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呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

Small 1ca5b9d7 8b68 4991 9e04 dcaa3b91ed2b弓元 一馬
ヘルスケア / 2018年05月10日
呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

リラックスできる呼吸法とは?

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

リラックスできる呼吸法で気をつけたいのは、無理はしないことです。この呼吸法でリラックスできるかできないかは、無理せず自分のペースで楽に呼吸できることが重要です。特に、呼吸系に疾患をお持ちの方で心配な場合は、リラックスできる呼吸法を実践する前に医師に相談しましょう。

リラックスできる呼吸法のやり方は?

リラックスできる呼吸法のやり方は、3つの工程で完了する簡単な呼吸法です。簡単な呼吸法ではありますが、キチンと意識して行った後は、心身ともにリラックスできます。では、気になるやり方についてご紹介します。

1.口をすぼめて、5~10秒程度かけて細く遠くに届くようなイメージで息を吐き出す

2.3~5秒程度かけて、お腹を膨らますイメージで鼻から息を吸い込む

3.息を吸い込んだら2~5秒程度、息を止める

この3つの工程を、3分程度繰り返します。記載している秒数はあくまでも目安です。自分が一番、楽に行うことができる秒数に合わせる事で一番リラックスできるでしょう。

リラックスできる呼吸法のポイントは?

リラックスできる呼吸法は、簡単に行うことができる呼吸法ですが、いくつかの押さえておくべきポイントがあります。

・リラックスできる呼吸法を行う時には、必ず肩の力を抜く

・目を閉じて、呼吸法に集中するとリラックス効果が高まる

・服装に特に決まりはありませんが、気になるようであれば眼鏡やアクセサリーなどは外す

・座って行う場合には、背筋を伸ばして浅く腰をかけ、足は床に着ける

・立って行う場合には、目を閉じず何かにつかまり体を安定させる

・あお向けで行う場合には、両ヒザを立てて行う

これらのポイントさえ押さえておけば、就寝前のベッドの中でも、出勤前のバスや電車の中でも、面接前や商談前のちょっとした時間など、いつでもどこでもこのリラックスできる呼吸法を行うことは可能です。

ヨガのときにおすすめの呼吸法とは?

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

ヨガが一般的なストレッチと異なる最大の特徴は、ヨガならではの呼吸法があることです。ヨガの体の動きに、この呼吸法を合わせると体の血液やリンパの流れを促進させてくれるとともに、心身ともにリラックス効果も期待できます。

片鼻呼吸法

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりを行う呼吸法です。これだけを聞くと、難しい呼吸法のように感じますが、手の親指で鼻の穴をふさいで行うので比較的簡単に行うことができます。

右鼻から息を吸う時には体を温める効果が期待でき、左鼻から息を吸う時には体を冷やす効果が期待できます。左右の鼻の穴で交互に呼吸する片鼻呼吸法では、体を温めたり冷やしたりすることによって、体のバランスを整えてくれます。

ウジャイ呼吸法

ウジャイ呼吸法は、息を吐く時に喉や鼻の奥を細くするイメージで圧をかけます。したがって、鼻から息を吐く場合には、フーと音が出ることもある力強い呼吸法です。この力強さから、勝利の呼吸法とも呼ばれています。

呼吸法にはどのような種類があるの?

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

呼吸法には、たくさんの種類があり、その全てをここでご紹介するとなると、とてもじゃありませんが書ききれません。そこで今回は、生活に役立つであろうおすすめの呼吸法をご紹介します。

胸式呼吸法

胸式呼吸法は、息を吸い込むことで胸を膨らませ、吐くことによって元に戻す呼吸法です。胸式呼吸法には、交感神経を活発にさせる働きがあるので、リフレッシュしたいときなどに行うとよいでしょう。

