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パンケーキのカロリーは高いか|1枚分のカロリー・カット法

Author nopic iconトリコ
食の知識 / 2019年01月24日
パンケーキのカロリーは高いか|1枚分のカロリー・カット法

みんなが大好きパンケーキ

パンケーキは古くから日本人に親しまれていますが、近年のアメリカンスタイルの朝食ブームにより、モーニングにパンケーキを提供する店や、ダッチ・ベイビーという甘いパンケーキを提供するカフェなども増えてきました。

パンケーキは国籍や年齢を問わずみんなに幅広く愛されるスイーツです。今回は、ふわふわ食感や多彩なトッピングでブームとなっているパンケーキ店や、ダイエット中の人にも気になるカロリーについて紹介します。

パンケーキ店が大ブーム

数年前から続いているパンケーキ店ブームのきっかけは、海外の有名店が日本に出店したことです。『世界一の朝食』として知られる「bills」や、ハワイ発祥の「Eggs’n things(エッグスンシングス)」が日本に出店したことで、パンケーキに注目が集まりました。

「bills」のリコッタチーズパンケーキや、「Eggs’n things」のパンケーキは、オープンから数年経った今でも行列が絶えないほど人気です。

ふわふわの食感と多彩なトッピングが人気の秘密

海外の有名店が火付け役となったパンケーキブームは日本企業にも大きな影響を与え、ふわふわ食感の分厚いパンケーキを提供するカフェや、生地やソース、トッピングの種類で他店との差別化を図るお店が増えました。

分厚くてふわふわのパンケーキや、フルーツ・生クリームをたっぷりトッピングしたパンケーキは「見た目の華やかさ」で女性に人気となり、「朝食を楽しもう」というコンセプトもパンケーキの人気を押し上げました。

健康志向の人には気になるカロリー

厚みのあるパンケーキや、生クリーム・フルーツ・シロップなどがトッピングされたパンケーキは、誰にとっても魅力的ですが、気になるのはカロリーです。健康志向の人はもちろん、スイーツが大好きな女性にもパンケーキのカロリーを気にする人は多いです。

パンケーキの主な材料は小麦粉・卵・砂糖なので、糖質量やカロリーが気になりますが、パンケーキのカロリーは一体どれぐらいなのでしょうか。気になるカロリーは次で紹介します。

パンケーキのカロリーは高いのか

パンケーキは食感が軽いので、1枚では足りず一度に2~3枚ペロリと食べてしまう人も多いでしょう。成長期の子供なら少々食べ過ぎても問題ありませんが、成長期を過ぎた大人にとって気になるのはやはりカロリーです。

カロリーを事前に知っておくことで、一日の食事でのカロリー調整がしやすくなります。パンケーキ1枚当たりの材料とカロリーを紹介しますので、カロリーコントロールの参考にしてみてください。

プレーンパンケーキ1枚分の材料とカロリー

人気店のパンケーキは生地にチーズが入っていたり、トッピングが豪華で見るからにカロリーが高そうですが、トッピングを施していない状態のパンケーキのカロリーはどれぐらいなのでしょうか。

「小麦粉・卵・砂糖・牛乳・バター」を使用した一般的なパンケーキの1枚あたりのカロリーは297kcalで、特に炭水化物に偏っています。それぞれの材料のカロリーの内訳をみていきましょう。

小麦粉

パンケーキを作るときに欠かせないのが小麦粉ですが、プレーンパンケーキ1枚分の小麦粉は50gで183kcalです。小麦粉の成分の約80%はデンプン(炭水化物)なので、糖質制限中の人は摂りすぎに注意が必要です。

自宅でパンケーキを焼くときは、ハリウッドセレブも愛用の精製されていない(全粒粉の)小麦粉や、後で紹介するおからなどの代替物を使うのもよいでしょう。

パンケーキ1枚あたりの卵の量は20gで、カロリーは30kcalです。トッピングを豪華にしたいときは卵なしのレシピにするなど、カロリーを減らすために卵を入れずに作る人もいます。

