をきちんと支える筋肉が弱くなることで骨盤が後傾したりゆがんだりし、その中に治るはずの内臓の位置が下がり、ぽっこりお腹や便秘を引き起こしてしまいます。

人間の体はいろいろな部分が繋がってできています。頭を前に出す姿勢から首の筋肉の硬直、肩が前に出る、そうするとバランスを取るために骨盤が後ろに傾く、と言うように姿勢のバランスの崩れが全て連鎖して猫背がおきてしまうのです。

猫背チェック

自分が知らず知らずのうちに猫背になってしまっていることもあります。猫背は簡単にチェックできるので試してみてください。

まず、鏡の前にまっすぐに立ち、横から見たときに耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になっているかチェックしてください。横向きの姿勢で鏡を見るのは難しいので、だれかに写真をとってもらうと良いでしょう。一直線になっていれば問題ありません。

4つの点の位置がずれていたり、姿勢をキープするのが難しいという場合は猫背になってしまっている可能性があります。

年代別猫背の治し方

猫背のそもそもの原因は生活習慣にあることがわかりました。では、猫背の治し方には年代別のポイントがあるのでしょうか。

中学生〜高校生

中学生から高校生の時期は、身長がぐんと伸びたりする子供が多い時期です。この時期の猫背は、早めに対処した方が良いでしょう。猫背は体の成長だけでなく、成績面でも影響が出てしまうとも言われているからです。

今や中高生もスマホを持っているのが当たり前。机に向かっている時間だけでなく、頭を前に突き出した姿勢をとる時間がそれだけ長くなっています。猫背になると、肩や腰に負担がかかり全身の筋肉バランスが崩れてしまいます。そのため身長が伸びなかったり体型の崩れの原因となってしまいます。

さらに、胸を縮こめてしまうことにより呼吸が浅くなります。そのため脳に酸素が十分に行き渡らず、集中力が続かず思考力も弱くなると言われています。この年代に適した治し方は、ストレッチで縮こまった筋肉を緩め、正しい姿勢が習慣づくようにする治し方が良いでしょう。無理な筋トレは成長を妨げる恐れがあるので控えましょう。

大学生

大学の講義室のほとんどは板張りの椅子です。この硬い椅子に長時間座り続けることや、ノートをとったりする姿勢により、大学生でも猫背や背部痛に悩む学生が多いという調査もあります。

大学の講義は高校までの講義時間と比べてもとても長いです。正しい姿勢を保持し続けるのは難しいと思われます。講義が終わったら、背中や腕をぐっと伸ばすようなストレッチをするよう心がけましょう。また、講義中もできるだけ足を組んだり背中を曲げたりしないよう、正しい姿勢を取れるよう意識すると良いでしょう。

20代〜30代

20代の女性の約6割が猫背に悩んでいると言うデータもあるほど、この年代の方々にとっても猫背は問題となっています。特に出産をした女性などは、筋肉が緩んだところに子供のお世話や授乳による前傾姿勢でどうしても猫背になる時間が増えてしまいます。

30代になると、筋力の衰えを感じる方も多いことでしょう。筋力の衰えてくると姿勢の保持が難しくなってしまいます。それゆえ、体の歪みも気になってくる時期ではないでしょうか。

この年代の方の猫背の治し方は、ストレッチと筋トレがオススメです。また、生活の中で知らずにやっている、抱っこやカバンを持つ手、頬杖などの偏った癖をしないように心がけるのも効果的な治し方のポイントです。

40代〜50代

40〜50代の猫背は筋力不足と筋肉の柔軟性不足が原因と言われています。ですので、この年代の方の猫背の治し方は筋力トレーニングとストレッチが主な治し方となります。

ただ、この時期に入ってから急に猫背になると言う事は考えにくいので、これまでの生活習慣を振り返り、改めていくことも治し方の一つと言えます。猫背が長引くと、縮こまった筋肉に引っ張られて骨が変形してきてしまい、治りにくくなってしまうので、その前に手を打つようにしましょう。

猫背の治し方に良い姿勢

胸を張って腰がS字になるのが良い姿勢と思われがちですが、良い姿勢にはいくつかのポイントがあります。具体的にどのような姿勢が良い姿勢と言われているのかを見て行きましょう。

立ち方

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猫背は見た目の年齢をあげてしまうと言われています。すっと背筋が伸びた立ち姿は凛としてとても綺麗なだけではなく、使うべき筋肉が正しく使えている証拠でもあります。ポイントは、前述したように「耳・肩・腰・くるぶし」の4点が一直線上にあることです。

頭のてっぺんを上から糸で吊られているイメージで立つのがポイントです。立ち方を意識することも、立派な猫背の治し方です。普段から意識するようにしましょう。

猫背を一瞬で治してしまう立ち方

なかなか正しい立ち姿勢と言われても、実際これが正解なのかどうかわかりにくい方も多いでしょう。こちらは重心のかけ方のポイントについて詳しく説明されています。爪先立ちからストンとかかとをリラックスして下ろした状態が正しい重心のかけ方です。

簡単にできて分かりやすいので、気づいたときに確認するようにしてみると良いでしょう。

座り方

【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

座って作業する人は、猫背の大きな原因である座り方を正しく矯正することが大事です。ただ座っているだけといっても、正しく座ることは立派な猫背の治し方と言えます。

正しい座り方は、椅子に浅く腰掛けます。PC作業をする際などは、手をキーボードにかけた時上腕は体に対して平行に、肘は90度に曲げます。肘はできるだけ体より後ろに来るようにします。

ディスプレイまでの理想的な距離は40センチくらいです。ディスプレイは目線より下の位置になるようにします。足は組まずに、しっかりと足の裏が床につくようにして座りましょう。足を組んでしまうと、骨盤の歪みの原因にもなりますので気をつけましょう。