腹式呼吸法

腹式呼吸法は、息を吸い込むことでお腹を膨らませ、吐くことによってお腹をへこませる呼吸法です。この呼吸法では、横隔膜を動かします。腹式呼吸法には、副交感神経をかっぱるにさせる働きがあるので、リラックスしたい時などに行うと良いでしょう。

また、ヨガでポーズを取りながら呼吸を行う時には、この腹式呼吸法が推奨されていることが多いです。

逆腹式呼吸法

逆腹式呼吸法は、息を吸い込むことお腹をへこませ、吐くことによってお腹を膨らませる呼吸法です。この呼吸法では、胃腸などの運動を促進する効果があります。また、内臓器官への血流を改善する効果も期待できます。

このため、消化機能に不安がある方や内臓の調子が悪いと感じている方には、この逆腹式呼吸法がおすすめです。

呼吸法の効果とは?

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

何気なくしている呼吸を、呼吸法を意識して行うことによって得られる効果には色々なものがあります。

脳を活性化させる

呼吸法によっては、脳内のセロトニンを増やすことが可能です。脳内のセロトニンが増えると、脳を活性化させる効果があると言われています。脳内が活性化されると、ストレスを感じにくくなったり、記憶力が向上するなどの効果が期待できます。

新陳代謝を促進させる

呼吸を意識して行うことにより、胸やお腹を膨らませたり、横隔膜を動かしたり色々な運動を行います。これにより、血流が良くなったり、肺活量が鍛えられたり、心肺機能が向上し、新陳代謝が促進されます。

出産時の呼吸法とは?

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出産の時の呼吸法として有名なのが、「ヒッヒッフー」というリズムで行う呼吸法ではないでしょうか。しかし、これはあくまでも陣痛が本格的になった時の呼吸法で、子供を出産するまでに乗り越えなければならない過程がたくさんあります。今回は、そんな出産までに乗り越えなければいけない時々に合った呼吸法をご紹介します。

陣痛が始まった時の呼吸法は?

陣痛が始まると、初めての方であれば緊張してしまい、呼吸法どころではない方も多いのではないでしょうか。何度目かの出産だとしても、これから出産が始まる合図である陣痛には緊張をしいられます。そんな時こそ、リラックスできる呼吸法を覚えておきましょう。

陣痛がまだ弱いうちの呼吸法は、3~5秒程度かけてゆっくりと鼻から息を吸い、同じくらいの時間をかけて口から息を吐きます。陣痛を強く感じた時こそ、深く呼吸しましょう。そうすることによって、陣痛の痛みが緩和され、リラックスできます。

陣痛が強くなってきた時の呼吸法は?

陣痛が徐々に強くなってきた時には、陣痛が始まった時の呼吸法と方法は変えず、呼吸するペースを2秒程度に早くしましょう。痛みが増すと息を吸うことを忘れがちになり、息を吸おうとして呼吸を乱しがちです。逆に、息を吐くことに重点を置くと、息を吐いた後には自然と息を吸う行動が起こるのでおすすめです。

陣痛が本格的になった時の呼吸法は?

陣痛が本格的になってきた時には、「ヒッヒッフー」とリズムよく呼吸を行います。この呼吸方法は、陣痛の痛みが遠のくまで繰り返し行いましょう。この「ヒッヒッフー」は、全て息を吐く動作です。「ヒッヒッ」では、短く息を吐き、「フー」では全身の力を抜いて長めに息を吐きましょう。息を吸う動作は、「ヒッヒッフー」の呼吸法を行うと自然と息を吸いたくなります。

睡眠の時の呼吸法とは?

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

現代人は、夜遅くまで仕事をしていたり、寝る前にパソコンやスマートフォンで作業をしていたりするので、交感神経が活発になるため寝つきが悪いという人が多いでしょう。寝るためには、交感神経ではなく副交感神経を活発にしなければなりません。

副交感神経を活発にさせるためには、腹式呼吸がおすすめです。特に、寝る前であれば深い腹式呼吸を行い、体をリラックスした状態にすると寝付きやすくなります。

呼吸法に関するおすすめの本とは?

