Search

検索したいワードを入力してください

足を細くする方法|筋トレ/マッサージ/お風呂/運動

Author nopic iconMaami
ダイエット / 2018年06月12日
A61b0948 1801 43a8 88df 304601338b01

性別や体質別の足を細くする方法

トピック1053401/要素4622389

パンツがきつくなった、足が見える服を着たい、他の人より足が太い、など男女問わず足を細くしたいと思う人は多くいるのではないでしょうか。特にこれから夏にかけては、薄着、水着など、足を見せる機会も多くなり余計に気になります。

一言で足を細くする方法といっても色々な方法があり、性別や体質によって合う方法も全く異なります。また、合わない方法で頑張ったところ、逆に足が太くなってしまうということもあるでしょう

ここでは性別や体質別に合う足を細くする方法を複数ご紹介していきます。

筋トレ

トピック1053401/要素4622391

徐々に徐々に気付いたら足が太くなっていた、そんな方がほとんどではないでしょうか。足が太くなる原因として、「筋力の低下」があげられます。運動習慣のない方のほとんどがこれに当てはまるでしょう。職種によっては日々の運動量自体かなり乏しい場合もあり、加齢も相まって筋力低下は誰にでも起こりえる事です。

筋トレは足を細くする方法として、男女問わず有用な方法の1つです。以下では、男女別にお勧めの筋トレ方法を紹介します。

筋トレが必要な理由

筋力が低下するればエネルギーを消耗するための代謝が下がり、食べたエネルギーが余ってしまうので「食べたら太る身体」が作られてしまいます。人間の身体は下から太っていくといわれており、まずは足が太くなっていきます。代謝を高めるためにも足に筋力をつける筋トレは、足やせにはとても大切です。

また、筋トレには足の重心を整えるという重要な意味もあります。足の重心が崩れていると横モモなど太く見えて欲しくない部分の筋肉が張り、足が太く見えてしまいます。また、重心が崩れると骨盤も崩れやすく、骨盤の崩れは下半身の筋肉が上手く使えなくなるため筋力低下に直接繫がります。

骨盤形成に関わる筋力は内蔵にも繫がっており、それがむくみを引き起こし「むくみ太り」と作っている場合も在ります。骨盤の崩れはO脚とも密接に繫がっていますので、綺麗な足を作るためにも筋トレは足を細くする方法には欠かせないファクターの一つです。

男性向け筋トレ方法

男性でも足がコンプレックスの方はかなりいらっしゃいます。理由はさまざまですが、男性は基本的に筋肉が付きやすい性質を持っているので筋トレが最も必要な足の方は、足が細すぎる方です。貧弱に見えたりパンツが合わないなど、筋肉をつけて足を整える筋トレが必要になってきます。

その場合最も有用なのがスクワットです。「キングオブエクササイズ」といわれる大切なトレーニングです。

ポイントとして、膝はつま先より外側に向け足先までしっかり地面につける意識で、膝が90度になるくらいまでゆっくりと深く沈みこみゆっくりと立ち上がるように意識しましょう。太ももの前側だけに効くスクワットは重心に問題がある可能性が高いので、お尻側に効かせられるようフォームをチェックしながら取り組みましょう。

女性向け筋トレ方法

女性が足を細くする方法としての筋トレには、スクワットにプラスしてヒップアップに効果的なヒップリフト、ふくらはぎに効果的なカーフレイズがお勧めです。ヒップアップは足が細く見えるという相対的効果もあります。

ヒップリフトは、1.仰向けに寝転び膝を立てる、2.お尻をキュッと締めながらお尻をゆっくりと上げる、3.ゆっくりと1の姿勢に戻る、これを1日10回×2~3セット行うのが効果的です。

カーフレイズは、ゆっくりと爪先立ちになって戻るだけのとても単純なトレーニングですので、歯磨きをしながらや通勤電車中でなど「ながらトレーニング」にもお勧めです。

むくみ太りとリンパマッサージ

足が太い原因として大体の人が大なり小なり当てはまるものがむくみ太り。足のむくみは、冷えや骨盤のゆがみ、筋力の低下などにより血液を心臓に戻す力が弱いため、水分が下半身に溜まることから起こります。また、デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を取ることも血行が悪くなりむくみに繫がります。

むくみ太りに効果的なマッサージですが、特に効果が高いとされているのがリンパマッサージです。リンパマッサージは、血液やリンパの流れを促進し、体内に溜まった老廃物を流す効果が期待できます。

