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股関節を柔らかくするストレッチ12選・股関節ストレッチの効果

Author nopic iconJudo
トレーニング / 2019年02月14日
股関節を柔らかくするストレッチ12選・股関節ストレッチの効果

股関節に影響する筋肉の種類

股関節は、多数の筋肉によって支えられながら多方向への運動を可能にしています。

股関節に影響する筋肉として、多数の筋肉が関与しています。よく耳にするものから、普段聞きなれない筋肉まで様々ありますが、可動域の広い柔軟な股関節を手に入れるためには、股関節に影響している筋肉の理解が必要です。

種類1:お尻の筋肉

お尻には、幾層にも重なって付着する殿筋群があります。

お尻は、大臀筋、中臀筋、小殿筋の3層の筋肉群で形成され、それぞれの筋肉が巧みに股関節の動きに影響しています。

筋肉の始まり(起始)は、お尻の上から腰骨の少し下から始まり、筋肉の終わり(停止)は、股関節に付着し、動きは、脚を後方と横方向にあげたり、蟹股にする動きに関与しています。ただし、小殿筋は、脚を後ろに上げる動きに関与しない部位です。

種類2:ハムストリング

ハムストリングスは、腿の骨を横切るように巻きついています。

ハムストリングスとは、腿の後ろの筋肉を指し、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つに筋肉で形成され、筋の付着は直接股関節に付着しませんが連鎖的に股関節運動に影響を及ぼしています。

起始は、お尻の坐骨で、停止は、腿の骨を横切るように膝の後ろに分れ付着し、動きは、脚を後ろに上げる、膝を曲げる、前傾姿勢を戻す動きをします。

腸腰筋

腸腰筋は、体の深層にある筋肉です。

腸腰筋は、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉群で形成されています。腸腰筋のストレッチは、テレビで話題になりましたが、腰痛予防に大変効果があると言われています。股関節の柔軟性を手に入れると共に腰痛予防も効果が見られて腸腰筋ストレッチの目的として一石二鳥です。

起始は、腰骨の横と骨盤の裏面上部から、停止は、腿の骨の内側に付着し、動きは、腿上げ動作、脚を蟹股にするです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、体の中で最もボリューミーな筋肉です。

大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉群で形成されています。大腿四頭筋は、すべてのスポーツ、日常生活に関与していると言っても過言ではなく、特に大腿直筋は股関節運動のパワーを出すためにも大きなシェアを占めています。

起始は、骨盤下部と腿の骨の前部から、停止は、膝のお皿と脛の上に付着し、動作は、腿上げ動作に関与します。

内転筋群

内転筋群は、中殿筋と共に姿勢筋と呼ばれています。

大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋の5つの筋肉群で形成し、今まで説明した筋肉が、大きな力を出すため、スポーツなどのパワーアップなどに大きく関わる筋肉であるのとは逆に、内転筋群は、体を支えバランスを保つ姿勢筋として体の動きに関わっています。

起始は、骨盤下部の裏側から、停止は、腿と膝の骨の内側に付着し、内転筋は殿筋と逆の動作をします。

おすすめの股関節ストレッチ12選

股関節には、様々な筋肉が付着し、不安定で大きな力がかかる股関節を支えています。そのため複数の筋肉のストレッチをバランス良く行って総合的にストレッチ効果を上げることが重要です。

おすすめの股関節ストレッチ12選と称して、ストレッチ協会推奨のストレッチ方法を掲載しますので是非参考にしてください。

ストレッチ1:二—アップ

二―アップとは、主に殿筋の柔軟性を向上できる股関節ストレッチです。

どんなスポーツにでも脚を前上方に上げられるということは多くのメリットになります。

身体の運動方向を示す際、腿上げとは、股関節屈曲といますが、お尻の筋肉の柔軟性が無いと膝は高く上げられません。また、片足姿勢を保つことでバランス感覚を養うおすすめの股関節ストレッチです。

立位で姿勢を正し、膝を曲げ両手で抱えた脛を高く上げ8秒静止します。

ストレッチ2:ひねりアキレス腱伸ばし

アキレス腱のストレッチと合わせることで、効果的にできる股関節ストレッチです。

アキレス腱ストレッチを行う姿勢は、後方に脚を伸展しているので、股関節伸展の形をキープすることが可能です。このストレッチは、可動域が大きい股関節屈曲動作のストレッチを効果的に行うのにおすすめの股関節ストレッチです。

壁の右側に立位し、左足を前方に出しアキレス腱ストレッチのポーズを作ります。更に左の壁を支えに左に体を捻り、30秒静止します。

ストレッチ3:腸骨筋・太もものストレッチ

腸骨筋・太もものストレッチは姿勢を正すことが大切です。

腸腰筋は、簡単に伸びない筋肉です。そのため腸骨筋・太もものストレッチを行う時は前傾姿勢にならぬように行わないと、太ももは伸びているのに腸腰筋は伸びていないなど非効率な股関節ストレッチになってしまいます。

