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空腹感を抑える方法・メカニズム・わからないときの対処法

Author nopic iconyuca
ヘルスケア / 2018年04月22日
空腹感を抑える方法・メカニズム・わからないときの対処法

空腹感を抑える方法は?

空腹感を感じると仕事に集中できなくなったり辛いです。胃のあたりが気持ち悪くなるような感じが苦手な人は多いでしょう。ダイエット中であれば空腹感があっても我慢せねばなりません。空腹感に耐える方法を紹介します。

血糖値

血糖値というのは、血液内のグルコースの濃度を示すもので、血糖値が低下すると空腹感を感じるようになります。血糖値の下がりやすさは食事によって異なります。急激に血糖値が上がるメニューを食べると食後の血糖値低下も早いです。そのため、満腹になるまでごはんを食べたとしても数時間後には空腹でお菓子を食べてしまうことがあります。

血糖値が急激に上がらない食生活は、空腹感を抑えるために大切です。炭水化物や糖が多い食べ物を多くとると血糖値が急変動しやすいです。栄養バランスをとった食生活を送りましょう。

薬を飲みたいときに空腹時だと、薬を飲んでもいいか困ることもあるでしょう。特に食後に飲むことを推奨されている薬だと困ります。

薬を飲む時間は食前・食後・食間の3種類に分かれています。食前とは、食事の20〜30分前のことです。食事による血糖値上昇を抑える薬などは食前に指定されていることが多いです。食後とは、食事が終わって20〜30分後までのことです。食べ物が消化されるタイミングを狙って処方されることが多いです。食間とは、食事と食事の間です。

薬を飲むタイミングは、消化器の状況と関係が深いです。薬を飲むときは注意書きをよく確認してからにしましょう。

空腹時には血糖値が下がっているため、飴をなめることで血糖値が上昇し空腹を抑えられます。飴をゆっくりなめれば摂取するカロリーが抑えられるためダイエットの強い味方になります。飴一粒のカロリーは、20kcal程度なのでごはんを食べるよりかなり低カロリーです。

梅干し

健康食品としてもお馴染みの梅干しを、空腹時に食べたくなる人もいるでしょう。干し梅やカリカリ梅などコンビニでも手軽に買えるため、やみつきになることもあります。

梅干しは唾液がたくさん出ることにより、口臭予防や細胞の活性化が期待できます。クエン酸が豊富に含まれているため、血液がさらさらになり美肌にも効果があります。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。梅干しは塩分が多いため食べ過ぎるとよくありません。また夜中に食べると、朝に顔がむくんでしまうこともあります。

水分

空腹感を感じたときに何もない場合に、水をたくさん飲んでお腹を膨らませるという人もいます。ただ、水は胃にとどまらずすぐに腸に流れていってしまいます。糖分が含まれているわけではないため、血糖値もかわりません。空腹感を紛らわすためには水では不十分です。

水分そのものは、代謝をよくする働きがあってよいですが、空腹感を抑えるためには一工夫必要です。低カロリーな飲料を飲んだり、炭酸水で刺激を味わうのがおすすめです。炭酸水は胃を膨らませる効果があるので適度にとるとよいでしょう。

空腹感のメカニズムは?

空腹感を抑える方法・メカニズム・わからないときの対処法

空腹感は空腹とは異なります。食事のあと時間がたっていなくても、血液中の成分によっては空腹を感じてしまうことがあります。食事をすると、食べ物が分解され血糖値が上がります。脳の満腹中枢が血糖値を感知すると満腹だと感じ、反対に血糖値が低下すれば空腹感を感じます。

また、食べ過ぎた場合などに血糖値が急激に上がることがありますが、そのときには血糖値を抑えるためにインスリンが分泌されます。インスリンは血液中の血糖が内臓などに取り込む働きをするため、一時的に血糖値が下がり空腹感を感じてしまう場合があります。

空腹感をなくす方法は?

空腹感をなくすことは難しいです。空腹感がなければ食事をすることがなくなり、生命活動に必要なエネルギーが摂取できなくなります。

空腹感は血液中の血糖値が低い状況になると引き起こされるため、血糖値の低下を感じにくくするためには、少しずつ食べ物をとっていく方法が効果的です。例えばダイエットしているときには、小さいおにぎりを少しずつ食べるなどの方法がおすすめです。できればおにぎり以外にもバランスよく少しずつ食事をとれると良いでしょう。

空腹感を我慢してから食べ始めると、食べるのが止まらなくなるおそれもあるので食べる間隔と量には注意しましょう。

空腹感を紛らわす方法は?

食べること以外で空腹感を紛らわせる方法があります。簡単にできる方法なので仕事中で何も食べられない時や、寝る前で食べ物を控えたいときなどに、やってみてはいかがでしょうか。

ツボ

顔の部分のツボで空腹を紛らわすのに効果的なツボがあります。まず、耳の飢点というツボがあります。耳の穴から顔側にむかうときの膨らみの部分です。ここを両耳ともつまむと満腹中枢が刺激されます。また、肺点というツボも耳にあります。肺点は食欲を紛らわせる効果と、新陳代謝を活発にしてくれる効果があるツボです。

鼻と唇の間の部分にも、人中というツボがあります。人中にも食欲を抑制する効果があります。ツボを押すときには爪で押し込むことはせず、刺激を感じるくらいの力で押しましょう。

運動

空腹感を感じたときに運動することで、効率よくダイエットすることができます。空腹時には血糖値が低くなっているため、運動するときのエネルギーを捻出するために内臓の脂肪などが分解されるためです。また、空腹時にはイライラすることもありますが運動によって気持ちを紛らわせる効果もあります。

ただし、あまり過酷な運動をしすぎると極端な低血糖による貧血など問題が起こる場合があります。筋肉が分解されて代謝が落ちてしまう場合もあります。軽いジョギングやウォーキングなど穏やかな有酸素運動をするようにしましょう。

本当の空腹感かわからないときの対処法は?