リンパ管は繊細なので、両手で足を包み込むように優しく足首から膝裏、太ももの裏側外側を必ず下から上へ流すようにマッサージしましょう。またリンパを効率よく流すには、リンパ管の集まるリンパ節をマッサージするのが効果的です。膝裏にあるしっかリンパ節と足の付け根にあるそけいリンパ節をしっかりとマッサージしましょう。

短期間で効果のでやすい足を細く方法とは

トピック1053401/要素4622407

数日後にデートがあるなど、どうしても短時間で足を細くする方法としてサウナや岩盤浴、半身浴、ホットヨガなどで汗をしっかり出す、温熱効果のある脚痩せ用ジェルを使ってマッサージをする事が効果的です。

しっかり汗をかくと、身体全体のむくみが取れ足も自然と細くなっているのがわかります。その後、温まってほぐしやすくなった凝り固まった筋肉や脂肪を足痩せ用ジェルでしっかりもみほぐすことによって、短期間でもむくみを取って足を引き締めることができます。

また、寝るときは足を冷やしたり水分が下がってこないように着圧ソックスを履いたり、クッションなどで足を高くして寝ると、翌朝足全体がすっきりしているのを実感できるでしょう。

どうしても高い効果が得たい場合は、足痩せエステを利用するのも1つです。業務用機器でしか得られない効果やプロのマッサージによっての施術は、終わった後本当に足が細くなっているのを実感します。

手軽に出来る足を細くする方法とは

基本的に足を細くする方法は、1週間や10日では効果がでるものではなく、毎日毎日継続して行うことで少しずつ効果が出ます。また、そのような足を細くする方法で細くなった足は、体質改善による効果が大きいので、太りにくい性質があります。

しかし、細くなったからと言って細くなるルーティンを止めてしまっては元に戻る可能性が非常に高い。だからこそ、毎日手軽に継続して行える事が大切です。

着圧ソックスを履く、しっかりと毎日お風呂につかる、つま先から太ももまで5分間マッサージをする、階段を昇り降りするなど、簡単にできる足を細くする方法はたくさんあります。

足を細くするために頑張ると言うよりも、日々の生活の中の習慣となるぐらいの負担の少ないものをコツコツと続けていく事が、足を細くする方法として一番の基本となるでしょう。

入浴中に足を細くする方法とは

トピック1053401/要素4624778

入浴中に足を細くする方法として挙げられるのは、半身浴、マッサージです。

汗をかくことで余分な水分を排出したり、体内まで温めることで冷え性を防ぐことでむくみにくい身体が作れます。そうすることによって、水分が下に溜まりにくくなり足が太くなることが防止することが可能です。

また、入浴中のマッサージは、血行がよくなる、体温が高いのでエネルギー消費が高い、水圧により血液循環がよくなり代謝が上がる、発汗作用により一緒に毒素が排出されやすいなど、普通にマッサージするよりも何倍も効果が高いと言われています。

風呂上りのマッサージも効果が高いです。専用のジェルクリームを使うことによって、よりリンパの流れがスムーズになり、足が細くできます。

入浴は毎日の習慣ですので、足を細くする方法としても取り入れやすいでしょう。ぜひマッサージも毎日の習慣にしてしまいましょう。

足を細くする方法として効果的な運動とは

トピック1053401/要素4622399

ダイエットには運動は不可欠と思いがちですが、実は足やせに関しては一概にそうとも言えません。

特に女性の場合、激しい運動はNG、ストレッチやマッサージ、エクササイズといった軽めの運動で適度な筋肉をつける方が足やせしやすいです。それは、女性の足が太い原因がむくみに起因しているものが多いことと、過度な筋肉で足が太くなることが挙げられます。

逆に、男性の場合、足が太い原因は、脂肪太り、筋肉太りの2種類にほぼ分類されます。どちらの場合も、足を細くする方法として運動が基本です。ただし、それぞれ運動方法が異なりますので注意しなければなりません。

ウォーキング、スイミング、ランニング、ヨガといった有酸素運動や、スクワット、ランジ、プランクなどアウターマッスルではなくインナーマッスルが鍛えられるトレーニングを組み合わせて、遅筋を鍛えることに重点を置いたメニューを考えましょう。

