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適度な運動の目安・効果・例|中学生/アンチエイジング

Author nopic iconsuperwriter
ヘルスケア / 2018年03月23日
適度な運動の目安・効果・例|中学生/アンチエイジング

適度な運動の目安

適度な運動の目安・効果・例|中学生/アンチエイジング

適度な運動と言ってもなかなか運動をしない人にとっては、どのくらいの強度が適度な運動なのか分からない、という人も多いのではないでしょうか。また、適度な運動の強度は、個人個人によって異なります。

適度な運動の目安としては、その人の普段の運動量や過去の運動経験、年齢、健康状態などによって決められます。しかし、そうするとあまりにも個別具体的な事例になってしまいます。そこで、適度な運動かどうかを簡単に見極めることができる指標である、汗についてご紹介していきましょう。

汗をかく量

汗をかく量を見ることで、その人にとって適度な運動であるかどうかを簡単に見極めることができます。汗をたくさんかくということは、すなわち運動によって体内の温度が急上昇しているということで、汗の量でその上昇具合を知ることができます。

また、脱水症状のように汗と運動に伴う危険性にも深い関連性があります。汗をかく量は適度な運動の指標になるだけではなく、適度な給水や休憩の指標にもなります。

ここで注意しなくてはならないことは、汗をかきやすい人もいればかきにくい人もいるということです。汗をかくから頑張っている、適度な運動をしている、ということではなく、その人にとって汗をかいているということが重要です。

厚生労働省が推奨する適度な運動の効果について

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厚生労働省は、生活習慣病予防対策として適度な運動を推奨しています。厚生労働省が提示している基準を見ると、対象者の年齢別による大まかな区分分けで、適度な運動を例示しています。

厚生労働省の提示する適度な運動は、学生の部活のようにハードなものではありません。あくまでも生活習慣病予防対策としての運動なので、それほど激しい運動量を求めてはいません。つまり、普段運動をしないサラリーマンや年配の人たち向けの基準と言えるでしょう。

健康への効果

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厚生労働省によれば、適度な運動をすることによってさまざまな健康面への効果があるとされています。メタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病予防対策になるのはもちろん、がんや認知症の対策にも効果があるとされています。

なぜ、身体的な病気のみならず認知症などの病気にも効果があるのでしょうか。その理由は、運動することで脳に幸福物質が分泌されるからです。

適度な運動をしていると、自然と気分が良くなったり、身体の調子が上がったり、友人と一緒に運動できたりします。すると、脳には幸福を感じる物質が分泌されていきます。その結果、うつ病などの精神疾患の予防にもつながるということです。

免疫力への効果

適度な運動をすることで免疫力も高めることができます。適度な運動をしていると、自律神経が正常に機能しやすくなります。自律神経とは、交感神経と副交感神経からなっており、身体のあらゆる機能を統合する中枢機関のことで、このバランスが崩れると身体機能に不調をきたしてしまいます。

しかし、適度な運動をすることでこの自律神経が適切に刺激され、自律神経のバランスを保つことができます。特に早朝の運動が最もおすすめで、朝日光を浴びるのと同時に適度な運動をすると、身体が自然と体内時計をリセットしてくれます。すると日中に眠くなったり、夜不眠症になったり、消化器官の調子が悪くなったり、肩こりやむくみがひどくなったりすることを予防できます。

家でできる室内でおすすめの適度な運動を紹介

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サラリーマンの方々は、通勤やオフィス内を歩くことである程度の運動はできますが、専業主婦の方々はそうはいきません。買い物に行ったり、お子さんの学校行事などで外に出る機会もあるでしょうが、家の中でやらなくてはならない仕事がたくさんあることに変わりはありません。

そのような主婦の方々には、家の中でできる簡単な運動をご紹介します。家の中でできる運動ならば、わざわざジムに行くことも外に出ることもありません。洗濯や料理の合間にすることもできます。適度な運動は、ちょっとした空き時間でもできる簡単なものばかりなので、ぜひ実践してみましょう。

その場での運動

家の中でできる適度な運動として最もおすすめなのは、その場での運動です。その場での運動ならば、運動場所を確保する必要はありませんし、どこでもできるので、運動するための場所に行く必要もありません。また、自分のやる気さえあればいつでもどこでもできるので、家の中でできる運動には最適です。

おすすめのその場での運動は、スクワットとつま先立ちです。適度な運動で重要なことは、実は下半身を使った運動をすることです。下半身には、全身の約7割の筋肉が集まっているとされており、特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほどたくさんの筋肉や血管が集まっています。これらを刺激することで健康維持に必要な適度な運動になります。

適度な運動例を紹介

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次に、簡単にできる適度な運動をご紹介します。適度な運動をする上で最も重要なことは、長続きすることです。せっかく運動をしても三日坊主で終わってしまっては、健康への影響はほとんどありません。

