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筋肉痛に効く7つのストレッチ・注意点・筋肉痛を緩和する方法

Author nopic iconシュロウガ
トレーニング / 2019年02月14日
筋肉痛に効く7つのストレッチ・注意点・筋肉痛を緩和する方法

筋肉痛とは

筋肉痛になったことのある人は多いのではないでしょうか。筋肉痛とは、筋肉を痛めている状態なため、痛みを生じることがあり、場合によっては起き上がることさえ難しい場合もあります。筋肉痛になってしまう主な原因は、筋肉に負担をかけ過ぎたことです。

ほとんどの筋肉痛は当日ではなく、翌日にかけて痛みが生じる場合が多いです。筋肉に強い負担をかけると筋を痛めてしまう場合もありますが、筋肉痛とは痛みが異なります。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛が発症するメカニズムは、現在でも細かな所までは分かっていませんが、筋肉組織を修復するために生じる痛みという説が有力です。最近までは、筋肉疲労で発生する乳酸が原因だと考えられていましたが、それと同時に多くの矛盾点も指摘されていました。

筋肉を使う事で筋肉の組織が傷ついてしまい、それを修復するために白血球が集まる時に生じる炎症が痛みの原因と言われています。ほとんどの場合は、数日で痛みが引きます。

ストレッチの筋肉痛への効果

ストレッチをすることで、筋肉痛を予防したり痛みを和らげたりする効果がありますが、筋肉痛の程度や症状によっては効果がない場合もあります。筋肉を使った後は、筋肉自体が緊張している状態のため、体が硬くなっています。

そのような状態の体にストレッチをすることで、硬くなった筋肉をほぐすことができ、翌日の筋肉痛を予防する効果があります。筋肉痛になってからではなく、予防するために行う事をおすすめします。

部位別筋肉痛に効果的なストレッチ

筋肉痛を予防したり痛みを軽減したりすることができるストレッチですが、正しい方法で行わないと効果を発揮することができません。当然ながら、筋肉を使った部分を重点的にストレッチしないと、翌日の筋肉痛に悩まされてしまいます。

筋肉痛は、ほぼ全ての筋肉で発生するため、身体のパーツごとのストレッチ方法を身につけておきましょう。

部位1:腕

腕の筋肉を酷使した場合は、右手が肩甲骨の中心に来るように曲げ、左手で右手の肘を持ち、左に引っ張るようにします。腕の筋肉が伸びている感じがあれば、きちんとストレッチできている証拠です。左右の腕を交互に行う事で翌日の筋肉痛を軽減することができます。

座った状態でも立った状態でも行う事ができるため、どのような状況でも手軽にストレッチを行う事ができるというメリットもあります。

部位2:背中

背中のストレッチ方法は、手を身体の前で組み、徐々に組んだ手を身体から離すようにして、背中を少し丸めるようにします。

背中が筋肉痛になることは少ないですが、背中を反らせる行動を頻繁に行うと背中も筋肉痛になります。背中の筋肉痛を放置してしまうと、肩コリなどの症状を併発してしまう可能性もあるため早期に改善するようにしましょう。

部位3:お腹

お腹が筋肉痛になった時のおすすめのストレッチは、仰向けになって徐々に上体を反らしていく方法です。上体を反らすことでお腹が伸びていることが実感できます。さらに、できるだけ反らすことでよりお腹を伸ばすことができます。

ある程度上体を反らすことができた場合は、両腕を支えにして、さらにお腹を伸ばすようにしましょう。この際、背中に痛みが生じた場合はすぐにストレッチをやめてください。

部位4:お尻

お尻のストレッチの場合は、椅子に座った状態で右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せ、次に両手で右の足首を持ってゆっくり持ちあげます。

その足を痛みが出ないところまであげ、その場で20秒キープすることを左右両方の足で行うと効果的です。

部位5:太もも

太ももの筋肉痛に効くストレッチは、足をまっすぐ伸ばした状態で座り、片方の足が外側に来るように曲げ、後方に状態を下げる方法です。そうすることで太ももの外側の筋肉を伸ばすことができます。