脂肪太りに効果的な運動とは

脂肪太りの場合、体脂肪を落とすことが重要になります。そのために有効な運動は有酸素運動です。会話ができる程度の強度の運動を、最低でも20分以上、できれば1時間程度続けることが有効です。ランニング、ジムに通えるのであればエアロバイクやランニングマシンを使うのもおすすめです。

また、日頃から手軽にできる有酸素運動で足を細くする方法として、たくさん歩くことがあげられます。通勤通学中、電車やタクシーを使うところを歩いてみるなど、誰にでも手軽にできます。

脂肪燃焼は筋肉をつけるよりも即効性があるので、生活の中に有酸素運動を積極的に取り込むと良いでしょう。歩くことは脂肪がつきやすい体質の女性にも効果があります。ぜひ1日20分歩く時間を作ってみましょう。

また脂肪太りの場合、代謝アップのためにも筋トレが必要です。内転筋とハムストリングスを鍛えることで長期的に細い足をキープすることもできます。

筋肉太りに効果的な方法とは

トピック1053401/要素4624780

筋肉太りの場合、速筋が鍛えられてムキムキの足になっているため、足を細くする方法としてまず足の質を変える必要があります。そのために、筋肉を柔らかくするマッサージと遅筋を鍛える方法がおすすめです。

マッサージは、硬い部分をもみほぐす方法とリンパを流す方法の二種類があります。まず、硬い部分を柔らかくするため硬く気になる部分をもみほぐしましょう。次にリンパを流します。こちらは、リンパに沿って下から上に、身体の末端から中心に向かってなで上げるようにマッサージをしていきましょう。

遅筋を鍛えるのは細マッチョになりたい場合に利用される筋トレで、ムキムキ解消にはかなり有用です。遅筋は細い筋肉で、持久力があるため長距離走をする人につく筋肉です。こちらも有酸素運動が効果的ですので、ランニングやウォーキングに積極的に取り組みましょう。またゆっくりとしたスクワットも効果的です。

筋肉質な足を細くする方法とは

筋肉質な足で悩んでいる人の足は、筋肉を触ると硬い人が多いです。それは、筋肉に乳酸が溜まった状態をあらわしています。

乳酸は、筋肉を使うと発生する疲労物質で、蓄積すると筋肉が硬くなり動きが悪くなります。そうすると身体は、筋肉量を増やして乳酸の割合を減らそうとします。その結果、筋肉が増える→運動→乳酸が増える→筋肉が増える→運動→乳酸、とどんどん筋肉を発達させる悪循環に嵌るでしょう。

ただ筋肉が増えているのではなく、足の中に乳酸を溜め込んだ状態になり足がさらに太くゴツく見えるようになってしまいます。

速筋を鍛えるような運動はもちろん、自転車通学などの日常習慣やエクササイズでも乳酸は溜まります。筋肉痛になるのは乳酸が溜まっている証拠ですので、足腰のストレッチとお風呂の中でのもみほぐしを毎日やりましょう。また筋肉の中にある脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動に積極的に取り組みましょう。

年代別足を細くする方法

トピック1053401/要素4624792

人の身体は成長に伴い変化し、筋肉量、代謝、体内脂肪など身体の作られ方、消費の仕方も変わってきます。それに合わせた足を細くする方法に取り組むことが、足やせの近道になります。

以下では、年代別に足を細くする方法をご紹介しましょう。

小学生に向けた足を細くする方法

小学生に向けた足を細くする方法をご紹介します。

小学生は成長期真っ只中なのでダイエットは禁物

最近の小学生はとてもおしゃれで、可愛い服が着たい、ふくらはぎを細くしたい、と感じることもあるでしょう。

ただ、大切な成長期まっただ中の小学生、ダイエットをすることはおすすめできません。成長期には、骨を伸ばしたり筋肉を増やしたり脳を育てるなどたくさんの役割を担う、成長期において最も大切と言っても過言ではない成長ホルモンが分泌される時期です。

成長ホルモンはいつでも分泌されるわけではなく、成長期や運動をしたあとに分泌され、この時期に偏った食事や睡眠不足は、身体の成長を妨げてしまいます。

規則正しい生活と運動が大切

では、小学生におすすめの足を細くする方法とはどんなものなのでしょうか。

性別や年代を問わずできるのが足のマッサージで足のむくみを取る方法ですが、それ以外に体育の授業や登下校でしっかり足の筋肉を使う、歩く時や座る時の姿勢をよくする、早寝早起きや成長に必要な量をきちんと決まった時間に食べることです。

