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寝る前におすすめのストレッチ・筋トレ・プロテインはありか

Author nopic iconユキムラ
トレーニング / 2018年04月16日
寝る前におすすめのストレッチ・筋トレ・プロテインはありか

疲労には質の高い睡眠が大切

日頃の疲れを癒すには、質の高い睡眠がとても大切です。メリットも多く、疲労回復はもちろん、ストレスの緩和や集中力アップ、成長ホルモンが分泌されることによって美肌効果などが期待できます。では、質の高い睡眠をとるには何をすればいいのかご存知でしょうか。

実は寝る前に軽い運動をすることで、心身ともにリラックスしぐっすり眠ることができます。さらに全身の凝り固まった筋肉をほぐすことで、代謝もアップし痩せやすい身体になります。今回は快眠へと導く、寝る前におすすめのストレッチや筋トレ、ヨガのポーズとともに、飲むといい飲み物などを紹介していきます。

寝る前におすすめのストレッチ

寝る前に簡単なストレッチをして、全身のむくみや疲労を解消します。凝り固まった筋肉を寝る前にほぐせば、ぐっすり眠れて翌朝すっきりと目覚めることができるでしょう。効果を得るためには、自分が気持ちいいと思う加減でストレッチをすることです。ここでは寝る前に簡単にできるストレッチを6つ紹介します。頑張りすぎず、ゆったりストレッチしましょう。

全身を伸ばすストレッチ

仰向けに寝た姿勢で両脚を伸ばし、両腕を頭上に上げて万歳した状態で思い切り身体を伸ばします。気持ちのいいところで伸びをとめ、ゆっくりと力を抜いていきます。これを数回繰り返しましょう。このストレッチを行うことで、肩や背中の強張った筋肉がほぐれていきます。

胸を伸ばすストレッチ

正座の姿勢で腕を後ろに回して手を組み、手のひらを外側に向けます。そのままその手を上に上げて、胸を伸ばしていきます。デスクワークなどで前かがみの姿勢になりやすいので、胸の筋肉を伸ばしていきましょう。

背中を伸ばすストレッチ

正座の姿勢から両腕を前に伸ばし、上体をそのまま前に倒していきます。背中を丸めるようにして額を床につけて、ゆっくり深呼吸しながら20~30秒キープしましょう。背中を伸ばすことで、肩や肩甲骨を伸ばして肩こりを防ぎます。

前太ももを伸ばすストレッチ

正座の姿勢からそのまま後ろに仰向けになり、両腕を頭上に上げて万歳した状態で前太ももを伸ばします。息を吐きながら30秒~1分程度キープしましょう。膝が床から離れないことが一番理想ですが、前太ももが伸びて痛い方は無理をしないで、後ろに手をつきながらゆっくり後ろに身体を倒していきましょう。

前太ももを伸ばすことによって、膝上の脂肪を解消する効果もあります。

膝を抱えるストレッチ

仰向けに寝た姿勢で両足を伸ばし、右膝を両手で引き寄せて抱えます。腕の力で膝を引き寄せて、前太ももとお腹をくっつけるとお尻の筋肉が伸びてほぐされます。腰痛の予防やお尻のストレッチのほか、骨盤のねじれを正す効果もあります。

むくみをとるストレッチ

仰向けに寝た姿勢から真上に両腕と両脚を力を抜いて持ち上げて、手首と足首をぶるぶると震わせます。30秒~1分程度行いましょう。このストレッチは「ゴキブリ体操」と呼ばれ、冷えやむくみをとることはもちろん、脚痩せにも効果があります。

寝る前におすすめの筋トレ

ダイエットのために筋トレをしたくても、仕事をしているとジムに行く時間がとれず、寝る前の時間を使って筋トレをと考えている方も多いでしょう。ここではそんな時間のない方や、本格的な筋トレが面倒な方におすすめする、寝る前にできる簡単な筋トレを3つ紹介します。

しかし寝る前の筋トレは、呼吸や脈拍が早くならない程度で行いましょう。疲れが出るハードな筋トレを寝る前にすると興奮状態になり、かえって寝つけなくなってしまいます。ほどよい負荷で、長時間やりすぎないようにしましょう。