そこでここでは、簡単にできて長続きしやすい運動をご紹介します。ウォーキングやダンスなど、楽しく続けられるものを選んで自分に合った方法で、適度な運動を続けられるようにしましょう。

1.ウォーキング

最も簡単で長続きしやすい運動は、ウォーキングです。ウォーキングは、シューズさえあれば簡単に始めることができますし、ジムに行かなくとも近所を散歩するだけでできます。こうした手軽さ、お金のかからなさ、継続のハードルの低さから、ウォーキングは非常に人気で効果的な運動になっています。

さらにウォーキングならば、友達や家族と一緒にすることができます。休日に家族と一緒にお散歩してもいいですし、友達と街をウィンドーショッピングしながら散歩するのも良いでしょう。そういった別の楽しみと合わせて行うことができるのが、ウォーキングのおすすめポイントです。

2.筋トレ

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筋トレも適度な運動としておすすめです。ここでは、特にジムでのパーソナルトレーニングによる筋トレについてご紹介します。パーソナルトレーニングとは、ジム専属のトレーナーと一対一で行うトレーニングのことで、個別にお金がかかりますが、その人に合ったトレーニングや適切な食事指導を受けることができます。

他の運動と比べると非常にお金がかかりますが、既に生活習慣病にかかっている人など、強制的に生活習慣を変えなくてはならない人には非常におすすめです。パーソナルトレーニングといっても、最初から無理なトレーニングをするわけではなく、その人に合ったレベルから始めることができるので、気負うことなく継続できます。

3.ダンス

適度な運動として最もおすすめなのは、ダンスです。特に20代、30代、40代におすすめです。実はダンスは、実際にやってみると見た目よりも激しい運動だということが分かります。また、全身を使った運動なので身体全体に刺激を与えることができます。さらに有酸素運動といって脂肪を燃焼しやすい運動なので、ダイエットや生活習慣病予防対策としても効果的です。

さらにダンスは、好きなアーティストの振り付けをコピーしたり、創作の振り付けを考えたりといった楽しみもあり、非常に継続がしやすい運動であることもおすすめポイントです。

学生におすすめの適度な運動とは?

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学生は基本的に運動部に所属していれば、毎日適度な運動をすることができますが、そうでない場合は、なかなか適度な運動がしにくい状況にあるでしょう。特に進学校で勉強に力を入れている学生などは、普段から運動ができていないのではないでしょうか。

しかし、勉強をするにも健康維持や思考活発化には、適度な運動が必要だということが医学的に証明されています。適度な運動をすることでより充実した学生生活を送りましょう。

中学生の場合

中学生のうちは、まだ身体の造りがしっかりできていません。そのため、過度なトレーニングや無理なウェイトトレーニングを行うと、怪我を誘発するだけでなく、適切な成長を阻害してしまうことにもなりかねません。

そこで、中学生におすすめの適度な運動は、ジョギングです。中学生の体力だと、ウォーキング程度では運動にはなりませんが、ジョギングならばちょうど良い運動になります。朝ごはんの前や、ちょっとコンビニに行く時で良いので、ジョギングを生活の中に取り入れてみましょう。

高校生の場合

高校生におすすめの適度な運動は、自転車です。高校生になると自然と通学距離が増えるでしょうが、その通学に自転車を使用すると良いです。もちろん人によっては通学距離が長かったり短かったりするでしょう。その場合は、駅まで自転車で行くとか、学校まで自転車で行くとか、自分に合ったルールを決めると良いでしょう。

自転車は、あまり負荷をかけずに下半身や呼吸器官に刺激を与えることができます。そのため、高校生の適度な運動として非常におすすめです。

アンチエイジングに効果的な適度な運動について

アンチエイジングに効果的な運動としては、主に有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、呼吸をしながら行う運動のことで、具体的には、ウォーキング・ジョギング・ダンス・球技などが挙げられます。

有酸素運動の中から、どんな運動を選ぶかはその人次第です。若い頃に熱中していたスポーツをもう一度やってみるのもいいですし、近所の方と一緒にお花見気分でウォーキングするのも良いでしょう。適度な運動をするためには、長続きすることが重要です。自分に合った運動でアンチエイジングをしましょう。

適度な運動で健康を維持しよう

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適度な運動をすることで毎日健康な体を維持することができます。また、アンチエイジングや生活習慣病予防対策にもなります。さらに、運動に伴った交友関係の広がりや達成感など、楽しいこともたくさんあります。また、有酸素運動がおすすめです。具体的には、ウォーキング・ジョギング・ダンス・球技などが挙げられます。

しかし適度な運動は、簡単にできるからこそ継続することが非常に難しいです。まずは、家族や友達と一緒に始めることからやってみましょう。一緒の運動をする仲間がいると継続しやすくなります。適度な運動を長続きさせて自分の身体の健康を保ちましょう。

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