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プランクが持つ8つの効果・効果アップする5つのポイント

Author nopic icontatsuya.kokot
トレーニング / 2019年02月19日
プランクが持つ8つの効果・効果アップする5つのポイント

プランクチャレンジの効果とは

プランクチャレンジは、2015年にアメリカで大人気になった30日間限定のトレーニングプログラムの一つです。プランクチャレンジを続けることにより、ウエストが引き締まり見栄えが良くなったり、肩こりや腰痛が良くなったなど、毎日の生活がより充実するようになったと評判です。

そんなプランクチャレンジのやり方と効果についてこれから紹介していきます。

そもそもプランクって?

プランクとは体幹を鍛えるトレーニングの一種です。このトレーニングでは胴体部分、具体的には胸、背中、腰回り、腹筋、お尻を全て鍛えます。

やり方は簡単で、うつ伏せの状態から床に肘をつき、体を一直線に保ちます。この姿勢をできるだけ長い時間キープするだけです。

少し楽そうに見えますが、意外に大変です。また、体幹を効率よく鍛えることができ、腰痛が悪い人にも負担が少なく鍛えられるので人気のトレーニングです。

プランクのメリット

メリットを一言で表すなら、力を発揮しやすくなるのが一つの大きなメリットです。体の軸となる体幹がしっかりしていると力がスムーズに動きに変換されるため、バランス感覚がアップし、姿勢が良くなったり、疲れが溜りにくくなり、肩こりや腰痛にいいなど日常生活にもさまざまなメリットがあります。

また、お腹周りの筋肉を鍛えるため、ウエストの引き締め、くびれができやすくなるため、ダイエットにもオススメです。

いつでもどこでもできる

プランクは必要な器具がないため、家やちょっとしたスペースがあればどこでもできるのも大きなメリットの一つです。


トレーニングでは、続けるということが一番の課題になります。ですが、仕事が忙しくジムに行く暇もない人や、運動習慣がなくつい怠けてしまう、色々な器具を並べてトレーニングをするのが面倒な人にとって、このトレーニングは少しのスペースで、体一つあればできるので誰でも簡単に取り組むことができます。

プランクの持つ8つの効果

プランクは主に腹筋を鍛えるトレーニングですが、体幹も一緒に鍛えるため、胸、背中、腰回り、腹筋、お尻すべてに効果があります。

では、プランクで鍛えることにより、どのような効果が得られるのかを紹介していきます。

1:体幹強化

体幹を強化すると、体のバランスが良くなります。

体幹が弱っている人は、重心が左右のどちらかに寄ってしまい、片方だけに負担が掛かるような体勢をとってしまいます。そうすると、片方の足だけを痛めてしまったり、左右で足の太さと長さが違うなどの症状がでてきます。

体幹を強化すれば、このような体のバランスの改善をすることが可能です。また、日常生活での動作もスムーズになり、身体の負担を減らすことができます。

2:お腹がへこむ

ポッコリお腹の人は、主に腹部のインナーマッスルの筋力が低下し、内臓を正しい位置に保つことができないため、お腹がでてしまいます。そして、このインナーマッスルは、通常の腹筋運動では鍛えることが難しいです。

ですが、プランクではこの腹筋とインナーマッスルを効率よく鍛えられるため、お腹周りのシェイプアップにとても有効です。また、お腹周りの筋肉を鍛えるため、くびれを作り、ウエストをスリムにすることができます。

3:姿勢が良くなる

プランクでは、背筋も鍛えられるため、自然と姿勢がよくなります。

座っているときや、勉強をしているときに猫背になっている人、歩いているときに身体が曲がってしまう人は、背中の筋力が低下しているため曲がってしまいます。なので、姿勢を正したいのならばまずは、背筋を鍛えるべきです。

また、背筋は身体のの中でも大きな筋肉の一つなので、全身の筋肉比率をアップさせ、基礎代謝を上げるのにも大きく貢献しています。

4:代謝が上がる

基礎代謝量のうち、60%が臓器、残りの40%が筋肉によってエネルギーが消費されます。

なので、内臓を正しい位置に保ち効率よく働かせ、全身の筋肉量を上げることができるプランクは代謝を上げるには効果的です。

また、代謝が上がれば運動を行なっていないときのカロリー消費量がアップし、血行も良くなります。なので、ダイエットをしやすい身体を作り、美容にも効果的なので肌をキレイにすることができます。

5:柔軟性が向上

プランクでは、筋肉を鍛えるだけでなく、筋肉を伸ばして柔軟性を上げることが可能です。主に、肩や鎖骨、肩甲骨の周囲の筋肉、ハムストリングやつま先まで伸ばすことができます。

柔軟性を高めると血行が良くなり、基礎代謝の向上や、疲労の回復、また運動をする時にケガをしにくい体にしてくれます。そして、身体の筋肉を柔らかくするので、肩凝りや腰痛の予防や軽減に効果があり、日常生活の動作も軽やかになるでしょう。

6:バランス感覚がアップ

プランクでは、体のバランスのを整える効果があるので、自然とバランス感覚もアップします。

バランス感覚を支えているのは体幹なので、この体幹を鍛えると、軸がしっかりしたブレない体になり、バランスが安定すれば細かい力の出し方や関節の動かしかたの微調整ができるようになります。