プランク

床にうつ伏せになり、握りこぶしを作った両腕をあごの下あたりに置きます。そのまま身体を起こし、両肘とつま先で身体を支えたらこの状態で10秒キープします。この時、頭から足の先まで一直線にキープすることがポイントです。腰が下がった状態だと腰を痛めたり、お尻が上がっていると腹筋への効果が薄れてしまいます。

上体起こしに比べれば、初心者や女性の方でも簡単に挑戦することができますし、腹筋が鍛えられるので、引き締まったウエストを目指せます。

バックエクステンション

床にうつ伏せになり、手を頭の後頭部で組みます。そのまま脚が浮かないように気を付けながらゆっくりと上体を起こして、1~2秒キープします。上体を起こすときに反動をつけて起こしてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。そのあと、ゆっくり上体を戻していきます。これは背筋が鍛えられ、姿勢を良くします。

スクワット

脚を肩幅に開き、腕をまっすぐ前に伸ばします。背中を丸めないよう背筋を伸ばして膝をゆっくり曲げていき、床と太ももが平行になった位置で3秒キープします。この時膝はつま先と同じ方向に曲げ、つま先より膝が前に出ないように気を付けましょう。そのあと5秒かけて元の位置まで戻していきます。

お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作ることができます。

筋トレは毎日やらない

筋トレによる効果を早く得たいからといって、毎日無理に筋トレをしてはかえって逆効果です。筋トレをすると筋肉が破壊され、そのあと回復して筋トレ前より強い筋肉が形成されます。この筋肉が回復する時間が1~2日かかるので、筋トレの効果を十分に得るために、筋トレで疲れた筋肉を休ませましょう。

寝る前にプロテインを飲むと効果的

筋トレや運動した後に飲むイメージのプロテインですが、実は寝る前に飲むと効果を発揮します。筋肉の成長を促す成長ホルモンは、寝ている間に多く分泌されます。成長ホルモンが分泌されいてる間にプロテインのタンパク質を補うことで、筋肉がより成長します。タンパク質なので太ると思われがちですが、成長ホルモンが吸収するのでタンパク質が脂肪になることはありません。

プロテインを飲む時間は、寝る前だと胃腸に負担がかかって寝つけなくなってしまうので、寝る30分~1時間前を目安に飲むようにしましょう。

寝る前におすすめのヨガポーズ

寝る前にヨガを行い、身体をリラックスさせましょう。ヨガで深い呼吸を繰り返して心を落ち着かせることで、日頃のストレスや疲れで緊張状態の自律神経が整い、質の高い睡眠がとれます。また、寝る前のヨガで血行が促進され身体の代謝が上がることで、脂肪が燃焼されてダイエットにも良いとされています。ここでは寝る前におすすめのヨガを3つ紹介します。

しかしヨガも夢中になり、長時間やりすぎては翌日に疲れが残ってしまうので、寝る前のヨガは10分~15分程度行うようにしましょう。

コブラのポーズ

床にうつ伏せになり、両脚を少し開いて足の甲を床につけるようにして伸ばします。両手は指を開いて胸の横に置きましょう。息を吸いながら両手で床を押すようにして上体を起こしていきます。この状態のまま顔は正面を向かせて、呼吸をしながら30秒程度キープします。そのあと息を吐きながらゆっくりと上体を下ろしていきます。

コブラのポーズは腰痛の改善や猫背の緩和が期待できます。

肩立ちのポーズ

仰向けに寝て、息を吸いながらゆっくりと脚を上に上げていきます。息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げて、両手で腰を支えます。つま先を天井に向かって伸ばし、深く呼吸しながら1分程度キープしましょう。そのあとゆっくり戻しながら身体を起こしていきます。肩立ちのポーズは下半身の疲労回復やむくみ、肩こりの改善のほか、内臓の働きを高める効果が期待できます。

ワニのポーズ

仰向けに寝て、両脚を伸ばした姿勢から左膝を立てます。右手で左膝を掴み、上半身を右側に傾けながら左膝を床につけます。膝を床につけたら上半身を左側にねじり、左手は伸ばします。この時顔も左を向かせましょう。このままの状態で30秒程度キープします。そのあと仰向けの状態に戻り、反対側も同じように繰り返します。