ただし、このストレッチの場合には注意点があります。この方法では、上体を後方に下げる時に、腕である程度体重を支えながら行う必要があります。柔軟性がある人なら背中を床に付けることもできますが、あくまでもストレッチなので無理をする必要はありません。

部位6:ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉痛を和らげたい場合のストレッチは、右足の裏を左足の太ももに付け、右足の指を右手で掴んでふくらはぎを伸ばす方法です。上手くふくらはぎを伸ばすポイントは、上体を前に倒すのではなく、右足を指を掴んだ右手を引っ張ることです。

そうすることで、効率よくふくらはぎを伸ばすことができます。人によっては太ももが伸ばされている感じがする場合もあります。

部位7:肩・肩甲骨

肩や肩甲骨の筋肉痛に効果があるストレッチは、腕の筋肉を伸ばす時と同じ要領で行う必要があります。まず、右腕を正面に伸ばします。次に、左腕を右腕の外側に当て、直角に立てます。後は左腕の力でゆっくり右腕を左方向に移動させます。

そうすることで、右肩と肩甲骨周辺の筋肉を伸ばすことができます。右肩の次は左肩と、交互にストレッチするようにしましょう。

筋肉痛でストレッチするときの注意点

筋肉痛でストレッチを行うことは、確かに効果を得ることができますが、知識がないままストレッチをすることは非常に危険です。最悪の場合、筋を痛めてしまったり、筋肉痛を悪化させてしまう場合もあるため、無理なストレッチは行わないことが大切です。

また、ストレッチは見よう見まねでは正しい効果が発揮されない場合もあるため、上記で紹介したストレッチを行う際も、気になる部分がしっかり伸びているかを確認しながら行いましょう。

注意点1:スローペースで行う

全てのストレッチに言えることですが、スローペースで行う事が大切です。ストレッチは筋肉や筋を伸ばすための方法であるため、急激に伸ばそうとすると、身体を痛めてしまう原因になります。

筋肉痛にも痛みが伴いますが、身体の筋を痛めた場合の痛みの方が格段に大きいです。また、筋肉痛は数日で引く場合が多いですが、筋を痛めてしまった場合は長引きますので注意が必要です。

注意点2:痛みが強いときは控える

ストレッチを行っている最中に痛みを感じた場合は、ストレッチを行わないほうがよいでしょう。しかし、ストレッチで筋肉を伸ばしている際にも痛みに似た感覚があるため、どの程度の痛みを目安にすれば良いか分からない場合も多いです。

筋が順調に伸びている際には気持ちいいと感じますが、筋肉痛の痛みや筋を傷つけてしまった痛みは不快な痛みしか感じないので、知識があれば判断することができます。

注意点3:無理はしない

筋肉痛に効くストレッチを行う際に、インストラクターや書籍、動画などを手本に行う場合もありますが、必ずしも全てをそのとおりにする必要はありません。もちろん、ストレッチのやり方はお手本のように行う必要はありますが、伸ばす範囲まで一緒にする必要はありません。

柔軟性には個人差があるため、無理に伸ばす必要はなく、自分の限界手前で止めておくことをおすすめします。

筋肉痛に効くストレッチを紹介している書籍はこちら

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口コミ

今までは若かったのもあり、ダイエット、体重を減らす事ばかりに注目してました。でも年を重ねていくと健康的な、怪我をしない体作りの大切さを痛感します。

筋肉痛が起こる原因は多々ありますが、筋肉トレーニングやダイエットを行っている時にも起こりやすいです。そのような目的の場合は、筋肉が鍛えられている実感を味わえる反面、行き過ぎると挫折してしまう可能性を高めてしまう要因にもなります。

「一人でもできるスポーツ&マッサージ」を読むことで、筋肉痛の痛みを和らげる方法を理解することができるため、筋肉トレーニンやダイエットの挫折を予防することができます。

筋肉痛を緩和する方法

筋肉痛を和らげる方法としてストレッチを紹介しましたが、その他の方法でも筋肉痛の痛みを緩和することができます。多くの方法を行う事で、より筋肉痛の痛みから解放されたり、筋肉痛になること自体を回避することができます。