成長期に食べることは絶対必要です。ちょっと食べ過ぎたなと思ったら、食事を減らすのではなく運動をしましょう。なわとびや鬼ごっこでもいいです。外で思い切り動きましょう。

小学生のうちに運動や姿勢を意識した生活をしていれば、将来的に足が太くなりにくい体質になります。それは足を細くする方法の基礎です。運動をするための食事をしっかり摂り、基本となる体質を作っていきましょう。

中高生に向けた足を細くする方法

トピック1053401/要素4624783

中高生もまだまだ成長期、女子はこの時期に生理が始まる人も多く、どんどん身体が大人に近づいている時期です。この時期は、身長も伸びますが体重も増えます。この時期は成長のために筋肉も脂肪も必要です、無理な食事制限は絶対に行わないようにしましょう。

ただし、食事に気を使うことは大切です。炭水化物や肉や揚げ物などカロリーが高いものに偏らないよう、野菜やフルーツ、海草類や豆類など不足しがちなビタミンやたんぱく質、カルシウムなどの栄養素をバランスよくとるようにしましょう。また、食事は我慢しなくてもOKですが、太りにくい食べる順番を習慣付けると食べすぎ防止にもなります。

徒歩や自転車での通学も有酸素運動になりますので、この時期の足を細くする方法として簡単に取り入れられます。ただ歩く、漕ぐだけではなく足やせを意識した姿勢や漕ぎ方で毎日通学してみてください。毎日の習慣が足やせに繫がります。

20代に向けた足を細くする方法

20代になると、運動不足や食事会、飲み会などの暴飲暴食、生活の乱れといった不摂生での足太りが見られるようになります。

ただし、20代はまだまだ高い基礎代謝をキープしています。食生活や生活の改善で、痩せやすい身体を取り戻すことができます。その中でも、まず腸内環境を整えていきましょう。

足を細くする方法として取り上げるには意外でしょうが、腸内環境の改善は足やせに必要不可欠です。食事や生活が乱れると腸内環境が乱れ、便秘になりがちです。便秘はお腹に溜まった便でお腹の血管やリンパ管を圧迫します。それにより、身体の流れが悪くなりむくみや冷え、代謝の低下を引き起こします。

具体的には腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を減らすこと、腸を刺激するマッサージや運動を行うことです。食物繊維や発酵食品を多く摂ること、特に食物繊維は不溶性と水溶性の二種類をバランスよく摂るようにしてみてましょう。

30代に向けた足を細くする方法

トピック1053401/要素4624788

30代になると、徐々に筋肉の減少や基礎代謝の衰えが見ら、少し油断すると太りやすい身体になります。筋肉の減少から代謝が下がり、少し食べすぎただけでも食べすぎ認定、今までの食事と同じでもカロリーオーバーになります。

逆を言えば、痩せにくい身体にもなっていくでしょう。少し頑張った程度ではカロリーオーバーした分を消費してキープできる程度で、痩せにはつながりません。まず、痩せる身体を作るために、運動と無理のない食事制限が必要になってきます。

この年代以降、加齢による体質変化を踏まえて足を細くする方法を考えなければなりません。

有酸素運動であるウォーキングと下半身の大き目の筋肉を動かすスクワットを積極的に取り入れましょう。動いた後には乳酸を溜めないように、必ずマッサージをしましょう。そして、食事はバランスよく腹7~8分目を意識して、肌の質や筋肉を作るためにも脂質や糖質は減らし過ぎないように注意しましょう。

40代に向けた足を細くする方法

40代になると、さらに筋肉量が減り代謝が悪くなります。また女性ホルモンの乱れから、身体全体に皮下脂肪がついていた体型から内臓脂肪が増える太り方に変化してきます。女性ホルモンは40代になり大きく減少します。更年期への入り口も見えてきますので、生活習慣を見直しながらダイエットに取り組むことが大切です。

食事に関しては低脂質高たんぱく質食を心がけ、糖質は食べ過ぎないようにしましょう。油も亜麻仁油やえごま油など良い油を摂るほう心がけてください。食後に10分でもウォーキングを行うことで血糖値を下げ、太りにくくしましょう。

下半身の筋力が落ちるとむくみで太くなります。足を細くする方法として、ワイドスクワットとヒップリフトでお尻、太もも、内ももの筋肉を鍛えましょう。また筋力の低下は冷えにも繫がります。毎日湯船につかり身体を芯からしっかりと温めましょう。

