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呼吸法できる呼吸法・ヨガのときに呼吸法・種類と効果

Small 1ca5b9d7 8b68 4991 9e04 dcaa3b91ed2b弓元 一馬
カテゴリ:ヘルスケア

初回公開日:2018年05月10日

更新日:2020年09月26日

記載されている内容は2018年05月10日時点のものです。現在の情報と異なる可能性がありますので、ご了承ください。

また、記事に記載されている情報は自己責任でご活用いただき、本記事の内容に関する事項については、専門家等に相談するようにしてください。

呼吸法できる呼吸法・ヨガのときに呼吸法・種類と効果

リラックスできる呼吸法とは?

リラックスできる呼吸法で気をつけたいのは、無理はしないことです。この呼吸法でリラックスできるかできないかは、無理せず自分のペースで楽に呼吸できることが重要です。特に、呼吸系に疾患をお持ちの方で心配な場合は、リラックスできる呼吸法を実践する前に医師に相談しましょう。

リラックスできる呼吸法のやり方は?

リラックスできる呼吸法のやり方は、3つの工程で完了する簡単な呼吸法です。簡単な呼吸法ではありますが、キチンと意識して行った後は、心身ともにリラックスできます。では、気になるやり方についてご紹介します。

1.口をすぼめて、5~10秒程度かけて細く遠くに届くようなイメージで息を吐き出す

2.3~5秒程度かけて、お腹を膨らますイメージで鼻から息を吸い込む

3.息を吸い込んだら2~5秒程度、息を止める

この3つの工程を、3分程度繰り返します。記載している秒数はあくまでも目安です。自分が一番、楽に行うことができる秒数に合わせる事で一番リラックスできるでしょう。

リラックスできる呼吸法のポイントは?

リラックスできる呼吸法は、簡単に行うことができる呼吸法ですが、いくつかの押さえておくべきポイントがあります。

・リラックスできる呼吸法を行う時には、必ず肩の力を抜く

・目を閉じて、呼吸法に集中するとリラックス効果が高まる

・服装に特に決まりはありませんが、気になるようであれば眼鏡やアクセサリーなどは外す

・座って行う場合には、背筋を伸ばして浅く腰をかけ、足は床に着ける

・立って行う場合には、目を閉じず何かにつかまり体を安定させる

・あお向けで行う場合には、両ヒザを立てて行う

これらのポイントさえ押さえておけば、就寝前のベッドの中でも、出勤前のバスや電車の中でも、面接前や商談前のちょっとした時間など、いつでもどこでもこのリラックスできる呼吸法を行うことは可能です。

ヨガのときに呼吸法とは?

ヨガが一般的なストレッチと異なる最大の特徴は、ヨガならではの呼吸法があることです。ヨガの体の動きに、この呼吸法を合わせると体の血液やリンパの流れを促進させてくれるとともに、心身ともにリラックス効果も期待できます。

片鼻呼吸法

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりを行う呼吸法です。これだけを聞くと、難しい呼吸法のように感じますが、手の親指で鼻の穴をふさいで行うので比較的簡単に行うことができます。

右鼻から息を吸う時には体を温める効果が期待でき、左鼻から息を吸う時には体を冷やす効果が期待できます。左右の鼻の穴で交互に呼吸する片鼻呼吸法では、体を温めたり冷やしたりすることによって、体のバランスを整えてくれます。

ウジャイ呼吸法

ウジャイ呼吸法は、息を吐く時に喉や鼻の奥を細くするイメージで圧をかけます。したがって、鼻から息を吐く場合には、フーと音が出ることもある力強い呼吸法です。この力強さから、勝利の呼吸法とも呼ばれています。

呼吸法にはどのような種類があるの?

呼吸法には、たくさんの種類があり、その全てをここでご紹介するとなると、とてもじゃありませんが書ききれません。そこで今回は、生活に役立つであろう呼吸法をご紹介します。

胸式呼吸法

胸式呼吸法は、息を吸い込むことで胸を膨らませ、吐くことによって元に戻す呼吸法です。胸式呼吸法には、交感神経を活発にさせる働きがあるので、リフレッシュしたいときなどに行うとよいでしょう。

腹式呼吸法

腹式呼吸法は、息を吸い込むことでお腹を膨らませ、吐くことによってお腹をへこませる呼吸法です。この呼吸法では、横隔膜を動かします。腹式呼吸法には、副交感神経をかっぱるにさせる働きがあるので、リラックスしたい時などに行うと良いでしょう。

また、ヨガでポーズを取りながら呼吸を行う時には、この腹式呼吸法が推奨されていることが多いです。

逆腹式呼吸法

逆腹式呼吸法は、息を吸い込むことお腹をへこませ、吐くことによってお腹を膨らませる呼吸法です。この呼吸法では、胃腸などの運動を促進する効果があります。また、内臓器官への血流を改善する効果も期待できます。

このため、消化機能に不安がある方や内臓の調子が悪いと感じている方には、この逆腹式呼吸法がです。

呼吸法の効果とは?

何気なくしている呼吸を、呼吸法を意識して行うことによって得られる効果には色々なものがあります。

脳を活性化させる

呼吸法によっては、脳内のセロトニンを増やすことが可能です。脳内のセロトニンが増えると、脳を活性化させる効果があると言われています。脳内が活性化されると、ストレスを感じにくくなったり、記憶力が向上するなどの効果が期待できます。

新陳代謝を促進させる

呼吸を意識して行うことにより、胸やお腹を膨らませたり、横隔膜を動かしたり色々な運動を行います。これにより、血流が良くなったり、肺活量が鍛えられたり、心肺機能が向上し、新陳代謝が促進されます。

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