砂糖

パンケーキ1枚あたりの砂糖の量はおよそ5g程度でカロリーは19kcalです。カロリーを減らすために自宅では砂糖を抜いて作る人も多く、食事系のパンケーキのときは砂糖抜きのほうが合うという人もいます。

牛乳

パンケーキの生地1枚分に使用する牛乳の分量は30ccで、カロリーはおよそ20kcalです。卵や砂糖と同じく、カロリーオフのために牛乳を入れずに作る人や、低脂肪乳を使う人もいます。

バター

バターはパンケーキに欠かせない材料の一つですが、パンケーキ1枚あたりの分量は6gでおよそ45kcalとカロリーはかなり高いです。

しかし、バターの脂質には空腹感を抑える働きがあり、結果的に次の食事の量を減らすことができるなど、ダイエット向きの調味料として注目されています。パンケーキにバターを使うことで腹持ちが良くなり、1日の総摂取カロリーを減らすことができます。

ハイカロリーの原因はトッピング

一般的なパンケーキは1枚あたり300kcal未満なので、2枚食べてもカロリーはそれほど高くありませんが、トッピングをすることによってカロリーが爆発的に増えてしまいます。豪華なトッピング付きのパンケーキを食べるときは、超大盛のラーメンに挑むときと同じ覚悟が必要です。

パンケーキと相性の良いホイップクリームやマスカルポーネ、メイプルシロップ・ナッツ類・フルーツのカロリーはどれぐらいなのかみていきましょう。

生クリームとホイップクリームの違い

一見同じように見えてしまう生クリームとホイップクリームですが、両者には下記のように大きな違いがあります。

●生クリーム 「生乳のみを原料とし、乳脂肪分18%以上のもの」
●ホイップクリーム 「植物性脂肪を主原料としたものや、添加物を加えたもの」


気になるカロリーは、「生クリーム433kcal」「ホイップクリーム402kcal」(100gあたり)ですが、生クリームは動物性のためコレステロールが高いです。

マスカルポーネ

マスカルポーネはパンケーキにトッピングする以外にパンケーキの生地にマスカルポーネを入れる食べ方があり、マスカルポーネを生地に入れるとしっとりした食感のパンケーキに仕上がります。

マスカルポーネのカロリーは100gあたり434kcalで、生クリーム・ホイップクリームとほぼ同じなので、一緒にトッピングするときは分量を加減しましょう。

蜂蜜とメイプルシロップ

蜂蜜とメイプルシロップはどちらもパンケーキのトッピングとして定番ですが、蜂蜜は大さじ1杯で62kcal、メイプルシロップのカロリーは大さじ1杯で54kcalなので、たっぷりかけるとかなりのカロリーになってしまいます。他のトッピングとの兼ね合いに注意しましょう。

チョコレートとナッツ類

チョコレートとナッツ類は言うまでもなく高カロリー食品です。パンケーキのトッピングとして定番のチョコレートソースは10gで39kcal、ナッツは10gで58kcalもあるので、たくさんトッピングしてあるものはかなりハイカロリーだと心得ましょう。

フルーツ

パンケーキにバナナやキウイ、ベリーなどをトッピングすると見た目が華やかになりますが、上記のクリーム類などに比べてフルーツはカロリーが低く、食物繊維やビタミンが摂れるという利点もあります。

気になるバナナのカロリーは1本あたり77kcal、小さめのキウイは27kcalで、食べ応えがあるのに低カロリーで美容効果も高いです。

食事系パンケーキならカロリー控えめ

甘いものが苦手な人やダイエット中の人には、カロリーが控えめの食事系パンケーキがおすすめです。生地にヨーグルトが入ったパンケーキにハム・ポーチドエッグを乗せた「エッグベネディクト」や、パンケーキにサラダをのせて食べるのもヘルシーです。