空腹感を抑える方法・メカニズム・わからないときの対処法

空腹感と本当の空腹は別物なので、やみくもに食べてよいわけではありません。食べるものによってはますます空腹感が引き起こされることもあります。

嘘の空腹

心理学的に嘘の空腹と呼ばれているものが二つあります。一つ目は血糖値の上下によるものです。炭水化物だけなど偏ったごはんを食べたときは急激に血糖値が上がりますが、血糖値の低下も早いです。血糖値の低下するときには胃のあたりが気持ち悪くなるように感じるので、人によってはお腹がすいたと勘違いすることがあります。

二つ目は、ストレスがたまったときなどに甘いものを食べたくなるなど心理的な問題です。ストレスや疲れにより体にエネルギーが不足すると血糖値をあげるべきと脳が思い込み、甘いものが食べたくなります。

糖は速やかに血糖値をあげますが、急激な血糖値の上昇のあとはインスリンによる血糖値の低下が待っています。すなわち、甘いものを補給してもストレスや疲れ、空腹感を打ち消す効果は低いということです。

本当の空腹感か見極める方法

本当の空腹化見極めるためには、食事の時間を測る方法があります。しっかりとした食事をとっていれば、本当に胃が空になるまで数時間程度かかります。食間に小腹がすいたときは、直前に食べたごはんの時間を思い出しましょう。食事の時間を規則的にして、バランスがとれた食生活を送ることも効果的です。

空腹時にやってはいけないことは?

空腹時には、やってはいけないことがいくつかあります。ダイエットなどで空腹を我慢する必要がある場合は注意しましょう。

空腹を我慢したあとの大量の食事

間違ったダイエット法でありがちなのが、食事の回数を減らすことです。緻密に計算された食事法ならともかく、ただ食事回数を減らして空腹感を我慢することはダイエットに効果がありません。空腹感を我慢した結果、大量にカロリーを取ってしまうこともあります。

空腹感を我慢すると、体が激しい栄養不足に陥ります。脳が次の食事で栄養を積極的に吸収するように命令するため、いつもの食事よりも脂肪などが体に蓄えられやすいです。ましてや我慢していた反動で大量に食事をとってしまってはダイエットには逆効果です。

筋トレ

ジョギングやウォーキングなど軽い運動ならば空腹感を紛らわす効果があってストレス発散にもなります。ただし、筋トレのような体に負荷が大きいものはやめましょう。空腹感を感じながら筋トレをすると、筋トレのエネルギーを捻出するのに筋肉が分解されてしまいます。せっかく筋肉を増やそうとしているのに逆効果になってしまいます。

ダイエットに効果的な空腹感対策は?

空腹感を抑える方法・メカニズム・わからないときの対処法

ダイエットをするなら空腹感と向き合う必要があります。急激な血糖値の上下をふせぐために少しずつ食事をとる以外にも空腹感対策があります。

食べる順番

ダイエットで空腹感が高まっているときには、ボリュームがあるメインの肉料理から食べたくなる人もいるでしょう。しかしながら、野菜から食べはじめることで血糖値の上昇を抑えられ、食事後の空腹感を抑える効果が期待できます。野菜と言っても、じゃがいもなど炭水化物の野菜では効果がありません。食物繊維を多く含む野菜から食べ始めるのが効果的です。

プロテインの摂取

プロテインというと、筋トレにはかかせないイメージがありダイエットとは無関係と考える人もいるでしょう。プロテインはお腹にたまりやすいので、ダイエット中の空腹感を紛らわすのにむいています。

ダイエットで筋肉が落ちると代謝も落ちてしまいます。プロテインはたんぱく質です。飲むことで、筋肉が分解されるのを防ぐことができ、結果的にダイエットが効率よくできるようになります。

空腹感を我慢しない工夫

空腹感を我慢すると、体が太りやすい体質になります。急激な血糖値の変動もよくありません。カロリーが少ない飴をゆっくりなめることや、バランスがいい食事をとって空腹感を感じにくくすること、ストレスを溜めないようにすることが大切です。

空腹感と仲良く付き合って健康にくらそう!

空腹感を抑える方法・メカニズム・わからないときの対処法

空腹感は血糖値の低下によって引き起こされます。血糖値が急上昇する食べ物は、食後の血糖値の低下も激しく空腹感を早く感じることがあります。炭水化物ばかりなど偏った食事は避け、バランスよい食事にしましょう。

ダイエット中などで空腹感をなくしたいと感じる人もいますが、空腹感は命に関わることなので大切な感覚です。ツボを押したり軽い運動をするなどで空腹感を紛らわすことができます。また、飴を食べるなど少しずつ血糖値をあげる食べ物も効果的でしょう。規則正しい食事の時間を守ることも大切です。空腹感と仲良く付き合って、健康にくらしましょう。

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