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【男女別】1日に必要なタンパク質の摂取量|筋トレ/ダイエット

Author nopic iconmomoyo
ヘルスケア / 2018年05月01日
【男女別】1日に必要なタンパク質の摂取量|筋トレ/ダイエット

タンパク質ってどんな栄養素?

【男女別】1日に必要なタンパク質の摂取量|筋トレ/ダイエット

タンパク質とは、三大栄養素の1つで、人間の体に必要な栄養素です。タンパク質は臓器や髪、爪などの体を作る原料であり、ホルモンや酵素、免疫物質の生成にも必要な栄養素です。

タンパク質はアミノ酸になります。体を作る栄養素となるアミノ酸は20種類ありますが、その中でも必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。

男女別1日に必要なタンパク質の摂取量は?

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タンパク質の1日に必要な量は、体重や性別によって異なります。人の髪や臓器などの細胞は毎日新しく作られるため、その材料となるタンパク質が必要です。その量は体重や筋肉量などによって異なるため、人によってタンパク質の必要量は異なります。

50g

タンパク質50gは厚生労働省の定めた、男性にとって1日あたりの必要量であり、女性では推奨量です。つまりタンパク質50gは、男性にとっては1日に摂った方が良い最低量であり、女性にとっては1日に摂ると良い量ということです。

60g

タンパク質60gは男性にとっては、厚生労働省の定めた1日に摂る推進量です。また、日本人はタンパク質不足だと言われおり、その量は1950年代と同水準まで下がっています。タンパク質は筋肉を作るのに必要であり、筋肉の増加は新陳代謝を高めるので、ダイエットのために軽めの運動をしている人なら女性でも60gは摂り過ぎではありません。

100g

タンパク質100gは、厚生労働省の定めた1日の摂取量の約2倍になります。そう聞くと多いように感じますが、タンパク質の必要量はその人の運動量によっても異なり、激しい運動をするアスリートなどは体重×2.0g必要だと言われています。つまり、激しい運動をする人の場合は体重が50kgで1日に100gのタンパク質が必要ということになります。

200g

タンパク質200gは、一般の人にとっては摂り過ぎといえます。しかし、体重×2.0gの計算から言うと体重100kgの人で激しい運動をする人が1日に必要とする量になります。その他に筋肉をつけたくてプロテインを摂取しているような人も200g摂ると良いと言われています。

また、12~17歳頃までの成長期には成人より多くのタンパク質を必要すると言われているので、中学生や高校生で運動系のクラブ活動をしている人にとっては、体重が100kgなくてもタンパク質200gは摂り過ぎとは言いきれません。

体重によって異なる1日に必要なタンパク質の摂取量

【男女別】1日に必要なタンパク質の摂取量|筋トレ/ダイエット

1日に必要なタンパク質の量は体重によって異なります。しかし、その量は体重×0.8~2.0gと幅広くなっています。それは人によって運動量や筋肉量が違うからです。わかりやすい基準は体重1kgに対しタンパク質1gだと言われています。つまり体重50kgの人が1日に必要とするタンパク質の量は50gということです。

軽めの運動をしている人は体重×1.2g程度、マラソンや水泳などの有酸素運動をしている人は体重×1.5gが目安となります。

状況によって異なる1日に必要なタンパク質の摂取量

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状況によって異なる1日に必要なタンパク質の摂取量について紹介します。

筋トレ中

筋トレで筋肉が増えるのは、筋トレなどの負荷をかけて筋肉を破壊すると、それの筋肉が回復する時に前より少しだけ筋肉量が増えるからです。筋トレ中は、筋肉を新しく作る必要がありますから、特にタンパク質を必要とします。体重×1gのよりも多く摂るように心かげましょう。

特にボディビルのように筋肉をつけたい人は、1日に体重×2gのタンパク質を摂る必要があると言われています。ただし、体重×2gの量のタンパク質を食べ物だけで賄うのは難しく、またカロリーの摂り過ぎになることもあります。従がってこのような人は、プロテインを摂ることにより効率的にタンパク質を摂ります。

ダイエット中

ダイエット中に1日に必要なタンパク質の量は、体重×1.0g以上です。タンパク質を多く摂るようにするというより、1日に必要な量をしっかりと摂ることが重要です。どんな方法でダイエットをしているかによって1日に必要なタンパク質の量は異なります。軽い運動なら体重×1.2gで、しっかり運動しているなら体重×1.5gは必要になります。

現代の日本人はタンパク質不足だと言われていますが、その原因の1つが無理なダイエットだと言われています。タンパク質を多く含む肉類はカロリーが高く、ダイエット中の人が敬遠しがちだからです。しかし、これは間違いです。タンパク質が不足すると筋肉量が落ちてしまい、その結果代謝が低下しリバウンドしやすくなるからです。

妊娠中

身体を作るタンパク質は胎児とって重要な栄養素であり、妊娠中は妊娠していない時よりも多くのたんぱく質をとる必要があります。そのため、1日に必要なタンパク質の量も増えることになります。厚生労働省では1日の必要量を妊娠中期では+5g、妊娠後期では+20gとしており、推奨量を妊娠中期では+10g、妊娠後期では+25gとしています。

タンパク質の種類とそれを多く含む食材

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タンパク質には大きく分けて動物性タンパク質と植物性タンパク質の2つがあります。この2つは含まれるアミノ酸の種類に違いがあります。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は、必須アミノ酸を多く含んでいるのが特徴です。また、植物性タンパク質に比べて吸収率が良いと言う特徴もあります。動物性タンパク質が多い食材はしらす、マグロの赤身、いくら、牛肉、卵などがあります。

ただし、動物性タンパク質を多く含む食材は、脂質を多く含んだりカロリーが高いものが多いので摂り過ぎには注意が必要です。よく、ダイエットや筋肉をつけたいときには鶏のささみが良いと言われていますが、これは100gあたりの27gと多くのタンパク質を含んでいるのに低脂肪だからです。

植物性タンパク質

植物性タンパク質は、含まれていない必須アミノ酸があり、吸収率も動物性タンパク質に比べれると少し下がります。しかし、植物性タンパク質を多く含む食材は、低脂肪や低カロリーなものが多いと言うメリットがあり、納豆や豆腐などの大豆製品やピーナッツやゴマなどがあります。

タンパク質を効率よく摂取する方法は?