ワニのポーズは背骨をまっすぐに矯正し、腸の働きを促す効果が期待できます。

寝る前に飲むといい飲み物

寝る前に飲む飲み物次第で、ぐっすりと眠れるほか、美容効果など身体にいいことがたくさんあります。ここでは寝る前に飲むといい飲み物を3つ紹介します。家にあるものに少し手を加えるだけですので、とても簡単に作ることができます。今夜試してみてはいかがでしょうか。

牛乳

温めた牛乳(ホットミルク)を飲むことで、冷え性や便秘を改善することができます。牛乳にはカルシウムが含まれているのでイライラを鎮めて心を落ち着かせる効果もあります。耐熱性のマグカップを使用し、電子レンジで600W1分程度温めると丁度よい温かさになります。

ヨーグルト

朝に食べるイメージのヨーグルトですが、夜寝る前に温めたヨーグルト(ホットヨーグルト)を食べると便秘が改善されます。また、ヨーグルトには乳酸菌が含まれていて、腸内環境を整えてくれるので美肌にもいいとされています。温めて食べることでコレステロールや中性脂肪を減らすことができるので、ダイエットにも効果があります。

ただし40℃以上に温めすぎてしまうと乳酸菌が死滅してしまうので、電子レンジで600W1分程度温めるといいでしょう。

白湯

水をやかんで沸騰させて、そのあと弱火で10~15分程度ぐつぐつ煮沸かしてから冷ましたものを飲みます。ダイエットの効果があると注目されている白湯は、内臓を温めてくれる優秀な飲み物で、基礎代謝が上がり痩せやすい身体を作ることができます。また、血液をサラサラにしたり、腸の働きを活発にしてくれます。

寝る前に飲むときの注意点

寝る前とはいえ、寝る直前に飲んではいけません。プロテインでも紹介したように、胃腸に負担がかかってしまいます。寝る30分~1時間前には飲み切り、胃を休ませましょう。また、これらの飲み物に味付けをしないようにしましょう。特に牛乳とヨーグルトは、砂糖や果物を入れるとそれだけでカロリーが高くなってしまいます。

もし味付けをされているものではないと飲めないなら、はちみつを入れることをおすすめします。砂糖や果物に比べればカロリーも低く、オリゴ糖が入っているので便秘も解消できます。しかしダイエットをしているのなら、何も入れないことが一番いいでしょう。

寝る前に避けるべき飲み物

寝る前に飲まない方がいい飲み物は、特にカフェインの入った飲み物です。コーヒーや緑茶、紅茶などはカフェインが多く含まれ、利尿作用や脳が覚醒する作用があります。利尿作用で夜中にトイレに起きてしまったり、目がさえて寝つけなくなってしまったりと、睡眠を妨害する飲み物ですので注意しましょう。

また、お酒も良くありません。眠れないからと寝る前にお酒を飲んでしまうと、利尿作用はもちろん、のどが渇いたり熟睡できなかったりします。

寝る前に食事するときの注意点

寝る前に食事をとらない方がいいと聞いたことがある方は多いでしょう。ではどうして寝る前の食事がよくないのか、ご存知でしょうか。実は寝る前の食事はリスクが高く、身体に多くの影響をあたえます。

身体にあたえる影響として挙げられるのは、太りやすくなる、睡眠の質が落ちる、胃腸に負担がかかる、肌が荒れるの4つです。寝る前の食事は飲み物と同じで、胃腸に負担がかかり寝つきが悪くなります。寝ている間は胃腸がほとんど働かないので、胃に残った食べ物が朝まで消化されません。食事をとるなら、寝る3時間前までに食べ終えておくことが理想的です。

しかし残業などで寝る3時間前までに食事がとれないときは、軽い食事を2回に分けてとることをおすすめします。そうすることで消化されなかった食事が胃に残る量を少なくすることができます。

すっきりとした朝を迎えるために

いかがでしたか。今回は質の高い睡眠をとるための、寝る前におすすめのストレッチや筋トレ、飲むといい飲み物などを紹介しました。これを機に今までの寝る前の行動を見直してみると、ダイエットや美容、健康面が改善され、1日の疲れを翌日に持ち越すことなくぐっすり眠れるでしょう。

疲れを癒す質の高い睡眠をとり、すっきりとした朝を迎えましょう。

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