猫背の治し方ストレッチ

【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

あらゆる年代の猫背に有効な猫背の治し方はストレッチです。主にこわばった胸筋を緩め、インナーマッスルを鍛えることで猫背はかなり改善できます。以下に紹介するストレッチはほとんど道具がいらない治し方ですし、ただでさえ筋肉のこわばりはさまざまな痛みや不具合を引き起こしてしまいますので、日常生活に取り入れて習慣化しましょう。

猫背矯正1分ストレッチ

壁を利用して胸の筋肉を伸ばすストレッチです。壁に腕を押し付けてググーッと伸ばす治し方です。胸が開いてとても気持ちよく筋肉が伸びます。呼吸を意識しながらやるとさらに効果的です。短時間のストレッチなので、ちょっとした休憩時間でも気軽に行える治し方です。

寝たままできる猫背ストレッチ

こちらは寝転んだ状態でできる猫背の治し方ストレッチです。テレビを見ながらゴロゴロしていても、思い立ったらすぐできる治し方です。道具も特に必要ないので気軽にできます。やってみると意外と腹筋や背筋を使うことが分かります。肩周りの筋肉を伸ばしつつ、体幹の筋肉も鍛えることができる治し方ストレッチです。

ただ、腰痛がひどい方は腰が痛くなる場合もあるので無理しないようにしましょう。

猫背の治し方がうまく行かない時の対処法

【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

生活習慣から生み出されてしまった猫背。これを治すにはとても時間がかかります。治し方がうまく続けられないようなときや、ご紹介したような治し方があっているか自信がない時に試してほしい方法を紹介します。

続かない

猫背に気づき、「治すぞ」と意気込んで見ても、猫背は日常の習慣に染み付いてしまったものなのでなかなかいつものくせが抜けず、続かないということもあるでしょう。しかし、上記のように猫背は体に様々な不具合を引き起こします。

姿勢習慣の改善がなかなか続かないときは、鏡やガラスの前を通るたびに、自分が今どんな姿勢であるかチェックするようにしましょう。もし、正しい姿勢でなければ正すよう心掛けられます。

また、デスクワークが多い方は、PCの上あたりの正しい姿勢でないと顔が写らない位置に鏡を貼っておくのもオススメです。さらに、定期的に横からの姿勢の写真をとっておくことも長続きさせる秘訣です。変わって行く自分を可視化することでモチベーションも上がるでしょう。

たくさんの治し方を一気にやらない

猫背を治したいという思いが強いと、どうしても意気込んでしまいあれもこれもとやってしまいたくなるでしょう。しかし、猫背は気長に生活習慣を変えて行くことが最大の治し方なのです。続けられない治し方では意味がありません。

デスクワークが長い方は特に座り方を意識することを心がける、肩こりがひどい方はまずは胸回りのストレッチから、というように自分にとって一番続けやすい治し方から取り組むことをお勧めします。

猫背改善アイテムを治し方と合わせて活用する

ストレッチや姿勢を意識するという治し方だけでは心もとないという方は、姿勢矯正効果のある下着やアイテムを合わせて活用すると良いでしょう。アイテムを使わない猫背の治し方だけでは意識しずらい姿勢も、意識しやすくしてくれます。

MTG スタイルBx

こちらはサッカーの長友選手と一緒に開発された猫背矯正アイテムです。こちらのアイテムは、前に巻き込みがちな胸の筋肉を開くだけでなく、背中側に出てしまった胸椎を押し出して正しい位置に戻すサポートをしてくれます。着心地も工夫されており、洋服の下につけていてもごわつかない仕様になっています。

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背中が無理なく伸ばされて気持ち良いです
締め付け感は数回で気にならない程度に慣れます

最初はやはり、つけている感じに違和感を感じるようですが、慣れてくると背中が伸びる感じが気持ちが良いということです。

バックジョイプラス

こちらはお仕事で長時間デスクワークをしている人にオススメのアイテムです。座り姿勢の治し方がわからないという方にもぴったりです。普段使っている椅子の上にこのバックジョイプラスを置いてから座るだけで、骨盤を立てた姿勢を保持するのをサポートしてくれます。

疲れて来ると、どうしても腰が曲がった状態で座りがちですが、これを使うとその心配がありません。とても軽くて持ち運びもできるので、一つ持っておくと良いでしょう。また、子供用のものもありますので、子供の座り姿勢の治し方として活用すると効果的です。勉強するときや食事をする椅子に載せれば、簡単に正しい座り方ができるようになります。

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仕事で椅子に座っている事が多く、腰痛に悩まされていましたが、正しい姿勢維持の保持をサポートしてくれるので、今年は腰痛にならないかもと期待しています。
自動車用と自宅用にもう二つ買おうかと思っています。

正しい姿勢をキープしやすくしてくれるので、頑張らなくても腰痛予防や猫背予防に効果的です。模造品が多いということなので、公式サイトや路面店で購入するのが良いでしょう。

様々な治し方から自分に合ったもので猫背改善

【年代別】猫背の治し方や良い姿勢・続かない時の対処法

猫背の原因から年代にあった治し方までご紹介してきました。どれも簡単にできる治し方ではありますが、一番は気長に続けることです。

猫背は見た目が悪いだけでなく、頭痛・肩こり・腰痛などいろんな不具合を引き起こす原因となります。また、痩せにくく太りやすくなったりする猫背は、女性にとって脅威になるのではないでしょうか。

体の不調だけでなく、前かがみの姿勢はどうしても気持ちも暗くなりがちです。猫背を改善してしっかりと前を向いて胸を開いた正しい姿勢になることで、心も体もスッキリさせましょう。

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