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

呼吸法は、そのやり方によって色々な効果が期待できるとあって書籍もたくさん発行されています。たくさん発行されている呼吸法の本の中から、おすすめのものをいくつかご紹介します。

人生が変わる最高の呼吸法

こちらの書籍では、口呼吸より鼻呼吸の重要性について詳しく書かれています。そもそも、呼吸をするために作られた器官は鼻であって、口はあくまでも食事を摂取するための器官だと気付かせてくれます。

また、呼吸法を変えるだけでアスリートであればパフォーマンスが上がり、喘息を患っている人であれば改善され、痩せやすい身体作りが可能となったり、体内のデトックス効果や病気を防ぐ効果など、魅力的な効果についてたくさん語られています。

アスリートでなくとも、一般人でも簡単で取り組みやすい呼吸法も紹介されていますのでおすすめの1冊です。

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鼻呼吸の重要性と、呼吸のトレーニングが、驚くべき事案とともに説明されています。

文章の書き方がすこし独特のため、読み進めるのに努力が必要でしたが、実践してみると体調面の好転がわかりました。

仕事中でも実践できることもあり、日々、トレーニングしています。そのうち、フルマラソンをチャレンジできるまで、改善したいです。

ストレスがあるときにおすすめの呼吸法とは?

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

呼吸法の中には、ストレスを感じている時やプレッシャーで押しつぶされそうな時、パニックで混乱していて落ち着きたいという時に効果を発揮する呼吸法もあります。

システマ呼吸法

このシステマ呼吸法は、心の痛みであるストレスやプレッシャーなどだけではなく、実際に体に感じる痛みも軽減してくれます。では、気になるシステマ呼吸法の詳しいやり方をご紹介します。

1.全身を緊張させた状態で、鼻から息を吸う

2.全身をリラックスさせた状態で、口から息を吐く

システマ呼吸法は、この2つの工程がこなせれば完了です。息を吸ったりはいたりする場合の呼吸が、腹式でも胸式でもどちらでもシステマ呼吸法としては問題ありません。

重要なのは、鼻から息を吸う際に全身を緊張させることです。全身の中で緊張していない部分がないか確認するように心がけましょう。逆に、口から息を吐く際には、しっかりと全身がリラックスしているかを確認しましょう。

このように、緊張させた状態で息を吸い、リラックスした状態で息を吐く緩急をつけたシステマ呼吸法を3~5分続けると、体がストレスなどから解放されます。

呼吸法に関するアプリとは?

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

色々な効果が期待できる呼吸法ですが、手軽にトレーニングできるスマートフォンアプリも配信されています。

Breath+

呼吸法を、わかりやすく美しく資格化してくれるスマートフォンアプリです。初めて使う人には、音声ガイダンスがついているので非常にわかりやすいでしょう。使い慣れてくれば、音声ガイダンスではなくバイブレーション機能だけでも使用可能です。

息を吸う工程や吐く工程やキープする工程は、32秒までの長さで個別に設定できます。しかも、呼吸法を実践しながら設定することができるので、慣れてきて時間を延ばしたいときや、体調が悪いので時間を短くしたい時などでも簡単に設定が可能です。

呼吸法実践の時間も、60分までの時間で設定できます。また、時間制限を設けたくない場合には、無制限にも設定可能です。

呼吸法で健康的で豊かな生活を手に入れよう!

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときにおすすめの呼吸法・種類と効果

今回は、呼吸法について色々とご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

いつもは何気なくしている呼吸ですが、呼吸法を意識するだけでストレスを解消できたり、なかにはダイエットにつながるものまであります。もちろん、ただ呼吸法を意識して呼吸するだけですからお金はかかりません。

この機会に、気になる呼吸法を取り入れて、健康的で豊かな生活を手に入れてみませんか。

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