イスの上に後方伸展した脚全体を乗せ姿勢を正し、少しづつ体を下げていき20秒静止します。その際、太ももが可伸展しないように注意しましょう。

ストレッチ4:あぐらストレッチ

あぐらストレッチは、外旋運動が少ない女性におすすめの股関節ストレッチです。

ヨガを始めたばかりの時に、基本姿勢である、あぐら姿勢が取れないという声を耳にします。これは、股関節の柔軟性が乏しいことが原因です。あぐらをかくには骨盤の中心を時計の中心とすると10時10分の方向の股関節の柔軟性が求められます。

イスに腰掛け、片足をあぐら姿勢にして、その足とは反対側に前屈した体を捻り30秒静止します。

ストレッチ5:片足前屈

片足前屈は、漸進性をうまく引きます。

漸進性とは、少しずつ進むという意味ですが、ストレッチも少しずつ可動域を広げます。

人間の柔軟性は、左右対称ではなく、どちらか堅いです。よって、両足揃えて前屈をすると、堅い方が邪魔をして柔軟な方が漸進性のメカニズムに反してます。そこで片足前屈がおすすめ股関節ストレッチという訳です。

あぐら姿勢より斜め45℃方向に片足を伸ばし、つま先に向かって前屈をし30秒静止します。

ストレッチ6:ツイストストレッチ

ツイストストレッチは、骨盤のゆがみを整えます。

ツイストストレッチは、側腹筋のストレッチにも効果があります。側腹筋の柔軟性を上げ上方移動していた骨盤を整えることで、股関節の柔軟性の向上に良い影響を与えます。縮まっていた側腹筋を伸ばすことによって物理的にクビレができダイエットにも効果があります。

仰向けに寝て、片足の膝を曲げ内側に倒し、その足の膝部外側に反対の足外側を乗せて床に下して、30秒静止します。

ストレッチ7:肩入れストレッチ

肩入れストレッチは、上半身の股間節関連筋の柔軟性を作れる、股関節ストレッチです。

股関節の可動に影響している筋肉として、上半身から伸びている大腰筋と、その上方に続く横隔膜が連動して関与していますが、肩入れストレッチによってこの部位の柔軟性を向上させます。

膝の高さの椅子に座り、肩幅より広く脚を開く両手を膝につき、肩を内に入れるように上半身を軽く前傾し、肩を内に入れるようにして捻り20秒静止します。

ストレッチ8:レッグランジ風ストレッチ

レッグランジ風ストレッチは、後方伸展によって股関節ストレッチの効果を得る方法です。

レッグランジ風ストレッチは、筋トレのレッグランジの様な動きの中で、前方に出す足の方向で、大腿四頭筋、ハムストリングスのストレッチをして、股関節ストレッチの効果を出します。

姿勢を正し、左足を前方に出し膝を曲げ、後方に脚を伸ばした状態で少しずつ腰を下ろしていきます。

ストレッチ9:股関節の外旋筋ストレッチ

股関節の外旋筋ストレッチは、深層外旋六筋を伸ばす股関節ストレッチです。

股関節外旋運動は、深層外旋六筋というお尻の奥深くにある6つの筋肉が収縮することで股関節を外旋しますので、大臀筋のストレッチだけでは股関節外旋運動の可動域拡大は不十分です。セットで行うことが股関節ストレッチではおすすめです。

あぐらをかいた一方の脚を超えて、反対の足の膝を立てます。反対の腕で脚を抱え脚の方向に上半身を捻り20秒静止。

ストレッチ10:股裏ストレッチ

股裏ストレッチは、普段伸ばされていないハムストリングスを伸ばせる、おすすめ股関節ストレッチです。

股裏を伸ばすことで大腿骨の自由度が上がり、股関節の可動域も向上します。股裏が堅いと腰部筋にストレスがかかり快眠できません。腰部筋が堅いと股関節の可動域も広がりませんので股関節ストレッチに重要と言えます。

横から見て直角になるような台に片足を乗せて伸展し、同側の手でつま先を掴み、前傾して20秒静止します。

ストレッチ11:大殿筋ストレッチ

大殿筋ストレッチは、深層外旋六筋同様、股関節ストレッチに欠かせません。

大殿筋ストレッチは、股関節ストレッチを行う上で大変重要で、前方方向への可動域拡大にも、後方伸展時、外転、外旋の筋収縮時にも関与するので、その方向のパワーを出力させる為には柔軟性の維持が重要になります。