自宅で厚焼きパンケーキを作りたい人はこちら

和平フレイズ グリドリッチ厚焼きパンケーキプレート
和平フレイズ グリドリッチ厚焼きパンケーキプレート

¥ 1,620

口コミ

蓋とセットで購入。小さくて厚めのかわいらしいホットケーキが焼けて楽しいです! 油を使わずに簡単にひっくり返せます。 焼きたくなるフライパンです。

「和平フレイズ グリドリッチ厚焼きパンケーキプレート」は、お店のようなふわふわの厚焼きパンケーキを自宅で作りたい人におすすめのフライパンで、「取扱説明&厚焼きパンケーキの作り方」が付いてくる親切な商品です。

「和平フレイズ グリドリッチ厚焼きパンケーキプレート」は、油なしでもこびりつきにくく綺麗に焼きあがると評判で、カロリーをカットしたい人にもおすすめです。

手作りパンケーキでカロリーカット

パンケーキのカロリーが高くなってしまうのはトッピングのカロリーが主な原因なので、手作りする場合はトッピングを工夫すればカロリーを大幅にカットすることができますが、生地に豆腐やおからを使用してカロリーを控える方法もあります。

ここでは、豆腐パンケーキ・おからパンケーキ・大豆プロテインのパンケーキを紹介します。

豆腐パンケーキ

豆腐パンケーキは、小麦粉または市販のホットケーキミックスに絹ごし豆腐を混ぜて焼いたパンケーキです。豆腐が水分を含んでいるので卵や牛乳の量が少なくてもふわふわでしっとりとした食感になります。

豆腐パンケーキは、ヘルシー食材の豆腐を使うことでカロリーカットができ、ダイエット中の人も健康志向の人も安心して食べられる嬉しいレシピです。

おからパンケーキ

おからは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、糖質制限中の人にも安心の食材です。おからパンケーキは独特の食感で少量でも食べ応えがあるため、ダイエット中の甘い物欲求を満たすのに効果的です。おからの食感が苦手な人は「おからパウダー」で作ってみましょう。

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おから 100g
卵 2個
砂糖 50g
無調整豆乳 100g
バニラエッセンス 適宜
サラダ油 大4
☆小麦粉 100〜130g
☆BP 小2

1.☆をボウルに入れホイッパーでグルグルしてダマをなくす。
2.別のボウルに☆以外を入れホイッパーでよくまぜ、おからのダマをなくす。
3.そこに☆をドバッと入れ、箸に持ち替えくるくる〜っと大雑把に混ざるくらいでいいので混ぜる。混ぜすぎ厳禁!
4.フライパンを熱して生地を落とし、丸く整え、蓋をして中火〜弱火で5分ほど。
焼き目を見ていいくらいならひっくり返して1〜2分。
火が中まで通ったら完成。

大豆プロテインのパンケーキ

「大豆プロテイン」は、大豆から油脂を絞った後にタンパク質を取り出したもので、糖質制限中の人や筋トレなどをする人におすすめです。

糖質制限中にどうしても甘いものが欲しくなったら次の材料でパンケーキを作ってみましょう。1枚あたりの糖質は0.6gです。

<大豆パンケーキのおすすめレシピ>
●卵2個
●プロテインパウダー30g

●ベーキングパウダー5g
●無脂肪ヨーグルト(しっとりさせたい場合)100g

高カロリーでも食べたいパンケーキ

フワフワな厚焼きパンケーキや華やかなトッピングのパンケーキは、店の前に長い行列ができていようとも、どんなに高カロリーであろうとも食べたくなってしまう魅惑のスイーツです。

数年前から続いているパンケーキブームは終わりが見えず、人気店には今も長蛇の列ができています。たまにはダイエットを忘れ、甘い癒しのひとときを過ごしてみませんか。

みんなでシェアして楽しもう

ダイエット中だけどどうしてもパンケーキが食べたいときは、家族や友人とシェアしたり、トッピングを控えめにしてカロリー調整しながら楽しむのがおすすめです。自宅でカロリーを調整しながら人気店のパンケーキを再現するのもおすすめです。

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