上記で紹介したストレッチを行う他にも、次に紹介する筋肉痛を緩和する方法も試してみましょう。

方法1:アイシング

筋肉痛を和らげるために、アイシングで患部を冷やすことをおすすめします。筋肉痛の原因は筋肉の炎症なので、冷やすことで痛みを和らげることができます。また、血流も早くなっているため、血流を正常に戻すためにもアイシングは有効な方法です。

アイシングは運動後にすることが大切です。運動前にアイシングをしてしまうと、怪我をする恐れがあるため、タイミングを把握しておきましょう。

方法2:睡眠

身体を休ませる方法で最も効果があるのが睡眠です。

筋肉痛になっている状況では、身体は休息することを求めています。筋肉組織が傷ついていることで筋肉痛が起きているため、激しい運動をしてしまうとより筋肉痛が悪化してしまいます。

睡眠中は、身体はもちろんですが精神的にもリラックスすることができます。できるだけ早く筋肉痛を解消したい場合は、しっかり睡眠をとるようにしましょう。

方法3:栄養補給

傷ついた筋肉を回復させるためにエネルギーを消費するため、たくさんの栄養を摂取する必要があります。筋肉痛でエネルギーを消費することを利用してダイエットを行う事もできますが、自分のペースで行ってください。

必要な栄養素はさまざまなありますが、たんぱく質を多く摂取することをおすすめします。筋肉痛の時にたんぱく質を摂取することで、筋肉を回復する時間を早めるだけではなく、筋肉量も増加させることができます。

方法4:筋膜をほぐす

最近、「筋膜リリース」という言葉をよく耳にします。筋膜リリースは筋膜をほぐすことを示しており、筋肉痛を軽減することができます。

筋膜とは、筋繊維を束ねている膜のことであり、痛みを伝える神経も筋膜にあると言われています。
そのため、筋膜をほぐすことで筋肉痛を大きく和らげることができます。また、筋膜をほぐすためのアイテムも販売されており、効率よく筋膜をほぐすことができます。

方法5:運動前にカフェインを摂る

運動前にカフェインを摂ることで、筋肉痛を抑制できることを知っている人は少ないのではないでしょうか。

カフェインは眠気防止のイメージが強いですが、集中力を高めたり、気持ちをリフレッシュさせたりする効果もあります。また、カフェインを摂取することで代謝を高める効果もあり、不要な物質を排出することができます。

方法6:マッサージ

筋肉が緊張して固まってしまった場合は、マッサージを受けて筋肉をほぐすことをお勧めします

筋肉に強い負荷がかかってしまうと筋肉が緊張してしまい固まりやすくなります。そのような状態で激しい運動をしてしまうと怪我をしてしまったり、筋肉痛を悪化させたりする原因にもなります。

それを防ぐために、休憩中やトレーニング後にマッサージをすれば、緊張がほぐれて筋肉痛になりにくいので怪我を予防することができます。

方法7:クールダウンを行う

運動後にクールダウンした場合としなかった場合とでは、筋肉痛からの回復速度に大きな影響が出ます。クールダウンの方法はさまざまありますが、上記で紹介したアイシングもクールダウンの一種です。

筋肉痛をストレッチで和らげよう

筋肉痛を和らげるためにストレッチをすることは欠かせません。運動後に身体の動きを止めてしまうと、活発に流れていた血液の流れも滞ってしまいます。そのような状況では、疲労物質である乳酸が体内に蓄積するため筋肉痛の原因にもなります。

ストレッチを行う事で徐々に体温を下げることができるため、血流が滞ることなく乳酸も正常に排出させることができます。

目的によってストレッチ方法は変わる

ストレッチを行う目的は、筋肉痛を和らげることだけではありません。ストレッチには、柔軟性を高めたり血流を促進させたりする効果があります。

さまざまな身体の不調を改善することができるので、自分の目的に合ったストレッチを行いながら健康的な身体を維持しましょう。

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