それにより、エネルギーの使い方も効率化され、長時間の運動をしても疲れにくい体になり、基礎能力を土台から引き上げてくれます。

7:骨が丈夫になる

プランクは、血行を良くしてくれるので、骨を丈夫にする効果もあります。

また、骨は筋肉と同じで、負荷がかかるとそれに抵抗するように骨密度を高め、耐久力を高めようとします。重力に抵抗しながら体に負荷をかけるプランクを行うことで、骨にまで負荷をかけることができ、骨密度を高め、より健康的な体を保つことができます。

8:ストレスの軽減

適度な運動はストレスを軽減したり、気分を高めたりするのに最適な方法です。プランクでも同じ効果がえられます。また、プランクではさまざまな効果が得られ、身体に掛かる負担も軽減するため、普通に運動をするよりも効率的です。

家や職場でずっと座っているような人は全身の筋肉が凝り固まってしまい、首、肩、腰に痛みが生じ、そこからもストレスに繋がるので、身体が凝っていると感じたらプランクをして筋肉をほぐしましょう。

9:肩こりや腰痛の軽減

肩こりや腰痛の原因は、筋肉量の低下、同じ姿勢でいることにより筋肉が凝り固まることや、血行が悪いことにより老廃物が溜まることです。

プランクでは、固まった筋肉をほぐし、血行を良くしてくれるので肩こりや腰痛を軽減することができます。また、脊柱起立筋が弱っていると腰痛になりやすいと言われています。プランクでは、この脊柱起立筋を腰に負担をかけずに鍛えることができるので、腰痛持ちの人でも行いやすいでしょう。

手軽に効率よく体を鍛えたいあなたに

もし、最近疲れが溜まりやすく肩こりや腰痛に悩まされている、忙しく運動をする時間が取れない、運動をしても続けることが難しいという方にこのプランクチャレンジはオススメのエクササイズです。

そして、プランクについてもっと知りたいと思うならこちらの一冊を読んでみてください。30日間プランクチャレンジについてを一冊にまとめてあります。

効果がアップする正しいプランクの5つのポイント

プランクに限らず、エクササイズや筋トレをするときは、正しいフォームでやらなければ大きな効果が得られませんし、ケガをしてしまいます。なので、これからプランクを始めるのなら、今から紹介するポイントを頭にいれて注意して行いましょう。

1:骨盤が下がらないようにする

骨盤が下がっていると、体幹に力が入らずに体のほかの部位に負担をかけて、プランクの強度を弱めてしまうだけでなく、腰を痛めてしまう原因になってしまいます。

こうした姿勢をなおすには、お尻をキュッと引き締め、骨盤周りを固定することで効果を引き上げることができます。もし、筋肉が疲れていたり、弱っていてお尻が下がるようなら、一度休憩をして、正しいフォームで再開をしたほうがいいでしょう。

2:お尻を高く上げすぎない

先ほどとは逆で、お尻を高く上げすぎてしまうのも、プランクの効果を大きく下げてしまいます。

お尻を高く上げると、確かに本来のフォームで続けるよりも圧倒的に楽でどこかを痛めることもありません。ですが、筋肉にも負担が掛からないため、トレーニングとしての効果は望めないです。

3:背中を反らせない

背中を反らせ過ぎると、お腹が垂れ下がり、腹筋が使えていないことが分かります。特に女性や腹筋が弱い方に多くみられ、お尻が出て、反り腰でお腹がでるようなスタイルになりがちです。

こちらも、お尻を高く上げているときと同じで、本来のプランクの効果が得られないので、プランクが楽だと感じたり効果を実感できない人は、一度自分のフォームを確認したほうがいいでしょう。

4:肩の真下に肘がくるようにする

もし、肩と肘の位置がズレてしまうと、肩に余計な負担が掛かってしまい、肩に痛みが生じたり、筋肉が疲労して十分な効果が得られるまで続けることが困難になってしまいます。

基本的には、肩と肘が一直線上にくるようにイメージをして、肩や腕が楽なポジションを探し出せばできます。ですが、どうしても感覚が掴めない場合は、鏡を見てフォームの確認をするか、誰かに見てもらい直接指摘をしてもらうのがいいでしょう。

5:両手は組まない

両手を組んでしまうと、腕が三角の形になるのでカラダを支えやすくなり、筋肉の負担が減って、効果が下がってしまいます。

他のポイントに比べて影響は少ないですが、腹筋を最大限に引き締めたいのであればこの方法は避けた方がいいです。

正しいプランクのやり方で効果を上げよう

プランクは正しい方法でやれば、体幹トレーニングとしては効果が大きいトレーニングです。

なので、先ほど紹介した5つのポイントをふまえて、間違えたフォームで長時間ではなく、正しいフォームで質の高いトレーニングを意識して行いましょう。そうすれば、美しいウエストラインや、疲れを知らない健康的な若々しい身体を手に入れることができるでしょう。

もっとお腹周りを減らす方法を知ろう

プランクは、正しい方法でやれば効果を望めますが、本格的に身体を鍛えたいという人はプランクだけではなく、違ったアプローチが必要になります。

ダイエットや美容と同じです。サプリや美容効果の高い化粧品だけを使ってはいるが、暴飲暴食など日常生活が乱れていたら効果はあまり得られないでしょう。なので、日常生活での食事や、さまざまなトレーニング方法が載っているサイトを紹介しますので参考にしてください。

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