イスに腰掛け、あぐらをかくように片足の外くるぶしを反対の膝上に乗せ、上半身の姿勢を正した状態で前傾し30秒静止します。

ストレッチ12:前後開脚ストレッチ

前後開脚ストレッチは、股関節ストレッチの最高峰です。

憧れの前後開脚ストレッチは、股関節の可動域が物を言い、あきらめず隙間時間にまめに行うことで、確実に柔軟性が身に付き可動域が広がって行きます。

柔らかいクッションなどの上に片膝を曲げて座り、もう一方は、後方に伸展し膝を伸ばします。その際、両手で床を支えながら、無理のない範囲で状態を少しずつ下ろしていき、程よい位置で静止します。

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股関節ストレッチの効果

股関節は、腰と連動して体の要としての力を発揮し、健康、美容など多方向のメリットを可能にします。

股関節ストレッチをすることで、下半身の安定、筋肉の活性化が高まりパフォーマンス力の向上ができます。また、けが予防、健康思考、疲労回復、美容などのあらゆるニーズに対応できるおすすめストレッチが股関節ストレッチです。

効果1:けが予防

股関節ストレッチは、けが予防に効果があります。

股関節の構造は、大腿骨頭(ももの骨の円状のところ)が、骨盤臼蓋(大腿骨頭が嵌る溝)に嵌まり、大腿骨頭と骨盤臼蓋が外れないように鎖で巻きとめるように関節構成体が固定し、その上を筋肉で安定させているので、そもそも可動域が狭くなりがちな関節です。

股関節ストレッチを行うことで、股関節の可動域を広げ、無理な方向へ曲げた際の捻挫予防や、柔らかい筋が挫傷を防ぎます。

効果2:血行促進

股関節ストレッチは、血行促進効果があります。

股関節ストレッチをすることで、筋肉の深層や筋肉の中及び、表面に走行する血管や神経を、筋の伸展運動が血管をしごき血行促進が促されます。

又、腸腰筋の下には、大腿動脈という全身に血液を運ぶ太い血管があるので、腸腰筋の柔軟性を高めることによって血管への圧迫を取り除く効果があります。

効果3:姿勢改善

股関節ストレッチは、姿勢改善効果があります。

先にもご説明したように、股関節は腰部筋と連動して上半身と下半身の橋渡しの役目をする、要的存在です。股関節ストレッチをすることで、股関節の前面の筋肉と後面の筋肉のバランスが整い、上半身が前方に倒れることを防ぎ、腰部筋、殿筋が活性化され体幹を後方にひき支える効果が、姿勢改善につながります。

効果4:睡眠の質の向上

股関節ストレッチは、睡眠の質の向上に効果があります。

ストレッチ全般に言えることですが、筋肉の柔軟性が上がることで、神経圧迫が取り除かれ神経過敏による疲労感を緩和します。疲れ過ぎていると導眠作用が妨げられるので、ストレッチをすることで、老廃物を体外に流し疲労感を緩和することで、適した導眠環境に近づくことができます。

また、腰痛があると快眠できないので、股関節ストレッチで腰痛軽減すれば快眠できます。

効果5:トレーニングの質の向上

股関節ストレッチは、トレーニングの質の向上に効果があります。

トレーニングの原則の一つとして、強い筋肉を育てるには、適切な可動域からの筋出力が筋肥大に不可欠です。もう一つの原則として、漸進性過負荷の原則(少しづつ負荷を上げていく)でトレーニングするので、少しでもより強いパワーでトレーニングします。その為には、適切な可動域まで広げられる広い可動域が必要になり、下半身トレー二ングの質の向上になります。

効果6:下半身痩せ

股関節ストレッチは、下半身痩せの効果があります。

ストレッチは、残念ながら痩せるという効果は期待できませんが、ダイエットをしている方の本来の目的は、体重減少ではなく、外見上のバランスのとれた魅力的なスタイルです。

股関節ストレッチの効能として、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスのストレッチ効果があり、下半身の筋肉がバランスよく伸張されることで、外見上のバランスのとれた魅力的なスタイルが手に入ります。

無理なく股関節ストレッチを継続しよう

股関節の柔軟性向上は、習慣にすることをおすすめします。

股関節には、とても大きな力がかかります。階段を下りる時には、体重の何倍もの大きな力がかかり、パワーがある部位です。大きなパワーの出力時少しでも伸ばされないように抵抗する収縮力が備わっていると言え、柔軟性を出すには、ある程度の時間が必要と言えます。

無理ない継続的なストレッチがおすすめです。

ストレッチはタイミングも重要

一般の方におすすめのストレッチは、静止時間を取る方法です。

ストレッチにはダイナミックストレッチのようなアスリートが行う、運動の中で行うものもありますが、筋肉は急激に伸ばされると脳神経経由で、縮まらないと危険だと防衛反応が働きます。ストレッチをする時は、筋肉を伸ばした状態で一定時間止めることで、脳に今伸ばしている長さは危険ではないと認識するまで静止し、リラックスさせる方法が一般的にはおすすめです。

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