50代に向けた足を細くする方法

50代になると、閉経を向かえ女性ホルモンの減少がさらに進み、脂肪の蓄積や筋力低下が顕著になります。しかし、慌てて食事制限や激しい運動、長めの入浴、痩せるサプリなど若い頃と同じような方法に手をつけると、薄毛、骨粗しょう症、肌荒れ、肌のしわやしみなどのリスクが高まります。将来のためにも正しいダイエット方を知っておくことが大事です。

方法としては日常で行える適度な運動を毎日行う、栄養バランスを考え規則正しい食生活を心がけることが重要です。

その上で、足を細くする方法として歳を取ることで顕著になる足のむくみ、冷えを改善することが重要です。温めることで脂肪燃焼効果が発揮され、リンパマッサージによる刺激によって筋肉や脂肪を刺激し老廃物を排出する事でむくみが改善されます。

運動に関しては、足の筋力だけではなく骨も衰えています。足に負担の軽い散歩や水泳などを習慣にしましょう。

部分別に足を細くする方法

トピック1053401/要素4622405

人によって、ふくらはぎの太さが目立ったり、パンツを履く太ももがぴちぴちすぎたり、部分やせをしたいけれど方法が分からない、そんな方に部分別で足を細くする方法を紹介しましょう。

ふくらはぎを細くする方法とは

ふくらはぎは、歩く、立つなど身体を常に支えるため、多く使われる部位です。そのため、筋肉疲労がおきやすくなります。よく使う部位だからこそマッサージなどのケアを怠ると筋肉が硬くなり、血液循環が悪くなることでむくみが起きやすいです。

ふくらはぎを細くするには、筋肉をつけ脂肪を燃焼させるのはもちろん、せっかくつけた筋肉が硬くならないようマッサージ毎日行い血液循環を促すことが大切です。ふくらはぎの筋肉は血液を全身に送るためのポンプになる重要な役割があります。しっかり動いているとむくみも防げますので、重点的に取り組みましょう。

また太くなってしまったふくらはぎを細くする方法として、遅筋を使った運動があげられます。ウォーキングやランニング、ヨガなどの有酸素運動で遅筋を鍛えていきましょう。筋肉が脂肪燃焼を促してくれます。足を細くする方法として必要不可欠なファクターです。

太ももを細くする方法とは

女性は太ももやお尻に脂肪がつきやすく、その原因は脂肪(セルライト)と筋肉にあると言われています。脂肪はむくみの原因で水分や老廃物が溜まる死亡細胞が原因、筋肉は運動不足により硬くなり血行不良になると言われています。

それを解消するための足を細くする方法として、膝裏、股関節、足裏を伸ばすと言ったエクササイズや、1日20分以上のウォーキングなどの有酸素運動を毎日継続して行うことが大切です。また、膝上から太ももの方向にゆっくりすり上げてリンパを流し、片足10分ずつ両足のセルライトつぶし続けるマッサージを行いましょう。

最後は、そけいリンパ節へ老廃物を流し込みしっかりと老廃物が排出されるようにマッサージしましょう。リンパ節をマッサージしないと、せっかく流れ出ている老廃物が体内に滞ったままになります。足を細くする方法としてとても重要な部分です、しっかりと流し切りましょう。

足やせをする方法は毎日コツコツ取り組むことが大切

トピック1053401/要素4622406

以上、性別、年代別、部分別に足を細くする方法を紹介してきました。

全部に言えることは、無理な食事制限はしないこと、筋トレ、ストレッチ、有酸素運動などをコツコツ毎日行うこと、そして何よりも、自分がどの方法が合っているのかを知ることが重要です。数多くある足を細くする方法の中から自分向きの方法を選択しましょう。

どの足を細くする方法も特に難しいことはありません。日々の生活習慣を少し見直したり、通勤通学や家事、お風呂などで簡単なストレッチや筋トレ、ウォーキングを毎日20分ほど行うことで基本的な足が作られ、さらに積み重ねていくことで10年20年後の自分の足にも自信を持つことができます。

はじめは5分でもきついでしょう。でもそれを数日続けていくとやらないと気持ち悪くなっていることもあります。足を細くする方法を自分のものにして、毎日のうちのほんの20分、美しい足のために使ってみてください。

関連記事

Related