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タンパク質を効率よく摂取するには、高タンパクな食材を摂るのも重要ですが、その摂り方によっても効果が違います。タンパク質を効率よく摂取するためのポイントを3つ紹介します。

色々な食材から摂る

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類もあり、それぞれの食材によって含まれるアミノ酸は違います。いくらタンパク質を多く含むからと言って同じものばかり食べていては、アミノ酸をバランスよく摂ることができません。

葉酸やビタミンB6を含む食材と一緒に摂る

葉酸やビタミンB6は、タンパク質からアミノ酸が生成される時に必要な栄養素であり、また筋肉などを作る時にも必要な栄養素です。そのため、タンパク質を多く摂る人はビタミンB6も多く摂る必要があると言われています。

葉酸を多く含む食材は、ほうれん草やレバー、大豆などに含まれます。ビタミンB6はまぐろやカツオレバーなどに多く含まれます。レバーや大豆はタンパク質も多く含むので効率よく摂ることができます。

3食にわけて摂る

1食で1日に必要な量のタンパク質をとっても、それをすべて消化吸収することはできません。つまり1日に必要なタンパク質をしっかり摂るためには、3食に分けてとることが重要です。

1度に消化吸収できる目安は30gです。それ以上は脂肪に代わってしまったりします。1日の90g以上のタンパク質を効率よく摂取したい場合は、3食の間に豆乳を飲んだり、プロテインを摂るなどした方が効果的です。

1日に必要なタンパク質が摂れるおすすめメニュー

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1日に必要なタンパク質をしっかり摂るためには、毎回の食事でしっかりとタンパク質を摂る必要があります。そのため、1食あたり平均で17~20g摂る必要があります。朝食でも10gくらいのタンパク質は摂れるのが理想です。

朝もしっかり♪納豆チーズトースト

納豆1パックに含まれるタンパク質は約8gです。また、食パン1枚は6枚切りの場合だと約5gです。合計13gとなり、朝食としてはしっかりタンパク質を摂れていると言えます。また、チーズにもタンパク質は多く含まれるのでおすすめです。

簡単シンプル☆ひき肉と玉ねぎのオムレツ♪

卵1個に含まれるタンパク質の量は約7gです。このレシピでは2人前で4つの卵を使っているので、1人前だと2個になり14gのタンパク質が摂れます。ボリュームがあって人気のメニューです。

水晶鶏とキャベツのとろ〜りミルク鍋

鶏のムネ肉は100gあたり約20gのタンパク質を含んでいます。鶏のムネ肉1/2枚は150g程度です。それだけで約30gのタンパク質を摂ることができます。また、スープに使用している牛乳にもタンパク質が多く含まれるのでおすすめです。

タンパク質が不足するとどうなるの?

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タンパク質は人間によって必要不可欠な栄養素です。そのため1日に必要な量を摂取できないと体が色々な不調をきたします。

髪や肌のトラブル

タンパク質は体の色々な部分を使うのに必要な栄養素なので、1日に必要な量が不足した場合、肌や髪など生命を維持するための優先順位が低い場所は後回しになります。そのため、タンパク質が不足すると、肌がかさついたり、さされくれができやすくなるなどの肌トラブルがおきます。また、抜け毛や薄毛と言った髪のトラブルもおこります。

貧血

貧血と言えば鉄分不足が思い浮かびますが、タンパク質が不足してもなります。それは赤血球の中のヘモグロビンを構成する栄養素だからです。鉄分を摂っても貧血が解消されない場合は、タンパク質が不足してることが考えられます。

太りやすくなる

1日に必要なタンパク質が不足して太りやすくなる原因は2つです。まず1つ目は、タンパク質が不足することにより筋肉が作られなくなることです。筋肉量が落ちると代謝がおちてしまうので、脂肪を燃焼しにくい身体になるからです。

もう1つの原因は、セロトニンが作られなくなることで甘いものが食べたくなることです。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成には、タンパク質が必要です。つまり、タンパク質が不足するとセロトニンが十分に作られなくなります。セロトニンが不足すると、甘いものが食べたくなります。甘いものを必要以上に食べるともちろん太る原因になります。

タンパク質を摂りすぎるとどうなるの?

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タンパク質を摂り過ぎた場合の直接的な健康被害ははっきりとはしていません。しかし、1日に消化吸収できる量には限界がありますから、使われなかったタンパク質が体に負担をかけてしまう可能性は十分にあります。

また、タンパク質を多く摂ると言うことは、それだけカロリーも多く摂ることになりますから、タンパク質を多く摂ろうとして太ってしまうことは十分に考えられます。1日の摂取量は、運動量などを考慮して摂り過ぎにも注意した方が良いでしょう。

自分の1日に必要なタンパク質の摂取量を把握しよう

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1日に必要なタンパク質の量は人によって異なります。タンパク質が不足すると、貧血や肌荒れなどのトラブルが起きることになります。過酷なダイエットや筋トレをしていないかぎり、1日に必要な量を1g単位で知る必要はありませんが、必要最小限の1日50~60gを目安としてしっかりと摂ることが重要です。

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